Ferro, Sangue e Sudore: Mentzer perdonami

[NL84]

Questo sarà il mio diario
Dati al 11-5-2010:
Anni: quasi 26
Altezza: 180 cm
Peso: 75 kg
Anzianità allenamento: bazzico da tanto in palestra (ormai 10 anni) ma ho ripreso da 3 mesi dopo uno stop di 3 anni.

Come in molti sanno ho ripreso gli allenamenti con una scheda in stile heavy duty, che potete trovare qui

http://www.bodyweb.com/allenamento/258196-hd-prime-considerazioni.html#post5977634

dove trovere anche mie piccole considerazioni. In base a queste considerazioni ho deciso che è plausibile tentare la scheda che mi sono "auto-proposto" e che potete trovare al solito link. Per comodità, comunque, la riporto anche qui

A
dips 6 x 5-5-4-4-3-3 2/3'
stacco rumeno 6 x 5-5-4-4-3-3 2/3'

B
squat 6 x 5-5-4-4-3-3 2/3'
lento manubri 6 x 5-5-4-4-3-3 2/3'

C
pectoral machine 1 x ced in ss con dips o panca 2 x ced
pullover 1 x ced in ss con trazioni/lat machine 2 x ced
push down 2 x ced
curl manubri 2 x ced

D
leg ext 1 x ced in ss con
pressa 2 x ced oppure un brutale 1x20 rest pause (facendola due volte al mese ci potrebbe stare)
calf 4x15
side bend ("potenti") 4 x 5


Il microciclo si spalma in 2 settimane e quindi A e B vengono fatte nella stessa settimana e C e D in quella dopo.

Progressione: per quanto riguarda
- A e B: progressione di carico non appena tutte le serie sono completate con lo schema di reps
- C e D: progressione doppia. Il range di ripetizioni sarà 6-10 e 12-20 per la pressa. Non appena si arriva o si sfondano le reps massime si aumenta il peso la volta dopo. In questo modo dovrei riuscire a fare aumenti più cospicui non dovendo ricorrere a microcariche che ho, ma che non si adattano ai bilancieri della palestra.


Oggi sperimenterò l'allenamento A.

[NL84]

Allenamento A
dips 6x5-5-4-4-3-3 @ 10-10-12-12-14-14 2'
stacchi rumeni 4x4-4-3-3 @ 90-90-95-95 2'
trazioni supine 3x2 @corpo libero 2'

Gli stacchi li ho sentiti leggerini ma ho preferito così in modo tale da preparare per bene la rampa di lancio. Le dips le ho sentite "giuste", l'ultima serie abbastanza al limite. Ho deciso di mettere le trazioni perchè se no non inizierò mai a farle Comunque il bilanciamento tra le serie di stacchi e trazioni andrà in divenire a seconda di come andranno le cose.

[NL84]

Allenamento B
Squat 6x5-5-4-4-3-3 @82.5 - 82.5 - 87.5 - 87.5 - 92.5 - 92.5 2' 2' 2'30'' 2'30'' 3' 3'
Lento manubri 3x5-4-3 @20-20-22 2'

Devo dire che lo squat l'ho sentito bene, son migliorato parecchio dalla volta precedente: +2.5 kg e ho completato tutte le reps, addirittura alla prima da 3 ne ho fatte 4 :-)
Lenot: avevo i deltoidi devatstati dalle dips fatte un giorno e mezzo prima, ho tentato di fare il possibile, ,ma vedendo che non ce n'era ho preferito farle riposare per l'allenamento di domani.
Visto questo inconveniente (e altri potenziali) ho deciso che la scheda avrà la seguente successione: C-B-A-D. Quindi questa settimana farò A-D e poi dal week prossimo la scheda avrà il suo naturale svolgimento

[NL84]

stacco: prove tecniche

Questi sono due video delle prove tecniche dello stacco. Ho sempre fatto quello rumeno e da quando ho ri-iniziato ad allenarmi faccio la partenza dall'alto .
Fatemi sapere cosa ne pensate di questa roba. Il bilanciere è caricato a 80 kg

YouTube - IMGP0172.AVI

YouTube - IMGP0173.AVI

ah, il rumore di sottofondo è la pioggia che poco dopo ha allegato il garage

[acalex_2000]

Onestamente non mi sembra male anche se aspettiamo Giuseppe per dire, non sono un superesperto. Mi sembra che sia un po' "costretto" a causa della tua altezza...e poi quella negativa cosi' lenta nn mi piace, ti fa sprecare molte energie...
Non e' meglio mettere due tavole per terra e sbatterlo a terra? Tanto se fai delle singole non e' importante che scenda sui rialzi anche....

Cmq prova a caricarlo di piu', questo peso onestamente non e' indicativo...i difetti cominciano a venir fuori quando il peso diventa rilevante...prova a fare due stacchi con il bilanciere caricato a 100Kg...

[NL84]

Onestamente non mi sembra male anche se aspettiamo Giuseppe per dire, non sono un superesperto. Mi sembra che sia un po' "costretto" a causa della tua altezza...e poi quella negativa cosi' lenta nn mi piace, ti fa sprecare molte energie...
Non e' meglio mettere due tavole per terra e sbatterlo a terra? Tanto se fai delle singole non e' importante che scenda sui rialzi anche....

