never say never - experimental training

[dexthinkofyou]

nome: Alberto

provenienza: Piemonte

età: 20 da marzo

anzianità di allenamento: 2 anni in serietà progressiva; sto' cercando di raggiungere una sufficiente efficenza in questi ultimi WO, anche grazie ai vostri consigli

impieghi: Ing. Politecnico
Atomik Tchoukball
Hitball
Home Fitness

peso: 83 kg

altezza: 197 cm

braccio dx: 35 cm

polpaccio: 38 cm

collo: 37,5 cm

polso dx: 17,5 cm

petto: 96 cm

DIETA

colazione
the + 4 fette con marmellata + 17 gr whey in acqua
spuntino
panino 60 gr pane + affettato 60 gr non sempre magro
pranzo
80 gr pasta olio e parmigiano + 150 gr carne / (90 gr carne + 120 gr tonno) + 100 gr verdura possibilmente scondita + frutto
merenda
35 gr whey + succo / frutto / the
cena
80 gr pasta olio e parmigiano + 150 gr carne / (90 gr carne + 120 gr tonno) + 100 gr verdura possibilmente scondita + frutto
prenanna
tisana + 10 gr nocciole + 17 gr whey

nei giorni di WO il "menù" è quello precedente, nei giorni OFF taglio un po' di carboidrati a pranzo e cena;come già scritto altrove non ho la possibilità di crearmi una dieta totalmente personalizzata per svariati problemi ma ho la possibilità di scambiare, se lo riteniate proficuo, i cibi tra i vari pasti; nei giorni in cui inserisco il WO prima di pranzo invece..

DIETA 2

colazione
thè + 5 fette con marmellata + 17 gr whey
spuntino
panino 100 gr pane + 80 gr affettato
semispuntino
(2 h dopo e 1:30 h prima WO) frutto / succo + 35 gr whey
pranzo
uguale a sopra - alle h 17:00
cena
uguale a sopra
prenanna
uguale a sopra

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ALLENAMENTO


Lunedì PETTO/TRICIPITI

Panca piana4x6(120''rest) @60kg 50kg 48kg 46kg 44kg
Spinte panca inclinata 3x8 (90''rest) @14kg 13kg 12kg 11kg
Croci manubri su piana 3x12 (1'rest) @ 8,5kg 7,5kg 6,5kg
Dip 2xmax (1'rest)
Panca stretta 3x8 (90''rest) @ 26kg 24kg 23kg
French press 3x10 (1'rest) con manubri alternati @ 6kg 5kg 5kg
Dips tra le panche 3xmax

Mercoledì GAMBE/SPALLE/ABS

Squat 4x6 (120'' rest.) @ 70kg
Affondi 3x10 (90''rest.) @ 16,5kg 15kg 15kg
Leg extension 3x8 (1' rest.) @ 55kg
Leg curl 3x8 (1' rest.) @ 45kg
Polpacci calf in piedi 3x15 con manubri @ 25kg (per manubrio)
Lento avanti 4x6 (90'' rest.) @ 38kg 36kg 36kg 34kg
Tirate al mento 3x8 (1') @ 44kg 42kg 40kg
SD Alzate laterali + alzate frontali 3x10 (1') @ 8,5kg 7,5kg 6,5kg


Venerdì DORSALI/BICIPITI

Alzate lat. a 90° 2x12 (1' rest.) @10kg
Curl con il Bilanciere 3x8 (1' rest) @ 35kg 34kg 32kg
Dumbbell incline curl (1'30" rest) 11kg 10kg 10kg
Hummer curl su panca 90° con controllo di discesa 6x3 16kg 15kg 15kg
Stacco 4x8 (90'' rest.) @ 70kg
Rematore bilancere 3x10 (1'rest) @ 40kg


addominali
crunch 13x4 con disco 10 kg appoggiato sulla testa
crunch inverso 13x4
side bend dumbbell 13x4 manubrio 24kg
vacuum 13x4
crunch obliqui 13x4
eventualmente ---> gladiator press 2x13

