diario di Alessia...un portiere tra i pesi!

[Pedro17]

hai fatto bene a correre..peccato tu l'abbia dovuto fare "rinchiusa"

il contatore dei messaggi non sale nella sezione diari e in trash

[alessia1214]

Già mi serviva proprio Marco.

Grazie per avermi tolto la curiosità, tanto importa poco.

Buona giornata

[Paul_Anderson]

Non c'è nessuna zona idonea alla corsa dalle tue parti?

[alessia1214]

Ciao Paul,

beh c'è una pista ciclabile, ma a 18km da casa. Volendo ogni tanto posso armarmi di santa pazienza e andare lì, altrimenti devo andare a Roma. Vedremo.

Ho una domandina: intanto in palestra cosa faccio? Proseguo con il programma che stavo facendo, o magari posso iniziare ad affrontare i 3BIG con un 5x5 così da concentrarmi sull'esecuzione? (se è una cavolata puoi dirmelo tranquillamente)

Intanto aspetto tue news...

buona giornata

[Paul_Anderson]

Sei in off season ora?

Se sì potresti suddividere l' allenamento su 3 giorni alla settimana allenandoti con i fondamentali. Ora potresti concentrarti sul potenziamento muscolare utilizzando questo programma leggero per 3/4 settimane:

LUNEDI
Squat 4 serie da 6\8 veloci (focus: tecnica)
Glute Ham Raise 3 serie da 6
Affondi manubri 3 serie da 20 affondi consecutivi
Addome

MER
Panca piana 3 serie da 6/8 con fermo al petto alla prima ripetizione di ogni serie
Panca inclinata manubri 3 serie da 8
Lento avanti in piedi 3 serie da 6
French press dietro alla testa bilanciere angolato 3 serie da 6/8
Addome

VEN
Stacco da terra 3 serie da 6 (focus: tecnica)
Rematori bilancere 4 serie da 8
Trazioni alla sbarra 4 serie da max ripetizioni
Addome

[alessia1214]

Ciao,

si si sono off season adesso, per gli allenamenti sul campo se ne riparla a settembre circa.

Okay Paul, io avevo trovato (non ricordo nemmeno dove) un programma sempre sui big, praticamente ad ogni allenamento (3 a settimana) si allenavano i 3 big con frequenza heavy, medium e light sul 5x5.

Mi piace come inizio!!! Bene bene per il programma avrei qualche domanda, posso??

Una domanda molto generale e forse anche stupida, però abituata con i piramidali mi viene spontaneo da chiedere: il peso va aumentato ad ogni serie o ad ogni WO?Per qualsiasi esercizio.

LUNEDI
Squat 4 serie da 6\8 veloci (focus: tecnica)
Glute Ham Raise 3 serie da 6 (ho visto un video su YouTube, proveremo...)
Affondi manubri 3 serie da 20 affondi consecutivi
Addome

MER
Panca piana 3 serie da 6/8 con fermo al petto alla prima ripetizione di ogni serie (fermo al petto intendi isometria giusto? Bastano 2"?)
Panca inclinata manubri 3 serie da 8
Lento avanti in piedi 3 serie da 6 posso fare con manubri?
French press dietro alla testa bilanciere angolato 3 serie da 6/8
Addome

VEN
Stacco da terra 3 serie da 6 (focus: tecnica)
Rematori bilancere 4 serie da 8
Trazioni alla sbarra 4 serie da max ripetizioni qua la vedo proprio dura, ma proveremo...presa prona o supina? Non c'è qualche dritta per farne almeno una??ihihihih
Addome

Per l'addome suppongo a piacere giusto?

Bene allora inizierò da venerdì che dici?

Grazie Paul.

[Paul_Anderson]

Per l' addome sono ottimi gli spread eagle e un esercizio in isometria preso dallo yoga: la barca.

[Paul_Anderson]

Spread eagle sit up
YouTube - Spread Eagle Situp

Ti consiglio di bloccare i piedi da qualche parte. Le prime volte falle senza peso, poi metti una pizza dietro alla nuca.

La barca

http://www.youtube.com/watch?v=1eCzLIfdH2o

Puoi anche farla molto piu' bassa.

[alessia1214]

Bene bene mi piacciono come esecizi, li proverò sicuramente! Thanks per le dritte!

Ora aspetto chiarimenti sul programma, ciao Paul e buona serata e buon appetito se non hai cenato...

io vado ora a mangiare...oggi pesce!! Gnam gnam

[Paul_Anderson]

Questo nuovo ciclo ti permette di non affaticare il SNC e di potenziare la muscolatura per l' elevazione e per le rimesse con le mani dalla porta.

[alessia1214]

Bene non vedo l'ora di iniziare!

Ti aggiornerò con il primo allenamento di venerdì.

Grazie Paul,

notte

[Paul_Anderson]

Fammi sapere! Buona tecnica ed aumento dei carichi, non aver paura di diventare troppo grossa (questa battuta è ormai ricorrente, pure ieri mi è stata detta in faccia).

[alessia1214]

Ciao Paul, no no traquillo io non ho paura di diventare grossa, non mi preoccupa proprio anzi.

Oggi l'allenamento prevede:

Stacco 3x6
Rematore bilancierie 4x8
Trazioni alla sbarra 4xMax
addome

Per i tempi di recupero? Possono andare bene 120" per stacco e 90" per rematore e trazioni?

Tra un pò mi preparo e vado in palestra, quindi aggiornamento a più tardi!

ciao belliiiii

[Paul_Anderson]

Ciao Paul, no no traquillo io non ho paura di diventare grossa, non mi preoccupa proprio anzi.

Oggi l'allenamento prevede:

Stacco 3x6
Rematore bilancierie 4x8
Trazioni alla sbarra 4xMax
addome

Per i tempi di recupero? Possono andare bene 120" per stacco e 90" per rematore e trazioni?

Tra un pò mi preparo e vado in palestra, quindi aggiornamento a più tardi!

ciao belliiiii

Stacco 90 secondi, cerca di farne 6/8 aumentando il peso, ok per il resto

[alessia1214]

Ciao Paul,

okay terrò le indicazioni per la prossima seduta purtroppo ero già uscita e non ho letto sorry.

Iniziamo con il dire che ho fatto schifo boh mi sentivo leggermente stanca, sarà il caldo o altro.

WO:

Stacco 3x6 120" (porterò a 90" non avevo visto messaggio)
40 kg non ho aumentato non pensavo di doverlo fare, ma prossima volta sarà fatto.

Questo il video:

YouTube - stacco3 40kg .m4v

Rematore bil 4x8 90"
20 kg

Va bene l'esecuzione fatta così:

Barbell Bent Over Row » Lats » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

Trazioni alla sbarra 4xMAX 90"
dire che ho fatto 1/3 di trazione presa prona per ogni serie è farmi un complimento. Paul non riesco proprio a tirarmi su!Una tragedia

Addome

Ecco qui il mio WO...attendo critiche!

Vado a pranzare...e con la scusa auguro buon pranzo a tutti e buona giornata e se non ci si sente buon fine settimana!