Diario Allenamento - Alby

**alby_a** · 26-08-2010, 01:35:06

Originariamente Scritto da master88 Visualizza Messaggio

grazie!
oggi si ... ma domani parto per barcellona .. e li chi lo sa!!!

innanzitutto però devo trovarmi una palestra!!!!!

Ah bellissima barcellona! Viaggio di sola andata? In tal caso, in bocca al lupo!!

**alby_a** · 26-08-2010, 18:57:39

Ultimo WO di questa routine!!

SS 5x12 30" Rest
Panca 62 kg
Croci 30° 12+12 kg, manubri aumentato!!

Panca Declinata 5x12 56 kg Rest 30"

SS 5x12 30" Rest
Lat Avanti 40 kg
Lat Inversa 40 kg

Pulley 5x12 45 kg Rest 30"

Crunch SS
Crunch 1x40
Crunch Inversi 1x35
Crunch Libretto 1x15
Crunch con Torx 1x15 (x lato)
---30" Rest---
Crunch 1x40
Crunch Inversi 1xMAX (20 rep ca.)
Crunch Libretto 1x15
Crunch con Torx 1x15 (x lato)

Aerobic WO: 20" camminata in salita al 15% a 5-5,5 km/h

POST WO

immediatamente

5 gr BCAA + 6 cps CM2 Nitrate

45-50" dopo

7 gallette di riso (45 gr carbo) + 40 gr Whey + 10 gr Glutabolic

_________________________________________________________________

Ora Weekend di riposo, con qualche probabile seduta aerobica in tranquillità!

**alby_a** · 28-08-2010, 17:19:24

Tra poco primo approccio all'HIIT!

5' corsa blanda

1' "scatto" / 1' blando x 5

5' defaticamento blando

TOT= 20 min

Pre e post 5 gr BCAA

**alby_a** · 28-08-2010, 19:02:25

Appena tornato dalla sedutina di HIIT...non male devo dire...piccolo cedimento solo all'ultimo scatto, ma neanche troppo...

PostWo 224 gr Tonno al naturale + 8 Wasa integrali + 4 bustine the verde

**alby_a** · 30-08-2010, 20:27:01

Nuova scheda massa (dal 30.08.2010)

Schema ABA-BAB

Split A

Squat 12-10-8-6-4
Stacchi GT 12-10-8-6-4
Panca 12-10-8-6-4
Rematore bilanciere 12-10-8-6-4
Panca inclinata 12-10-8
Lat avanti 12-10-8

Split B

Pressa 12-10-8-6-4
Military Press 12-10-8-6-4
Tirate al mento 12-10-8-6-4
Curl bilanciere 12-10-8-6-4
Estensioni 12-10-8-6-4
Crunch Swiss Ball 3xMAX
Crunch inversi in sospensione alla sbarra 3xMAX

**alby_a** · 30-08-2010, 20:33:08

WO di oggi, posto solo i massimali, prima seduta di adattamento:

Squat 12-10-8-6-4 max 132 kg
Stacchi GT 12-10-8-6-4 max 112 kg
Panca 12-10-8-6-4 max 106 kg
Rematore bilanciere 12-10-8-6-4 max 82 kg
Panca inclinata 12-10-8 max 78 kg
Lat avanti 12-10-8 max 75 kg

**alby_a** · 31-08-2010, 14:06:31

Giorno dopo il primo WO di questa nuova routine...doms consistenti al dorso, il rematore si fa sentire!

**alby_a** · 02-09-2010, 20:08:50

Workout di oggi! Seduta gratificante!

Pressa 12-10-8-6-4 180-190-200-220-230
Lento multipower 12-10-8-6-4 36-40-44-48-52
Tirate al mento 12-10-8-6-4 38-40-42-44-46
Curl bilanciere 12-10-8-6-4 34-38-42-46-50
Estensioni 12-10-8-6-4 50-55-60-65-70
Crunch Swiss Ball 3xMAX (una ventina di rep)

**alby_a** · 03-09-2010, 20:02:01

Oggi seduta HIIT

400m allungo/1' recupero andatura blanda x 8

Tot: 20"

Pre: 5 gr BCAA + 10 gr Glutabolic [30' prima]
Post: 5 gr BCAA

**alby_a** · 04-09-2010, 17:26:17

Allenamento di oggi! Con i carichi precisi...

Squat 12-10-8-6-4 112-122-132-136-142 ===> buono, sento che posso aumentare ancora
Stacchi GT 12-10-8-6-4 102-108-112-116-122 ===> come gli squat, anche qui si può fare di più
Panca 12-10-8-6-4 88-92-96-98-102
Rematore bilanciere 12-10-8-6-4 60-64-70-74-80
Panca inclinata 12-10-8 62-66-72
Lat avanti 12-10-8 70-75-80 ===> leggermente cheatato verso le ultime ripetizioni...la prossima volta un meno 5 su tutte le serie, precedenza all'esecuzione corretta!

Cardio: 20' camminata a 5 km/h, pendenza 15%

**alby_a** · 06-09-2010, 20:53:49

WO di stasera

Pressa 12-10-8-6-4 180-190-200-220-230
Military Press 12-10-8-6-4 32-36-38-40-44 ===> new entry! sicuramente si può caricare di più la prossima volta
Tirate al mento 12-10-8-6-4 38-40-42-44-46
Curl bilanciere 12-10-8-6-4 34-38-42-46-50
Estensioni 12-10-8-6-4 50-55-60-65-70
Crunch Swiss Ball 3xMAX (22-21-20)
Crunch inversi in sospensione alla sbarra 3x15

Note: finalmente mi son deciso a fare un esercizio serio x i deltoidi!

Prima volta di Military Press ed è amore a prima vista

**alby_a** · 07-09-2010, 19:29:50

Seduta di oggi, leggerissima:

Esercizi vari: posturali e per i rotatori
Cardio 20' camminata 5,5 km/h pendenza 12%

PostWO:

200 gr Prosciutto cotto sgrassato
8 gallette di riso (ca. 50 gr carbo)

**alby_a** · 08-09-2010, 13:09:46

Seduta pre pranzo di IT

4 bustine The Verde

5' Warm Up

Stretching

20' IT al Treadmill

Cool Down

Stretching

5 gr BCAA + 4 bustine The Verde

...e tra poco postWo: 250 gr Fesa Tacchino + 80 gr 5 cereali

**alby_a** · 09-09-2010, 18:39:48

Today's workout!

Squat 12-10-8-6-4 112-122-132-136-142
Stacchi GT 12-10-8-6-4 102-112-118-122-128 ===> aumentato, molto bene!
Panca 12-10-8-6-4 88-92-96-98-102
Rematore bilanciere 12-10-8-6-4 60-64-70-74-80
Panca inclinata 12-10-8 62-66-72
Lat avanti 12-10-8 65-70-75 ===> scaricato per migliorare l'esecuzione

Cardio: 20' camminata a 5,5 km/h, pendenza 12%

PostWO

50gr Whey + 10gr Glutabolic
88gr Gallette di Riso (70 gr Carbo)