Diaro di Brock

[Brock]

dieta:

Mattino:
25gr proteine in polvere o 2 uova intere
250gr latte
70gr cereali integrali special k

Metà mattina:
60gr pane, 50gr bresaola, 10gr nocciole (questo spuntino non lo faccio sempre perchè quando mi alzo tardi lo salto)

Pranzo:
120gr pasta al pomodoro o sughi di verdure
150gr carne
50gr verdura con olio evo

Pomeriggio:
100 gr tonno al naturale o all'olio
40gr pane
15gr nocciole
1 frutto

Cena:
60gr pasta (nei giorni di wo mi faccio 100 gr di riso in bianco)
150-200gr carne
50gr verdura con olio evo (nei giorni di wo diminuisco la verdura e non uso l'olio)

Prenanna:
30gr grana (non lo faccio sempre questo spuntino)

Sto seguendo un allenamento avanzato e infatti il mio allenatore mi cambia scheda praticamente ogni settimana. Cmq vi posto qua l'ultimo allenamento fatto:

Lun - petto dorso
pull over 3*10
panca piana manubri 4*8
panca 30° manubri 3*10
croci panca 30° 4*10
trazioni presa larga 4*max
rematore un manubrio 4*6
vertical pull down o pulley (non so come si chiama) 3*12
tirate al petto coi piedi appoggiati su panca e corpo disteso 3*max

Mer - gambe
leg ext 3*10
squat 4*8
pressa 3*10
leg curl SS con stacchi gambe tese 4*8+8
polpacci da seduto 4*20

Ven - spalle braccia
lento avanti SS alzate laterali 4*6+12
tirate allo stomaco presa larga 4*8
volare 90° 4*10
scrollate manubri 4*15
curl bilanciere 4*10
curl concentrato 4*6
french press SS con spinte presa stretta 4*6+10
pull down alla poliercolina 3*10

Addominali (li faccio 1 volta a settimana)
abdominal machine 4*7+7+7
addominali appeso con manubrio nei piedi 4*10+10
addominali laterali in piedi con manubrio 3*15

Integrazione
Aggiungo che integro con amminoacidi (3 pre wo, 3 durante e 3 post wo), proteine solo la mattina e creatina seguendo questo tipo di assunzione:

Assunzione creatina
Giorni wo:
3gr pre colazione
3gr pre spuntino pomeriggio
3gr post wo

Giorno riposo:
3gr pre colazione
3gr pomeriggio

Grazie in anticipo a tutti quelli che risponderanno, ciao a tutti buona giornata

[Brock]

Fino a ieri ho seguito lo split

Lun petto dorso
Mer gambe
Ven braccia spalle

Da lunedì seguirò questo split

Lun petto spalle tricipiti
Mer gambe
Ven dorso bicipiti

Cosa ne pensate?

[Brock]

Rieccomi qua, ho fatto qualche piccola variazione alla dieta che posterò qui di seguito:

Mattino:
30gr proteine in polvere nitrotech hardcore + 1 uovo intero
250gr latte
70gr cereali integrali special k

Metà mattina:
60gr pane, 50gr bresaola o 90gr bistecca di pollo, 10gr nocciole (le nocciole non le mangio sempre in questo spuntino)

Pranzo:
120gr pasta al pomodoro o sughi di verdure
150gr carne
50gr verdura con olio evo

Pomeriggio:
100 gr tonno al naturale oppure 30 gr di proteine nitrotech hardcore
40gr pane
15gr nocciole
1 frutto

Cena:
60gr pasta (nei giorni di wo mi faccio 100 gr di riso in bianco)
150-200gr carne
50gr verdura con olio evo (nei giorni di wo diminuisco la verdura e non uso l'olio)

Prenanna:
30gr grana (non lo faccio sempre questo spuntino)

Ho postato le modifiche in grassetto

Con la scorsa settimana ho terminato il ciclo di creatina che è durato 4 settimane, vorrei però aggiungere degli omega3 siccome ho letto che fanno molto bene. Quali sono i metodi di assunzione di questo integratore?

Seconda domanda: dopo i wo vado a casa e mi faccio 100gr di riso in bianco e poi quasi 200gr di carne bianca, però volevo anche aggiungere delle gallette di riso subito dopo il wo ovvero da mangiare in spogliatoio e poi ovviamente arrivato a casa mi farei il mio solito piatto di riso con la carne. Dite che va bene oppure se mi mangio 2-3 gallette in spogliatoio devo poi diminuire il riso?

[Brock]

Ieri come primo giorno dopo 4 settimane di ciclo di creatina è andato abbastanza bene anche se ho diminuito un pò i carichi.

