Diario di rik91...

[rik91]

si..ora vado a mangiare..nel primo pomeriggio ti butto giu una scheda

grazie mille...

[mr oat]

puoi fare una cosa del genere

carico 85% rm


giorno 1

PANCA PIANA 5 X 5 2'

TRAZIONI ALLA SBARRA 5 X5 2'

STACCHI RUMENI 5 X 5 2'

AFFONDI MANUBRI 3 X 10 1.45




giorno 2

SQUAT 5 X 5

CURL BILANCIERE 5 X 5 2'

FRENCH PRESS EZ 5X5 2'

LEG CURL 3 X 12 1.45



abs giorno 1 e polpacci giorno 2


se non sai il tuo 85%...deve essere un peso che riesci ad arrivare fino a 8 reps quindi con 3 serie di buffer (facendo quindi 5 reps)



questo per 4 settimane

[rik91]

Chri, ho cambiato idea o meglio o lasciato stare la pallavolo, sarà che sto passando un periodo del cavolo, sarà la voglia di tornare in palestra, saranno un sacco di cose, ho deciso comunque di dedicarmi al b&b, volevo cominciare con un periodo di forza per finalizzare al meglio la crescita muscolare e aumentare un pò i carichi... ora mi affido a te se non ti disturba, in palestra ricomincio da lunedi e ci andrò per 3 volte a settimana... Dovei ricominciare anche per benino la dieta posso basarmi su quella vecchia?

[mr oat]

Chri, ho cambiato idea o meglio o lasciato stare la pallavolo, sarà che sto passando un periodo del cavolo, sarà la voglia di tornare in palestra, saranno un sacco di cose, ho deciso comunque di dedicarmi al b&b, volevo cominciare con un periodo di forza per finalizzare al meglio la crescita muscolare e aumentare un pò i carichi... ora mi affido a te se non ti disturba, in palestra ricomincio da lunedi e ci andrò per 3 volte a settimana... Dovei ricominciare anche per benino la dieta posso basarmi su quella vecchia?

tu sei un pazzo

rinunci ad una carriera agonistica nella pallavolo per la voglia della palestra? cioè io avrei fatto le dovute valutazioni..se le hai fatte x bene, quando vuoi non ho problemi x seguirti

[rik91]

tu sei un pazzo

rinunci ad una carriera agonistica nella pallavolo per la voglia della palestra? cioè io avrei fatto le dovute valutazioni..se le hai fatte x bene, quando vuoi non ho problemi x seguirti

Si Chri ci ho pensato e ci sarebbe anche un discorso lunghissimo da fare, è un pò un periodo emotivamente schifoso...poi magari in un futuro prossimo quando mi passa specificherò meglio... Comunque sia ho gran voglia di tornare a lavorare... cosa mi consigli?

[mr oat]

intanto dimmi come ti sei allenato questo periodo

[rik91]

intanto dimmi come ti sei allenato questo periodo

guarda fino a metà agosto a corpo libero, andavo in un parco dove c'erano sbarre e parallele... poi da fine Agosto a questa parte non ho fatto nulla e sopratutto ho smesso di mangiare in maniera normale... sai mi sono lasciato con la fidanzata non è un periodo felicissimo... ora mi è tornata la scossa della palestra è una sfida che mi pongo e la uso per distrarmi concentrandomi al meglio...

[rik91]

Chri mi allenerò 3 volte a settimana potresti farmi una scheda di forza?

[mr oat]

carico 85% rm


giorno 1

PANCA PIANA 5 X 5 2'

TRAZIONI ALLA SBARRA 5 X5 2'

STACCHI RUMENI 5 X 5 2'

AFFONDI MANUBRI 3 X 10 1.45




giorno 2

SQUAT 5 X 5

CURL BILANCIERE 5 X 5 2'

FRENCH PRESS EZ 5X5 2'

LEG CURL 3 X 12 1.45



abs giorno 1 e polpacci giorno 2


se non sai il tuo 85%...deve essere un peso che riesci ad arrivare fino a 8 reps quindi con 3 serie di buffer (facendo quindi 5 reps)



questo per 4 settimane

A-B-A

B-A-B

A-B-A

B-A-B

[rik91]

carico 85% rm


giorno 1

PANCA PIANA 5 X 5 2'

