Diario di rik91...

[rik91]

riguardo la glutammina..è la L-GLUTAMMINA?

sisi L-Glutamina...

[mr oat]

la l-glutammina deve essere presa sempre a stomaco vuoto con dosaggi medio alti

il top sarebbe:

10gr pre-colazione
10gr pre-wo
10gr post-wo

giorni rest

10gr pre-colazione
10gr 30'prima di andare a dormire

seno fai

5+5+5

e rest

5+5

per un dosaggio + soft...

[rik91]

la l-glutammina deve essere presa sempre a stomaco vuoto con dosaggi medio alti

il top sarebbe:

10gr pre-colazione
10gr pre-wo
10gr post-wo

giorni rest

10gr pre-colazione
10gr 30'prima di andare a dormire

seno fai

5+5+5

e rest

5+5

per un dosaggio + soft...

ok senti per quanto riguarda la dieta cosa posso modificare??

[mr oat]

aumenterei i carbo durante la giornata leggermente e un po i grassi

Colazione:
350ml + 20 gr di whey
150gr di fiocchi di avena/farro/segale/kamut/riso/orzo/120gr fette wasa

Spuntino:
Pane segale integrale 150 gr
Affettato di tacchino 80 gr
20 mandorle o nocciole

Pranzo:
150gr (bastano 150gr meglio non avere 1 carico glicemico eccessivo) pasta
2 cucchiai di olio evo
120 gr fonte proteica magra (tonno o pollo o bresaola)
400gr verdura

Spuntino pomeridiano:
fonte proteica 100 gr oppure 300ml di latte con 25 gr di whey
100 gr di gallette di farro o kamut(no riso) o 2 banane oppure fiocchi avena/segale/farro/orzo/riso basmati/wasa integrali 120gr
AGGIUNGIAMO 10GR GRASSI: 20gr mandorle/20gr arachidi/20gr nocciole/20gr noci

Cena:
150 gr di riso (basmati o normale)
150gr di carne bianca o rossa oppure 300ml di albumi
20ml olio evo

Pre-Nanna:
200gr di fiocchi di latte
oppure
60gr di grana +10 mandorle o nocciole
oppure
whey 30gr+ 20gr mandorle/nocciole/ecc..



come vedi ho aumentato le calorie di circa 350/400gr...valuta per qualche settimana, poi se sei in stallo, aumentiamo gradualmente

[rik91]

aumenterei i carbo durante la giornata leggermente e un po i grassi

Colazione:
350ml + 20 gr di whey
150gr di fiocchi di avena/farro/segale/kamut/riso/orzo/120gr fette wasa

Spuntino:
Pane segale integrale 150 gr
Affettato di tacchino 80 gr
20 mandorle o nocciole

Pranzo:
150gr (bastano 150gr meglio non avere 1 carico glicemico eccessivo) pasta
2 cucchiai di olio evo
120 gr fonte proteica magra (tonno o pollo o bresaola)
400gr verdura

Spuntino pomeridiano:
fonte proteica 100 gr oppure 300ml di latte con 25 gr di whey
100 gr di gallette di farro o kamut(no riso) o 2 banane oppure fiocchi avena/segale/farro/orzo/riso basmati/wasa integrali 120gr
AGGIUNGIAMO 10GR GRASSI: 20gr mandorle/20gr arachidi/20gr nocciole/20gr noci

Cena:
150 gr di riso (basmati o normale)
150gr di carne bianca o rossa oppure 300ml di albumi
20ml olio evo

Pre-Nanna:
200gr di fiocchi di latte
oppure
60gr di grana +10 mandorle o nocciole
oppure
whey 30gr+ 20gr mandorle/nocciole/ecc..



come vedi ho aumentato le calorie di circa 350/400gr...valuta per qualche settimana, poi se sei in stallo, aumentiamo gradualmente

Grazie mille oat, disponibiissimo come sempre...

Senti vorrei un tuo parere, ho in mente di cambiare splittaggio, e fare dorso-tricipiti e petto-bicipiti, prima facevo il contrario bicipiti dopo dorso e tricipiti dopo petto, secondo te è meglio lavorare i muscoli delle braccia dopo averli già stancati con gli esercizi relativi al gruppo muscolare piu grande oppure è meglio mirare ad un lavoro piu isolato e quindi eseguire lo splittaggio cosi come ho detto?

[mr oat]

Grazie mille oat, disponibiissimo come sempre...

