diario di Alessia...un portiere tra i pesi!

[Paul_Anderson]

Alessia ha bisogno solo di qualche nutriente in più. E' difficile cambiare le abitudini alimentari di una persona...

[vivix]

Ciao Santi,

ma infatti Vivi si sottovaluta è già una bestia, tira su anche lei parecchio. Le dico sempre che è una forza. Deve continuare così e sono sicura che piano piano si guarderà anche meglio, gambe etc. Secondo me sta già veramente bene, soprattutto parte superiore.

Vivi è una grande!!

aleeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee

sono pienamente d'accordo con te... Da quando ha ricominciato ad allenarsi è migliorata molto anche di gambe.... Le dico sempre che deve avere pazienza..... E poi come dice lei è tardona ....

amoreeeeeeeeeeeeeeeeeee

[vivix]

nessuna pazzia non precco
e poi non è detto che tutti gli atleti mangino bene

quando giocavo a basket un ragazzo davvero ottimo (dovrebbe giocare in B ora) prima delle partite (roba di 30-40 minuti prima) mangiava hot dog con tutto (intendo pane+wurstellone+patatine+ketchup+maionese) e ovviamente bibita...

digressioni a parte
in effetti mangiare bene serve per la salute
ma calcola anche che un corpo sano è anche più prestante
se mangi meglio sei più agile, scattante, energica ecc. ecc. ecc...

non è detto che si debba rinunciare a vita alle schifezze
da quel che ho capito quel che serve a te non è proprio una dieta ma un po' di miglioramento delle abitudini alimentari...avendo buone abitudini le volte che capitano le 'schifezze' non influiscono per nulla

ti dirò
a me non piacciono i piani alimentari
non mi piace dire 'fai colazione-spuntino-pranzo-cena-spuntino', specie a chi come te ha per forza di cose orari sballati ecc. (ti capisco)

più che altro è meglio dire 'ogni volta che hai fame fai un pasto 'genuino', cioè con carboidrati, grassi e proteine in giuste proporzioni'.
la cosa è molto vaga, lo so
empiricamente un buon pasto può essere costituito da una quantità di carboidrati proveniente da alimenti a prevalente contenuto glucidico che abbiano un volume circa uguale ad un tuo pugno chiuso, una quantità di alimenti proteici che occupi un volume come il tuo palmo ed una quantità di grassi che riesci a 'chiudere' in una mano (es. frutta secca una manciata...ovviamente per cose come olio si usano come quantità il cucchiaio)

per la nuova stagione sportiva, visto il numero di allenamenti mi comporterei proprio in questo modo
un approccio istintivo
più lavori più hai fame più mangi e viceversa
il 'bello' di questo è che nel corso del tempo impari a capire più o meno le TUE quantità, per dimagrire, per aumentare di peso o per mantenerti

ti faccio un esempio

ti svegli, hai fame
fai un tazzone di latte con cereali ed un frutto

sei impegnata tutta la mattina ma non fai attività dispendiose
hai solo poca fame e mangi un paio di frutti quando senti un certo calo

nella pausa pranzo senti di avere fame e ti fermi a fare un pasto
x esempio un panino con affettati, un po' di frutta secca o maionese (nel panino) ed un frutto e sei pronta per ripartire

nel pome allenamenti

torni, fame boia, è ora di cena
mangi un piatto di riso, pesce (se fai la quantità di volume +/- simile al tuo palmo ti accorgi che sarà intorno ai 150-170g), verdure condite con olio e frutta

ti rilassi e senti di nuovo fame prima di dormire
bevi un paio di bicchieri di latte e vai a nanna


il giorno dopo
ti svegli e non hai fame per nulla
mangi un po' di frutta

per tutto il giorno non fai nulla
giusto a pranzo ti fermi a mangiare un po' di carne o pesce, un po' di verdure e frutta. ci scappa il dolcetto e mangi un po' di gelato

nel pome ti alleni
non ti senti al top prima dell'allenamento quindi pensi di mangiare qualcosa...e mangi un paio di frutti

