Diario di rik91...

**rik91** · 10-05-2010, 12:34:10

la mia attuale scheda (che cerco di variare ogni settimana):
WO1 DORSO-BICIPITI
trazioni prone 4xmax con enfasi su allungamento
lat machine(trazeybar) 4x8
stacco 8 6 6
rematore manubri 8 8 6 6
pulley basso 3x8
curl in piedi 4x6
curl manubri su panca inclinata 30° 4x10

WO2 PETTO-TRICIPITI (ho deciso di utilizzare questa sessione di allenamento poichè il petto negli ultimi mesi fatica a crescere)

Spinte ai cavi 12-10-8-6-4 9
Croci ai cavi 10-10-8-8 (ultima serie in stripping)
Croci su inclinata 8-8-8
Croci su piana 8-8-8
Panca piana 4x6
Chest Press 4x1o oppure dip alle parallele 4xmax
French Press 3x6
Push down 4x10 (ultima serie in stripping)

WO3 GAMBE-SPALLE:
Squat 4x6
Leg press 8 8 6 6
Affondi con bilanciere 3x10
Leg curl 4x8
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x8
Tirate al mento 10 8 6
Rowing torso 2x10

**rik91** · 10-05-2010, 12:36:10

i miei attuali carichi massimali nei fondamentali sono:
Panca 81kg
Stacco 95kg
Squat 100kg

Dimenticavo di riportare la mia anzianità di allenamento che è all'incirca di 8 mesi.

**rik91** · 10-05-2010, 23:06:17

torno dal WO del dorso e bicipiti:
trazioni prone 1x6 5kg di sovraccarico
1x5 5kg di sovraccarico
1x6 2,5kg di sovrac.
1x6 corpo libero
Lat machine(trazeybar) 1x8 75kg
1x8 70kg
1x6 70kg
1x8 65kg
Stacco 1x6 70kg
1x6 80kg
1x6 80kg
Rematore manubri 8 8 6 6 32kg di manubrio
Pulley basso 2x8 70kg 1x8 65kg 1x8 50kg

streching al pull down

Curl bilanciare in piedi 1x635 kg 1x6 32,5 kg 2x6 31 kg
Concentrato cavi 3x8 15 kg

sono abbastanza stanco e soddisfatto

**rik91** · 11-05-2010, 21:39:16

oggi rest day... un consiglio ho intenzione di comprare proteiene a rilascio graduale che inseriro nel pre-nanna nei giorni di wo e nelle sere in cui ho piu' praticità ad utillizarle, mi sono orientato sulle pro time della eurosup, ho visto che hanno molti gusti qualcuno sa consigliarmi il migliore, vorrei cambiare dal solito cioccolato....

**mr oat** · 11-05-2010, 23:07:50

mi segno...appena ho tempo ti faccio qualche correzione..comunque in linea di massima leggendo velocemente, mi piace il wo e l'alimentazione

**rik91** · 11-05-2010, 23:11:01

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mi segno...appena ho tempo ti faccio qualche correzione..comunque in linea di massima leggendo velocemente, mi piace il wo e l'alimentazione

ottimo.. ti ringrazio!

**rik91** · 12-05-2010, 23:22:06

oggi wo petto-tricipiti
Spinte ai cavi 12-10-8-6-4 35kg-35kg
Croci ai cavi 10-10-8-8 (ultima serie in stripping) 22,5kg-22,5kg
Croci su inclinata 8-8-8 22 kg
Croci su piana 8-8-8 18 kg
Panca piana 3x6 65 kg
Chest Press 4x8 (in stripping) 55-50-45-40
French Press 3x6 31 kg
Push down 4x10 30 kg

Questa tipologia di allenamento mi leva abbastanza chili al momento della panca... però è molto intensa e a fine allenamento ho notato un pump da paura...

**alby_a** · 12-05-2010, 23:25:09

good routine! mi segno!

**rik91** · 12-05-2010, 23:43:09

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good routine! mi segno!