Senti vorrei un tuo parere, ho in mente di cambiare splittaggio, e fare dorso-tricipiti e petto-bicipiti, prima facevo il contrario bicipiti dopo dorso e tricipiti dopo petto, secondo te è meglio lavorare i muscoli delle braccia dopo averli già stancati con gli esercizi relativi al gruppo muscolare piu grande oppure è meglio mirare ad un lavoro piu isolato e quindi eseguire lo splittaggio cosi come ho detto?

mi sono allenato per molto tempo con questa 3split

petto bicipiti

gambe spalle

dorso tricipiti

mi sono trovato bene, ma visto che attualmente voglio isolare maggiormente il lavoro delle braccia, stò attuando una 4 split

petto

gambe

dorso spalle

bicipiti tricipiti


con la prima "3split" arrivavo gia con le braccia leggermente stanche e non riuscivo ad avere un buon carico...ho optato quindi per questa suddivisione, ma puo darsi su di te vada bene

[rik91]

mi sono allenato per molto tempo con questa 3split

petto bicipiti

gambe spalle

dorso tricipiti

mi sono trovato bene, ma visto che attualmente voglio isolare maggiormente il lavoro delle braccia, stò attuando una 4 split

petto

gambe

dorso spalle

bicipiti tricipiti


con la prima "3split" arrivavo gia con le braccia leggermente stanche e non riuscivo ad avere un buon carico...ho optato quindi per questa suddivisione, ma puo darsi su di te vada bene

ho capito... beh sono sincero cosi come faccio io con 3 split, mi trovo benone.. poi comunque faccio tutto molto a sensazione, piu' vario e piu' il lavoro diventa interessante...

per quanto riguarda la gluta ho un dubbio, dovendo essere presa a stomaco vuoto la mattina e nel pre nanna, quanti minuti di separazione ci devono essere fra questa e cibo solido.. ad esempio al mattino non posso metterla direttamente nelle whey?

[mr oat]

almeno 30 minuti prima

[rik91]

almeno 30 minuti prima

no perchè ti spiego mi alleno dalle 19 in poi.... solitamente torno a casa, mangio e all'incirca si fanno le 22... e sono bello stanco.... quindi è per organizzarmi... quindi la prendo prima e dopo 30 minuti faccio il pre nanna?

[mr oat]

PER ottimizzare si..senò non farti molti problemi

[rik91]

PER ottimizzare si..senò non farti molti problemi

grazie mille oat
A te come procede l'allenamento?

[mr oat]

bene..certo mi vedo gonfio, soprattutto per via della ritenzione ma devo mettermi in mente di proseguire fino ad inizio settembre con la massa...devo mettere su qualche altro chiletto..domani gambe x me

[rik91]

bene..certo mi vedo gonfio, soprattutto per via della ritenzione ma devo mettermi in mente di proseguire fino ad inizio settembre con la massa...devo mettere su qualche altro chiletto..domani gambe x me

stessa sensazione mi sento gonfio e sinceramente noto parecchio appannato l'addome, però non mi importa continuo cosi fino a fine luglio, dopo di che un mesetto di stop dovuto alle vacanze... poi da settembre ho intenzione continuare pesantemente la massa...
domani dorso e biceps per me... domani eseguiro questo wo:
trazioni prone(con sovraccarico)
mezzo stacco
t-bar
vertical row unilaterale

streching pulldown

curl bilanciere in piedi
concentrato cavi

che ne dici?

[mr oat]

stessa sensazione mi sento gonfio e sinceramente noto parecchio appannato l'addome, però non mi importa continuo cosi fino a fine luglio, dopo di che un mesetto di stop dovuto alle vacanze... poi da settembre ho intenzione continuare pesantemente la massa...
domani dorso e biceps per me... domani eseguiro questo wo:
trazioni prone(con sovraccarico)
mezzo stacco
t-bar
vertical row unilaterale

streching pulldown

curl bilanciere in piedi
concentrato cavi

che ne dici?

senza reps-serie e tempi di recupero non saprei che dirti

[rik91]

senza reps-serie e tempi di recupero non saprei che dirti

trazioni prone(con sovraccarico) 4xmax rest ampio sui 120"
mezzo stacco 4x6 90"
t-bar 8 8 6 6 90"
vertical row unilaterale 4x8 60"

considera che aggiungo sempre un ultima serie ad alte ripetizioni nel vertical row, questo dopo averlo letto sul tuo diario
streching pulldown

curl bilanciere in piedi 4x6 90"
concentrato cavi 5xmax 60" ultima serie di pompaggio