TRAZIONI ALLA SBARRA 5 X5 2'

STACCHI RUMENI 5 X 5 2'

AFFONDI MANUBRI 3 X 10 1.45




giorno 2

SQUAT 5 X 5

CURL BILANCIERE 5 X 5 2'

FRENCH PRESS EZ 5X5 2'

LEG CURL 3 X 12 1.45



abs giorno 1 e polpacci giorno 2


se non sai il tuo 85%...deve essere un peso che riesci ad arrivare fino a 8 reps quindi con 3 serie di buffer (facendo quindi 5 reps)



questo per 4 settimane

A-B-A

B-A-B

A-B-A

B-A-B

Ottimo Chri solo un paio di domande come mai niente rematore o stacco classico? comunque non vedo l'ora di iniziare... senti per quanto riguarda la dieta come mi consigli di muovermi, io volevo cominciare a provare una carb cycling con obbiettivo sempre la massa, che ne pensi?

[mr oat]

Ottimo Chri solo un paio di domande come mai niente rematore o stacco classico? comunque non vedo l'ora di iniziare... senti per quanto riguarda la dieta come mi consigli di muovermi, io volevo cominciare a provare una carb cycling con obbiettivo sempre la massa, che ne pensi?

trazioni e stacchi rumeni già fanno il loro sporco lavoro a livello dorsale/lombare

In questa fase di massa ti consiglio leggermente ipercalorico con carbo alti, fats medio-bassi (50gr/die max) e pro sulle 2,5/2,8gr per kg/corporeo..

usa uno schema

50%cho
30%pro
20%fats

[rik91]

trazioni e stacchi rumeni già fanno il loro sporco lavoro a livello dorsale/lombare

In questa fase di massa ti consiglio leggermente ipercalorico con carbo alti, fats medio-bassi (50gr/die max) e pro sulle 2,5/2,8gr per kg/corporeo..

usa uno schema

50%cho
30%pro
20%fats

ti posto una mia ideale dieta se ti va correggimela secondo queste %...

Colazione: (ore 10)
250 ml di latte + 30gr di whey
100 gr avena oppure 7/8 fette biscottate

Pranzo:
150 gr di pasta + 2 cucchiai d'olio
150 gr fonte proteica

Spuntino post wo:
250ml acqua di cocco + 25 gr di whey
100 gr avena o fiocchi di farro

Cena:
200 gr di riso + 2 cucchiai d'olio
150 gr di fonte proteica (carne)

Pre-bed:
30 gr blend
oppure
50gr di grana +20 gr mandorle

può andare?

[mr oat]

ti posto una mia ideale dieta se ti va correggimela secondo queste %...

Colazione: (ore 10)
250 ml di latte + 30gr di whey
100 gr avena oppure 7/8 fette biscottate

Pranzo:
150 gr di pasta + 2 cucchiai d'olio
150 gr fonte proteica

Spuntino post wo:
250ml acqua di cocco + 25 gr di whey
100 gr avena o fiocchi di farro

Cena:
200 gr di riso + 2 cucchiai d'olio
150 gr di fonte proteica (carne)

Pre-bed:
30 gr blend
oppure
50gr di grana +20 gr mandorle

può andare?

non male...proviamo a tenerla per le prime settimane e poi valutiamo le variazioni

[rik91]

per polpacci e abs vanno bene 5/6 set ad alte ripetizioni? Non dovrei inserire anche un esercizio per i deltoidi? No perchè notavo una scheda AB in un altro diario accompagnata oltre che dai fondamentali anche da esercizi multiarticolari, che ne pensi?

Dimenticavo posso inserire a pranzo un frutto a piacere?

Scusa le 3 miliardi di domande...

[mr oat]

inserisci nel giorno B un

LENTO AVANTI 3X3 85% rest 2'

per 3 settimane seguila cosi, poi per le altre 3 successive aggiungiamo qualche complementare, per poi scaricare la 7a settimana con pesi al 50%

abs e polpacci sempre alte reps

se non hai problemi di stomaco, un frutto a pranzo va bene