Diario di rik91...

[rik91]

Colazione:
350ml + 20 gr di whey
120gr di fiocchi di avena

Spuntino:
Pane segale integrale 150 gr
Affettato di tacchino 80 gr
20 mandorle o nocciole

Pranzo:
150gr (bastano 150gr meglio non avere 1 carico glicemico eccessivo) pasta
2 cucchiai di olio evo
120 gr fonte proteica magra (tonno o pollo o bresaola)
400gr verdura

Spuntino pomeridiano:
fonte proteica 110 gr oppure 300ml di latte con 25 gr di whey
70 gr di gallette di farro o kamut(no riso) o 2 banane oppure fiocchi avena/segale/farro/orzo/riso basmati/wasa integrali 100gr

Cena:
150 gr di riso (basmati o normale)
150gr di carne bianca o rossa oppure 300ml di albumi
10ml olio evo

Pre-Nanna:
200gr di fiocchi di latte
oppure
60gr di grana +10 mandorle o nocciole


in grassetto modifiche... è un mio primo tentativo di abbozzo... purtroppo non ho proprio modo di fare 2 spuntini il pomeriggio quindi preferirei farne uno unico verso le 17 e 30 ovvero un ora e mezza prima di allenarmi...

[mr oat]

Colazione:
350ml + 20 gr di whey
120gr di fiocchi di avena

Spuntino:
Pane segale integrale 150 gr
Affettato di tacchino 80 gr
20 mandorle o nocciole

Pranzo:
150gr (bastano 150gr meglio non avere 1 carico glicemico eccessivo) pasta
2 cucchiai di olio evo
120 gr fonte proteica magra (tonno o pollo o bresaola)
400gr verdura

Spuntino pomeridiano:
fonte proteica 110 gr oppure 300ml di latte con 25 gr di whey
70 gr di gallette di farro o kamut(no riso) o 2 banane oppure fiocchi avena/segale/farro/orzo/riso basmati/wasa integrali 100gr

Cena:
150 gr di riso (basmati o normale)
150gr di carne bianca o rossa oppure 300ml di albumi
10ml olio evo

Pre-Nanna:
200gr di fiocchi di latte
oppure
60gr di grana +10 mandorle o nocciole


in grassetto modifiche... è un mio primo tentativo di abbozzo... purtroppo non ho proprio modo di fare 2 spuntini il pomeriggio quindi preferirei farne uno unico verso le 17 e 30 ovvero un ora e mezza prima di allenarmi...

[rik91]

i carboidrati nel pomeriggio li tengo abbastanza alti in linea di massima, per recuperare quelli del mattino?
nel pre-nanna a breve utilizzerò le caseine nei giorni on, possono andare 25 gr + 30ml di latte?

[mr oat]

i carboidrati nel pomeriggio li tengo abbastanza alti in linea di massima, per recuperare quelli del mattino?
nel pre-nanna a breve utilizzerò le caseine nei giorni on, possono andare 25 gr + 30ml di latte?

si cerca di spalmarli..cosi va bene..

per le caseine, dipende dai valori che contengono..cmq in linea di massima andrebbero bene anche solo 30gr senza latte

[rik91]

si cerca di spalmarli..cosi va bene..

per le caseine, dipende dai valori che contengono..cmq in linea di massima andrebbero bene anche solo 30gr senza latte

perfetto... grazie di cuore...
sono curioso di provare i fiocchi d'orzo, dovrebbero essere buoni...

[mr oat]

si si ottimi

[rik91]

tornato dal wo di gambe-spalle:
riscaldamento con
2x10 leg extension 20kg
1x8 Squat 50 kg
leggeri affondi a corpo libero

Squat 1x8 90kg
1x6 90kg
1x6 95kg
1x4 100kg
Leg press[orizzontale] 1x8 190kg
1x8 195kg
1x6 200kg
1x6 200kg

Affondi con bilanciere
3x10 40kg

Lento avanti(manubri)
1x6 26kg
1x6 24kg
1x5 24kg
1x5 22kg

Alzate laterali
1x6 14 kg
3x6 10 kg
Tirate al mento(bilanciere)
3x10 30 kg

Diciamo che per le gambe sono soddisfatto... i 100 kg li ho sentiti, ma ho ancora margine ...penso che posso mettere su altri 10 kg...
Peccato per le spalle poichè non sono riuscito a spingere per bene... la causa è l'estrema stanchezza che mi ha portato la sessione di gambe...

