diario di Alessia...un portiere tra i pesi!

[alessia1214]

Buonasera a tutti...e anche ai CALLI!

E' si oggi hanno fatto male nuovamente... ...comunque pur non avendo molta voglia di allenarmi posso assicurare che ho dato il 100% (Paul sarai clemente vero?)...ho sudato come una pazza (anche se c'era l'aria condizionata) e da brava ho finito l'ultimo allenamento di questo programma, lunedì si inizia con quello nuovo. Devo dire che non vedo l'ora.

Questo il WO di oggi, 23/07/2010

Stacco 4x6
54 58 62 66(5rip) +4 Paul ho provato i 66kg come avevamo detto 1 settimana e mezzo fa, non è andata malissimo no?Scusa ma l'ultima rip proprio non sono riuscita a farla avevo le mani a saponetta. Credo di non aver fatto un'esecuzione straordinaria, ma a voi la parola.

Rematore bil 4x8
36 38 38 40 Questo esercizio proprio non fa per me, spero che il rematore pendlay vada meglio. Io ce l'ho messa tutta, comunque pesi invariati rispetto al 9 luglio.

Rematore man 4x8
10 12 12 14

Trazioni
5 negative, ognuna sui 9-10"

Non avevo voglia di addome e nemmeno di cardio.


I VIDEO: [non tutti, gli altri come al solito sul mio canale]

http://www.youtube.com/watch?v=qwoyDqJB2FA

http://www.youtube.com/watch?v=iy_xsGfN5QM

http://www.youtube.com/watch?v=iD4Za4eXPco

http://www.youtube.com/watch?v=RVCWmLbKgPI

http://www.youtube.com/watch?v=Dl5lvRyYiyg

http://www.youtube.com/watch?v=F_bOBeg2evA

[brosgym]

Testa dritta ai rematori!!!!

[spot86]

finalmente una ragazza che si allena seriamenteee!!
mi segno

ottimo lo stacco!!
esecuzione impeccabile...

[Gandhi]

Gandhi ho visto che ti stanno massacrando sul tuo blog... scrivo poco ma ti leggo sempre!

Dacci dentro mi raccomando.

Essì mi massacrano sempre

Comunque lo stacco rumeno non è altro che uno stacco che parte dall'alto, il contrario dello stacco normale, ti fa pure imparare ad usare correttamente la catena cinetica posteriore, ma ti rimando all'ottimo post di IronPaolo su esso, grazie ad esso lo sto imparando, oltre ai consigli di chi frequenta il mio blog, scrivi anche tu eh

http://www.bodyweb.com/allenamento/264039-lo-stacco-rumeno.html

[alessia1214]

Testa dritta ai rematori!!!!

Bros ma perché non mi riesce?? Uffi è una cosa veramente assurda...cioè mi impegno ma mi risultano veramente difficili, specialmente quello con bilanciere.

Testa dritta anche nel rematore manubrio o va meglio di quello con bilanciere?

Grazie

ps: avrei domandina, che opinione hai te di una dieta 12 fasting, 12 overheating?

finalmente una ragazza che si allena seriamenteee!!
mi segno

ottimo lo stacco!!
esecuzione impeccabile...

Ciao Spot,

troppo gentile, grazie!

Sei più che benvenuto, mi fa sempre piacere, quindi passa di qui quando vuoi.

Grazie a Paul, Bros e tutti gli altri che mi aiutano a migliorarmi...devo molto a loro, altrimenti adesso ero ancora a fare le macchinette.

[Paul_Anderson]

Grande Alessia!!! Lo stacco va benissimo...il peso è ancora leggero (per te), ergo puoi eseguire serie anche con 70 kg senza problemi. Diventerai molto brava. Testa dritta nei rematori...quando ci vediamo ti insegno i trucchi e vedrai che metterai pure dei kg! Hai msn?

[alessia1214]

Essì mi massacrano sempre

Comunque lo stacco rumeno non è altro che uno stacco che parte dall'alto, il contrario dello stacco normale, ti fa pure imparare ad usare correttamente la catena cinetica posteriore, ma ti rimando all'ottimo post di IronPaolo su esso, grazie ad esso lo sto imparando, oltre ai consigli di chi frequenta il mio blog, scrivi anche tu eh


http://www.bodyweb.com/allenamento/2...co-rumeno.html

Che cattivi Gandhi...

Si si mi leggerò l'articolo di Paolo questo fine settimana, così mi preparo al meglio.

Verrò a scrivere tranquillo, anzi vado subito a vedere il WO, dovresti esserti allenato oggi giusto?

[Gandhi]

Che cattivi Gandhi...

Si si mi leggerò l'articolo di Paolo questo fine settimana, così mi preparo al meglio.

Verrò a scrivere tranquillo, anzi vado subito a vedere il WO, dovresti esserti allenato oggi giusto?

E' interessante il 3d

Comunque sì mi son allenato oggi

[brosgym]

Bros ma perché non mi riesce?? Uffi è una cosa veramente assurda...cioè mi impegno ma mi risultano veramente difficili, specialmente quello con bilanciere.

Testa dritta anche nel rematore manubrio o va meglio di quello con bilanciere?

Grazie

ps: avrei domandina, che opinione hai te di una dieta 12 fasting, 12 overheating?

Quello con manubrio va meglio....o meno peggio!