Ho fatto petto, spalle e tri:

panca piana 3*5 più una serie finale da 12 colpi in slow motion
spinte panca 30 manubri 3*8
croci ai cavi 3*8

lento avanti manubri 4*8
alzate laterali SS con alzate a 90 4*8+8

tricipiti dietro nuca 4*8
tricipiti con corda 5*10

Nella panca piana invece di 30 per parte ho dovuto scalare a 25 per parte mentre nelle spinte su panca a 30 ho preso i manubri da 24 invece che quelli da 26. Nel lento avanti manubri ho preso i 20 kg a braccio invece dei 22.

Mezz'ora dopo il wo mi sono fatto i soliti 100gr di riso in bianco, 120gr di carne (un pò meno del solito) e pochissima verdura senza olio evo.

[Brock]

Ciao a tutti, è da un pò che non aggiorno il diario anche se non c'è molto da aggiornare siccome sto seguendo una stessa scheda da alcune settimane, cmq una variazione l'ho fatta, ovvero ha diminuito tutti i tempi di recupero e devo dire che mi sento molto meglio e mi sembra di allenarmi meglio e di avere migliori risultati.

Prima nei fondamentali facevo 3' rest, nei multiarticolari 90"-120" e in quelli di isolamento sui 90".
Ora invece nei fondamentali faccio 90" rest e in tutti gli altri faccio 60" rest. Questa riduzione dei rest mi è stata consigliata dall'allenatore siccome ultimamente non riuscivo più ad aumentare la massa ed ero in una situazione di stallo.

Ieri come al solito ho fatto gambe seguendo questa routine:

Squat 4*8 lente + 1 serie in stripping 7+7+7, 90" rest
affondi 3*8, 90" rest
leg extension 3*10 lente, 60" rest
leg curl 4*6, 60" rest

Per mancanza di tempo non ho potuto fare polpacci. Avrei dovuto fare:
polpacci seduto 3*20, 60" rest
polpacci multipower in piedi 3*15, 60" rest

Ora come peso corporeo sono sui 70-71 kg e sto continuando con la mia dieta per massa e spero di aumentare ancora di peso durante l'estate.

[Brock]

Ciao a tutti rieccomi qua. Allora oggi ho fatto come al solito dorso e bicipiti e mi sono allenato per circa 45 minuti + 10 minuti per fare addominali.

Trazioni alla sbarra 4*max (alternando presa stretta inversa a presa prona larga) rest 90"
rematore 1 manubrio 4*6 rest 90"
vertical pulldown 3*12 rest 60" carico leggero per pompaggio
bicipiti manubri da seduto 4*12 rest 60"
bicipiti panca scott 4*6-8 rest 60"

addominali 4*12 appeso con manubrio alle caviglie

Finito allenamento alle 20:00. Alle 20:30 cena:

riso in bianco 60gr + poco parmigiano
carne rossa 160gr + scatola di tonno da 50gr
una fettina di pane e 2 fettine di salame giusto per togliermi lo sfizio

Tra poco farò il prenanna con 50gr di grana

E anche sta settimana è andata! Ci risentiamo lunedì! Nel frattempo in questo fine settimana faccio festa

[Brock]

Eccomi qua allora oggi ho fatto petto spalle e tricipiti.

Panca piana 4*6 con manubri 90" rest
panca inclinata 3*8 a 45° con bilanciere 60" rest
croci panca piana 4*8 con 60" rest

lento avanti 4*8 manubri 60" rest
alzate laterali SS scrollate 3*8+12 con 90" rest

french press 4*8 con manubri 60" rest
pull down poliercolina 2*12 con 60" rest


Dopo mezz'ora ho fatto cena e mi sono mangiato:
100gr di riso
150gr petto di pollo

[Ste90]

Eccomi come promesso. Ho visto le foto. Si effettivamente siamo simili come struttura! Vedrai cmq che fra 10 kg sembrerai un' altra persona.
Un paio di domande:

Chi ti segue in palestra?
Carichi in squat, stacco, panca?(intendo i massimali)

[Brock]

Eccomi come promesso. Ho visto le foto. Si effettivamente siamo simili come struttura! Vedrai cmq che fra 10 kg sembrerai un' altra persona.
Un paio di domande:

Chi ti segue in palestra?
Carichi in squat, stacco, panca?(intendo i massimali)

In realtà il mio allenatore in palestra non è bravissimo, cioè alcune volte dice cazzate sull'allenamento e sull'alimentazione cmq ogni tanto mi faccio dare qualche consiglio da un mio conoscente che fa il personal trainer ed è anche nutrizionista quindi mi corregge dieta e allenamento ecc però questo lo faccio solo quando lo vedo, quindi ogni 2-3 mesi perchè non lo vedo spessissimo.

