Cardi ' s W o r k o u t s !!

[cardi]

ciao a tutti, ho deciso di aprire un mio diario! ecco alcuni dati:

altezza: 181cm
peso: attualmente 72,5kg ma sono in fase di cut da un po di tempo
anni: 17
anzianita d'allenamento : da gennaio 2008, ma il primo anno lho quasi buttato..
misure di 2 settimane fa: peso 75,5kg
circonferenza braccio 39
coscia: 56,5
petto(inspirato) 108
polpaccio 36


sono in cutting da 2 settimane e fino ad ora ho perso 4cm di vita e 3kili di peso..
da domani seguiro questa dieta con questi valori: 2150kcal-280pro-100chos-70fat

ON:
colazione:
45whey
400ml latte
200 succo + frutto
spuntino:
100g tonno
40g arachidi
200ml latte
pre wo:
200g album
300ml latte
30g arachidi
post wo:
45whey
80g tacchino
cena:
200g albumi + resto delle pro da affettato o carni magre
pre nanna:
30g caseine
50g noci
OFF:
al posto del pre e post wo cè il pranzo e lo spuntino:
pranzo:
200g albumi
300ml latte
spuntino:
30g whey
100g tonno


ecco una foto del prima di iniziare BB

[cardi]

ed ecco le foto di 2 settimane fa + o meno

[cardi]

alcuni massimali provati qualche mese fa:

squat: 105kg
panca: 100kg
stacco: 160kg non perfetto come tecnica..
trazioni bw+30kg --> 4RM
dips bw+ 30kg---> 4RM
rematore yates : 100kg--> 4RM

[cardi]

ecco la scheda che seguiro da domani:

A: petto-bicipiti
panca piana 4-4-6-6 2'
panca inclinata 4-4-6-6 1.30''
croci inclinata DBS 3x10 1'
curl alternati DBS 4-4-6-6 2'
curl scott bil. 6-8-10 1.30''
curl cavi alti 3x10+ultima slide 1'
B: dorso-addome
stacchi classic 3x6 2'
trazioni 4-4-6-6 2'
rematore manubrio 3x6 2'
pulldown corda 3x8+ ultima slide 1'
crunch inverso 4x8 1.30''
crunch libero 3xmax 1'
C: spalle-tricipiti
lento avanti DBS 4x6 2'
alz.lat. 4-4-6-8+doppia slide 1.30''
alzate a 90° 3x10+slide 1'
french press 3x6 2'
tricipiti corda a 90° 3x8+slide 1.30''
tric. presa supina monolat. 3x10 no rest
D:gambe-addome
squat 4-4-6-6 2'
pressa 45° 4-4-6-6 1.30''
leg ext. 6-8-10-12 + ultima slide 1'
leg curl in piedi 3x8 1'
calves machine 3x10+ slide 1.30''
crunch inverso 4x8 1.30''
crunch libero 2xmax 1'







ps. BF% non so..direi intorno al 13%..

[cardi]

ecco la scheda d'intensita svolta da 3 settimane fa fino a venerdi:



19-4-10
petto-tric
panca piana 2x6+ultima RP 2’
panca inclinata DBS 6-8-10 1.30’’
dips petto 2x12 1’
croci su inclinata cavi 2x6+6+6(strip) 1’
tric a 90° dietro testa 2x8 + ultima RP 1.30’’
tric carrucola monolat supina. 2x12 (no rest)
dorso-spalle.post.-addome
trazioni 2x6 + doppia slide alla lat 2’
rematore yates 6-8-10 1.30’’
pull down corda 3x8+8+8(strip) 1’
croci inverse cavi 3x12 + ultima slide 1’
addome alla macchina 3x6 1.30’’
crunch inverso 3x8 1.30’’
crunch a terra 3xmax 1’
spalle ant.lat.-bicipiti
lento avanti DBS 3x6 2’
alzate lat. DBS 3x8+8+8(strip) 1.30’’
shoulder press 1x8 + RP+ slide
curl alternati DBS 6-8-10 1.30’’
hammer curl DBS 2x8 + ultima slide 1’
curl sbarra ai cavi 3x6+6+6 (strip) con PC 1’
gambe-addome
squat 3x6 2’
pressa 45° punte strette 2x8 1.30’’
pressa orizzontale 1x10+RP+slide
leg ext. 1x8+8+8(strip) + 1x6+6+6(strip) + ultima isometrica 3’’-R:1.30’’
leg curl 3x12+PC 1’
polpacci alla pressa 3x12 (DC style)+ slide alla fine 1’
addome alla macchina 3x6 1.30’’
crunch inverso 3x8 1.30’’
crunch a terra 3xmax 1’

[cardi]

peso stamattina: 73.1kg

[BigPaschi]

clavicole molto strette... dunque lavora molto sul dorso

[cardi]

eh si, putroppo lo so.. lavorero molto sul dorso!!

grazie del commento

[lukasmile]

'inchia, ne hai messa di massa addosso rispetto a quando hai incominciato! bravo, dimostri tutti i chili che hai

[cardi]

grazie mille lukasmile

pero sono passati quasi 2 anni e mezzo..e non è poco..si poteva fare di piu

[lukasmile]

in due anni e mezzo si poteva fare sicuramente di più, però non hai "buttato il tuo tempo"

[cardi]

grazie dei complimenti!

[cardi]

wo di oggi:

A: petto-bicipiti
panca piana 4-4-6-6 2' 90kg-85kg-77,5kg-77,5kg
panca inclinata 4-4-6-6 1.30'' 70kg-60kg-55kg-55kg
croci inclinata DBS 3x10 1' 16kg
curl alternati DBS 4-4-6-6 2' 26kg-22kg-20kg-18kg
curl scott bil. 6-8-10 1.30'' 38kg-33kg-28kg
curl cavi alti 3x10+ultima slide 1' 6,25kg + slide da 10 reps con 3,75kg

[TheIron]

mi segno

[cardi]

grazie!