dopo allenamento vai a cena
fai un bel piattone di legumi, una fetta di petto di pollo e frutta


ecco. questo è un esempio di alimentazione istintiva
una giornata non è uguale all'altra...
la cosa che puoi notare però è che non ho scritto 'senti fame nel pome allora pensi di sgranocchiare un po' di patatine'

il fatto è questo: se hai fame, MANGIA. non importa se hai fatto un pasto meno di 3.00.00.00000000 ore prima, non importa se in quella giornata stai mangiando di più. NO...se hai fame vuol dire che il tuo organismo ti sta dicendo che ha bisogno di qualcosa

e non ti preoccupare. il fisico si modella con tutta l'attività che fai, non ti serve di 'metterti a dieta'

in ogni caso
se ti va scrivi quello che mangi in giornata...giusto per vedere di aggiustare le scelte alimentari


un'altra cosa per voi femminucce
in 'quei' giorni è normale avere più fame del solito, avere voglia di alimenti dolci e/o grassi, avere voglia di cioccolato

-per la prima cosa, semplice: mangia un po' di più. il tuo corpo e la tua psiche ne gioveranno...per 'di più' intendo soprattutto alimenti glucidici (pane pasta riso patate..)
-per la seconda cosa: ricorda che in natura i dolci non esistono. gli alimenti dolci naturali sono nel gruppo della frutta...prova a mangiarne di più ma concediti anche il 'dolcetto', che non deve essere tutta la vaschetta di gelato, ne basta una tazzina
per gli alimenti 'grassosi', basta un po' di frutta secca in più (ottime le mandorle, tra l'altro, perché ricche in magnesio, minerale che viene depleto durante le mestruazioni)
-per la terza: anche qui, semplice. mangia il cioccolato! anche qui, non serve l'intera tavoletta, bastano 4-8 quadratini e se ti piace il fondente ancora meglio: in realtà la voglia di cioccolato è voglia di magnesio, contenuto in buone quantità nel cacao. che poi 'facci sentire meglio' è semplicemente xké contiene zuccheri. ma se rispetti il punto uno il problema non dovrebbe porsi.


caaaaaavoli lunghissimo questo post
le indicazioni sono generali
se vuoi proprio che scriviamo qualcosa di più specifico chiedi pure

grazie spot, il tuo intervento rende tutto semplice e facile, è davvero confortante leggere questo tipo di indicazioni perchè alla fine dici: "ce la posso fare anche io!!!"
il punto però è lo scopo, il fine da raggiungere: se abbiamo come obiettivo la salute e il benessere ok, ma se si diventa più esigenti credo che queste indicazioni di massima su come alimentarsi correttamente non siano più sufficienti
ma qui parliamo di alessia, e nel suo caso non serve molto altro, a parte forse, come diceva paul, una minima integrazione di base
grazie anche per l'attenzione alle particolarità esclusivamente femminili

[alessia1214]

Alessia ha bisogno solo di qualche nutriente in più. E' difficile cambiare le abitudini alimentari di una persona...

Buondì a tutti.

Ciao Paul, quindi da dove li prendiamo questi nutrienti in più? Dal famoso gainer? Io non ho problema ad acquistare qualcosa, se serve. E poi mi fido dei vostri consigli.

Sentiamo Spottino cosa pensa al riguardo.

Comunque Paul hai ragione non è facilissimo cambiare le proprie abitudini alimentari.

@Vivi: lo penso davvero.
E si Spot è stato veramente gentile e sicuramente un approccio del genere per me va benissimo e condivido con te che se qualcuno ricerca qualcos'altro magari puoi andargli un pò stretto!


ps: vado a studiare logica...ragazzi è veramente tosta. Non l'avrei mai detto.
Poi qui lo studio prosegue molto a ritroso, ho una memoria pessima.


