Diario di rik91...

[rik91]

Da domani si inizia con l'ipertrofia....

[rik91]

Chri appena puoi mi potresti mandare la scheda, oggi si inizia!

[rik91]

Chri... ho visto le schede mancano i lavori per femorali e deltoidi posteriori, come ti ho scritto appena puoi sentiamoci, che ne parliamo, stavo pensando che forse è meglio fare un 4 split....

[rik91]

Senti Chri come ho scritto nelle schede mancava la parte dei femorali e dei delts posteriori, però non fa nulla, stavo pensando che il lavoro in fst-7 può aspettare vorrei prima poter aumentare i carichi nei fondamentali come si deve...
Inoltre stavo pensando di iniziare un 4 split per lavorare al meglio tutti i gruppi muscolari, sono deciso per optare per uno splittaggio cosi: Petto-Bicipiti-Polpacci ; Quads-Addome ; Dorso-Femorali; Spalle-Tricipiti; mi servirebbe però una mano a stendere una scheda...
Ho ordinato anche i bcaa e il carboplus, stavo pensando di utilizzarlo durante il wo mischiato ai bcaa, può andare bene? con che grammature posso assumerlo insieme ai bcaa?

---------- Post added at 20:52:35 ---------- Previous post was at 12:00:10 ----------

Ho abbozzato questa scheda in 4 split:

A Petto- bicipiti

panca piana 6x3 120''
panca inclinata 45 manubri 4x6 90''
croci panca declinata 3x12 60”
cross over 15 15 15 50''
curl bilanciere 3x4 90”
curl manubri su panca inclinata 8 8 6 6
curl cavi bassi 3x10 60”

B Quadricipiti - polpacci
squat 6x3 120''
Affondi manubri SS hack Squat 4x6+10 90”
Leg press 4x10 60”
Calf alla press 5x10/15 60”
Sitting calf 2”contrazione 3x15/20 60”

C Dorso-femorali
trazioni prone sovraccarico 5xmax 120''
lat p inversa SS pulldown 3x6+10 90''
rematore manubri 8 8 6 6 60”
pulley triangolo 3x10 60”
Stacco GT 4x6 90”
Leg curl 3x12 60”

D Spalle-tricipiti
Military press 4x3 90”
Alzate laterali 2” contrazione 3x10/12 90”
Tirate al mento SS alzate frontali 3x8+10 60”
alz 90° su panca 3x8 60”

french press panca piana 4x6 90”
push down asta SS spinte strette 3x8+10 60”
estensioni (sopra la testa) cavi 3x10 60”


Addome da inserire a scelta in uno dei 4 Wo...
Può andare? Consigli?

[mr oat]

si in generale mi piace come 4 split..se vuoi differenziare il lavoro ed incrementarlo sui femorali, va bene..per il resto..during-wo assumi solo bcaa e usa carboplus nel post-wo con le whey

[rik91]

CHri siccome il mio post wo è la cena... stavo pensando di utilizzare il carboplus come fonte di carbo mentre come fonte di pro cibo solido (pollo, bistecca ecc) può andare? magari alterno, una sera riso, una sera carboplus...che dici? con che dosi lo utlizzo post wo il plus?

[mr oat]

si, si puo' fare..per le dosi dipende da come vuoi gestire la dieta...io almeno 50-60gr di carbo plus li userei..

[rik91]

si, si puo' fare..per le dosi dipende da come vuoi gestire la dieta...io almeno 50-60gr di carbo plus li userei..

infatti ho fatto cosi 50 gr carboplus+ 200gr di pollo...
inoltre chri i bcaa che ho acquistato sono fantastici, mi sento meno stanco del solito...pelo nell'uovo è forse il sapore, sembra troppo sciroppo! (ma va bene!)

