never say never - experimental training

[dexthinkofyou]

ancora molte grazie

[dexthinkofyou]

ecco oggi cos'ho combinato, con buoni risultati:

Mercoledì GAMBE/SPALLE

Squat 4x6 (120'' rest.) @ 70kg
Affondi 3x10 (90''rest.) @ 16,5kg 15kg 15kg
Leg extension 3x8 (1' rest.) @ 55kg
Leg curl 3x8 (1' rest.) @ 45kg
Polpacci calf in piedi 3x15 con manubri @ 25kg (per manubrio)
Lento avanti 4x6 (90'' rest.) @ 38kg 36kg 36kg 34kg saltato
Tirate al mento 3x8 (1') @ 44kg 42kg 40kg + 1 x max
SD Alzate laterali + alzate frontali 3x10 (1') @ 8,5kg 7,5kg 6,5kg + 1 x max

addominali
crunch 13x4 con disco 10 kg appoggiato sulla testa
crunch inverso 13x4
side bend dumbbell 13x4 manubrio 24kg

mi sono anche sorte alcune domande, che non esisto a porvi ovviamente:
è possibile modificare le serie di squat visto che oltre i 70 kg di carico non posso procedere e soprattutto visto che passerò tra un paio di mesi in multifrequenza (e poi HIIT)?

visto che me ne devo procurare uno,quanto dovrebbe essere alto il rialzo per il calf?

esiste un valido sosituto per gli affondi?

come alimentazione continuo una sorta di low-carb a giorni alterni e ho deciso che prossimamente inizierò ad alternare il guerrillia cardio con 30' di corsetta continua..

[lukasmile]

ecco oggi cos'ho combinato, con buoni risultati:

Mercoledì GAMBE/SPALLE

Squat 4x6 (120'' rest.) @ 70kg
Affondi 3x10 (90''rest.) @ 16,5kg 15kg 15kg
Leg extension 3x8 (1' rest.) @ 55kg
Leg curl 3x8 (1' rest.) @ 45kg
Polpacci calf in piedi 3x15 con manubri @ 25kg (per manubrio)
Lento avanti 4x6 (90'' rest.) @ 38kg 36kg 36kg 34kg saltato
Tirate al mento 3x8 (1') @ 44kg 42kg 40kg + 1 x max
SD Alzate laterali + alzate frontali 3x10 (1') @ 8,5kg 7,5kg 6,5kg + 1 x max

addominali
crunch 13x4 con disco 10 kg appoggiato sulla testa
crunch inverso 13x4
side bend dumbbell 13x4 manubrio 24kg

mi sono anche sorte alcune domande, che non esisto a porvi ovviamente:
è possibile modificare le serie di squat visto che oltre i 70 kg di carico non posso procedere e soprattutto visto che passerò tra un paio di mesi in multifrequenza (e poi HIIT)?
cosa vorresti modificare?
visto che me ne devo procurare uno,quanto dovrebbe essere alto il rialzo per il calf?
uno step va più che bene
esiste un valido sosituto per gli affondi?
perchè vuoi sostituirli? cmq, puoi andare di pressa
come alimentazione continuo una sorta di low-carb a giorni alterni e ho deciso che prossimamente inizierò ad alternare il guerrillia cardio con 30' di corsetta continua..

.

[dexthinkofyou]

pensavo magari di aumentare le ripetizioni per serie abbassando lievemente il carico e concentrarmi di più sulla tecnica magari..

[lukasmile]

potresti fare una contrazione isometrica, diminuendo i carichi!

[dexthinkofyou]

mmm..ora cerco di informarmi
luka posso chiderti se te ne intendi di multifrequenza?dovrei cominciare a pensare una scheda da iniziare ad agosto..

[lukasmile]

Da quanto tempo ti alleni?

[dexthinkofyou]

sono andato in progressione di serietà da due anni ad oggi..i livelli migliori li ho raggiunti da due mesi a questa parte.
intanto oggi ho prodotto:

Venerdì DORSALI/BICIPITI

Alzate lat. a 90° 2x12 (1' rest.)
Curl con il Bilanciere 3x8 (1' rest)
Lenti avanti 4x6 (1' rest)
Hummer curl con controllo di discesa 3x6
Trazioni 4x7
Stacco 4x8 (90'' rest.) (1'30"rest)
Scrollate bil. 3xmax
Rematore bilancere 3x10 (1'rest)
Dumbbell incline curl 3x10(1'30" rest)

+ 30' cardio

come vedi sto inserendo qua e la gli esercizi per le spalle perchè oltre alle tirate al mento e alle alzate laterali non riesco a fare il giorno delle gambe visto che sudo molto già di mio e con questo caldo preferisco inserire ABS..cosa dici, è meglio di dare una sistemata alla scheda definitivamente?così la smetto di allenarle sparse le spalle, che tra l'altro lavorano paurosamente asimmetriche nel lento..