Buona giornata

[Stefy82]

Buongiorno a tutti
Cavoli..che bel post che hai scritto spot rende davvero tutto molto semplice e moooooolto meno stressante dello stare a calcolare continuamente le calorie.
Io tendo a mangiare sano..ammetto però di alternare periodi in cui mangio "salutista" ad altri in cui mi concedo qualche schifezza,ma ho notato che nei periodi in cui mi stressavo parecchio nel seguire la dieta arrivavo al punto di cedere e concedermi una giornata in cui mangiavo di tutto. Con il tempo ho capito che non era il giusto approccio all'alimentazione..cioè una dieta deve essere uno stile di vita,non una costrizione e una continua rinuncia.
Ora mangio tranquillamente e mi capita di non toccare dolci e schifezze anche per un mese intero,dato che non ne sento la necessità..mentre quando mi imponevo di stare a dieta sgarravo molto spesso perchè mi stressavo

[Paul_Anderson]

Cerco di mangiare pulito, mercoledì sera menù un pò immondo (birra grande + pizza al metro + patatine) e questo fine settimana a Verona non seguirò proprio una dieta da performance sportiva.

[Paul_Anderson]

Buondì a tutti.

Ciao Paul, quindi da dove li prendiamo questi nutrienti in più? Dal famoso gainer? Io non ho problema ad acquistare qualcosa, se serve. E poi mi fido dei vostri consigli.

Sì! Hai bisogno di vitamine, minerali, proteine e carbo in più rispetto ad una persona sedentaria.

[santib]

Cerco di mangiare pulito, mercoledì sera menù un pò immondo (birra grande + pizza al metro + patatine) e questo fine settimana a Verona non seguirò proprio una dieta da performance sportiva.

scula ale.....se aggiungo
io domenica sera... e oltre quello pre -un bel spriz- e post -gelato-.... Lo sò come dice vivi faccio schifo

[Gandhi]

Buondì a tutti.

Ciao Paul, quindi da dove li prendiamo questi nutrienti in più? Dal famoso gainer? Io non ho problema ad acquistare qualcosa, se serve. E poi mi fido dei vostri consigli.

Sentiamo Spottino cosa pensa al riguardo.

Comunque Paul hai ragione non è facilissimo cambiare le proprie abitudini alimentari.

@Vivi: lo penso davvero.
E si Spot è stato veramente gentile e sicuramente un approccio del genere per me va benissimo e condivido con te che se qualcuno ricerca qualcos'altro magari puoi andargli un pò stretto!


ps: vado a studiare logica...ragazzi è veramente tosta. Non l'avrei mai detto.
Poi qui lo studio prosegue molto a ritroso, ho una memoria pessima.


Buona giornata

Non è facile per niente, te lo dico io che ho faticato un botto a cambiare le mie abitudini alimentari, solo dopo mesi sono riuscito a dare una "forma" alla mia dieta

[brosgym]

Beh! Il discorso di Spot fila, il problema è che per poterlo applicare bisogna avere esperienza e conoscere i nutrienti, anche io non peso quello che mangio, ma andare " a sentimento", sognifca non poter controllare quello che si fa e quindi se si vogliono apportare dei corettivi su cosa ci si basa?

Ad esempio giusta l'idea di voler aggiungere il gainer, ma se non si conosce, almeno in maniera approssimativa, il quantitivo calorico e proteico come si fa a giudicare se ci sta o no?

Anche perchè un pò tutti noi che siamo quì sul forum ci aspettiamo di più della media, non ci basta attenere dei discreti risultati, li vogliamo buoni se non ottimi!!!!

Poi è ovvio che se rappresenta un peso, dover controllare la nostra alimentazione, allora meglio non badarci più di tanto, ma se i risultati non sono ottimali, poi non bisogna lamentarsi.

Diverso il discorso del/dei pasti liberi, lì non ci si preoccupa.....

E diverso ancora il discorso di soggetti particolarmente ben voluti dalla sorte/genetica (veri Santi?! ), che ottimizzando potrebbero ottenere risultati eccezionali!

[alessia1214]

Beh! Il discorso di Spot fila, il problema è che per poterlo applicare bisogna avere esperienza e conoscere i nutrienti, anche io non peso quello che mangio, ma andare " a sentimento", sognifca non poter controllare quello che si fa e quindi se si vogliono apportare dei corettivi su cosa ci si basa?