corsa post lunedì / venerdì

sto provando un guerrillia cardio sperimentale:
scatti al 70 % in progressione
proseguirò in base ai risultati

spesso inserisco delle serie con carichi leggeri alla fine delle serie di un esercizio per riuscire a raggiungere un buon affaticamento del muscolo e un miglioramento della tecnica..concludo con la foto di me un paio di anni fa..non sono cambiato molto a parte aver incrementato l'asimmetra del mio corpo per le esecuzioni scorrette; a dire la verità la è stata sicuramente causa alimentazione poco attenta, impegno limitato, disinformazione totale sulla già citata esecuzione degli esercizi (mi sono sempre e solo allenato a casa) e utilizzo di schede "discutibili"

fine 2008

maggio 2010

NUOVO METODO - LUGLIO 2010

DIETA METABOLICA

Colazione

Yoghurt 125 gr

3 gallette riso + burro/margarina (35 gr)

Misurino PRO (35 gr)

Frutto acido



Colazione 2

Latte parzialmente scremato 200ml

Uovo sodo

3 gallette riso + marmellata (25 gr)

Misurino PRO

Frutto acido



Spuntino

50 gr salumi / 90 gr carne in scatola (max 2 week) / 60 tonno

50 gr formaggio (fontina, emmenthal,..)

Verdura

2 cucchiai EVO





Pranzo

120 gr Alimento proteico (alternato tra carne rossa, bianca, pesce,..)

Verdura + 2 cucchiai EVO

2 gallette + maionese (40 gr)

Frutto



Merenda

Come spuntino

Thè verde



Cena

120 gr Alimento proteico (alternato tra carne rossa, bianca, pesce,..)

Verdura + 2 cucchiai EVO



Pre-nanna

Tisana



4 litri di acqua al giorno circa con 1 cps. Vitamina C e 1cps. Multivitaminico distribuite durante la giornata








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ALLENAMENTO


Suddiviso in 3 split

metodica H.I.T. con attenzione particolare all' Heavy Duty

eliminazione del cardio intensivo

[dexthinkofyou]

ne approfitto per chiedervi: esiste una reale differenza tra military press e lento avanti?

[MD_CORPORATION]

Ciao grande! Segnato!

Quando potrò ti seguirò contaci! Stamattina leggo bene e ti rispondo al tutto ;

[MD_CORPORATION]

Ciao grande! Come ti ho già detto sei davvero alto.......

Un bel vitellone! Con la giusta dieta ed alimentazione diventi una macchina da guerra

Dunque:

Ti tieni basso trovo con i Carbo... io che sono meno della metà di te ne mangio il doppio ma immagino te la abbiano consigliata qui ...quindi non voglio azzardarmi a contraddire nessuno XD (essendo ignorante in materia)

Quello che posso consigliarti cono delle regole di base che potrebbero tornarti utili riguardo all'alimentazione:

-Nei post W.o (anche chiaramente se conincidono con la cena) non mangiare grassi! Quindi 0 Olio 0 frutta secca... ec... 0 GRASSI!!

-Sempre nei post W.o ti consiglio (è una finezza) di non mangiare verdura! Perchè rallenta l'assimilazione dei MACRO nell'organismo!

-Fatti dei Pre W.o con una mela o una banana + 100 gr c.a di affettato magro/pollo ecc... cerca di farlo c.a 1 oretta prima (poi dipende tutto dal tuo organismo il tempo che impiega a digerire e mettere il tutto in circolo) io ad esempio mangio appena arrivo a casa preparo i pesi.. nel mentre ho già digerito ed inizio.... Tanti troverai che saranno sfavorevoli a questo appunto... perchè dicono che l'organismo digerendo impegna uno sforzo che durante un W.o non è consigliato ED è GIUSTO quindi cerca di regolarti sul tempo che deve passare tra Pre W.O e W.o .....(tutto questo per darti una carica in più durante l'allenamento)

-Un consiglio invece sulla scheda è di spartire il W.o per le spalle nello split A e C questo eprchè le gambe implicano uno sforza tale da portarti già stanco nell'allenamento delel spalle... che potresti eseguire non del tutto corretto o comunque al massimo delle tue possibilità! Quindi per esempio :
Il lento avanti e le tirate le piazzi il Lunedì con il petto (tra petto e tricipiti)
mentre Puoi farti la SD con degli Shrugs il venerdì sempre tra un gruppo e l'altro!

