Ciao a tutti, comincio il mio diario sperando di ricevere qualche utile consiglio per il mio allenamento e la mia alimentazione!
Parametri Antropometrici
Età: 21
Altezza: 190 cm
Peso: 92,5 kg
Polso: 20 cm
Vita: 87 cm
ALLENAMENTO IV ==> HERE
ALLENAMENTO III ==> HERE
ALLENAMENTO II ==> HERE
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ALIMENTAZIONE NEW (30/08/2010):
GIORNI ON: 300 P - 350 C - 100 G
GIORNI OFF: 300 P - 200 C - 100 G
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INTEGRAZIONE from 24/08/2010:
N.B. 2 cps Omega 3 a pranzo e cena, purchè lontano dal postWO
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ALLENAMENTO I
Tutto in triserie, con aumento settimanale delle serie graduale (6-6-7-7-8-8-9-10 x il primo esercizio e 4-4-5-5-6-6-7-8 per i successivi).
Riscaldamento: 5 min funicella
A
Panca Piana 7x6 [40+40+12=92kg]
Trazioni con cavigliere 5x6
Pulley 5x6 [70 kg]
B
Lento dietro multipower 7x6 [17+17+12=46kg]
Stacchi 5x6 [40+40+12=92kg]
Curl con barra EZ 5x6 [19+19+10=48kg]
C
Squat 7x6 [45+45+12=102kg]
Calf bilanciere 5x6 [40+40+12=92kg]
French press 5x6 [17+17+10=44kg]
Addominali
A sedute alterne, super serie no recupero 4x15 crunch con disco da 10 kg + crunch inversi con manubrio 4 kg fra i piedi
ALIMENTAZIONE (old)
Colazione
32gr Whey in latte o acqua, oppure 10 albumi e un tuorlo
Banana+un altro frutto o una fetta biscottata col miele
Spuntino
2 fette pan bauletto integrale o 5 cereali e soia+fesa tacchino/petto di pollo affettato 120-140gr oppure 56gr tonno (so che non è equivalente, ma nel panino non ci sta -esigenze di praticità causa università-)
Pranzo
80gr riso/pasta in bianco
120gr circa carne/pesce (dipende da quello che offre la mensa universitaria! cerco di prendere sempre la migliore alternativa)
verdura cruda mista+oevo
frutto o yogurt alla frutta
Spuntino
come quello della mattina
Post WO
32gr Whey in acqua
Cena
verdura cruda/cotta mista abbondante+olio di semi di soia
250gr carne bianca/pesce oppure 10 albumi e un tuorlo
Prenanna
200gr Fiocchi di latte
Note
-Ad ogni pasto principale associo una capsula di omega 3
-Se a pranzo sono a casa alzo la quota di fonti proteiche a valori simili a quelli della cena
-3/4 litri di acqua al giorno, anche di più
-un paio di caffè amari e un paio di tazze di the verde al giorno
-mi concedo qualche birra nel weekend
Parametri Antropometrici
Età: 21
Altezza: 190 cm
Peso: 92,5 kg
Polso: 20 cm
Vita: 87 cm
ALLENAMENTO IV ==> HERE
ALLENAMENTO III ==> HERE
ALLENAMENTO II ==> HERE
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ALIMENTAZIONE NEW (30/08/2010):
GIORNI ON: 300 P - 350 C - 100 G
GIORNI OFF: 300 P - 200 C - 100 G
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INTEGRAZIONE from 24/08/2010:
- Giorni ON
Colazione: 1 cps Multivit + 2 cps Omega 3
PreWO:
- 30' prima: 10 gr Glutabolic + 6 cps CM2
- immediatamente prima: 5 gr BCAA
PostWO:
- subito dopo: 5 gr BCAA + 6 cps CM2
- 30' dopo: 10 gr Glutabolic + 40 gr Whey (o equivalente quota proteica)
Prenanna: 10 gr Glutabolic
- Giorni OFF
Precolazione (30'): 10 gr Glutabolic + 6 cps CM2
Colazione: 1 cps Multivit + 2 cps Omega 3
Prenanna: 10 gr Glutabolic
N.B. 2 cps Omega 3 a pranzo e cena, purchè lontano dal postWO
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ALLENAMENTO I
Tutto in triserie, con aumento settimanale delle serie graduale (6-6-7-7-8-8-9-10 x il primo esercizio e 4-4-5-5-6-6-7-8 per i successivi).
Riscaldamento: 5 min funicella
A
Panca Piana 7x6 [40+40+12=92kg]
Trazioni con cavigliere 5x6
Pulley 5x6 [70 kg]
B
Lento dietro multipower 7x6 [17+17+12=46kg]
Stacchi 5x6 [40+40+12=92kg]
Curl con barra EZ 5x6 [19+19+10=48kg]
C
Squat 7x6 [45+45+12=102kg]
Calf bilanciere 5x6 [40+40+12=92kg]
French press 5x6 [17+17+10=44kg]
Addominali
A sedute alterne, super serie no recupero 4x15 crunch con disco da 10 kg + crunch inversi con manubrio 4 kg fra i piedi
ALIMENTAZIONE (old)
Colazione
32gr Whey in latte o acqua, oppure 10 albumi e un tuorlo
Banana+un altro frutto o una fetta biscottata col miele
Spuntino
2 fette pan bauletto integrale o 5 cereali e soia+fesa tacchino/petto di pollo affettato 120-140gr oppure 56gr tonno (so che non è equivalente, ma nel panino non ci sta -esigenze di praticità causa università-)
Pranzo
80gr riso/pasta in bianco
120gr circa carne/pesce (dipende da quello che offre la mensa universitaria! cerco di prendere sempre la migliore alternativa)
verdura cruda mista+oevo
frutto o yogurt alla frutta
Spuntino
come quello della mattina
Post WO
32gr Whey in acqua
Cena
verdura cruda/cotta mista abbondante+olio di semi di soia
250gr carne bianca/pesce oppure 10 albumi e un tuorlo
Prenanna
200gr Fiocchi di latte
Note
-Ad ogni pasto principale associo una capsula di omega 3
-Se a pranzo sono a casa alzo la quota di fonti proteiche a valori simili a quelli della cena
-3/4 litri di acqua al giorno, anche di più
-un paio di caffè amari e un paio di tazze di the verde al giorno
-mi concedo qualche birra nel weekend
, all'ultima serie di panca piana cedimento all'ultima ripetizione...bene così, allo sfinimento! Pensavo di riservare 15 min alla fine per l'aerobico, ma ero a posto così! 
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