Ad esempio giusta l'idea di voler aggiungere il gainer, ma se non si conosce, almeno in maniera approssimativa, il quantitivo calorico e proteico come si fa a giudicare se ci sta o no?

Anche perchè un pò tutti noi che siamo quì sul forum ci aspettiamo di più della media, non ci basta attenere dei discreti risultati, li vogliamo buoni se non ottimi!!!!

Poi è ovvio che se rappresenta un peso, dover controllare la nostra alimentazione, allora meglio non badarci più di tanto, ma se i risultati non sono ottimali, poi non bisogna lamentarsi.

Diverso il discorso del/dei pasti liberi, lì non ci si preoccupa.....

E diverso ancora il discorso di soggetti particolarmente ben voluti dalla sorte/genetica (veri Santi?! ), che ottimizzando potrebbero ottenere risultati eccezionali!

Ciao Bros,

un piacere rivederti da queste parti, i tuoi post fanno sempre piacere.

Per il gainer era un'idea di Paul e mi chiedevo come poterla integrare all'interno di un'alimentazione leggermente più sana.

E' vero che dici che il più delle volte vogliamo risultati buoni se non ottimi, però forse non è quello che ricerco io. Mi spiego adesso avrei bisogno di capire cosa è giusto e non è giusto mangiare, cioè seguire una linea meno sporca di quella che seguo sempre, non posso chiedere a me stessa mangia questo ma non quest'altro, perché so che ora come ora non lo farei. Posso farlo è chiaro, ma lentamente e con i miei tempi.

E' un pò come gli allenamenti di calcio...non posso pretendere dopo 7 mesi di saper prendere un cross, palle alte sono uno dei problemi maggiori per le donne portiere...così come non posso pretendere di arrivare in 1 mese a fare una dieta perfetta, venendo da un'alimentazione così errata. Non dico sia impossibile ci vuole soltanto costanza e buona volontà, ma piano piano.

Forse non lo so il problema sono io...riesco a migliorarmi in tutto, ma non in questo. Boh non so proprio.


ps: comunque Bros mamma va alla grande. Thanks.

[santib]

Ale è più semplice di quanto tu possa pensare, non appena entri nel meccanismo tutto diventa facile.
Sei a cena con amici loro prendono la pizza tu prendi la carne......;
la porzione è piccola, arrivi a casa e ti prendi le whey ........
Considera che la mattina esco presto da casa, e mi preparo spuntini per quasi tutta la giornata perchè a pranzo andiamo in pal.
E' + semplice di quanto tu possa pensare

P.S.= grazie Bros....... troppo buono

[Paul_Anderson]

Ale, se ti può essere d' aiuto scrivo la mia alimentazione così puoi trarre qualche spunto utile. I quantitativi non sono abbondanti...

Al mattino mi preparo tutto quanto

Colazione (giorni con + carbo)
100 g fiocchi d' avena
8 albumi
spremuta d' arancio
30 g mandorle

Colazione (giorni con - carbo)
10 albumi
spremuta d' arancio
30 g mandorle

Spuntino (giorni con + carbo)
250 g di yogurt
1 banana

Spuntino (giorni con - carbo)
250 g di yogurt

Pranzo
100 g di riso
250 g di carne
2 cucchia d' olio
verdura al vapore

Spuntino (giorni con + carbo)
80 g di panino + 100 g di carne

Spuntino (giorni con - carbo)
Solo fonte proteica

Cena
250 g di carne
2 cucchia d' olio
verdura al vapore

Integrazione
2 cucchiaini magnesio
2 cucchiaini spirulina
3 fialette arginina
2 cps vitamina C
1 bevanda a base di yogurt, acqua e cannella al mattino

Sono calato parecchio con questa dieta mantenendo la forza e la massa muscolare. Attualmente sgarro 1 volta a settimana con un pasto libero, ma nelle ultime settimane ho condotto una vita un pò sregolata e ho messo su un kg (4 pasti immondi a settimana).

