le mie metodiche di allenamento

[Schizzato]

Grazie mille!! Scusa se ti disturbo ancora,ma domani vado a cercare una corda in alcuni negozi di sport e volevo sapere se ti trovi meglio con quelle Everlast in gomma o con quelle in cuoio (intendo come velocità) e quale delle due è meno pesante,perchè ho notato che quelle troppo pesanti sforzano troppo le spalle,specie nei giorni successivi ad un wo appunto delle spalle.

[cavallofurioso]

a memoria con l'everlast in gomma,ma non le uso piu' da parecchio,quella in cuoio la dovevo bagnare un po' ma aveva/ha un ottimo sistema di giro all'interno della manopola

[Schizzato]

Grazie ancora Cavallo,appena posso ti reppo perchè adesso mi dice che non è possibile.

[BB_fixed]

Quando puoi ti aspetto nel mio diario, grazie

[spint]

Ciao e perche' mai deridere? posta tranquillamentepoi ci do un occhiata,tra l'altro devo farlo anche sugli allenamenti di un altro ragazzo..ci vuole un attimo di tempo

Grande !! Allora, prima di postare le schede ti do qualche info di me:
Ho 31 anni, altezza 1,70, peso 68 kg, costituzione fisica normale/robusta, nel senso che non sono un mingherlino di struttura ossea e non sono nemmeno grasso, ma ho l'odiosa adiposità localizzata direi solo alla cintura (fianchi e pancetta)...niente di eccezionale ma sicuramente antiestetica.
Non sono uno sportivo assiduo (alcuni anni fa ero piu attivo dal punto di vista sportivo e solo da un annetto ho ripreso a fare vela 1 volta a settimana se tempo e vento lo permettono), ma nemmeno un sedentario totale. Diciamo cmq che durante il giorno mi muovo ...
Mangio di tutto ma tendo ad evitare schifezze tipo fritture, salse grasse, condimenti elaborati e sale, cerco di non far mancare frutta e verdura, non disdegno un bicchiere di vino ai pasti e una due pinte di birra a settimana la sera, fumo poco.

Obiettivo: Come avrai capito l'obiettivo principale è quello di eliminare pancia e fianchi in eccesso e tonificare un po tutto il corpo e, perchè no, mettere su qualche muscolo dove fa piacere vederli (bicipiti, pettorali, addominali) senza però esasperazioni da culturista (senza offesa per nessuno). Diciamo che vorrei avere un fisico soprattutto tonico e migliorare anche forza e resistenza (fiato).

Vincoli: non ho tempo di andare in palestra e mi alleno da solo a casa con panca, manubri, bilanciere e leg-extension (..e basta, per ora.) e quindi vorrei eseguire gli esercizi più efficaci compatibilmente con l'attrezzatura che ho.

Ho tanta buona volontà.

Detto ciò ti posto la scheda che mi sono praticamente inventato prendendo spunto da un sito sul web, e che ho svolto per un mese:

LUNEDI: svolgimento in ordine cronologico
- Riscaldamento 10 min: corsa sul posto, circonduzioni scapolo-omerali, movimenti corpo libero…
- Pettorali: Flessioni su ginocchia 3X20 + Distensioni panca piana 3X20 4kg al bilanciere + Croci panca piana 3X20 2 kg per manubrio.
- Spalle: Rotazione cubana 3X15 2kg per manubrio + Alzate laterali 3X20 2kg per manubrio
- Bicipiti: Curls in piedi con bilanciere 3X20 4kg al bilanciere + Curls alternati seduto 3X20 2kg per manubrio.
- Avambracci: Curls con bilanciere presa inversa 3X20 4kg al bilanciere
- Addominali: Crunch diversi 2X30 per circa 8 min come da video http://www.youtube.com/watch?v=Lk-Mo...endscreen&NR=1
- Gambe: Affondi inversi 2X20 + Leg extension 3X20 10kg + Estensione dei piedi 3X20

MARTEDI: svolgimento in ordine cronologico
- Riscaldamento 10 min: corsa sul posto, circonduzioni scapolo-omerali, movimenti corpo libero…
- Tricipiti: Estensioni avambraccio busto inclinato 3X20 2kg per manubrio + Estensioni verticali 3X20 2kg per manubrio
- Trapezio: Rowing verticale con bilanciere 3X20 4kg al bilanciere
- Dorsali: Rematore con manubri 3X20 2kg per manubrio
- Lombari: Estensioni del busto 3X20 (mi piego sull’appoggio della panca previsto per i bicipiti)
- Addominali (fianchi): Torsioni del busto 100 per lato con 2 pesi da 2kg sulle spalle + Discese laterali 100 per lato con 2 pesi da 2 kg.

