diario di Alessia...un portiere tra i pesi!

[spot86]

per lo stacco

1° settimana 15 singole al 65
2° 12 singole al 70
3° 10 singole al 75
4° 8 singole al 80
(mi ero sbagliato con la progressione delle %...questa è corretta)

per le serie di attivazione/riscaldamento fai quelle per arrivare al carico allenaente
es. se esegui le 12 singole al 70% con 70kg (x dire) fai

5rep x 20-30kg
3 x 50kg
1-2 x 60kg

insomma no schemi fissi, quando ti senti pronta parti
diverso è quando devi fare le singole pesanti...in cui è bene mettere quello schema scritto quaclhe post fa in modo da fare anche un po' di volume...

[alessia1214]

Buondì,

come va?

Oggi primo WO del nuovo programma...che dire...prima di tutto mi sembra strano che ancora non stia nevicando... in palestra c'erano 5 persone, vi rendete conto? Tutti uomini (infatti ero un pò a disagio con la mia telecamera...)! Ora impressioni: le 12 serie di squat non finivano più ...una volta finite stavo abbastanza bene. Per il front squat ho iniziato con meno peso Paul, volevo essere certa di concentrarmi sull'esecuzione, che sarete voi a giudicare.

Glute Ham Rise...inizio ad odiarlo...

Ragazzi c'è un problema con questo squat, si vede molto bene nel front squat, le ginocchia vanno sempre oltre i piedi. Perché? Oggi mi sono concentrata al massimo per andare indietro con il sedere e comunque ho fatto pietà. Almeno oggi nessun dolore al ginocchio e ho provato con tutta me stessa a sparare le ginocchia in fuori.

Resto okay, posto il WO + VIDEO:

Squat 12x2 6 65% 6 68% 30"
44 46

Squat 3 singole 75-80-85%
50 54 58

Front squat 2x6
24 28

GHR 3x8

Addome
crunch con palla 3x15
reverse crunch a terra 3x15

VIDEO:

YouTube - Squat 12x2 26/07/2010.m4v

YouTube - Squat 1@50 26/07/2010

YouTube - Squat 1@54 26/07/2010

YouTube - Squat 1@58 26/07/2010

YouTube - Front squat 5@24 26/07/2010.m4v

YouTube - Front squat 6@28 26/07/2010.m4v

[zacros]

Lo squat non è male così come il front. Non spari in maniera eccessiva le ginocchia in avanti, anzi ho visto peggio. Il problema che però hai e che ti porta le ginocchia in avanti è che non apri le ginocchia in eccentrica e non ci fai entrare il busto dentro. Invece tieni le ginocchia ferme, il busto "sbatte"contro le gambe (volgarizzo così ci capiamo) e per farti andare sotto il parallelo, porta le ginocchia in avanti e ti fa piegare leggermente il busto in diagonale. Sforzati ad aprire le ginocchia, cioè portarle verso l'esterno durante l'eccentrica e nella concentrica sforzati a spingere con le ginocchia verso fuori. Altra cosa, noto che tendi a spingere nella fase concentrica con la parte anteriore del piede e non col tallone. Anche questo ti sbilancia in avanti e ti da un'alzata un pò lentina. Cerca di spingere coi talloni e di accellerare durante l'alzata. Se diventi esplosiva in palestra lo sarai anche in campo. Lo squat ti deve servire per acquisire esplosività da riversare nello sport che fai.
Io vivo a Ferrara, se stavi a Padova, un occhio per l'esecuzioni te lo davo volentieri.

[Paul_Anderson]

@Zacros
Grazie Zacros che sei ripassato sul suo diario. Sto dando una mano ad Alessia, assieme a tutti, per quanto concerne la programmazione e la tecnica...mi vedrò con lei per un allenamento in palestra.

@Alessia
Zacros ha già detto tutto, devo aggiungere che lo squat 12 x 2 è lento (troppo) forse perchè non spingi bene con i talloni. Lo squat frontale è quasi perfetto, meglio del mio sicuro. Applausi

PS: se l' osteopata mi darà l' ok per lo squat pesante (ho 6 vertebre dorsali schiacciate) ti spiego come devi essere veloce nello squat (dal vivo).