[spot86]

vado a farmi la doccina che ho ancora la sabbia dappertutto
poi rispondo con calma a tutti...

[spot86]

allora
comincio a scrivere, penso sarà luuungo luuungo luuungo
eppure sono un tipo che parla poco


innanzitutto
il gainer. non sono d'accordo (io, poi c'è chi lo è chi no, come in tutto ovviamente).
il motivo è semplice: la natura ci fornisce di tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, cosa che fa anche l'integratore, MA con la differenza che ci apporta anche tutti gli enzimi e le sostanze che aiutano l'organismo della digestione dell'alimento in questione (vedi frutta, che contiene gli enzimi appositi per la sua maturazione e che sono utili per la sua digestione)

inoltre la 'dieta' non funziona solo perché si mangia di meno (o di più)
basterebbe mangiare chili e chili di roba...e invece non funziona così
noi cerchiamo - CERCHIAMO - di manipolare, o meglio ottimizzare, la produzione ormonale e di peptidi-neurotrasmettitori ed altre sostanze in modo da predisporre l'organismo al raggiungimento del nostro scopo
tipico è l'esempio del postwo
tutti lo fanno ma molti non sanno il perché
idem le ricariche glucidiche
il problema è che la teoria dietro è molto complessa, ma non c'è bisogno di tutta questa complessità per capire che funzionano (ovvero: anche se non so perché faccio una ricarica, ma la faccio, funziona lo stesso)...innalzamento dell'insulina, l'IGF-1, il testosterone ed 'eventuali e varie' sono solo la facciata visibile di un edificio immenso...eppure c'è chi non vede neppure la facciata, ma ricarica...e funziona!

finita la digressione
'a senso' gli alimenti solidi sono più 'sentiti' dall'organismo rispetto ad un pasto liquido. basti pensare alla termogenesi indotta da 300g di carne contro 50g di proteine...o al fatto che le calorie ingerite da bevande zuccherine praticamente non saziano (se di sazietà di può parlare) come l'equivalente in carboidrati proveniente da pane o riso.

ultima cosa
MANGIARE E' BELLO
ci piace...qui si vede la straordinarietà della natura: essa ha fatto in modo che gli istinti primari dell'uomo, le sue necessità più impellenti, donino un piacere...indescrivibile se soddisfatti
non a caso l'istinto della riproduzione fa si che andiamo alla ricerca di un partner con cui...quello che viene dopo non ci dispiace

quindi xké privarsi di qualcosa che ci dona questo piacere?
tra bere 500ml di liquido contenente 30g di proteine e 70g di carboidrati e mangiare 200g di carne e 400g di patate...credo che tutti sceglierebbero la seconda


rispondo a Bros
sono d'accordo con te per quanto riguarda esclusivamente BodyBuilder impegnati in gare...e lì condivido anche il conteggio dei micronutrienti, dei minerali, e dell'acqua

x tutti gli altri NO
dici che poi è difficile valutare se non sappiamo cosa abbiamo o non abbiamo mangiato
io dico che una volta che ci si è fatta l'abitudine a mangiare in un certo modo in un dato periodo, si tende a mangiare più o meno allo stesso modo, con le kcal che oscillano di poco

arrivati a questo punto non è difficile 'provare' le variazioni
parlo di variazioni come sostituzioni o piccole eliminazioni...il riso al posto dei legumi, il cucchiaio d'olio in più ecc.