MERCOLEDI: svolgimento in ordine cronologico
- Riscaldamento 10 min: corsa sul posto, circonduzioni scapolo-omerali, movimenti corpo libero…
- Pettorali: Flessioni su ginocchia 3X20 + Distensioni panca piana 3X20 4kg al bilanciere + Croci panca piana 3X20 2 kg per manubrio.
- Spalle: Chiusure su testa 3X20 2kg per manubrio + Alzate frontali 3X20 2kg per manubrio
- Bicipiti: Curls a martello alternati 3X20 2kg per manubrio + Curls alternati seduto 3X20 2kg per manubrio.
- Avambracci: Flessione polsi con bilanciere 3X20 4kg al bilanciere
- Addominali: Crunch diversi 2X30 per circa 8 min come da video http://www.youtube.com/watch?v=Lk-Mo...endscreen&NR=1
- Gambe: Affondi statici 2X20 + Ponte 3X20 + Estensione dei piedi 3X20

GIOVEDI: svolgimento in ordine cronologico
- Riscaldamento 10 min: corsa sul posto, circonduzioni scapolo-omerali, movimenti corpo libero…
- Tricipiti: Estensioni avambraccio busto inclinato 3X20 2kg per manubrio + French press 3X20 2kg per manubrio
- Trapezio: Rowing verticale con bilanciere 3X20 4kg al bilanciere
- Dorsali: Rematore con manubri 3X20 2kg per manubrio
- Lombari: Estensioni del busto 3X20 (mi piego sull’appoggio della panca previsto per i bicipiti)
- Addominali (fianchi): Torsioni del busto 100 per lato con 2 pesi da 2kg sulle spalle + Discese laterali 100 per lato con 2 pesi da 2 kg.

VENERDI: svolgimento in ordine cronologico
- Riscaldamento 10 min: corsa sul posto, circonduzioni scapolo-omerali, movimenti corpo libero…
- Pettorali: Flessioni su ginocchia 3X20 + Distensioni panca piana 3X20 4kg al bilanciere + Croci panca piana 3X20 2 kg per manubrio.
- Spalle: Alzate laterali 3X20 2kg per manubrio + Alzate laterali busto inclinato 3X15 2kg per manubrio
- Bicipiti: Curls in piedi alternati 3X20 2kg per manubrio + Curls concentrato seduto 3X20 2kg per manubrio.
- Avambracci: Curls con bilanciere presa inversa 3X20 4kg al bilanciere
- Addominali: Crunch diversi 2X30 per circa 8 min come da video http://www.youtube.com/watch?v=Lk-Mo...endscreen&NR=1
- Gambe: Affondi avanti 2X20 + Leg extension 3X20 10kg + Estensione dei piedi 3X20

Ora, dopo un mese, ho deciso di seguire una nuova scheda che mi è stata consigliata, con più carico e meno ripetizioni:
LUNEDI
Squat 5x5 20kg
Panca 5x5 20kg
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

MERCOLEDI
Stacco da terra 5x5 20kg
Military press 3x10 20kg
Rematore con bilancere 3x10 20kg
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri) 3x10 5kg
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi) 3x10 5kg

VENERDI
Panca 5x5 20kg
Squat 5x5 20kg
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

Recupuero tra 1' e 3'

Scusami se mi sono dilungato troppo ma ho cercato di darti piu info possibili. Se potessi correggermi l'allenamento in modo da renderlo piu efficace e coerente agli obiettivi che mi sono prefissato te ne sarei molto grato.
Ciao e grazie.

[Thiago]

Ciao Cavallo!

Ti seguo da moltissimo tempo, ci siamo gia' conosciuti tempo fa, via bodyweb!

Rinnovo i complimenti fatti tempo fa, ma ora vengo al dunque.

