Diario Allenamento - Alby

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Di ritorno dalle vacanze a Sharm!

ABS: 3x50 crunch rest 30"
Panca inclinata 4 RP 2 - 6 RP 3 - 8 RP 4 [REC 2'] 92-82-72 kg
Distensioni manubri 4x15 [REC 1'30"] 18+18 kg
Croci cavi alti 3x15 [REC 1'30"] 20+20 kg aumentato!
Pulley 4x8 [REC 2'] 2@80 kg + 2@85kg aumentato!
Curl alternati 4 RP 2 - 6 RP 3 - 8 RP 4 [REC 1'30"-2'] 20-18-16 kg
Curl bilancere 4x15 [REC 1'30"] 26 kg

Buon WO oggi! Il riposo è servito...ora ultima settimana con questa scheda..dalla prossima nuova routine bella cazzuta..appena ho un attimo ve la posto!

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Nuovo programma di allenamento!!

Obiettivo: Mantenimento + Definizione



Gambe

SS 5x12 30-45" Rest
Leg Extension Singolo
Stacchi Gambe Tese

SS 5x12 30-45" Rest
Squat
Leg Curl

Pressa 5x12

SS 5x12 30-45" Rest
Calf Seduto
Calf Alternato


Spalle e Braccia

SS 5x12 30-45" Rest
Lento Dietro Bilanciere
Alzate laterali

SS 4x12 30-45" Rest
Tirate al Mento
Croci 90°

SS 5x12 30-45" Rest
Curl Bilanciere
Curl Concentrazione

Curl Martello 5x12

SS 5x12 30-45" Rest
French Press
Kickback Manubrio

Estensioni 5x12


Petto e Dorso + Addome

SS 5x12 30-45" Rest
Panca
Croci 30°

Panca Declinata 5x12

SS 5x12 30-45" Rest
Lat Avanti
Lat Inversa

Pulley

SS 1-2 Rep
Crunch 1x40
Crunch Inversi 1x35
Crunch Libretto 2x15
Crunch con Torx 2x15

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Appena finito lo spuntino postWO, vi posto l'allenamento di oggi!

Affondi 4x6 [REC 2'] 22+22 kg (manubri)
Squat 10-12-15 [REC 1'40"] 122-112-102 kg aumentato!
Adductor 10-12-15 [REC 1'] 70-65-60 kg
Leg curl 4x6 RP 3 [REC 2'] 75 kg
Leg extension 3x15 [REC 1'40"] 65 kg
Calf multipower 4x8 [REC 40"] 112 kg

Un po' di stretching alla fine.

Negli affondi ho notato che con i manubri le gambe e soprattutto i glutei lavorano di più e meglio! Peccato fosse l'ultima seduta di questo genere...

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WO di oggi:

ABS: 3x50 Crunch inversi - 20" rest

Lento dietro multipower 4 RP 2 - 6 RP 3 - 8 RP 4 [REC 2'] 60-52-48 kg aumentato!
Tirate al mento 4x15 [REC 1'30"] 26 kg
Panca stretta 4 RP 2 - 6 RP 3 - 8 RP 4 [REC 1'30"-2'] 72-66-62 kg aumentato!
Estensioni 4x15 [REC 1'30"] 45 kg aumentato!
Lat avanti 4x6 [REC 2'] 80 kg
Rematore manubri 3x8 [REC 1'40"] 26+26 kg aumentato!

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Iniziata la nuova routine!

Prima impressione......distruttiva!

Carichi approssimativi per adattamento iniziale...

SS 5x12 30" Rest
Lento Avanti Bilanciere prime 3 con 17 x parte, poi 15
Alzate laterali 6+6 kg

SS 5x12 30" Rest
Tirate al Mento 7 kg x parte
Croci 90° 4+4 kg

SS 5x12 30-45" Rest
Curl Bilanciere 7 kg x parte
Curl Concentrazione 8+8 kg

Curl Martello 5x12 10+10 kg

SS 5x12 3" Rest
French Press 10 kg x parte
Kickback Manubrio 10+10 kg

Estensioni 5x12 40 kg


Post WO: 80 gr Riso Basmati + 30 gr Whey

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Dieta approssimativa che seguirò durante questo ciclo di allenamento:

Giorni ON = 150-200 gr CHO / 200-250 gr PRO / 100 gr FATS

Giorni OFF = <100 gr CHO / 230-270 gr PRO / 120-150 gr FATS

Acqua 5-6 litri

Caffè e The Verde in abbondanza!

