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eì quella un po' piu' affidabile perche' tiene in considerazione la fc a riposo,che a meno di "problemi" tipo brachicardia o tachicardia(che influenzano il battito) e' segno di un condizionamento "aerobico",dopo diverse settimane/mesi/anni a riposo il battito risulta piu' basso....Frequenza Cardiaca = FCriposo + [(FCmax - FCriposo) x PERCENTUALE DI CARICO]
Ovviamente le valutazioni migliori rimangono
1-test massimale pratico
2-test con estrazione del lattato
3-test conconi
4-altri test
non avevi una buona preparazione l'anno scorso(in generale) e non eri solito correre..I margini di miglioramento sono molto piu' ampi rispetto ad uno che gia' corre da tempo.
Seppur la tua preparazione non preveda corsa in senso stretto...Lavori comunque stimolando il sistema cardiocircolatorio.Le gambe le solleciti . Sei abituato a gestir meglio frequenze cardiache piu' alte della fase di riposo.
Sicuramente con una preparazione specifica miglioravi di piu', ma se partivi da una base "acerba", qualche miglioramento e' normale ci sia.
@Andrea,ma migliorato di 10 minuti rispetto ad un anno fa,nel quale non avei piu' corso?(peso corporeo a conronto?)
concordo con zuse,la preparazione atletica se pur non specifica,migliora la resistenza delle gambe,il livello organico generale ecc,la cosa che pero' un po' mi stupisce e' la distanza,il tuo tipo di preparazione avrebbe dovuto avere influenza su tratti piu' brevi,diciamo fino ai 3000mt,dopodiche' il vo2max la soglia anaerobica ecc diventano motlo specifici,in questo caso alla corsa..
La sottile differenza che c'e' tra... fare sport e VIVERE di sport...(auto cit.)
Innanzitutto ti ringrazio per la disponibilità
Il peggioramento delle prestazioni fisiche, soprattutto per quanto riguarda la corsa (sia resistenza che velocità), e della mia mobilità mi hanno fatto pensare molto in questo periodo...da qui la mia idea di avvicinarmi al corpo libero, con sovraccarichi e magari mantenendo qualche es coi pesi, ed inserire qualche seduta di corsa settimanale (cosa che non faccio da mesi)....
Per quanto riguarda il livello "estetico" credo che col corpo libero e la corsa riuscirei comunque ad ottenere un ottimo fisico....certo non da bb(cosa che non mi è mai interessata più di tanto) ma da sportivo...
Pensavo quindi di iniziare ad allenarmi 5 volte a settimana (3 in palestra a corpo libero e con qualche peso + 2 di corsa).....potrebbe andare come idea??? In caso posso provare a buttare giù qualcosa pur avendo conoscenza molto limitate riguardo l'allenamento a corpo libero....
Grazie mille ancora
piccola precisazione,per migliorare le prestazioni,sulla corsa,sui salti o comunque un attivita' sportiva il corpo libero e' un mezzo chiamato anche preatletismo,senza cioe' l'uso dei sovraccarichi,arrivato a un certo livello questi ultimi diventano necessari per ulteriori miglioramenti
La sottile differenza che c'e' tra... fare sport e VIVERE di sport...(auto cit.)
Guarda, sono rimasto stupeffatto pure io. Rispetto ad un anno fa peso circa 6 kg in meno (5 secondi di guadagno al km per ogni kg in meno ho sentito dire), non ho proprio corso prima di questa gara, solo 500 m con il Prowler (suddiviso in vari round). Tutto il resto lavoro di preparazione atletica con burpees fino alla nausea, jumping jack, sandbag, piegamenti, trazioni, pesi, sacco, ecc.
L' unica cosa che (forse) potrebbe influenzare questa mia capacità sulle lunghe distanze (chiedo conferma) è l' ematocrito a 51. Tempo fa mi sono sottoposto a prove di spirometria in ospedale (per un guaio, ora risolto) e sono risultato oltre i parametri massimi per capacità polmonare (avevo valori fuori scala).