Mi alleno, come te, 6 giorni su 7, con i giusti volumi. 3 volte pesi (per ora classico BB) e 3 volte corsa.

Ora, dopo aver perso parecchi kg, corro tranquillamente 11 km in 60\65. Niente di ecezionale, ma il punto é che mi sono rotto un po' le balle di correre cosi. Vorrei fare qualcosa che alleni, senza velleita' di gara, un po' tutte le qualita'. Resistenza, velocita' e poi la forza e varianti, magari in palestra.

Pensavo, a linee generali, su 3 allenamenti, 1 puramente di "volume" e corsa classica. 60/70', ma gli altri due come posso strutturarli?

Grazie!!



PS: allenandomi "cosi tanto", secondo te, quando é adeguato scaricare un po'? Io non ho mai scaricato completamente. Ho sempre staccato a settimane alterne. Una volta staccavo dalla palestra ed, aggiungevo un giorno alla corsa e viceversa.


Grazie ancora. ^_^

[themiracle93]

Ciao....
in attesa di tue risposte mi sono allenato due settimane con la scheda che ho strutturato....allenandomi ho apportato qualche modifica:
1) LUN: dorso- delt.post- bicipiti- addome
Iperestensioni con sovraccarico 15-12-10
Trazioni presa prona 4x8
Trazioni presa supina 2x15 in rest pause
Rematore con manubrio 10-8-6
Alzate a 90° 3x10
Internal rotation 2x12
External rotation 2x12 plank 3x30sec (senza sovraccarico ma con un livello di difficoltà maggiore rispetto al lun)
Isometria alla sbarra 3xmax sec
Ab roller con manubri 3x10

2) MERC: gambe-addome
Squat 5x5
Glute Ham raise con sovraccarico 3x15
Squat ad una gamba 3x8 con leggero appoggio su spalliera
Affondi walking 3x10 + scatto di 10-15 metri
Polpacci con manubrio 4x20
Crunch con sovraccarico 4x10
Obliqui con manubrio 2x12 x lato
3)GIO:
1x1000m 10 min
1x3000m
Vari tentativi di es a corpo libero (L-sit,frog stand….) qui penso di avere grossi problemi....
Stretching per tutto il corpo
Es. di mobilità per tutto il corpo cosa posso fare qui??
Vacuum 3 serie

4) VEN: petto-delt.ant-tricipiti-addome
P.piana manubri 10-8-8-6
Piegamenti con piedi rialzati su spalliera con sovraccarico 20-12-6
Parallele con sovraccarico 12-10-8
croci su panca piana 2x12+15sec isometria
Military press manubri 10-8-6
Alzate laterali 3x12 + 10 sec isometria
Diamond push up con piedi rialzati su spalliera 3xmax
Parallele tra panche 12-10-8
plank con sovraccarico 3x30sec
Isometria alle parallele 3xmax sec
Ab roller con bilanciere 3x10


5)SAB:
4x100m 3 min
2x400m 5 min
Vari tentativi di es a corpo libero (L-sit,frog stand….)
Stretching per tutto il corpo
Es. di mobilità per tutto il corpo
Vacuum 3 serie

Putroppo non sono potuto andare a correre per una leggera tendinite alla caviglia...dalla prossima settimana credo di poter andare....non potendo correre su pista vado al campo di calcio vicino casa mia...va bene lo stesso??

[cavallofurioso]

come vedete siete in tanti,piano piano cerco di rispondere a tutti(giulio se leggi ti ho scritto l'allenamento sul diario) quando le richieste sono specifiche,tipo migliorare sui 2km o altro mi viene piu' facile e veloce rispondere e sono anche argomenti e finalita' che mi interessano,correggere intere sessioni di allenamento e interi microcicli e' un po' diverso,per come intendo io l'allenamento e l'efficienza fisica generale,esercizi base con i sovraccarichi(panca/squat/trazioni/distensioni verticali)lavoro organico(attraverso la cosra o circuiti liberi o con i pesi)corpo libero(base/medio/avanzato) piu' avanti esercizi di potenza e velocita'(girate al petto e strappi/corsa su brevi distanze e pliometria per i balzie e parte superiore) core e bassa schiena qusi sempre,riscaldamento organico e articolare..via esercizi per le braccia e via molti esercizi complementari da "BB"

[ekans]

Ciao Daniele, ho provato la variante di L-sit di cui mi parlavi, quella in cui un braccio è interno e uno esterno alle gambe. Riesco a tenerla per soli 5-6 secondi, e sento che i flessori dell'anca lavorano molto di più rispetto alla versione classica. Come avevi previsto riesco anche ad accennare la V-sit, spero di poterla eseguire in modo decente tra qualche mese.

