Ciao a tutti sono Anacleto 25 anni.
Racconto un pò gli ultimi anni della mia vita per farmi conoscere e farvi conoscere la mia situazione attuale.
Fino a 19 anni ero una persona molto attiva a livello sportivo, venivo da 7 anni di tennis a livello agonistico più palestra per un paio d'anni.
La mia situazione corporea era 179cm per 70Kg con una massa grassa tra il 10 e il 13% a seconda dei periodi.
Dopo i 18 anni lasciai il Tennis e continuai la palestra in modo molto discontinuo e per motivi personali dai 20, 21 anni smisi completamente qualsiasi attività fisica.
Per depressione incominciai anche a mangiare parecchio e mi ritrovo a 24 anni con 86-87Kg ed una massa grassa vicino al 30%.
Per fortuna esco da questa brutta depressione e riesco a reagire, entro in Zona e in un annetto (fino ad oggi) mi ritrovo a 67Kg con il 18% di massa grassa e per forza di cose, tanta, ma tanta massa magra, persa nel dimagrimento (avvenuto per la parte più grande con la semplice alimentazione senza effetivo allenamento.)
Da Ottobre 09' ho fatto Kick mentre da Gennaio 2010 mi son iscritto anche in palestra dove ho avuto subito buoni risultati mantenendo lo stesso peso, ma trasformando 5Kg di massa grassa in 5Kg di massa magra.
Essendomi reso conto di non essere seguito nella maniera opportuna in palestra mi son avvicinato a voi e ad oggi parto con la seguente condizione ed il seguente programma.
Alimentazione
Seguo la Zona e vengo da un breve perdiodo di poca pulizia di quest'ultima, ma si riparte con una Zona pulitissima da 14-15blocchi, devo ancora provare a vedere quale si adatta meglio alla mia attività.
Oltre l'alimentazione in Zona aggiungo sempre un integrazione per quando faccio attività fisica, così sviluppata:
Allenamento Pesi:
Pre work: Pasto in Zona conteggiato nei blocchi totali, 1 ora prima dell'allenamento
Post work: Integrazione fuori Zona e non conteggiato nei blocchi, costituito da 0,5g di Proteine ogni Kg di massa magra + 1g di Carbo ogni Kg di massa magra + 1g BCAA ogni Kg di peso corporeo(divisi in pre allenamento e post allenamento) + 3g di Leucina, tutto questo subito dopo l'allenamento.
Allenamento Aerobico 65%>70%<75% di max. F.C. (sessione di 40-60minuti)
Pre work: Pasto in Zona conteggiato nei blocchi totali 1 ora prima dell'allenamento + 0,5g BCAA ogni kg di peso corporeo 20-30 minuti prima dell'allenamento.
Post work: Integrazione fuori Zona e non conteggiato nei blocchi, costituito da 0,5g di Proteine ogni Kg di massa magra + 1g di Carbo ogni Kg di massa magra, tutto questo subito dopo l'allenamento.
Programma allenamento
Lunedì: Palestra----> Petto - Braccia + 20 min cardio (A)
Martedì: Palestra----> Gambe - Addominali (B)
Giovedì: Palestra----> Dorso - Spalle + 20min cardio(C)
Sabato o Domenica: All'aperto----> Cardio 30min + Corda(2minx3 60" - 1minx3 30") + richiamo addominali
Scheda
A)
Panca Piana 5x5 120”
Dip 3x8 120”
Distensione manubri panca inclinata 3x8 120”
Croci manubri 3x10 90”
Curl bilanciere 4x6 120”
Curl alternato manubri 3x12 60"
French press 4x6 120”
Estensioni dietro nuca 3x10 60"
B)
Squat 5x5 120”
Affondi 3x8 60"
Leg press 1x10-1x8-1x6 90"
Leg Curl 1x10-1x8-1x6 90”
Calf in piedi 4x10 50"
calf seduto 3x20 50"
Crunch Machine 4x6
Crunch classico con sovraccarico 3x10
Crunch inverso con sovraccarico 3x12
C)
Rematore bilanc. 4x5 120"
Trazioni 4x6 120”
Lat Mach. Presa stretta 3x8 120”
Pulley 1x10-1x8-1x6 90"
Lento avanti manubri 1x10-1x8-1x6-1x6 120”
Tirate al mento 4x6 60"
Alzate a 90° 3x10 60"
Alzate laterali 3x12 60"
-------------------------------------------------
Vediamo ora gli obbiettivi.
Beh il primo obbiettivo sarebbe arrivare ad un 12% di massa grassa; non mi pongo come limite un determinato tempo.
Vediamo mese per mese come va ma sopratutto tra 3 mesi scarsi cioè a fine Luglio in che situazione stiamo e tiriamo le prime conclusioni.
Faccio una lista dei dati attuali che potrò confrontare più avanti.
Peso: 66,7Kg
Collo: 36cm
Vita: 86cm
Petto: 97cm
Bicipite: 34cm
Coscia: 53cm
Polpaccio 37cm
Bene penso che per adesso sia tutto....se avete consigli sulla scheda fatemeli pure.
Io da Lunedì incomincerò il seguente allenamento e da allora posterò qualche impressione di come sta andando.