Così facendo oltre a spartire meglio l'affaticamente fai una sorta di precongestione tra i gruppi dello split a e c!

-Un'altro consiglioc he posso darti è invece di iniziare a filmarti e postare le esecuzioni degli esercizi! Perchè?:
Perchè sembra strano ma è vero che se non hai una esecuzione perfetta e quindi corretta da gente che se ne intende (non guardare me XD) non riuscirai ad incrementare i pesi! Quindi; per lo meno nei fondamentali fatti dei bei video e buttali sul tubo... dopodichè riporta tutto qui che le revisioniamo assieme!... Sono certo che molta gente saprà darti consigli!

.......Ora basta ho già scritto troppo.... rimango sempre quando penso che a soli 20 anni sei alto quasi 2 metri...

[dexthinkofyou]

ehilà..grazie della veloce risposta! dunque:
-ho aggiornato con una foto un po' più recente e provvedo adesso ad inserire anche un paio di misure
-le esecuzioni sto cercando di migliorarle e non escludo che tra poco posterò i video per farmi aiutare ancora una volta dagli esperti che certamente qui non mancano
-le nocciole le avevo inserite perchè mi furono consigliate come elemento rallentatore per le whey pre-nanna; nel dubbio ho ripostato tutta la dieta nella sezione
-per quanto riguarda il diventare una "macchina da guerra" la vedo dura per quest'anno contando che parto per le vacanze a fine luglio; penso dia più un progetto 2011
ora passo un attimo da "te" che ti faccio una domandina..

[dexthinkofyou]

qualcuno potrebbe aiutarmi ad inserire il pulley nella scheda?

[dexthinkofyou]

oggi buona allenamento bicipiti/dorsali..non chiedetemi perchè non ho aspettato domani, lo sentivo per come un obbligo dopo alcuni "avvenimenti". Mi sono sorti alcuni dubbi che espongo in fondo; l'allenamento l'ho concluso con un paio di serie per raggiungere la stanchezza massima di bicipiti e dorsali, con alzate a 90° hummerl curl a carichi leggeri. Prima di lavarmi ho portato a termine anche un guerrilia cardio al 60/70%..mi sono sentito soddisfatto devo dire, una voglia ogni tanto..

Per la cena ho fatto

pizza leggera al salame (..oops) + 120 gr pollo + 40 gr pomodorini + arancia

prenanna sarà

10gr nocciole (in attesa di chiarimenti..) + tisana + 17 gr whey

per concludere paio di domande, se avete tempo..
> quale di questi due rematori http://www.my-personaltrainer.it/all...ilanciere.html si inserisce meglio nella mia scheda, nel giorno dei dorsali/bicipiti ovviamente ?
> ci sono particolare accorgimenti che una persona alta dovrebbe adottare nello stacco? ad esempio io sono solito usare circa 6-7 cm di rialzi..

[MD_CORPORATION]

Attenzione nel prenanna và più che bene le nocciole se sono abbinate le whey!!! Io intendevo no frutta secca o noci subito dopo il W.o!

Nel prenanna solitamente sono passate più di 3 ore quindi puoi andare tranquillo!

