Diario Allenamento - Alby

[alby_a]

NUOVA SCHEDA

Inizio 21/06/2010 - Dirata 6 settimane - *RP = 10"


A

• Panca inclinata 4 RP 2 - 6 RP 3 - 8 RP 4 [REC 2']
• Distensioni manubri 4x15 [REC 1'30"]
• Croci cavi alti 3x15 [REC 1'30"]
• Pulley 4x8 [REC 2']
• Curl alternati 4 RP 2 - 6 RP 3 - 8 RP 4 [REC 1'30"-2']
• Curl bilancere 4x15 [REC 1'30"]

B

• Affondi 4x6 [REC 2']
• Squat 10-12-15 [REC 1'40"]
• Adductor 10-12-15 [REC 1']
• Leg curl 4x6 RP 3 [REC 2']
• Leg extension 3x15 [REC 1'40"]
• Calf multipower 4x8 [REC 40"]

C

• Lento dietro multipower 4 RP 2 - 6 RP 3 - 8 RP 4 [REC 2']
• Tirate al mento 4x15 [REC 1'30"]
• Panca stretta 4 RP 2 - 6 RP 3 - 8 RP 4 [REC 1'30"-2']
• Estensioni 4x15 [REC 1'30"]
• Lat avanti 4x6 [REC 2']
• Rematore manubri 3x8 [REC 1'40"]

ABS a piacere
cambiato su consiglio del mio pt, per stressare il muscolo e non abituarlo:

• Al termine della seduta A: 3x50 Crunch classici
• Al termine della seduta C: 3x50 Crunch inversi

[master88]

non male!!!

ma non c'è un po troppo poco volume per il dorso?

[alby_a]

non male!!!

ma non c'è un po troppo poco volume per il dorso?

pulley, lat e rematore non dovrebbe essere male come volume...io mi affido al mio pt!

[alby_a]

Oggi seduta A

Panca inclinata 4 RP 2 - 6 RP 3 - 8 RP 4 [REC 2']
Distensioni manubri 4x15 [REC 1'30"]
Croci cavi alti 3x15 [REC 1'30"]
Pulley 4x8 [REC 2']
Curl alternati 4 RP 2 - 6 RP 3 - 8 RP 4 [REC 1'30"-2']
Curl bilancere 4x15 [REC 1'30"]

ABS: Variazione 3x50 crunch rest 1'30" (modificato post della nuova routine)

Non inserisco i pesi dettagliatamente, essendo la prima seduta di adattamento non sono stati costanti...

Con l'inizio della nuova scheda giro di vite anche alla dieta, che manterrò sulla stessa falsariga, diminuendo i carboidrati...

[master88]

pulley, lat e rematore non dovrebbe essere male come volume...io mi affido al mio pt!

è che essendo il dorso un muscolo "grande" essendo che quelli esercizi non li fai tutti nello stesso giorno mi parevano pochini .. però di certo il pt ne sa più di me che onestamente non sono proprio un asso

[alby_a]

è che essendo il dorso un muscolo "grande" essendo che quelli esercizi non li fai tutti nello stesso giorno mi parevano pochini .. però di certo il pt ne sa più di me che onestamente non sono proprio un asso

sì appunto, anch'io ne so quanto te...mi devo fidare di lui!

vedremo passate queste 6 settimane come risponderà il fisico!

[alby_a]

Ieri sera seduta B, zampe! I carichi sono provvisori, essendo la prima volta della scheda, dalla settimana prossima vedrò di "ufficializzarli".


Affondi 4x6 [REC 2'] 32kg (prima volta che li eseguivo, dalla prossima aumento)
Squat 10-12-15 [REC 1'40"] 92-92-82kg (dalla prossima volta la prma serie aumento di qualche kg, o addirittura aumento tutto di qualcosa, ci sta)
Adductor 10-12-15 [REC 1'] 70-65-60kg (se non ricordo male...)
Leg curl 4x6 RP 3 [REC 2'] 85kg
Leg extension 3x15 [REC 1'40"] 65kg (se non ricordo male)
Calf multipower 4x8 [REC 40"] 112kg



...stamattina alla bilancia 92kg

[alby_a]

Oggi allenamento C

Lento dietro multipower 4 RP 2 - 6 RP 3 - 8 RP 4 [REC 2']
Tirate al mento 4x15 [REC 1'30"]
Panca stretta 4 RP 2 - 6 RP 3 - 8 RP 4 [REC 1'30"-2']
Estensioni 4x15 [REC 1'30"]
Lat avanti 4x6 [REC 2']
Rematore manubri 3x8 [REC 1'40"]

ABS: 3x50 Crunch inversi - 20" rest

per il dettaglio pesi rimando alla settimana prossima, quando prenderò confidenza con la scheda!

[master88]

un po di setting dei carichi purtroppo ci vuole sempre ... da settimana prossima si spinge!!!

[alby_a]

un po di setting dei carichi purtroppo ci vuole sempre ... da settimana prossima si spinge!!!

a bomba!!!

comunque anche in questa settimana di adattamento ho cercato di non risparmiarmi! e i postumi si fanno sentire!

[alby_a]

Seconda settimana della nuova scheda! Oggi inserisco le grammature "ufficiali"!

• Panca inclinata 4 RP 2 - 6 RP 3 - 8 RP 4 [REC 2'] 92-82-72 kg
• Distensioni manubri 4x15 [REC 1'30"] 18+18 kg
• Croci cavi alti 3x15 [REC 1'30"] 17+17 kg
• Pulley 4x8 [REC 2'] 75 kg (provata la prima con 80, ma x concentrami sull'esecuzione ho calato)
• Curl alternati 4 RP 2 - 6 RP 3 - 8 RP 4 [REC 1'30"-2'] 18-16-14 kg
• Curl bilancere 4x15 [REC 1'30"] 24 kg
  
• ABS: 3x50 crunch rest 30"

Impressioni molto buone, i margini x migliorare ci sono!

[master88]

ottima la panca!!!!

[alby_a]

Workout gambe, con i pesi "stabili"!

Affondi 4x6 [REC 2'] 18+18 kg (manubri)
Squat 10-12-15 [REC 1'40"] 112-92-82 kg
Adductor 10-12-15 [REC 1'] 70-65-60 kg
Leg curl 4x6 RP 3 [REC 2'] 85 kg
Leg extension 3x15 [REC 1'40"] 65 kg
Calf multipower 4x8 [REC 40"] 112 kg


Nel complesso una buona seduta, bella intensa!

[alby_a]

Today's WO!

Lento dietro multipower 4 RP 2 - 6 RP 3 - 8 RP 4 [REC 2'] 56-52-48 kg
Tirate al mento 4x15 [REC 1'30"] 24 kg
Panca stretta 4 RP 2 - 6 RP 3 - 8 RP 4 [REC 1'30"-2'] 62-52-42 kg
Estensioni 4x15 [REC 1'30"] 40 kg
Lat avanti 4x6 [REC 2'] 80 kg
Rematore manubri 3x8 [REC 1'40"] 18+18 kg

ABS: 3x50 Crunch inversi - 30" rest

[alby_a]

Buongiorno a tutti!

Stamattina 32 minuti di corsa aerobica a digiuno, con in corpo una moka da 3 di caffè e 2 bustine di the verde infuse....

Colazione:
30 gr whey in acqua
1 banana
2 albicocche
1 fetta pane di segale