Cmq prova a caricarlo di piu', questo peso onestamente non e' indicativo...i difetti cominciano a venir fuori quando il peso diventa rilevante...prova a fare due stacchi con il bilanciere caricato a 100Kg...

cavolo sei il primo che viene sul mio diario ...
Per punti:
-in effetti, la costrizione c'era, soprattutto quando partivo molto più attaccato, ora che sto cercando di cesellare la distanza quando sono davanti al bilanciere le cose vanno un po' meglio.
-per il fatto della negativa: in effetti non è bello e il peso me lo permette. Credimi che se non fosse il garage del proprietario della casa lo avrei ben volentieri "lasciato cadere". Comunque tranquillo che in palestra con il linoleum non ho pietà
-avrei caricato anche io un po' di più ma è che a casa non avevo altro. Cerco di provarlo in palestra facendo un filmato

[NL84]

Allenamento A
dips 6x5-5-4-4-3-3 @ 11-11-13-13-15-15 2'
stacchi rumeni 4x4-4-3-3 @ 95-95-100-100 2'
trazioni supine 3x2 @corpo libero 2'

Devo dire che la prgressione va abbastanza bene. L'unica cosa che mi dipiace è che le parallele della palestra siano molto ampie e non ci sia la tipica svasatura. Stacchi rumeni: mi sa che aggiungo altre due serie da 3 o da 2 reps, il volume mi sembra troppo basso!
Questa volta a fine sessione ho aggiunto 3 serie pompanti di curl manubri e di push down (vediamo cosa succede)

[GS1]

in pratica l'hd non esiste.
getta le basi della programmazione standard senza cambiare nulla, poi la aggiusti al termine se ve ne fosse bisogno.
hai bisogno d'allenamneto e calorie.

[NL84]

in pratica l'hd non esiste.
getta le basi della programmazione standard senza cambiare nulla, poi la aggiusti al termine se ve ne fosse bisogno.
hai bisogno d'allenamneto e calorie.

non ho ben capito cosa intendi "getta le basi della programmazione standard senza cambiare nulla".
infatti l'hd puro l'ho usato per 2 microcicli (1 mese). Vedendo che era ancora troppo presto ho deciso di modificare le sedute così come sono ora, lasciando il microciclo di 2 settimane. Praticamente ho preso spunto da una mia vecchia scheda multifrequenza che ho diviso in due settimane. Come vedi ho lasciato l'allenamento D in HD quasi puro (a parte i sides bend e la serie aggiuntiva di pressa) perchè con le gambe mi trovo bene. Per la parte alta invece ho mantenuto la sequenza HD, mettendoci anche le braccia.
Calorie a chiodo: in 3 mesi ho già preso 5 kilozzi abbondanti (partivo da 70 circa!).

[acalex_2000]

cavolo sei il primo che viene sul mio diario ...
Per punti:
-in effetti, la costrizione c'era, soprattutto quando partivo molto più attaccato, ora che sto cercando di cesellare la distanza quando sono davanti al bilanciere le cose vanno un po' meglio.
-per il fatto della negativa: in effetti non è bello e il peso me lo permette. Credimi che se non fosse il garage del proprietario della casa lo avrei ben volentieri "lasciato cadere". Comunque tranquillo che in palestra con il linoleum non ho pietà
-avrei caricato anche io un po' di più ma è che a casa non avevo altro. Cerco di provarlo in palestra facendo un filmato

Ottimo, fai un filmato con un peso decente e il bilanciere sbattuto sul linoleum...hai fatto le misurazioni per vedere se sei adatto o meno allo stacco convenzionale?

[NL84]

Ottimo, fai un filmato con un peso decente e il bilanciere sbattuto sul linoleum...hai fatto le misurazioni per vedere se sei adatto o meno allo stacco convenzionale?

questa ale mi mancava...ammetto la mia ignoranza e chiedo scusa davanti al tuo copsetto. dove trovo tale info?

[GS1]

capito.
se va bene che hai miglioramenti allora prosegui su questa via.

no la mia frase era un po' elaborata ma il succo era questo: parti dagli schemi originali, dello stesso metzner o altri autori/atleti tienila così com'è per un det tempo poi eventualmente ma solo poi! effettua delle correzioni doe ce ne fosse bisogno.
in pratica per farla breve non ha senso utilizzare un metodo sconvolgendo il tutto...


ciao!

[NL84]

capito.
se va bene che hai miglioramenti allora prosegui su questa via.

no la mia frase era un po' elaborata ma il succo era questo: parti dagli schemi originali, dello stesso metzner o altri autori/atleti tienila così com'è per un det tempo poi eventualmente ma solo poi! effettua delle correzioni doe ce ne fosse bisogno.
in pratica per farla breve non ha senso utilizzare un metodo sconvolgendo il tutto...
ciao!

ho capito :-)
grazie dei consigli! spero un domani di avere la possibilità di usare un HD puro (per intenderci squat a cedimento e in ss, che è l'unico mio grande ostacolo mentale)