diario di Alessia...un portiere tra i pesi!

***Paul_Anderson*** · 21-07-2010, 09:47:17

Ho pensato che potresti provare i massimali di squat, panca e stacco proprio quel giorno così da valutare i progressi degli ultimi due mesi.

Un allenamento del tipo:

Riscaldamento
Squat (triple a salire poi singole)
Panca (triple a salire poi singole)
Stacco (triple a salire poi singole)

Poi qualche complementare per i muscoli dell' esercizio ove sei più debole.

Visto che mi allenerò anch'io devo strutturare il tutto in modo tale da non incasinarci l' un con l' altro in sala pesi.

**alessia1214** · 21-07-2010, 10:52:03

Originariamente Scritto da Paul_Anderson Visualizza Messaggio

Ho pensato che potresti provare i massimali di squat, panca e stacco proprio quel giorno così da valutare i progressi degli ultimi due mesi.

Un allenamento del tipo:

Riscaldamento
Squat (triple a salire poi singole)
Panca (triple a salire poi singole)
Stacco (triple a salire poi singole)

Poi qualche complementare per i muscoli dell' esercizio ove sei più debole.

Visto che mi allenerò anch'io devo strutturare il tutto in modo tale da non incasinarci l' un con l' altro in sala pesi.

Bene bene mi piace la cosa.

Io intanto oggi studio un altro po e nel pomeriggio seduta B - petto, tricipiti e bicipiti.

Ciao belli...

**alessia1214** · 21-07-2010, 16:41:56

Buondì,

seduta anticipata, sono andata di mattina verso le 11,30 circa.

1h e 20' circa di allenamento.

Posto subito il WO e i relativi Video.

Oggi ho ripreso tutto il WO dall'inizio alla fine, manca solo una serie della panca inclinata. Non posto tutto è chiaro

però come al solito potete vedere, se vi interessa, i restanti video sul Tube.

WO 21/07/2010

Panca 3x6
riscaldamento
5@23 5@25 4@27 3@29 2@31

33 35 37 Ultima serie ho preferito avere lo spotter. Nella prima serie ho dondolato parecchio non mi chiedete perché e durante la V ripetizione ho anche sbattuto.

Panca inclinata 3x8
8 10 10(5rip) Ho provato con i 12kg, ma Paul non sono nemmeno riuscita a tirarli su, cioè il sinistro si il destro non ne voleva proprio sapere.

Lento avanti 3x6
16 16 18(5rip) come ordinato...togliendo i 14kg ho sentito un pò di più l'ultima serie.

French press 3x6
10 10 12

Curl EZ 4x12
14 16 18(7rip) 12 Questo esercizio è sempre un massacro. Secondo me ho schienato un pò troppo, sorry.

Addome
sit up 3x12 con sovracc 2kg

Cardio
10' camminata con pendenza +3,5 velocità 6,0km/h

Questo è tutto.

VIDEO:

YouTube - Panca 6@33 21/07/2010.m4v

YouTube - Panca 5@35 21/07/2010.m4v

YouTube - Panca 6@37 21/07/2010 (spotter).m4v

YouTube - Panca incl 8@10 21/07/2010.m4v

YouTube - Lento avanti2 6@16 21/07/2010.m4v

Frontale così potete giudicare

YouTube - French press2 6@10 21/07/2010.m4v

YouTube - Curl Ez 12@14 21/07/2010.m4v

Resto sul Tube, se ne volete uno in particolare fate uno squillo. Manca solo la III serie della panca inclinata con manubri da 10kg. Ho fatto anche video dei sit up, quello lo trovate sul canale, ho evitato di metterlo perché dura 3'.

Ciao belli.

***naoto*** · 21-07-2010, 16:58:06

Alessia buongiorno.

procedo sinotticamente:

- la panca va bene

- la panca manubri anche, ma dovresti controllare maggormente la fase eccentrica del movimento e non rilasciare così il carico. Devi sempre generare tensione. E controllarla.

- la french è pessima. Davvero non si può vedere. I gomiti devono stare stretti e, comunque, non devi variare la loro angolazione durante il movimento. Considera che il gomito è solo un perno. E' l'avambraccio che deve muoversi.

- il lento è buono
- il curl mi sembra buono ma, sui bicipiti, conta quanto senti il movimento, indipendentemente da considerazioni sull'estetica del gesto.

Ciao.

***Paul_Anderson*** · 21-07-2010, 17:07:59

Confermo quanto detto da Naoto. Con me presente userai pure i 14 kg

**alessia1214** · 21-07-2010, 17:38:16

Originariamente Scritto da naoto Visualizza Messaggio

Alessia buongiorno.

procedo sinotticamente:

- la panca va bene

- la panca manubri anche, ma dovresti controllare maggormente la fase eccentrica del movimento e non rilasciare così il carico. Devi sempre generare tensione. E controllarla.