Non so tendi a dare uno stroappo con la bassa schiena specie andando avanti con le reps, questo potrebbe significare che il peso e troppo.
Cerca di concentrarti guardando un punto in alto, e focalizzati sui dorsali, cerca di "sentirli" e "vederli" nella tua mente.....

Ps: non me gusta!! Estrema e spesso inefficace, poi tutto va contestualizzato.

[alessia1214]

@Bros: grazie per il tuo parere, sempre utile.

Grazie per i consigli, proverò a migliorare e a concentrarmi sui miei bruttissimo "dorsali".



@Paul: ciao e grazie. Me gusta lo stacco... e so che posso ancora migliorare, vedremo ora come andrà con il prossimo programma.

Si si migliorerò anche nei rematori, posso farcela.


Ah una domandina sul programma nuovo: l'obiettivo è fare tutte le 12 serie giusto? Posso farcela tranquillamente no? Non credo sarà un problema.

[Paul_Anderson]

Infatti! I rematori sono un esercizio che ti riesce malino. Cerca i video sul tubo di rematori manubri e bilanciere! Concentrati sulla qualità della contrazione....

[Paul_Anderson]

Ah una domandina sul programma nuovo: l'obiettivo è fare tutte le 12 serie giusto? Posso farcela tranquillamente no? Non credo sarà un problema.

L' obiettivo sono tutte le 12 serie Hai il messanger?

[spot86]

Ecco il programma per la prossima settinana (x 4 settimane)

Lavoriamo su pause ridotte sui fondamentali (dai 30 ai 60 s)

Sessione di squat
1) Squat 12 serie da 2 (45 secondi riposo tra una serie e l' altra). Devi essere esplosiva, velocissima come se dovessi partire per i 100 metri. Ricordati tecnica, respirazione e tutti i consigli dati.
I carichi:
Le prime 6 serie usa 40 kg
Le seconde 6 serie usa 44 kg (se li senti troppo leggeri metti 46 kg)
2) Squat SINGOLE a salire fino a che non sei lenta (metti 48,50,52,54,56,58...incrementi di due finchè o sei sfinita o sei lenta..qui rest di 90s)
3) Squat frontale 2 x 6 con pausa in basso (la prima ripetizione di ogni serie pausa in basso culo a terra). Tutte le serie devono essere eseguite in accosciata totale, le braccia le puoi tenere incrociate. 90 secondi di riposo. I carichi, per ora, tienili di 30 kg
4) Glute ham raise 3 x 8 (aiutati il meno possibile con le mani)
5) Addome

Sessione di panca
1) 12 serie da 3 ripetizioni. Alterna tre prese (stretta, media e larga). Usa il bilanciere olimpionico. Ricordati setup, respirazione ed esplosività. Riposo di 30 secondi. Usa 26 kg per tutte le serie.
2) Panca singole a salire finchè il peso è eccessivo o sei troppo lenta. Riposo 90 secondi (incrementi di 2 kg ad ogni serie, parti da 28 kg in poi)
3) Floor press manubri (4 x 12) - 90 s riposo
4) Estensioni tricipiti su panca piana (Tate presses) (3 x 10) - 90 s riposo
5) Press manubri spalle (3 x 8) - 90 s riposo
6) Addome

Sessione di stacco
1) Stacchi 12 x 2. Esplosività, tecnica..riposo 30 s tra le serie. Usa 50 kg. Poi singole a salire finchè sei lenta o sei sfinita (nelle singole riposo 90 s, incrementi di 2 kg a singola...parti da 52 kg in poi)
2) Stacco rumeno 3 x 8 (riposo 90 s)
3) Rematori Pendlay (stop all' addome la prima ripetizione di ogni serie contraendo il dorsale) 3 x 8 (riposo 90 s)
4) Trazioni alla sbarra 2 x max
5) Addome

Note: nella panca, stacco e squat devi accelerare sempre come se dovessi simulare una partenza per i 100 metri. Se non siamo veloci, la programmazione andrà a farsi benedire...

se devo rompere le scatole lo faccio per bene
a quanto ho capito l'obbiettivo è migliorare la forza generale...leggendo ancora ora ho il dubbio che sia quello di migliorare le alzate 'base', squat-panca-stacco.

in ogni caso
la frequenza sulle alzate suddette è bassa...IMHO il programma si potrebbe ottimizzare anche solo 'cambiando posto' a qualche esercizio...

[Paul_Anderson]

Spot, scrivi pure cosa cambieresti

L' obiettivo di Alessia è quello di migliorare la forza generale, per questo la sto tartassando con gli esercizi base. Dovrà poi trasferire tale abilità sul campo da gioco.

Gli obiettivi sono:
- Maggior forza
- Migliorare la flessibilità (ho il sospetto che sia dura come una tavola di legno)

Per quanto riguarda la forma fisica, mi sembra in buone condizioni...per la dieta lascio ad altri un parere + autorevole.

In pratica le sto facendo da "strength coach", figura professionale davvero sottovalutata in Italia. Poi Alessia diventerà + brava del sottoscritto, sono sicuro.

[alessia1214]

L' obiettivo sono tutte le 12 serie Hai il messanger?

Capito perfetto.

Si si ho msn, scusa mi ero dimentica di scrivere.

ps: aspetto che mi aggiungi te su msn.

@Spot: il mister è Paul, sicuramente se parlate voi due vi capite meglio.
Comunque obiettivo è forza ed esplosività. Giocando in porta.