Cmq di panca il massimale è sugli 80kg ma è da un pò che non lo provo, però cmq non riesco a caricare di più perchè avendo le braccia lunghe è difficile caricare tanto di panca.
Poi di squat faccio 5-6 colpi con 110 kg ma il massimale non l'ho mai provato.
Lo stacco in verità l'ho fatto poco perchè il mio allenatore in palestra non me lo fa mai fare ed è una grandissima cazzata perchè è un esercizio fondamentale. Cmq adesso l'ho aggiunto il giorno che faccio dorso e anche se mi dice che non devo farlo io me ne frego e lo faccio lo stesso Il massimale te lo dirò tra qualche mese, cmq settimana scorsa l'ho fatto per la prima volta e ho fatto 4*10 con 60kg.

Grazie per esserti iscritto, +1REP di benvenuto a te

[Ste90]

In realtà il mio allenatore in palestra non è bravissimo, cioè alcune volte dice cazzate sull'allenamento e sull'alimentazione cmq ogni tanto mi faccio dare qualche consiglio da un mio conoscente che fa il personal trainer ed è anche nutrizionista quindi mi corregge dieta e allenamento ecc però questo lo faccio solo quando lo vedo, quindi ogni 2-3 mesi perchè non lo vedo spessissimo.

Cmq di panca il massimale è sugli 80kg ma è da un pò che non lo provo, però cmq non riesco a caricare di più perchè avendo le braccia lunghe è difficile caricare tanto di panca.
Poi di squat faccio 5-6 colpi con 110 kg ma il massimale non l'ho mai provato.
Lo stacco in verità l'ho fatto poco perchè il mio allenatore in palestra non me lo fa mai fare ed è una grandissima cazzata perchè è un esercizio fondamentale. Cmq adesso l'ho aggiunto il giorno che faccio dorso e anche se mi dice che non devo farlo io me ne frego e lo faccio lo stesso Il massimale te lo dirò tra qualche mese, cmq settimana scorsa l'ho fatto per la prima volta e ho fatto 4*10 con 60kg.

Grazie per esserti iscritto, +1REP di benvenuto a te

Lo squat non è male come carico anche se non so se squatti al parallelo sopra o sotto e questo fa variare di mooolto il carico. Io faccio cagare, ma sto facendo di tutto per migliorare concentrandomi soprattutto sulla tecnica

Anche a me in palestra il trainer dice che caricare nella panca è dura per chi ha le braccia lunghe, ma secondo me è una c***ata. Io ho le braccia lunghe di brutto, ma cmq ho un massimale di 110 kg circa con fermo e 115-120 senza fermo. Invece secondo me è + svantaggiato chi ha le clavicole lunghe( e di solito è molto forte nelle spalle) e si trova meglio con la panca inclinata! Dalle foto cmq non mi sembra tu sia particolarmente largo di spalle quindi dovresti essere avvantaggiato nella panca Se riuscissi a filmarti sarebbe utile per vedere la tecnica.

Per lo stacco: io ho staccato regular per 1 anno e mezzo, ma proprio non mi trovavo bene. Avendo le gambe lunghe non riuscivo ad incastrarmi bene sotto il bilanciere. Allora sono passato allo stacco sumo ed è stata una manna dal cielo. Attualmente credo di avere un massimale tra i 140 e i 145 kg che è molto scarso per lo stacco, ma è da poco che faccio il sumo e sono cmq in continua crescita. Lo stacco è un esercizio di forza bruta e va fatto a basse rep. Niente 4x10 o simili. Pensa che io sto facendo attualmente un ciclo di singole!!!(sta settimana ho fatto 9x1) Massimo cmq 4-5 rep con carico elevato. Io alzo le rep nel rumeno o in quello a gambe tese che si prestano di +

[Brock]

Lo squat non è male come carico anche se non so se squatti al parallelo sopra o sotto e questo fa variare di mooolto il carico. Io faccio cagare, ma sto facendo di tutto per migliorare concentrandomi soprattutto sulla tecnica

Anche a me in palestra il trainer dice che caricare nella panca è dura per chi ha le braccia lunghe, ma secondo me è una c***ata. Io ho le braccia lunghe di brutto, ma cmq ho un massimale di 110 kg circa con fermo e 115-120 senza fermo. Invece secondo me è + svantaggiato chi ha le clavicole lunghe( e di solito è molto forte nelle spalle) e si trova meglio con la panca inclinata! Dalle foto cmq non mi sembra tu sia particolarmente largo di spalle quindi dovresti essere avvantaggiato nella panca Se riuscissi a filmarti sarebbe utile per vedere la tecnica.

