diario di Alessia...un portiere tra i pesi!

***spot86*** · 23-07-2010, 22:16:39

bene

due consigli (il secondo è sul 'cosa modificherei')

-la flessibilità la aumenti moltissimo con esercizi con pesi leggeri a ROM ampio e completo...esempio Front Squat: quadricipiti, posteriori della coscia, spalle-gomito-polso se con esecuzione olimpica...Affondi: anteriori e posteriori della coscia; Good Morning/Stacco GT: posteriori.
lo stretching statico è più utile per piccoli infortuni (contratture-piccoli stiramenti) per 'sciogliere' qualche punto problematico

-modifiche al programma

lune
squat come detto da te. a seguire 3 singole 75-80-85% del max
panca singole a salire fin quante ne vengono, fino al cedimento tecnico
tutto il resto dal 3 compreso in poi va bene

merc
qui la sessione di stacco...in cui per la parte dinamica sarebbero meglio secondo me 15 singole la prima sett, poi 12, poi 10, poi 8 (se fa 4 settimane) con carichi 65-70-80-85

ven
qui la panca da fare come lo squat 10-12 x 3 e poi 3 singole 75-80-85%
qui lo squat con singole a salire fino al cedimento tecnico
complementari per la panca scritti da te

***x la sessione 'singole a salire' farei un lavoro di questo tipo
5 x 50%
1 x 4 x 60%
2 x 3 x 70%
2 x 2 x 75%
poi si cominciano le singole

***Paul_Anderson*** · 23-07-2010, 22:17:40

Pialla il tuo indirizzo Alessia, non in pubblico

***Paul_Anderson*** · 23-07-2010, 22:18:43

Sono daccordo con le modifiche di Spot

**alessia1214** · 24-07-2010, 00:23:01

Originariamente Scritto da Paul_Anderson Visualizza Messaggio

Pialla il tuo indirizzo Alessia, non in pubblico

L'ho editato, spero tu l' abbia preso.

Per le modifiche sei te a decidere Paul.

Quindi mettiamo dentro anche le modifiche di Spot, al quale sicuramente va un bel grazie

)

Quindi il programma, correggetemi se sbaglio sarà questo:

LUNEDì
1) Squat 12 serie da 2 (45 secondi riposo tra una serie e l' altra). Devi essere esplosiva, velocissima come se dovessi partire per i 100 metri. Ricordati tecnica, respirazione e tutti i consigli dati.
I carichi:
Le prime 6 serie usa 40 kg
Le seconde 6 serie usa 44 kg (se li senti troppo leggeri metti 46 kg)
2) Squat 3 SINGOLE 75-80-85% del max [come lo calcolo questo max Paul?] rest di 90s
2a)panca singole a salire fin quante ne vengono, fino al cedimento tecnico [da che peso parto?, poi parliamo anche di riscaldamento , va bene di avvicinamento?Come faccio sempre?]
3) Squat frontale 2 x 6 con pausa in basso (la prima ripetizione di ogni serie pausa in basso culo a terra). Tutte le serie devono essere eseguite in accosciata totale, le braccia le puoi tenere incrociate. 90 secondi di riposo. I carichi, per ora, tienili di 30 kg
4) Glute ham raise 3 x 8 (aiutati il meno possibile con le mani)
5) Addome

MERCOLEDì

1) Stacchi 12 x 2. Esplosività, tecnica..riposo 30 s tra le serie. Usa 50 kg.
1b)per la parte dinamica sarebbero meglio secondo me 15 singole la prima sett, poi 12, poi 10, poi 8 (se fa 4 settimane) con carichi 65-70-80-85
2) Stacco rumeno 3 x 8 (riposo 90 s)
3) Rematori Pendlay (stop all' addome la prima ripetizione di ogni serie contraendo il dorsale) 3 x 8 (riposo 90 s)
4) Trazioni alla sbarra 2 x max
5) Addome