[lukasmile]

ovvio che dobbiamo mettere un po' in ordine le cose
quanti workouts a settimana? magari posta la tua ultima scheda, gli do una sbirciata

[dexthinkofyou]

ultimamente era una cosa di questo tipo..



Lunedì PETTO/TRICIPITI

Panca piana4x6(120''rest)
Spinte panca inclinata 3x8 (90''rest)
Croci manubri su piana 3x12 (1'rest)
Dip 2xmax (1'rest)
Panca stretta 3x8 (90''rest)
French press 3x10 (1'rest) con manubri alternati
Dips tra le panche 3xmax
SD Distensioni su piana + Pullover 3x10

Mercoledì GAMBE/SPALLE/ABS

Squat 4x6 (120'' rest.)
Affondi 3x10 (90''rest.)
Leg extension 3x8 (1' rest.)
Leg curl 3x8 (1' rest.)
Polpacci calf in piedi 3x15 con manubri
Tirate al mento 3x8 (1')
SD Alzate laterali + alzate frontali 3x10 (1')


Venerdì DORSALI/BICIPITI

Alzate lat. a 90° 2x12 (1' rest.)
Curl con il Bilanciere 3x8 (1' rest)
Lento avanti 4x6 (90'' rest.)
Hummer curl con controllo di discesa 6x3
Trazioni 4x7
Stacco 4x8 (90'' rest.)
Scrollate 2xmax
Rematore bilancere 3x10 (1'rest)
Dumbbell incline curl (1'30" rest)

oggi compro finalemente una bilancia precisa e poi procedo alle misurazioni

[dexthinkofyou]

stupendo!

WO e 20' corsa (media dei 14 km/h) a dir poco fantastici!
al massimo delle mie possibilità!
non ho ceduto niente e, senza penalizzare eccessivamente le esecuzioni (non perfette di loro) ho chiuso ogni esercizio
per la prossima volta ho deciso di aumentare leggermente i carichi e poi si vedrà
resto in attesa dei tuoi consigli luka..e di altri ovviamente

ah, dimenticavo: la bilancia digitale ha sentenziato: 86,3 kg

[lukasmile]

Quanto sei alto? Più tardi ti modifico la scheda

[dexthinkofyou]

1,97 m..attendo sperando che non sia troppo "rivoluzionaria"! =) grazzzzzzie

[dexthinkofyou]

molto bene!anche ieri un buon allenamento anche se il caldo lo rende veramente distruttivo!ho calcolato di aver sudato più o meno 2 litri d'acqua

il wo era quello "classico" delle gambe; le novità sono state:
-calf eseguito con 60 kg e bilancere (le scarpe da ginnastica mi hanno aiutato non poco, prima lo facevo scalzo)
-per le spalle mi sono limitato a tirate al mento ed alzate
-allenamento ABS al termine di quello per le gambe

per migliorare la digestione sto continuando a bere lontano dai pasti e ieri sono anche riuscito a trattenermi a cena, con ospiti e tavola super imbandita! stasera aggiorno la prima pagina con misure e peso: sono ufficialmente su 85 kg..gli 86,9 erano frutto dello sgarro

[lukasmile]

ultimamente era una cosa di questo tipo..



Lunedì PETTO/TRICIPITI

Panca piana4x6(120''rest)
Spinte panca inclinata 3x8 (90''rest)
Croci manubri su piana 3x12 (1'rest)
Dip 2xmax (1'rest)
Panca stretta 3x8 (90''rest)
French press 3x10 (1'rest) con manubri alternati
Dips tra le panche 3xmax



VENERDI' GAMBE/SPALLE/ABS

Squat 4x6 (120'' rest.)
PRESSA 4x10 (90''rest.)
Leg extension 3x8 (1' rest.)
Leg curl 3x8 (1' rest.)
Polpacci calf in piedi 4x15 con manubri
CALF ALLA PRESSA 4X15
LENTO AVANTI 4X8 90"
Alzate laterali 3x10 (1')
Alzate lat. a 90° 3x12 (1' rest.)
Tirate al mento 2x8 (1'
Scrollate 2xmax


MERCOLEDI' DORSALI/BICIPITI


Trazioni 4x8
Stacco 4x8 (90'' rest.)
Rematore bilancere 3x10 (1'rest)
HYPEREXTENSION 3X12
Curl con il Bilanciere 3x8 (1' rest)
Hummer curl con controllo di discesa 3X6
CURL ALLA SCOTT 3X8/10
oggi compro finalemente una bilancia precisa e poi procedo alle misurazioni