Per lo stacco: io ho staccato regular per 1 anno e mezzo, ma proprio non mi trovavo bene. Avendo le gambe lunghe non riuscivo ad incastrarmi bene sotto il bilanciere. Allora sono passato allo stacco sumo ed è stata una manna dal cielo. Attualmente credo di avere un massimale tra i 140 e i 145 kg che è molto scarso per lo stacco, ma è da poco che faccio il sumo e sono cmq in continua crescita. Lo stacco è un esercizio di forza bruta e va fatto a basse rep. Niente 4x10 o simili. Pensa che io sto facendo attualmente un ciclo di singole!!!(sta settimana ho fatto 9x1) Massimo cmq 4-5 rep con carico elevato. Io alzo le rep nel rumeno o in quello a gambe tese che si prestano di +

Si per lo stacco lo so che va fatto a reps basse però siccome era la prima vola che lo facevo ho fatto 4*10 per aggiustare bene la tecnica con poco peso. Questo venerdì andrò sul 4*6.

Per quanto riguarda lo squat mi è stato consigliato di scendere massimo al parallelo per via del fatto che se scendo oltre mi va in retroversione il bacino e mi faccio male alla schiena.

In quanto alle spalle forse dalla foto non sembra ma ho spalle belle larghe e soprattutto clavicole lunghe quindi ho difficoltà nella panca piana.

[Brock]

Ieri ho fatto zampette e ho inserito polpacci a metà allenamento invece che lasciarli sempre alla fine, visto che sono il mio punto debole voglio allenarli bene quando sono ancora abbastanza "carico"

Squat 4*6 con 40kg per parte, rest 90"
pressa 3*10 con 120kg, rest 60"
polpacci in piedi multipower 3*15 con 40kg per parte, rest 45"-60"
polpacci seduto 3*25 con 30kg per parte, rest 45"-60"
leg curl 4*6 con 70kg, rest 60"
leg extension 4*10 con 50kg, rest 60"-90"


Arrivato a casa dopo mezz'oretta ho fatto cena:

100gr di riso
180gr di tacchino

[Brock]

Venerdì ho allenato dorso e bicipiti:

Stacchi 4*6 con 30kg per parte, rest 90"
trazioni 4*max (la prima da 15 le altre da 10-12), rest 90"
rematore manubrio 3*6 con 28kg, rest 60"
curl alternato seduto 4*8 con 12kg, rest 60"
scott curl manubrio 4*6 con 12kg, rest 60"

Durata wo = 45'

Oggi mi aspetta petto spalle e tri

[Brock]

Eccomi ritornato dalle vacanze! In questo mese non mi sono allenato e ho cercato di seguire una dieta di mantenimento che mi sono fatto correggere in area "Dieta e alimentazione" anche se non sempre sono riuscito a seguirla e mi sono spesso lasciato andare in merendine la mattina, formaggi la sera e qualche dolce.

La dieta che ho seguito questo mese è la seguente:

Dieta mantenimento:

Mattina:
250ml latte
30gr cereali o 60gr merendine varie

Pranzo:
80gr pasta
120gr carne bianca
20gr verdura con 1 cucchiaio olio evo

Pomeriggio:
50gr tonno o 2 yogurt bianchi

Cena:
50gr pane integrale
120gr carne bianca
1 pomodoro + 2 cucchiai olio evo
formaggi vari (linea, ricotta, primo sale)

La mattina niente proteine visto che ero in vacanza e non mi sono portato il barattolone e raramente mi sono fatto una scatoletta di tonno da 50gr oppure 2 uova ma nella norma rimanevo senza pro la mattina mangiando anche qualche merendina come plum kake o croissant.

Per il resto ho sgarrato un pò in questo mese ma da oggi che riprendo ad andare in palestra riprenderò a seguire la vecchia dieta di massa

[paolino87]

Eccomi ritornato dalle vacanze! In questo mese non mi sono allenato e ho cercato di seguire una dieta di mantenimento che mi sono fatto correggere in area "Dieta e alimentazione" anche se non sempre sono riuscito a seguirla e mi sono spesso lasciato andare in merendine la mattina, formaggi la sera e qualche dolce.

La dieta che ho seguito questo mese è la seguente:

Dieta mantenimento:

Mattina:
250ml latte
30gr cereali o 60gr merendine varie

Pranzo:
80gr pasta
120gr carne bianca
20gr verdura con 1 cucchiaio olio evo

Pomeriggio:
50gr tonno o 2 yogurt bianchi

Cena:
50gr pane integrale
120gr carne bianca
1 pomodoro + 2 cucchiai olio evo
formaggi vari (linea, ricotta, primo sale)

La mattina niente proteine visto che ero in vacanza e non mi sono portato il barattolone e raramente mi sono fatto una scatoletta di tonno da 50gr oppure 2 uova ma nella norma rimanevo senza pro la mattina mangiando anche qualche merendina come plum kake o croissant.

Per il resto ho sgarrato un pò in questo mese ma da oggi che riprendo ad andare in palestra riprenderò a seguire la vecchia dieta di massa

Penso sia pressochè inutile contestarla dato che non la segui più, comunque io avrei evitato merendine la mattina e previsto una fonte proteica a colazione (dato che è il momento più importante).