Mi piacciono un casino le squadre e in generale questo tipo di skill atletiche .

[themiracle93]

come vedete siete in tanti,piano piano cerco di rispondere a tutti(giulio se leggi ti ho scritto l'allenamento sul diario) quando le richieste sono specifiche,tipo migliorare sui 2km o altro mi viene piu' facile e veloce rispondere e sono anche argomenti e finalita' che mi interessano,correggere intere sessioni di allenamento e interi microcicli e' un po' diverso,per come intendo io l'allenamento e l'efficienza fisica generale,esercizi base con i sovraccarichi(panca/squat/trazioni/distensioni verticali)lavoro organico(attraverso la cosra o circuiti liberi o con i pesi)corpo libero(base/medio/avanzato) piu' avanti esercizi di potenza e velocita'(girate al petto e strappi/corsa su brevi distanze e pliometria per i balzie e parte superiore) core e bassa schiena qusi sempre,riscaldamento organico e articolare..via esercizi per le braccia e via molti esercizi complementari da "BB"

ok...quindi seguendo questo tuo commento a livello di palestra dovrei esserci e comunque sono abbastanza in grado di arrangiarmi....
ora in caso quando hai un po' di tempo se mi correggi i due giorni in cui faccio corsa perchè non ho mai fatto niente di specifico per questa (apparte quando giocavo a calcio)
in ogni caso grazie mille per la tua disponibilità

[ruggi]

come vedete siete in tanti,piano piano cerco di rispondere a tutti(giulio se leggi ti ho scritto l'allenamento sul diario) quando le richieste sono specifiche,tipo migliorare sui 2km o altro mi viene piu' facile e veloce rispondere e sono anche argomenti e finalita' che mi interessano,correggere intere sessioni di allenamento e interi microcicli e' un po' diverso,per come intendo io l'allenamento e l'efficienza fisica generale,esercizi base con i sovraccarichi(panca/squat/trazioni/distensioni verticali)lavoro organico(attraverso la cosra o circuiti liberi o con i pesi)corpo libero(base/medio/avanzato) piu' avanti esercizi di potenza e velocita'(girate al petto e strappi/corsa su brevi distanze e pliometria per i balzie e parte superiore) core e bassa schiena qusi sempre,riscaldamento organico e articolare..via esercizi per le braccia e via molti esercizi complementari da "BB"

non posso non condividere pienamente,ti rinnovo i miei complimenti,hai infatti un fisico che è specchio di straordinaria efficienza in ogni ambito delle capacità condizionali,io proverò quest'estate con la fase 1(squat,panca,trazioni,corsa,corpo libero base)tutto giugno,poi magari x luglio,agosto spero tu possa consigliarmi su qualcosa di + avanzato (pliometria,wl,brevi distanze,corpo libero + complesso)in base ovviamente al livello generale che raggiungerò

[Conan le Barbare]

ho dato il via al fabbro cavà..ha iniziato a farmi il bambinetto che ti dicevo!! hihihi

[cavallofurioso]

ho visto le foto del vecchio/nuovo,verra' benissimo,quelli fatti dal fabbro sono i migliori e su misura...se dai via il vecchio rack fammi sapere che potrei essere interessato,voglio creare uno spazzietto per lo squat libero da mettere nelle lezioni di preatletismo che faccio

[Conan le Barbare]

si guarda il rack lo do via...dovrebbe venire un pischello sabato...eventualmente nn fosse e se sei interessato ti tengo in considerazione...ed a te ti faccio un prezzaccio da amico virtuale hehe

[cavallofurioso]

si guarda il rack lo do via...dovrebbe venire un pischello sabato...eventualmente nn fosse e se sei interessato ti tengo in considerazione...ed a te ti faccio un prezzaccio da amico virtuale hehe

hahah ok