VENERDì
1) Panca 12 serie da 3 ripetizioni. Alterna tre prese (stretta, media e larga). Usa il bilanciere olimpionico. Ricordati setup, respirazione ed esplosività. Riposo di 30 secondi. Usa 26 kg per tutte le serie.
2) poi panca 3 singole 75-80-85% [anche qui come calcolo le %?]
2b)squat con singole a salire fino al cedimento tecnico
3) Floor press manubri (4 x 12) - 90 s riposo
4) Estensioni tricipiti su panca piana (Tate presses) (3 x 10) - 90 s riposo
5) Press manubri spalle (3 x 8) - 90 s riposo
6) Addome

-la flessibilità la aumenti moltissimo con esercizi con pesi leggeri a ROM ampio e completo...esempio Front Squat: quadricipiti, posteriori della coscia, spalle-gomito-polso se con esecuzione olimpica...Affondi: anteriori e posteriori della coscia; Good Morning/Stacco GT: posteriori.
lo stretching statico è più utile per piccoli infortuni (contratture-piccoli stiramenti) per 'sciogliere' qualche punto problematico

Interessante questa cosa sulla flessibilità, quindi tengo lo stesso gli esercizi post squat di stretching che mi avevi fatto vedere Paul o facciamo qualcos'altro?

***x la sessione 'singole a salire' farei un lavoro di questo tipo
5 x 50%
1 x 4 x 60%
2 x 3 x 70%
2 x 2 x 75%
poi si cominciano le singole

Questo è da considerarsi come un riscaldamento? (scusate l'ignoranza)

**alessia1214** · 24-07-2010, 01:09:10

Ah Spot mi sono letta il tuo post sul "Guardare l'albero e perdere di vista il bosco."...interessantissimo. E' vecchio è vero però molto molto interessante.

***spot86*** · 24-07-2010, 01:25:52

quelle serie lì che hai chiesto sono delle serie di riscaldamento o meglio attivazione. servono a preparare l'organismo a carichi via via maggiori
riscaldamento muscolare ed articolare si dà per scontato tu la faccia sempre prima di iniziare l'allenamento

le% vanno calcolate con i tuoi massimali (che tu che sei seria hai provato. già lo so ho letto...

hai anche quelli 'stimati' per il futuro, io userei proprio quelli)

il thred 'dell'albero'

si è interessante sopratutto x la grande varietà di interventi che sono stati fatti...lo rendono...educativo

**alessia1214** · 24-07-2010, 01:34:51

Originariamente Scritto da spot86 Visualizza Messaggio

quelle serie lì che hai chiesto sono delle serie di riscaldamento o meglio attivazione. servono a preparare l'organismo a carichi via via maggiori
riscaldamento muscolare ed articolare si dà per scontato tu la faccia sempre prima di iniziare l'allenamento

le% vanno calcolate con i tuoi massimali (che tu che sei seria hai provato. già lo so ho letto...

hai anche quelli 'stimati' per il futuro, io userei proprio quelli)

il thred 'dell'albero'

si è interessante sopratutto x la grande varietà di interventi che sono stati fatti...lo rendono...educativo

Beh io faccio sempre riscaldamento di attivazione e avvicinamento alle serie. Sbaglio?

***spot86*** · 24-07-2010, 01:44:05

allora bisognerebbe fare

1- appena metti piede in palestra (anzi no, vai prima nello spogliatoio a cambiarti

)...fai riscaldamento GENERALE...5 min di tapis o cyclette, esercizietti di mobilità articolare (circonduzioni del busto, delle braccia, delle gambe, circonduzioni con bastone, stretching dinamico) e riscaldamento (corsa sul posto ginocchia al petto e simili)
es. io faccio questo, ottimo lo consiglierei a tutti, riscalda bene tutte le articolazioni permettendo di raggiungere in poco tempo (il tutto lo fai in 5-6 minuti) la propria massima flessibilità... YouTube - warm up

2- passi ad esercizi che riscaldano i muscoli interessati nell'esercizio che andrai a fare...esempio prima di squat fai 1-2 serie di addominali, di back extension, di ghr...molto leggeri da 10-12 rep (riscaldamento SPECIFICO)

3- passi all'esercizio...facendo appunto avvicinamento/attivazione
si può fare in modi diversi, o con percentuali più o meno stabilite come ti ho scritto prima...oppure parti ad es. dal bilanciere scarico ed aggiungi un tot. alla volta fino a che non arrivi vicina al peso con cui ti allenerai