- la french è pessima. Davvero non si può vedere. I gomiti devono stare stretti e, comunque, non devi variare la loro angolazione durante il movimento. Considera che il gomito è solo un perno. E' l'avambraccio che deve muoversi.

- il lento è buono
- il curl mi sembra buono ma, sui bicipiti, conta quanto senti il movimento, indipendentemente da considerazioni sull'estetica del gesto.

Ciao.

Ciao Naoto (continuo a chiamarti con nick, non so magari può darti fastidio se uso il tuo nome proprio)

e buondì anche a te.

panca andavano bene anche i 37? Wow. Grazie

Per la panca inclinata quindi nella fase di discesa devo stare più contratta giusto? Perfetto.

Per il french non aspettavo altro, grazie. Finalmente capisco cosa sbaglio. Ora domandina diretta anche a Paul: posso provare da sdraiata o magari con i manubri? Può cambiare qualcosa? Altrimenti io torno a 8kg fissi e mi concentro tutte e tre le serie a fare un bel 3x8 pulito e con esecuzione impeccabile.

Credimi i bicipiti li sento anche troppo...

finisco l'esercizio che sono k.o.

Paul i 14kg

Tu mi vuoi morta...

Grazie anche a te.

***naoto*** · 21-07-2010, 17:47:32

Alessia, chiamami "Ahò", come si fà dalle mie parti.

**alessia1214** · 21-07-2010, 17:48:16

Originariamente Scritto da naoto Visualizza Messaggio

Alessia, chiamami "Ahò", come si fà dalle mie parti.

Va bene ahò!

***naoto*** · 21-07-2010, 17:51:16

Una cosa, volevo precisare: nella fase di discesa con i manubri (nella panca) devi mantenere la contrazione, ovvero non rilasciare il peso, ma controllarlo sino al momento in cui operi la risalita.

Insomma, fluido e sostenuto.

Se rilasci, puoi, oltre che infortunarti, non ottenere i risultati sperati, dal momento che allenti la tensione.

**alessia1214** · 21-07-2010, 17:56:47

Originariamente Scritto da naoto Visualizza Messaggio

Una cosa, volevo precisare: nella fase di discesa con i manubri (nella panca) devi mantenere la contrazione, ovvero non rilasciare il peso, ma controllarlo sino al momento in cui operi la risalita.

Insomma, fluido e sostenuto.

Se rilasci, puoi, oltre che infortunarti, non ottenere i risultati sperati, dal momento che allenti la tensione.

Perfetto lo terrò a mente. Grazie mille.

***Paul_Anderson*** · 21-07-2010, 18:26:18

Alessia, avere uno spotter permette di caricare anche il 10% in più in tutta sicurezza. Altro non ho da dirti sull' esecuzioni perchè Naoto ha spiegato tutto in maniera corretta.

**alessia1214** · 21-07-2010, 19:14:05

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Alessia, avere uno spotter permette di caricare anche il 10% in più in tutta sicurezza. Altro non ho da dirti sull' esecuzioni perchè Naoto ha spiegato tutto in maniera corretta.

Lo terrò a mente. Oggi infatti sono stata fortunata eravamo solo io e lui e ne ho approfittato.

Quando sono sola purtroppo è sempre difficile.

Ciao

***Paul_Anderson*** · 21-07-2010, 19:36:32

I tuoi massimali teorici attuali sono i seguenti:

Panca: 46 kg
Squat: 68 kg
Stacco: 76 kg

Tra tre mesi:
Panca: 50 kg
Squat: 76 kg
Stacco: 84 kg

Tra sei mesi:
Panca: 52 kg
Squat: 80 kg
Stacco: 88 kg

Tra un anno:
Panca: 60 kg
Squat: 90 kg
Stacco: 100 kg

**alessia1214** · 21-07-2010, 20:21:20

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I tuoi massimali teorici attuali sono i seguenti:

Panca: 46 kg
Squat: 68 kg
Stacco: 76 kg

Tra tre mesi:
Panca: 50 kg
Squat: 76 kg
Stacco: 84 kg

Tra sei mesi:
Panca: 52 kg
Squat: 80 kg
Stacco: 88 kg

Tra un anno:
Panca: 60 kg
Squat: 90 kg
Stacco: 100 kg

Bene li terrò a mente...poi dopo questi massimali pretendo di essere diventata almeno una cavalletta in campo...

Scherzo..