1) LUN: dorso- delt.post- bicipiti- addome
Iperestensioni con sovraccarico 3x15
Trazioni presa prona 4x8
Trazioni presa supina 3xmax
Rematore con manubrio 3x10 x lato
Alzate a 90° 3x10 altri es per i delt.post che potrei aggiungere??
plank 3x30sec (senza sovraccarico ma con un livello di difficoltà maggiore rispetto al lun)
Isometria alla sbarra 3xmax sec
Ab roller con manubri 3x10
2) MERC: gambe-addome
Squat 5x5
Glute Ham raise con sovraccarico 3x15
Squat ad una gamba 3x8 x gamba per farli devo appoggiarmi da qualche parte con un braccio...va bene lo stesso??
Affondi walking 3x10 + scatto di 10-15 metri
Polpacci con manubrio 4x20
Crunch con sovraccarico 4x10
Obliqui con manubrio 2x12 x lato
3)GIO:
1x1000m 10 min
1x3000m
Vari tentativi di es a corpo libero (L-sit,frog stand….) qui penso di avere grossi problemi....
Stretching per tutto il corpo
Es. di mobilità per tutto il corpo cosa posso fare qui??
Vacuum 3 serie
4) VEN: petto-delt.ant-tricipiti-addome
P.piana manubri 10-8-8-6
Piegamenti con piedi rialzati su spalliera con sovraccarico 3xmax
Parallele con sovraccarico 12-10-8
Piegamenti con un braccio 2x8 x braccio questi non so se riesco a farli....eventualmente cosa poteri fare??
Handstands push up 3xmax anche qui penso di non farcela....più che altro non ho mai fatto una verticale....
Alzate laterali 3x12 + 30 sec isometria
Diamond push up con piedi rialzati su spalliera 3xmax
Parallele tra panche 12-10-8
plank con sovraccarico 3x30sec
Isometria alle parallele 3xmax sec
Ab roller con bilanciere 3x10
5)SAB:
4x100m 3 min
2x400m 5 min
Vari tentativi di es a corpo libero (L-sit,frog stand….)
Stretching per tutto il corpo
Es. di mobilità per tutto il corpo
Vacuum 3 serie
Questo è ciò che è venuto fuori....attendo tuoi consigli
Last edited by themiracle93; 08-05-2012, 19:28:43.
Guarda, sono rimasto stupeffatto pure io. Rispetto ad un anno fa peso circa 6 kg in meno (5 secondi di guadagno al km per ogni kg in meno ho sentito dire), non ho proprio corso prima di questa gara, solo 500 m con il Prowler (suddiviso in vari round). Tutto il resto lavoro di preparazione atletica con burpees fino alla nausea, jumping jack, sandbag, piegamenti, trazioni, pesi, sacco, ecc.
L' unica cosa che (forse) potrebbe influenzare questa mia capacità sulle lunghe distanze (chiedo conferma) è l' ematocrito a 51. Tempo fa mi sono sottoposto a prove di spirometria in ospedale (per un guaio, ora risolto) e sono risultato oltre i parametri massimi per capacità polmonare (avevo valori fuori scala).
Cosa vuoi che ne sappia dell'ematocrito? hahah allora,
Sappiamo che rappresenta il rapporto tra gli elementi corpuscolari del sangue(globuli rossi,bianchi e piastrine) e la massa ematica totale,per la "prestazione" il riferimento o l'importanza appartine ai globuli rossi,che non possono riprodursi e devono quindi essere sostituiti,il ciclo vitale mi pare duri intorno ai 4 mesi,c'e' quindi una costruzione/distruzione continua,tale equilibrio e' importante perche' la distribuzione di ossigeno dipende da un adeguata distribuzione di messageri,se calano di numero o si altera la loro funzionalita' ne risente la distribuzione di ossigeno e quindi la prestazione.