[rik91]

oggi wo petto-tricipiti
spinte ai cavi 1x12 37,5kg
1x10 40 kg
1x8 40kg
1x6 40kg
1x4 40kg
croci ai cavi 2x10 25kg
1x8 25 kg
1x8 20-15-10kg
croci manubri inclinata 1x6 24 kg
1x4 24 kg
1x6 22 kg
Panca piana 1x5 65 kg
1x4 60 kg
1x8 40 kg
(unica pecca di questa scheda è il fatto che arrivato alla panca piana sono totalmente morto,quindi ne risente l'alzata e il peso che è circa di 15 kg di meno)

Dip alle parallele 4xmax

Push down 3x8 15 kg

[rik91]

wo di spalle:
lento avanti
1x6 26kg
1x5 26kg
1x4 26kg
1x4 26kg
1x8 18kg

alzate laterali
2x8 14 kg
1x8 12 kg
1x10 10kg

alzate frontali
3x10 10 kg

rowing torso
1x8 30 kg
2x8 32,5 kg


addome e streching

[rik91]

Wo dorso-bicipiti

trazioni prone 1x5 +7,5kg sovraccarico
1x5 +5kg sovrac.
1x5 +5kg
1x6 corpo libero

vertical row 1x8 55 kg
1x8 60 kg
1x8 60kg
1x6 60kg
1x12 40 kg

stacco 1x3 (riscaldamento) 70 kg
3x6 80kg

rematore bilanciere 8 8 6 6 60kg

pulley basso 1x6 75kg
1x5 75 kg
1x4 70 kg
1x8 40 kg
1x15 25 kg

streching

curl in piedi 4x6 36kg
curl ai cavi del pulley 2x8 20kg
1x8 15 kg
1x10 10kg

[rik91]

Wo PETTO-TRCIPITI
croci piane ai cavi 8 8 6 6 25kg
panca piana 1x5 60kg
1x5 70kg
1x5 75kg
1x4 76kg (stripping fino a 40 kg)
croci manubri piane
4x8 20kg
dip alle parallele busto inclinato
3xmax
spinte ai cavi 3x10 25kg
1x8 27,5kg



dip su due panche con sovraccarico (20kg)
4xmax
push down 2x8 22,5 kg
1x8 22,5 kg in stripping


Addome+streching

[rik91]

Oggi dorso e bicipiti:
trazioni prone:
1x5 sovraccarico 8kg
1x5 sovraccarico 7,5kg
1x6 sovraccarico 5kg
1x5 corpo libero

lat machine presa larga:
2x6 75kg
1x6 70kg
1x5 70 kg--->65kg--->60kg

rematore manubrio:
8 8 6 6 34 kg

vertical row (unilaterale presa stretta)
1x6 25kg
3x8 30kg

hyperextension:
3xmax sovraccarico 10kg
+ streching

curl manubri su panca inclinata:
1x4 18kg
1x6 16kg
1x6 14kg
1x8 12kg

curl cavi:
2x6 25kg
2x8 22,5

addome

[mr oat]

stila l'integrazione che vorresti fare x la massa spinta e vediamo che modificare

[rik91]

stila l'integrazione che vorresti fare x la massa spinta e vediamo che modificare

Allora ho acquistato della glutamina, però i precedenza già usavo i bcaa in polvere prima, durante e immediatamente finito il wo...
Ora vorrei un consiglio dove collocare la gluta lungo l'arco della giornata e le dosi di assunzione... se non ti dispiace... seguendo la dieta vecchia possiamo cominciare a stilare questa dieta....
ho come obiettivo di arrivare ad agosto con almeno un chiletto buono in piu' addosso, voglio vedermi rotondo... ora sto sui 71,5kg per 1,82cm bf:12% ...appena riuscirò a farmi delle foto decenti le posto

Colazione:
350ml + 20 gr di whey
120gr di fiocchi di avena

Spuntino:
Pane segale integrale 150 gr
Affettato di tacchino 80 gr
20 mandorle o nocciole

Pranzo:
150gr (bastano 150gr meglio non avere 1 carico glicemico eccessivo) pasta
2 cucchiai di olio evo
120 gr fonte proteica magra (tonno o pollo o bresaola)
400gr verdura

Spuntino pomeridiano:
fonte proteica 110 gr oppure 300ml di latte con 25 gr di whey
70 gr di gallette di farro o kamut(no riso) o 2 banane oppure fiocchi avena/segale/farro/orzo/riso basmati/wasa integrali 100gr

Cena:
150 gr di riso (basmati o normale)
150gr di carne bianca o rossa oppure 300ml di albumi
10ml olio evo

Pre-Nanna:
200gr di fiocchi di latte
oppure
60gr di grana +10 mandorle o nocciole

[mr oat]

riguardo la glutammina..è la L-GLUTAMMINA?