Grazie a tutti per gli eventuali consigli
Racconto un pò gli ultimi anni della mia vita per farmi conoscere e farvi conoscere la mia situazione attuale.
Fino a 19 anni ero una persona molto attiva a livello sportivo, venivo da 7 anni di tennis a livello agonistico più palestra per un paio d'anni.
La mia situazione corporea era 179cm per 70Kg con una massa grassa tra il 10 e il 13% a seconda dei periodi.
Dopo i 18 anni lasciai il Tennis e continuai la palestra in modo molto discontinuo e per motivi personali dai 20, 21 anni smisi completamente qualsiasi attività fisica.
Per depressione incominciai anche a mangiare parecchio e mi ritrovo a 24 anni con 86-87Kg ed una massa grassa vicino al 30%.
Per fortuna esco da questa brutta depressione e riesco a reagire, entro in Zona e in un annetto (fino ad oggi) mi ritrovo a 67Kg con il 18% di massa grassa e per forza di cose, tanta, ma tanta massa magra, persa nel dimagrimento (avvenuto per la parte più grande con la semplice alimentazione senza effetivo allenamento.)
Da Ottobre 09' ho fatto Kick mentre da Gennaio 2010 mi son iscritto anche in palestra dove ho avuto subito buoni risultati mantenendo lo stesso peso, ma trasformando 5Kg di massa grassa in 5Kg di massa magra.
Essendomi reso conto di non essere seguito nella maniera opportuna in palestra mi son avvicinato a voi e ad oggi parto con la seguente condizione ed il seguente programma.
Alimentazione
Seguo la Zona e vengo da un breve perdiodo di poca pulizia di quest'ultima, ma si riparte con una Zona pulitissima da 14-15blocchi, devo ancora provare a vedere quale si adatta meglio alla mia attività.
Oltre l'alimentazione in Zona aggiungo sempre un integrazione per quando faccio attività fisica, così sviluppata:
Allenamento Pesi:
Pre work: Pasto in Zona conteggiato nei blocchi totali, 1 ora prima dell'allenamento
Post work: Integrazione fuori Zona e non conteggiato nei blocchi, costituito da 0,5g di Proteine ogni Kg di massa magra + 1g di Carbo ogni Kg di massa magra + 1g BCAA ogni Kg di peso corporeo(divisi in pre allenamento e post allenamento) + 3g di Leucina, tutto questo subito dopo l'allenamento.
Allenamento Aerobico 65%>70%<75% di max. F.C. (sessione di 40-60minuti)
Pre work: Pasto in Zona conteggiato nei blocchi totali 1 ora prima dell'allenamento + 0,5g BCAA ogni kg di peso corporeo 20-30 minuti prima dell'allenamento.
Post work: Integrazione fuori Zona e non conteggiato nei blocchi, costituito da 0,5g di Proteine ogni Kg di massa magra + 1g di Carbo ogni Kg di massa magra, tutto questo subito dopo l'allenamento.
Programma allenamento
Lunedì: Palestra----> Petto - Braccia + 20 min cardio (A)
Martedì: Palestra----> Gambe - Addominali (B)
Giovedì: Palestra----> Dorso - Spalle + 20min cardio(C)
Sabato o Domenica: All'aperto----> Cardio 30min + Corda(2minx3 60" - 1minx3 30") + richiamo addominali
Scheda
A)
Panca Piana 5x5 120”
Dip 3x8 120”
Distensione manubri panca inclinata 3x8 120”
Croci manubri 3x10 90”
Curl bilanciere 4x6 120”
Curl alternato manubri 3x12 60"
French press 4x6 120”
Estensioni dietro nuca 3x10 60"
B)
Squat 5x5 120”
Affondi 3x8 60"
Leg press 1x10-1x8-1x6 90"
Leg Curl 1x10-1x8-1x6 90”
Calf in piedi 4x10 50"
calf seduto 3x20 50"
Crunch Machine 4x6
Crunch classico con sovraccarico 3x10
Crunch inverso con sovraccarico 3x12
C)
Rematore bilanc. 4x5 120"
Trazioni 4x6 120”
Lat Mach. Presa stretta 3x8 120”
Pulley 1x10-1x8-1x6 90"
Lento avanti manubri 1x10-1x8-1x6-1x6 120”
Tirate al mento 4x6 60"
Alzate a 90° 3x10 60"
Alzate laterali 3x12 60"
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Vediamo ora gli obbiettivi.
Beh il primo obbiettivo sarebbe arrivare ad un 12% di massa grassa; non mi pongo come limite un determinato tempo.
Vediamo mese per mese come va ma sopratutto tra 3 mesi scarsi cioè a fine Luglio in che situazione stiamo e tiriamo le prime conclusioni.
Faccio una lista dei dati attuali che potrò confrontare più avanti.
Peso: 66,7Kg
Collo: 36cm
Vita: 86cm
Petto: 97cm
Bicipite: 34cm
Coscia: 53cm
Polpaccio 37cm
Bene penso che per adesso sia tutto....se avete consigli sulla scheda fatemeli pure.
Io da Lunedì incomincerò il seguente allenamento e da allora posterò qualche impressione di come sta andando.
Grazie a tutti per gli eventuali consigli
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