Diario di rik91...

[rik91]

back-hamstrings

trazioni prone con sovraccarico
5x3 (easy) con 12,5kg sovraccarico

lat p inversa SS pulldown
3x6 65kg + 3x10 25kg

rematore manubri
4x6 26kg (movimento molto controllato)

pulley triangolo
3x10 50kg

stretching dorso

stacco gt
4x6 50kg (dalla prossima volta utilizzerò i manubri invece che il bilanciere)

leg curl
1x8 25kg
2x6 25kg
1x15 15kg

stretching
scarico schiena


A breve il mio post wo:
65gr di carboplus
250gr carne rossa

---------- Post added 19-11-2010 at 20:37:26 ---------- Previous post was 18-11-2010 at 20:41:26 ----------

spalle-tricipiti

military press
2x6 38kg
2x2 43kg

alzate laterali
2x10 12kg
1x8 12kg

tirate al mento SS alzate frontali
1x8 38kg + 3x10 7kg
2x6 38kg

panca stretta
1x8 38kg
3x4 50kg

push down SS spinte strette 3x8+10

estensioni sopra la testa corde 3x10

addome

---------- Post added 20-11-2010 at 19:26:42 ---------- Previous post was 19-11-2010 at 20:37:26 ----------

Chri volevo inserire nel Wo del back e dei femorali lo stacco regolare al posto del GT....
Pensavo 7/8 serie con carico abbastanza pesante da 1 ripetizione con recupero non troppo lungo... cosa ne pensi? logicamente facendo meticolosa attenzione all'esecuzione... sopratutto dove mi consigli di inserirlo? prima delle trazioni, dopo, nel finale?

[mr oat]

ti scaldi 5 minuti al tapis roulant, fai stacco e dopo metti le trazioni...

stasera sono stato al negozio di fiumicino, ho messo 2 foto sul mio diario

[rik91]

ti scaldi 5 minuti al tapis roulant, fai stacco e dopo metti le trazioni...

stasera sono stato al negozio di fiumicino, ho messo 2 foto sul mio diario

ho visto....James da paura!

Senti per lo stacco quanto tempo di recupero mi consigli?

[mr oat]

massimo 2 minuti

[rik91]

e per quanto riguarda i set da una reps, che ne pensi?

[mr oat]

in che senso cosa penso? non ti trovi bene?

[rik91]

no perchè non ricordo dove lessi, che ripetizioni singole ad alto carico aiutano consistentemente ad aumentare lo spessore della schiena....

[mr oat]

no perchè non ricordo dove lessi, che ripetizioni singole ad alto carico aiutano consistentemente ad aumentare lo spessore della schiena....

mai sentito...e comunque non ha senso questa cosa.. lo spessore lo aumenti con allenamenti costanti nel tempo ed allenamenti intensivi..

[rik91]

petto-bicipiti

panca piana
6x1 75kg
1x1 80kg (solo negativa)
1xmax 50kg

spinte manubri inclinata
3x6 24kg
1x6 (spotterata nelle ultime 3 reps) 24kg

croci declinate
3x8 12kg

Cross over
2x10 20kg
1x8 20kg----> stripping fino 10kg per max

streching petto

Curl bilanciere
2x8
2x6

Curl manubri su inclinata
3x8 12kg

Curl basso corde
3x10

streching bicipiti
scarico schiena

---------- Post added 23-11-2010 at 21:38:08 ---------- Previous post was 22-11-2010 at 21:48:34 ----------

Wo di oggi:

Squat
2x6 70kg
2x4 80kg
2x2 85kg

Affondi manubri SS leg extension
4x6 18kg+ 3x10 15kg
1x8 15kg

Leg press
4x6 160kg
1x10 (piedi uniti) 110kg

streching quads

polpacci (7 set)

streching e scarico schiena







Chri noto che faccio fatica ad aumentare i carichi nei fondamentali come la panca e lo squat, hai qualche consiglio da darmi, magari cambiare qualcosa... io fino ad ora su panca e squat cerco sempre di eseguire 6/7 set da poche ripetizioni con carichi abbastanza alti...non so se è la strategia giusta... che dici?

[rik91]

dorso-femorali

trazioni prone
1x4 12,5kg sovrac
4x3 12,5kg sovrac

lat p inversa SS pull down
3x6 65kg+ 1x10 25k
2x10 27,5kg

rematore manubri
4x6 26kg (molto controllato)

pulley basso
1x15 40kg esecuzione lentissima
1x8 50kg
1x6 55kg

stretching

stacco gt manubri
4xmax 12kg

leg curl
3x6 27,5kg
1xmax 17,5kg--->stripping fino a 12,5kg

stretching e scarico schiena

---------- Post added 26-11-2010 at 21:27:16 ---------- Previous post was 25-11-2010 at 21:43:30 ----------

spalle e tricipiti

military press
2x3 43kg
2x2 43kg

alzate laterali
2x12 12kg
1x10 12kg

tirate al petto SS alzate frontali
2x8 38kg +3x10 7kg
1x6 38kg

alzate a 90° su panca
3x10 8kg

panca stretta
4x4 50kg

push down SS spinte strette
3x8 + 3x10

estensioni cavi
3x10

stretching

addome

[rik91]

petto-bicipit

panca piana
1x5 64kg
4x3 70kg
1x1 72,5kg

spinte manubri
3x6 24kg
1x3 26kg

croci declinate enfasi stretch
2x10 12kg
1x8 12kg

cross over
2x10 20kg
1x9 20kg ---> stripping fino a 10kg

stretching petto

curl bilanciere
2x4 33kg
1x2 38kg

curl manubri su inclinata
4x8 12kg

curl corde
3x10 20kg

stretching e scarico schiena

[rik91]

quadricipiti:
Squat [mi delude, il peso non sale di una virgola o meglio salgono le ripetizioni ma con gran fatica...boh!]
1x6 70kg
1x4 80kg
4x2 90kg

affondi manubri SS leg extension
4x6 18kg+ 4x8 20kg

leg press
1x10 150kg
3x8 160kg
1xmax 120kg

stretching quads

polpacci 6/7 serie
stretching e scarico schiena

---------- Post added 02-12-2010 at 21:36:49 ---------- Previous post was 01-12-2010 at 21:42:14 ----------

dorso-femorali

trazioni prone
4x4 12,5kg sovraccarico
1x3 12,5kg sovraccarico

lat p inversa SS pull down
3x6 67,5kg+ 1x10 27,5kg
2x10 30kg

rematore manubrio
4x6 26kg

pulley basso
3x8 50kg
1xmax 40kg

stretching dorso

stacco gt manubri
4xmax 12kg ( non bado molto al peso, enfatizzo molto lo stretching del femorale)

leg curl
4x10

stretching femorali e scarico schiena