Diario di Lion91

[lion91]

Ciao a tutti! Ho 18 anni ed ho iniziato palestra da circa 2anni. Sono alto 175/6cm x 74kg.IL mio obbiettivo ora, dopo un inverno di massa, è sgrassarmi.
Le mie misure sono:
petto relax a freddo 104cm
braccio a freddo sx 37.5cm dx 37cm
gamba relax a freddo 61cm
vita 79.5cm

Ho iniziato la dieta da cutting 4 settimane fà, eccola:
1986 k/cal
219g PRO
65g FAT
130 CHOS
COLAZIONE(pro 32, carbo 22, fat 10)
gallette 12g + 12g miele
whey 35g
noci 15g
SPUNTINO(pro 18, 12 carbo)
25gr pane integrale + 50g bresaola
PRANZO(pro 50, fat 25)
250g carne rossa
20g olio evo
PRE-WO(pro 41, carbo 29)
350g albumi
40g riso integrale
subito pre-wo 4gr bcaa
POST-WO(pro 4g, carbo 30)
4gr bcaa + 33g vitargo
CENA(pro 48, carbo 32)
40g riso bianco
225g petto di pollo
PRE-NANNA(pro 22, carbo 5, fat 30)
caseine 15g
noci 47g

1719k/cal
giorni OFF
217g PRO
67g FAT
62g CARBO
COLAZIONE(pro 35, carbo 43, fat10)
miele 28g + 20g gallette integrali
whey 35g
noci 16g
SPUNTINO(pro 18, 12 carbo)
25g pane integrale + 50g bresaola
PRANZO(pro 40, fat 12)
250g carne rossa
7g olio evo
SPUNTINO(pro 39)
350g albumi
CENA(pro 50 fat 10)
250g carne
olio evo 10g
PRE-NANNA(pro 35g, carbo 7,fat 35)
caseine 30g
noci 55g
e questo è il mio allenamento che ho iniziato questa settimana:
split A pettorali tricipiti
panca piana 3x6+extended set @2'
chest press +incline chest press 2x8 @ 1'.30
croci su inclinata 30° ai cavi 3x8+8+8 @1'
Dip 3x6 1.30'
french press 4x12 +ext set@ 1'
abs

split B dorsali spalle post
trazioni 3x6@2' +doppio slide al lat machine
rematore bilanciere al multipower+pulley 3x6 @1.3'
ropes pulldown 3x12@45'
alzate a 90° 3x6+6+6 @1'


split C gambe
front squat al multi 3x6 +ext set @2'
pressa 45° 2x8-10 no lockout @1'.30
leg ext 3x8+8+8 @1'
stacco rumeno 4x8 @2'
leg curl 3x6+6+6 @1'
culf macchina 3x8@1'
sitting calf 2x8+8+8 @1'
abs
split D
lento manubri con schienale 2x6 @2'
shoulder press + tirate allo sterno 2x8 @ 1.3'
alzate laterali da seduto 3x8+8+8 @1.3'
curl bilanciere dritto 3x8/6 @1.45'
curl manubri su inclinata + curl a martello 3x8 @1'

il cardio ora è 25min ogni post-wo

Mi sembra di aver detto tutto,spero che seguirete in molto il mio diario,naturalmente ogni consiglio/critica è ben accetto!

[lion91]

ho modificato la scheda:
split A pettorali tricipiti
panca piana 3x6+drop set @1.3'
chest press +incline chest press 3x10 @ 1'
croci su inclinata 30° ai cavi 3x8+8+8 @45'
Dip 3x6 1.3'
french press 4x12+ext set @ 45''


split B dorsali spalle post
trazioni 3x6@1.3' +doppio slide al lat machine
rematore bilanciere+pulley 3x12/10 @1'
ropes pulldown 3x12@45'
alzate a 90° 4x6+6+6 @45'
abs

split C gambe
front squat al multi 3x6 ultime due RP @1.3'
pressa 45° 3x12/10 no-lo@1'
leg ext 3x12 PC2'' @45'
stacco rumeno 4x8 @1.3'
leg curl 3x6+6+6 @45'
culf macchina 3x8@1'
sitting calf 2x8+8+8 @30'

split D
lento manubri con schienale 3x6 @1.3'
shoulder press + tirate allo sterno 2x10 @ 1'
alzate laterali da seduto 3x8+8+8 @45'
curl bilanciere dritto 3x8/6 @1.15'
curl manubri su inclinata + curl a martello 3x12/10 @45''