CENA di oggi ovvero mio post wo:
200 gr abbondanti di carne rossa
150 gr abbondante di riso con poco olio
45 gr di fragole

**mr oat** · 13-05-2010, 11:01:17

Originariamente Scritto da rik91 Visualizza Messaggio

Apro finalmente il mio diario nella speranza di ricevere sane critiche costruttive e per tenere scritto nero su bianco tutto quello che faccio.
I miei dati:
Età: 18
Altezza: 183cm
Peso:71kg
Bf:12% circa

La mia dieta, naturalmente visto la mia condizione sono in massa:

Colazione:
350ml + 20 gr di whey
120gr di fiocchi di avena

Spuntino:
Pane segale integrale 150 gr
Affettato di tacchino 80 gr
20mandorle o nocciole

Pranzo:
150gr (bastano 150gr meglio non avere 1 carico glicemico eccessivo) pasta
2 cucchiai di olio evo
100 gr fonte proteica magra (tonno o pollo o bresaola)
400gr verdura

Spuntino pomeridiano:
fonte proteica 100 gr oppure 300ml di latte con 10 gr di whey
60 gr di gallette di farro o kamut(no riso) o 2 banane

spuntino 2
fiocchi avena/segale/farro/orzo/riso basmati/wasa integrali 100gr
15gr fonte proteica(150ml albumi/50gr tonno/60gr tacchino)
10gr frutta secca

Cena:
150 gr di riso (basmati o normale)
150gr di carne bianca o rossa oppure 300ml di albumi
10ml olio evo

Pre-Nanna:
200gr di fiocchi di latte
oppure
60gr di grana +10 mandorle o nocciole

le correzioni in grassetto

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CENA di oggi ovvero mio post wo:
200 gr abbondanti di carne rossa
150 gr abbondante di riso con poco olio
45 gr di fragole

troppe proteine

non mi piace

leva le fragole la prox volta

e puoi fare:

150gr carne rossa
100gr riso/200gr patate
10gr olio evo
400gr verdure

**rik91** · 13-05-2010, 14:34:16

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le correzioni in grassetto

troppe proteine

non mi piace

leva le fragole la prox volta

e puoi fare:

150gr carne rossa
100gr riso/200gr patate
10gr olio evo
400gr verdure

oat non ho capito ma nel pomeriggio devo fare 2 spuntini? altra piccola parentesi sono peggio di un bimbo di 5 anni, odio le verdure come potrei sostituirle che tipo di frutta posso mangiare?

**mr oat** · 13-05-2010, 14:40:43

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oat non ho capito ma nel pomeriggio devo fare 2 spuntini? altra piccola parentesi sono peggio di un bimbo di 5 anni, odio le verdure come potrei sostituirle che tipo di frutta posso mangiare?

si io ti consiglio di aggiungere uno spuntino per compensare le calorie tolte negli altri pasti che erano abbastanza abbondanti e meglio spalmarle durante la giornata..

mi dispiace, ma non puoi sostituire le verdure con la frutta...sono 2 cose diverse

prova diversi tipi di verdura e vedi quella che ti piace di piu:

broccoli,cavolfiori,spinaci,zucchine,melanzane,finocchi,lattuga/pomodori, cavoli bruxelles e molti altri...

se vivevi in america o inghilterra ti avrei fatto comprare il V8 che è un succo di verdure ottimo..lo bevevo sempre nei scorsi mesi che ho vissuto a londra

**rik91** · 13-05-2010, 14:44:15

Originariamente Scritto da mr oat Visualizza Messaggio

si io ti consiglio di aggiungere uno spuntino per compensare le calorie tolte negli altri pasti che erano abbastanza abbondanti e meglio spalmarle durante la giornata..

mi dispiace, ma non puoi sostituire le verdure con la frutta...sono 2 cose diverse

prova diversi tipi di verdura e vedi quella che ti piace di piu:

broccoli,cavolfiori,spinaci,zucchine,melanzane,finocchi,lattuga/pomodori, cavoli bruxelles e molti altri...

se vivevi in america o inghilterra ti avrei fatto comprare il V8 che è un succo di verdure ottimo..lo bevevo sempre nei scorsi mesi che ho vissuto a londra

per quanto riguarda le verdure proverò ad adattarmi, mentre il 2 spuntino mi è proprio difficile farlo... quindi preferirei tenere i pasti a 6... come mi consigli di fare in questo caso?