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Ieri sera gambe


SS 5x12 30" Rest
Leg Extension Singolo 35 kg
Stacchi Gambe Tese 20 x parte, bilanciere 12 kg

SS 5x12 30" Rest
Squat 30 x parte, bilanciere 12 kg
Leg Curl 45-40 kg

Pressa 5x12 160-150 kg

SS 5x12 30" Rest
Calf Seduto 30-35 x parte, multipower
Calf Alternato 20 kg, manubrio

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Allenamento di oggi...carichi non ancora stabili

Petto, Dorso e Addome


SS
Crunch 1x40
Crunch Inversi 1x35
Crunch Libretto 2x15
Crunch con Torx 2x15

SS 5x12 30" Rest
Panca 25-22 kg x parte
Croci 30° 12-10, manubri

Panca Declinata 5x12 20 x parte

SS 5x12 30" Rest
Lat Avanti 40 kg
Lat Inversa 40 kg

Pulley 45 kg

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SS 5x12 30" Rest
Lento Avanti Bilanciere 12 x parte
Alzate laterali 4+4 kg

SS 5x12 30" Rest
Tirate al Mento 7 kg x parte
Croci 90° 4+4 kg

SS 5x12 30-45" Rest
Curl Bilanciere 7 kg x parte
Curl Concentrazione 8+8 kg

Curl Martello 5x12 10+10 kg

SS 5x12 3" Rest
French Press 10 kg x parte
Kickback Manubrio 10+10 kg

Estensioni 5x12 35 kg


Post WO: 80 gr Riso Basmati + 250 gr Petto di Pollo + Insalata mista

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Allenamento di domenica mattina...WONDERFUL!


SS 5x12 30" Rest
Leg Extension Singolo 35 kg
Stacchi Gambe Tese 20 x parte, bilanciere 12 kg

SS 5x12 30" Rest
Squat 30 x parte, bilanciere 12 kg
Leg Curl 40 kg

Pressa 5x12 150 kg Rest 30"

SS 5x12 30" Rest
Calf Seduto 40 kg, alla Leg Curl con punte dritte
Calf Alternato 20 kg, manubrio

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Petto, Dorso e Addome


Crunch SS
Crunch 1x40
Crunch Inversi 1x35
Crunch Libretto 2x15
Crunch con Torx 2x15

SS 5x12 30" Rest
Panca 62 kg
Croci 30° 10+10 kg, manubri

Panca Declinata 5x12 52 kg Rest 30"

SS 5x12 30" Rest
Lat Avanti 40 kg, ultima 35
Lat Inversa 40 kg, ultima 35

Pulley 5x12 40 kg Rest 30"

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Oggi giorno di riposo...carbo sotto i 100 gr

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Allenamento di oggi...distruttiva la parte delle spalle!


SS 5x12 30" Rest
Lento Avanti Bilanciere 36 kg
Alzate laterali 4+4 kg

SS 5x12 30" Rest
Tirate al Mento 24 kg
Croci 90° 4+4 kg


SS 5x12 30-45" Rest
Curl Bilanciere 24 kg
Curl Concentrazione 10+10 kg aumentato!

Curl Martello 5x12 30" Rest 10+10 kg

SS 5x12 30" Rest
French Press 30 kg
Kickback Manubrio 10+10 kg

Estensioni 5x12 30" Rest 40 kg aumentato!


Spalle allo sfinimento, bicipiti e tricipiti buono!

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WO di ieri pomeriggio

SS 5x12 30" Rest
Leg Extension Singolo 35 kg
Stacchi Gambe Tese 52 kg

SS 5x12 30" Rest
Squat 72 kg
Leg Curl 40 kg

Pressa 5x12 150 kg Rest 30"

SS 5x12 30" Rest
Calf Seduto 82 kg, al multipower
Calf Alternato 20 kg, manubrio

[alby_a]

Allenamento di oggi!

SS 5x12 30" Rest
Panca 62 kg
Croci 30° 10+10 kg, manubri

Panca Declinata 5x12 52 kg Rest 30"

SS 5x12 30" Rest
Lat Avanti 40 kg
Lat Inversa 40 kg

Pulley 5x12 45 kg Rest 30" aumentato!

Crunch SS
Crunch 1x40
Crunch Inversi 1x35
Crunch Libretto 2x15
Crunch con Torx 2x15


Oggi mi sentivo in forma smagliante!