Possono essere dannegiati/distrutti durante l'attivita' fisica per l'aumento della temperatura corporea e il tasso di circolazione che aumenta,proprio nelle corse di fondo l'impatto della pianta del piede puo' aumentarne la fragilita'.
l'ossigeno viene appunto trasportato dai globuli rossi legato all'emoglobina,che contiene a sua volta il ferro(pigmento,eme)tralasciando i numeri tutto cio' fa capire quanto sia importante un corretto equilibrio e miglioramento.
L'atra cosa importante,cosi' arriviamo all'ematocrito,e' la viscosita' del sangue,cioe' la densita',piu' e' viscoso peggio scorre,aumenta quando l'ematocrito e' alto,trasportando l'ossigeno un aumento dei globuli rossi potrebbe far pensare a un ottimizzazione dello stesso,pero' se insieme ai globuli rossi non aumenta anche il plasma o meglio il suo volume,c'e' un aumento della viscosita' del sangue che frena il flusso sanguigno,ed e' tollerato e non crea "problemi" fin quando non si supera il 60%(vado a memoria).
Al contrario ematocrito basso e volume del plasma alto,diminuisce la viscosita',migliorando il trasporto d'ossigeno,di solito pero' un ematocrito basso e' segno di bassi globuli rossi associato a malattie tipo anemia,quindi scorre piu' facilmente ma contiene pochi trasportatori.
Per l'attivita' fisica,ci vorrebbe un ematocrito basso abbinato ad un normale o elevato numero di globuli rossi,risultato degli atleti condizionati alla resistenza...Qiandi Andre' considerando che l'ematocrito e' anche influenzato da diversi fattori,potrebbe come no,aver prodotto o aver partecipato a quel risultato prestazionale
1) LUN: dorso- delt.post- bicipiti- addome
Iperestensioni con sovraccarico 3x15
Trazioni presa prona 4x8
Trazioni presa supina 3xmax
Rematore con manubrio 3x10 x lato
Alzate a 90° 3x10 altri es per i delt.post che potrei aggiungere??
plank 3x30sec (senza sovraccarico ma con un livello di difficoltà maggiore rispetto al lun)
Isometria alla sbarra 3xmax sec
Ab roller con manubri 3x10
2) MERC: gambe-addome
Squat 5x5
Glute Ham raise con sovraccarico 3x15
Squat ad una gamba 3x8 x gamba per farli devo appoggiarmi da qualche parte con un braccio...va bene lo stesso??
Affondi walking 3x10 + scatto di 10-15 metri
Polpacci con manubrio 4x20
Crunch con sovraccarico 4x10
Obliqui con manubrio 2x12 x lato
3)GIO:
1x1000m 10 min
1x3000m
Vari tentativi di es a corpo libero (L-sit,frog stand….) qui penso di avere grossi problemi....
Stretching per tutto il corpo
Es. di mobilità per tutto il corpo cosa posso fare qui??
Vacuum 3 serie
4) VEN: petto-delt.ant-tricipiti-addome
P.piana manubri 10-8-8-6
Piegamenti con piedi rialzati su spalliera con sovraccarico 3xmax
Parallele con sovraccarico 12-10-8
Piegamenti con un braccio 2x8 x braccio questi non so se riesco a farli....eventualmente cosa poteri fare??
Handstands push up 3xmax anche qui penso di non farcela....più che altro non ho mai fatto una verticale....
Alzate laterali 3x12 + 30 sec isometria
Diamond push up con piedi rialzati su spalliera 3xmax
Parallele tra panche 12-10-8
plank con sovraccarico 3x30sec
Isometria alle parallele 3xmax sec
Ab roller con bilanciere 3x10
5)SAB:
4x100m 3 min
2x400m 5 min
Vari tentativi di es a corpo libero (L-sit,frog stand….)