[lion91]

wo 14/05/2010
front squat al multi 3x6(70kg) ultime due serie RP (5/3) (3/3) @1.3'
pressa 45° 3x12/10 no-lo(180kg)@1'
leg ext 3x12(20kg) PC2'' @45'
stacco rumeno 4x8(80kg) @1.3'
leg curl 3x6(27.5kg)+6(22.5kg)+6(17.5kg) @45'
polpacci alla pressa orizz 3x8(120kg)@1'
sitting calf 2x8(30kg)+8(25kg)+8(20kg) @1'
cardio 25' 135bpm

Impressioni: bello e massacrante il front squat!!

[lion91]

wo 16/05/2010

lento manubri con schienale 2x6(26kg) 1x6(24kg) @1.3'
shoulder press + tirate allo sterno 2x10(37.5kg/35kg) @ 1'
alzate laterali da seduto 3x8(10kg)+8(8kg)+8(6kg) @45'
curl bilanciere dritto 3x8(33kg) @1.15'
curl manubri su inclinata + curl a martello 3x12/10(10kg/10kg) @45''
Impressioni: prossima volta aumento il curl bilanciere.

[lion91]

peso 16/05/2010 74.3kg ---> +200g da martedì , non me lo so proprio questo fatto!!! Ho mangiato come sempre e sono aumentato di peso

[lion91]

peso17/05/2010 post cheat meal 75.5kg ---> +1.2kg, se questa settimana non ho nessun risultato con questa dieta non so proprio cosa farò!

[lion91]

wo 17/05/2010
Oggi ho anticipato il wo del dorso
trazioni 3x6@1.3'(bw) +doppio slide al lat machine (65kg/55kg)
rematore bilanciere+pulley 3x10(58kg/30kg) @1'
ropes pulldown 3x12@45'(20kg)
alzate a 90° 3x8+8+8(10kg-6kg-4kg)@1'
abs 4serie
cardio 30' 137bmp
Impressioni: buon wo, sarà per la ricarica di ieri! La prossima volta aumento il peso nelle trazioni e diminuisco il rest nelle alzate a 90°.

[lion91]

peso17/05/2010 post cheat meal 75.5kg ---> +1.2kg

peso 19/05/2010 74.4kg ---> -1.1kg

[lion91]

wo 19/05/2010

panca piana 3x6(75kg)+drop set(57.5kg) @1.3'
chest press +incline chest press 3x10(40kg/32.5kg) @ 1'
croci su incl ai cavi2x8(6.25kg)+8(3.75kg)+8(2.5kg)1x8(5kg)+8(3.75k g)+8(2.5kg)@45'
Dip 3x8(bw+7.5kg) 1.3'
french press 4x12(23kg)+ext set(15.5kg) @ 1'
Impressioni: la prossima volta aumento il carico sulle dip e diminuisco il rest della french press di 15''

[lion91]

Metto un paio di foto per dare l idea di come sono messo(male):




A quanto starò di bf?

[lion91]

Oggi devo saltare il wo delle gambe causa studio [B]maledetto esame!!!!!!!!/B]
Qualcuno a qualche idea su come posso recuperarlo?

[lion91]

peso 19/05/2010 74.4kg ---> -1.1kg

peso 22/05/2010 73.7kg ---> -700g

[lion91]

wo 22/05/2010

lento manubri con schienale 2x6(26kg) 1x6(24kg) @1.3'
shoulder press + tirate allo sterno 2x10(35kg/35kg) @ 1'
alzate laterali da seduto 3x8(10kg)+8(8kg)+8(6kg) @45'
curl bilanciere dritto 3x8 7 5(35.5kg) @1.15'
curl manubri su inclinata + curl a martello 2x12/10(12kg/8kg) 1x12/10(10kg/6kg) @45''
abs 4serie
cardio 40'

[lion91]

peso 22/05/2010 73.7kg ---> -700g

peso 23/05/2010 73.1kg ---> -600g peso in picchiata questi giorni...oggi cheat meal!! SI MANGIAAA!!!!!!!!

[lion91]

peso 23/05/2010 73.1kg ---> -600g peso in picchiata questi giorni...oggi cheat meal!! SI MANGIAAA!!!!!!!!

peso 24/05/2010 post cheat meal 74kg ----> +900g