ovviamente non si può dire ad uno che mangia porcherie tutto il giorno, fast food, pizzette e patatine, 'tranquillo vai a sensazione'. quello tornerà 30kg di più in 2 mesi.
il punto è correggere proprio le scelte.
andare a sensazione quando le scelte sono tra alimenti genuini e naturali rende difficile mangiare uno sproposito di kcal.
l'altro punto è capire cosa sono le 'sensazioni'
la fame è il segnale primario...ma si deve specificare cosa si intende per fame. la fame intesa come sensazione di vuoto allo stomaco, salivazione abbondante, pensiero costante del cibo...è solo una parte della sensazione di fame.
bisogna considerare anche la stanchezza, lo stato d'umore (nel senso che quando si ha fame si tende ad avere un umore più flesso verso il basso o oscillante...) e altre piccole cose che ci fanno capire se stiamo mangiando adeguatamente o meno

le kcal poi sono una cosa molto volubile
mangiare adeguatamente significa che poi si hanno energie per fare tutto quel che si deve fare, si dorme bene, si è energici, positivi nel pensare (ovviamente entro i limiti...se ci sono situazioni effettivamente tristi è giusto essere tristi...bisognerebbe essere un po' critici e capire se la nostra reazione è commisurata allo stimolo)...

poi, una base di conoscenze serve. certo...
devo saper distinguere, ora ci vuole, il bene dal male, il gelato dallo yogurt, la pizza dal pane...a livello nutrizionale
xò onn è che si debba sapere tutto al dettaglio. ma neanche che si debba sapere tutto...con l'esperienza certe cose si acquisiranno. mi spiego meglio

io posso mettere tutto in gruppi e scegliere gli alimenti tra tali gruppi

proteine: pesce-maiale-pollo-vitello
carboidrati...
e così via

non serve a tanto sapere che il salmone ha 10g di grassi ed il pollo 0g allora non posso sostituirli
li sostituirò e non farà una piega
so che il salmone lo mangio una tantum e che quelle 90kcal non possono influire
inoltre visto che questa non sarà l'unica sostituzione, penso che le altre possono essere in negativo...
x esempio mangio il pesce magro e non il vitello...'risparmiando' 100 e passa kcal.

altra cosa da far notare
ci vuole cmq un po' di ragione, consapevolezza e buon senso
io ho consigliato ad Alessia il suo palmo come unità di misura, quindi un po' di controllo c'è. penso questa unità sia migliore xké la bilancina stressa, mette ansia, sembra qualcosa che ti dice quanto devi mangiare...e che devi mangiare sempre nella stessa quantità...cosa INNATURALISSIMA a mio parere

andando 'a sensazione', se il mio pranzo 'tipico' è un piatto di pasta, un petto di pollo intero, verdure ed olio...il giorno che avrò più fame farò un bel mestolo invece di un mestolo medio di pasta...sceglierò il petto di pollo più grande e farà le verdure più voluminose o per me soddisfacenti
se setssi a guardare la bilancia...e mi accorgessi che quel mestolo è più di quello che 'è scritto', quel pollo è di più...mi direi 'ma che caxxo, non è giusto'...sarebbe una frustrazione.

tornando al discorso risultati
e qui chiudo...bene per voi

è tutto commisurato all'obbiettivo
un culturista...che ha la passione per il suo sport...ovviamente si dedicherà anima e corpo a tutto quanto concerne il suo sport. se non lo fa vuol dire che non gli piace abbastanza ed è quella 'la colpa' dei suo eventuali insuccessi.

se io sono un PL...e dico di avere la passione, ma mi alleno una volta 3, una volta 2, poi passo a 4 perché, salto una sessione, non la recupero, poi tolgo questo perché mi stanca troppo ecc. ecc...e magari imposto un programma fatto apposta x non essere seguito alla lettera con schemi fissi...poi se perdo sempre non devo dare la colpa al programma, ma a me stesso

quindi
un culturista appassionato farà quello che gli farà conseguire il suo sogno
un atleta cercherà di essere sempre più prestante e cos' via
tornando proprio alla sentenza con cui ho cominciato...ad un atleta non serve essere perfetto nella dieta per essere performante, gli basta avere sane abitudini e seguirle con regolarità. x questo il problema del 'lamentarsi' non dovrebbe porsi

io sono un atleta di un certo sport
so che la dieta è si importante, ma non indispensabile. necessarie invece buone abitudini.
quindi deci di non seguire una vera e propria dieta
non raggiungo i risultati sperati
non posso dare la colpa alla dieta

non so se mi son spiegato



va buonooo
ora vado
avrete molto da leggere ahahah