Stretching per tutto il corpo
Es. di mobilità per tutto il corpo
Vacuum 3 serie
Questo è ciò che è venuto fuori....attendo tuoi consigli
1-test massimale pratico
2-test con estrazione del lattato
ad esempio questi 2 come funzionano ?
Qualche " disfunzione " al cuoore c'è, ma niente di problematico un leggerissimo soffio al cuore , e battiti che vanno dai 43/44 in piena " forma " ai 50/52 nei periodi in cui non mi alleno molto
1-test massimale pratico
2-test con estrazione del lattato
ad esempio questi 2 come funzionano ?
Qualche " disfunzione " al cuoore c'è, ma niente di problematico un leggerissimo soffio al cuore , e battiti che vanno dai 43/44 in piena " forma " ai 50/52 nei periodi in cui non mi alleno molto
il primo e' semplicemente un test incrementale del carico effettuato con la corsa o sulla bike con conseguente aumento della fc fino a raggiungere quella massimale,ma deve essere strutturato bene per non far cedere prima di averla raggiunta,quella massima raggiunta segna la fc massima reale e molto spesso rispetto alla formuletta 220-eta' ci sono differenze macroscopiche.
il secondo prevede l'estrazione del sangue con un apposita macchina che rileva la concentrazione del lattato,serve per verificare piu' che altro la soglia anaerobica.
per il resto mi sembra del tutto normale quello scarto di 10btm nei periodi di massima forma,con gli altri
La sottile differenza che c'e' tra... fare sport e VIVERE di sport...(auto cit.)
Innanzituto mi segno, perche leggerti e vedere come ti alleni è uno stimolo in piu per me!poi ti rinnovo la richiesta di"aiuto"per rendere produttiva al massimo la ladder, nelle trazioni e nei dip,al momento riesco ad eseguire 8 trazioni complete e 12 dip a corpo libero(non ho la possibilita di zavorrare perche oltre ad allenarmi in giardino e le postazioni me le sono costruite con la legna di montagna dove vivo...se zavorro mi si riacutizza l'epicondilite in pochissimo tempo...)se puoi indicarmi approssimativamente rep e rest da seguire per aumentare la forza,in modo da aumentare di un 40%il numero delle rep in un unica serie allenante a corpo libero.Grazie mille
Ciao Marco insomma na cosetta da niente hahah,senza l'ausilio dei sovraccarichi diviene un po' piu' complicato..ma le ripetizioni indicate,8 per le trazioni e 12 per le dip sono quelle massimali dopo riscaldamento o quelle allenanti che raggiungi dopo la progressione?
La sottile differenza che c'e' tra... fare sport e VIVERE di sport...(auto cit.)
Ciao Marco insomma na cosetta da niente hahah,senza l'ausilio dei sovraccarichi diviene un po' piu' complicato..ma le ripetizioni indicate,8 per le trazioni e 12 per le dip sono quelle massimali dopo riscaldamento o quelle allenanti che raggiungi dopo la progressione?
Si cavallo,sono le ripetizioni massime dopo il riscaldamento...cmq 40%era un numero indicativo,era solo per evidenziare che il mio obbiettivo è migliorare in termini di rep in una ipotetica,unica serie allenante
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Nel pomeriggio ho fatto un test per vedere se sono migliorato da inizio febbraio,e devo dire che la ladder classica che facevo ha dato i suoi frutt...sono uscite 10 trazioni (sbarra a 2 cm dal petto) a presa larga prona con cadenza controllata,e 17 dip con eccentrica di 3 secondi e concentrica esplosivanon mi sono nemmeno scaldato e sono due notti che dormo 6 ore...credo che adesso seguiro un programma piu "ipertrofico" per un po, e poi tornero' a settembre alla ladder che ho seguito nelle ultime 6 settimane...grazie lo stesso cavallo,non credevo di essere migliorato tanto prima di riprovare
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