Wo di oggi..
panca piana
5x3 70kg
1x2 70kg
panca inclinata 45 manubri
1x8 20kg
3x6 20kg

croci panca declinata
3x10 10kg

cross over
3x15+1 serie stripping 15kg--->12,5kg

(forse per la panca devo aggiungere qualche tecnica intensiva, opterò per lo stripping nella panca piana)

curl bilanciere
3x4 40,5kg

curl manubri su panca inclinata
2x8 12kg
2x6 12kg

curl cavi bassi
3x10 10kg

[mr oat]

eheh immaginavo..li stà usando anche mio fratello e si trova molto bene (bcaa a quel gusto)...

per il resto, la scheda come va?

[rik91]

con la scheda ancora è presto per dirti, ti esporrò le impressioni venerdi, comunque sono molto motivato... poi sono soddisfatto nel complesso perchè sto curando molto l'esecuzione degli esercizi e finalmente vedo miglioramenti per quanto riguarda sta benedetta panca piana....
COmunque Chri una domanda.... io solitamente mi alleno la sera intorno le 19:00 , faccio lo spuntino pomeridiano per le 16:30/17:00, è meglio che evito di inserire fats in questi spuntini o l'orario fa si che possa anche inserirli?

[mr oat]

NEL PRE-WO consiglio di inserire sempre una fonte di fats..soprattutto se passano + di 1.30/2 ore

[rik91]

NEL PRE-WO consiglio di inserire sempre una fonte di fats..soprattutto se passano + di 1.30/2 ore

grazie chri..sempre disponibile!

Wo di oggi (Quads & Calves):
Squat
1x6 75kg
3x3 85kg
2x2 90kg

Affondi manubri SS hack Squat
4x6 16kg + 2x10 50kg
2x8 45kg

Leg press
2x10 150kg
2x8 150kg

Calves 8 set (5 calf press, 3 sitting calf)

streching e scarico schiena

[rik91]

Dorso-Femorali

trazioni prone:
1x8 10kg sovraccarico
2x5 10kg
2x3 10kg

lat presa supina SS pull down(corde)
3x6 60kg+ 3x10 25kg

rematore manubri
8 8 6 6 24 kg

pulley triangolo (enfasi allungamento)
1x10 50kg
2x10 40kg

stacco gt
2x6 50kg
2x5 50kg

leg curl
3x12 20 kg

stretching

addome

[rik91]

WO di oggi Spalle-tricipiti

Military press
4x2 43kg (abbastanza facili)

alzate laterali
3x12 10kg

tirate al mento SS alzate frontali
1x8 38kg + 1x10 6kg
2x8 43kg + 2x10 6kg

alz 90 su panca
3x8 8kg

panca stretta (l'ho sostituita alla french press)
1x6 42kg (diciamo di riscaldamento)
3x6 52kg abbastanza facili

push down SS spinte strette
1x8 20kg+ 1x10 25kg
2x8 17,5kg + 1x10 25kg

estensioni sopra la testa cavi
3x10 10kg

stretching

---------- Post added 13-11-2010 at 12:43:45 ---------- Previous post was 12-11-2010 at 20:32:58 ----------

Chri ho fatto una domanda in sezione Medicina... se ti va dai un occhiata magari mi aiuti a chiarire i miei dubbi... http://www.bodyweb.com/threads/28204...olio-Ginocchia

[rik91]

Petto-bicipiti
panca piana
3x2 70kg
2x2 75kg
1x1 80kg (fallita)

spinte manubri inclinata
2x6 24kg
2x4 24kg

croci declinata
2x12 10kg
1x10 10kg

cross over
2x15 17,5kg
1x10 17,5kg

streching petto

curl bilanciere
3x4 35,5kg (finalmente ho scoperto il peso del bilanciere ez)

curl manubri inclinata
8 8 6 6 12kg

curl basso corde
3x10 17,5kg

scarico schiena

---------- Post added 16-11-2010 at 20:33:09 ---------- Previous post was 15-11-2010 at 20:56:11 ----------

Gambe(quads)
squat
1x8 70kg
3x4 80kg
2x1 90kg
1x1 95kg

affondi manubri SS hack squat
4x6 16kg + 8 6 6 4 52,5kg

leg press
3x8 150kg
1x10 110kg

stretching quads

polpacci (6/7 set)