[MD_CORPORATION]

oggi buona allenamento bicipiti/dorsali..non chiedetemi perchè non ho aspettato domani, lo sentivo per come un obbligo dopo alcuni "avvenimenti". Mi sono sorti alcuni dubbi che espongo in fondo; l'allenamento l'ho concluso con un paio di serie per raggiungere la stanchezza massima di bicipiti e dorsali, con alzate a 90° hummerl curl a carichi leggeri. Prima di lavarmi ho portato a termine anche un guerrilia cardio al 60/70%..mi sono sentito soddisfatto devo dire, una voglia ogni tanto..

Per la cena ho fatto

pizza leggera al salame (..oops) + 120 gr pollo + 40 gr pomodorini + arancia

prenanna sarà

10gr nocciole (in attesa di chiarimenti..) + tisana + 17 gr whey

per concludere paio di domande, se avete tempo..
> quale di questi due rematori Non confondete il rematore col bilanciere con il … rematore col bilanciere si inserisce meglio nella mia scheda, nel giorno dei dorsali/bicipiti ovviamente ?
> ci sono particolare accorgimenti che una persona alta dovrebbe adottare nello stacco? ad esempio io sono solito usare circa 6-7 cm di rialzi..

Sicuramente il primo (tu devi allenare il DORSALE)

[dexthinkofyou]

ti ringrazio; mi è andata bene allora, era quello che facevo!

oggi buon pranzo a base di pollo e verdure preceduto da colazione e spuntino come da programma

domani, che sarò bello riposato, voglio distruggermi col guerrillia..anzi adesso vedo se riesco a prepararmi una traccia mp3 apposta!

gli addominali gli anticipo ad oggi, se avanzo tempo dallo studio

[MD_CORPORATION]

Bravo Dex è un'ottima cosa allenarsi a sensazione!

[dexthinkofyou]

carmo MD, avevi ragione! oggi ho fatto bene tutta la parte per le gambe, anche se come già detto ho carichi limitati sullo squat, poi arrivato alle spalle ho tirato giù bestemmie in moldavo e il lento avanti è andato mezzo a rotoli..ma vaff.. la prossima volta provo a invertire..meno male che il guerrillia mi fa sempre divertire

mi sono anche ripromesso di costruirmi un supporto degno per il calf: quanto lo faccio alto?ora uno un rialzo da 6 o 7 cm..

cm alimentazione tutto ok, oggi non ho fatto mancare i carbo..ho fatto anche un paio di riprese delle esecuzioni e sono comparsi nuovi dubbi, in particolare sugli affondi, che faccio alternando la gamba ogni 10 senza mai muovere i piedi dalla posizione divaricata..

[MD_CORPORATION]

....servono i video per giudicare!

Comunque posso dirti di tenere le gambe per prima !!! Credimi è molto meglio!... Sono muscoli mlto grossi e sono TANTI quindi vanno allenate per prima le zampe!.... Come ti ho consigliato... splitta e spalle... sullo split a e c e tieniti uno split b centrale per gambe ed addome che è molto meglio

Per le spalle se non ti senti soddisfanno a ine W.O fai max 2 serie a sfinimento con il 40% in meno del carico... e vedrai che la soddisfazione ti torna! :P

[dexthinkofyou]

ok nel caso proverò a splittare ..anche se,forse, rivoluzionerò l'allenamento, lasciando il noto per l'ignoto: chi non rischia però....
in ogni caso il diario lo tengo aggiornato!
ieri ho concluso con sessione di addominali, terminati con in vacuum, devastandomi gli obliqui..che soddisfazione vederli contorcersi!

[dexthinkofyou]

oggi ho fatto tricipiti e petto ..le spalle non sono riuscito a metterle perchè avendo ancora delle esecuzioni errate risentono della fatica anche quando alleno altri gruppi..piano piano mi accorgo che migliorando i movimenti riesco anche a sfruttare di più i vari muscoli nonostante utilizzi carichi ridotti..

ho terminato tutto con un guerrillia di tuto rispetto, diciamo al 85% di cosa avevo nel corpo..anche se col senno di poi si poteva dare ancora quel qualcosina in più..