[Paul_Anderson]

x Zacros
Alessia torna a Padova, potresti darle un occhio verso settembre ed in quel caso mi associerei pure io x la tecnica

[spot86]

IMHO il problema è 'solo' uno squilibrio di forza tra le catene cinetiche anteriore e posteriore...in risalita vai sulle punte perché ti 'affidi' alla catena anteriore

col tempo, cercando di sentire il peso sui talloni come ha detto zacros, riuscirai a reclutare meglio la catene cintetica posteriore e se pure all'inizio ti risulterà difficile, piano piano comincerai a rendere meglio.

le ginocchia nello squat vanno avanti per lo stesso motivo: nel punto più difficile (la buca, all'inversione del movimento) x andare più sui quadricipiti e meno su femorali, glutei, sposti il peso sulle punte e le ginocchia vanno avanti

[alessia1214]

Buonasera a tutti ragazzi,

grazie per i vostri consigli.

@Zacros: capisco benissimo quello che vuoi dire, sei stato chiarissimo e ti ringrazio per questo. Quindi mi devo un pò chiudere a conchiglia? (scusa l'immagine un pò così)
Io comunque a Settembre sono fissa a Padova, magari una volta ci si riesce ad organizzare.

@Paul: sono lenta sia in concentrica che eccentrica? Cioè devo scendere giù più velocemente e risalire su altrettanto veloce? Proverò a fare di meglio, puoi e potete starne certi.

Ciao Spot...grazie anche a te.


Sia penso proprio che sono debole nella catena cinetica posteriore e non riesco a far lavorare i femorali e glutei. Posso migliorare.

Grazie per le dritte ragazzi.

[Paul_Anderson]

Vieni sul msn 5 minuti

[Gandhi]

Si, quoto zacros sul fatto delle ginocchia, se non erro ti ha detto in parole povere di aprire le ginocchia quando scendi, e devi farlo seguendo la linea dei piedi messi alle 11 e 05

[giopal84]

ma caxxuola!! hai uno squat decisamente migliore del mio maledetta i consigli che ti hanno dato spotty e zac sono ottimi

p.s. mi segno

[Paul_Anderson]

Alessia è una favola In pochissimo tempo apprende la tecnica ad una velocità impressionante...! Poi dovrò andare io da lei (molto probabile)

[Paul_Anderson]

@Paul: sono lenta sia in concentrica che eccentrica? Cioè devo scendere giù più velocemente e risalire su altrettanto veloce? Proverò a fare di meglio, puoi e potete starne certi.

Se non leggi MSN scrivo pure qua: sei lenta nella concentrica, non parti come se volessi fare i 100 metri ma i 100 metri con una slitta attaccata alla cintura

Quando risali strizza chiappe, espira piano e poi violentemente per superare il tuo punto morto. Gonfia d' aria in discesa e poi fuori durante la concentrica. Ricordati di spingere con i piedi, fai finta di spingere il pavimento 100 piani sotto....!

[alessia1214]

ma caxxuola!! hai uno squat decisamente migliore del mio maledetta i consigli che ti hanno dato spotty e zac sono ottimi

p.s. mi segno

Ciao Giopal e benvenuto anche a te.

Sei troppo buono ... ho ancora tanto da apprendere, io ci metto il max e speriamo di migliorare andando avanti. Sono sicura che ci riuscirò anche perché con tutti voi che mi date consigli... devo ammettere che sono già un passo avanti rispetto a quando non facevo nulla ed ero all'oscuro di questo mondo così appassionante.

@Paul: scusami ho problemi ad accedere ad msn, non so perché sto cercando di risolverli. Scusami.

Okay quindi devo essere veloce sia in fase eccentrica che concentrica...chiarissimo...devo voler spaccare il pavimento, spingere con i talloni e buttare in fuori le ginocchia e non preoccuparmi di rischiare di cadere.


Grazie ancora ragazzi. You're my heros.


notte

[Paul_Anderson]

L' eccentrica controllata, la concentrica veloce come se dovessi partire per i 100 metri piani consapevole di battere Bolt . Quindi discesa controllata e risalita istantanea...spingi seeeempreeeeeee!!!

Devi essere così:

[vivix]

NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO
ritorno al futuro nooooooooooooooooooooooo
che poi per me è un vero e proprio salto nel passato