Diaro di Brock

[Brock]

Penso sia pressochè inutile contestarla dato che non la segui più, comunque io avrei evitato merendine la mattina e previsto una fonte proteica a colazione (dato che è il momento più importante).

Eh lo so infatti ho anche scritto tutti gli sgarri che ho fatto ma sai tra mare, spiaggia, serate in discoteca ecc è molto difficile seguire bene una dieta. Da oggi ho ripreso questa dieta per la massa visto che ho ripreso ad allenarmi:

Mattino:
30gr proteine in polvere nitrotech hardcore
250gr latte
60gr cereali integrali special k
1 bicchiere succo di frutta

(lo spuntino di metà mattina non lo faccio perchè mi alzo tardi)

Pranzo:
120gr pasta al pomodoro o sughi di verdure
150gr carne
50gr verdura con 1 cucchiaio olio evo

Pomeriggio:
100/130 gr tonno al naturale
40gr pane
15gr nocciole
1 frutto

Allenamento ore 19:30

Cena (40 minuti dopo il wo):
60gr pasta o 80gr pane integrale (nei giorni di wo mi faccio 100 gr di riso in bianco)
150-200gr carne
50gr verdura con olio evo (nei giorni di wo diminuisco la verdura e non uso l'olio)

Prenanna:
30gr grana

[Brock]

Prima settimana dopo lo stop di 1 mese:

Martedi:

8 minuti di ciclette per scaldarmi
pressa 15 12 12 15 (aumentando il peso sulle serie da 12)
leg curl 15 12 12 15
8 minuti di ciclette per le braccia per scaldarle
4*12 di extrarotazioni con elastico
panca piana 15 12 12 15
lat machine avanti 15 12 12 15
curl manubri su panca 4*15
french press 4*15
10 minuti tapis roulant a 6.3 km/h
crunch con torsione 4*12

tutti i rest sono da 1 minuto.

Mercoledì:

8 min. ciclette
pressa 15 12 12 15
affondi 15 12 12 15
8 min. ciclette braccia
panca piana 15 12 12 15
lento avanti manubri 4*12
pulley orizzontale 15 12 12 15
lombari 4*12
addominali bassi 4*12
tapis roulant 10 min. a 6.6 km/h

Tutti i rest sono da 1 minuto.

Tra 2 giorni posto anche l'allenamento di venerdì, poi da settimana prossima comincio a spingere un pò.

[Brock]

Vi posto anche l'allenamento di venerdì:


Venerdì:
8 minuti di ciclette per scaldarmi
pressa 15 12 12 15 (aumentando il peso sulle serie da 12)
leg curl 15 12 12 15
8 minuti di ciclette per le braccia per scaldarle
4*12 di extrarotazioni con elastico
panca piana 15 12 12 15
curl su panca 4*15
french manubri 4*15

Ora questa settimana sto seguendo una scheda suddivisa in questo modo:

Lun:
petto bicipiti

Mer:
gambe

Ven:
dorso spalle tricipiti

Tutti gli esercizi sono sui 12-15 colpi, nel fine settimana posto tutta la scheda.

[Brock]

Ciao a tutti ragazzi è da un pò che non aggiorno il diario e chiedo scusa a tutti gli smilzi (e non) che mi stavano seguendo
Ora finalmente sono riuscito ad arrivare a 74kg visto che la dieta che seguo è da quasi 3000 Kcal e sto ancora salendo di peso, spero entro aprile di essere 78 almeno visto che in questi 2-3 mesi sono aumentato di 7 kg e sono abbastanza asciutto e di bf dovrei essere intorno al 11%, appena posso me la misuro col plicometro.

Ho appena terminato una scheda di forza durata 1 mese e adesso sto riprendendo con una scheda di massa che vi posterò nei prossimi giorni.

Ciao a tutti

[Brock]

Ciao a tutti ho aggiornato il primo post con delle foto. Ora sono oltre i 75kg, ringrazio tutti quelli che seguono il mio diario. Vi aspetto per sentire i vostri pareri ciaooo

[Brock]

Eccomi! Chiedo scusa per la lunga assenza ma sono incasinato e non ho molto tempo per seguire il diario. Cmq in massa sono riuscito a raggiungere 76 kg di peso e ora sono in definizione da un mese circa ma sto giocando coi carbo in modo da non perdere troppo peso visto che ho un metabolismo molto veloce.

Adesso sono sui 72,5 kg (pesato ieri) e sto cercando di squartare bene l'addome per questa estate. Alla fine del cutting penso di scendere fino a 70kg, non di meno, altrimenti perdo troppa massa magra.

Sto seguendo una scheda con i fondamentali in rest pause e gli altri esercizi sui 8-10 colpi, mentre dalla dieta ho eliminato gli yogurt e sto cercando di abbassare i carbo dal pranzo verso la sera (li tengo alti solo di mattina e a pranzo). A breve posterò una foto

Ciao a tutti

[Brock]

Eccomi qui finalmente sono praticamente alla fine della definizione e credo che farò un mantenimento di questa condizione fino a fine agosto
Ora sono 1,83 per 71kg, 20 anni di età e sono al 7% di bf misurata dal mio allenatore col plicometro.

Ora sto seguendo questa dieta:

Mattino:
250ml latte parz scremato
50gr cereali integrali special K
30gr proteine

Pranzo:
100-120gr pasta
150gr carne bianca
verdura a piacere con 1 cucchiaio olio evo

Pomeriggio (ore 18):
30gr pro
12gr arachidi
frutta a piacere (1 mela oppure 2 albicocche+1 pesca)

WO (ore 20:30)

Cena (ore 23 circa):
5-6 gallette di riso (giorni on)/ niente carbo (giorni off)
200-250gr carne bianca
verdura a piacere + 2 cucchiai olio evo (giorni off)

Prenanna (lo faccio solo nei giorni off perchè in quelli on ceno tardi):
30gr grana

Totale Kcal: 1800-2000
Gr di pro: 154
Gr di cho: 173
Gr di fat: 43

[Brock]

Rieccomi ad aggiornare un pò il diario! Allora questa estate sono stato male e ho perso un pò di chiletti ma niente di preoccupante visto che li ho ripresi in due mesi
Sono sceso a 63.7 kg ad agosto e dopo 2 mesi di palestra sono tornato a 72kg circa Sono alto 1,84-1,85 e ho una bf intorno al 8-9%.

Ecco una foto (72kg o poco di più): http://i44.tinypic.com/33e0l90.jpg

L'allenamento che sto seguendo è abbastanza tosto, con fondamentali in SS e come complementari un 4*6 come secondo es, e uno stripping come terzo esercizio. L'unico fondamentale che non faccio in SS sono gli stacchi che li mantengo su 4*4 o massimo 4*5. La dieta la sto modulando per non accumulare grasso e devo dire che sta funzionando bene perchè ho preso quasi 10kg in due mesi e a livello estetico la bf è praticamente rimasta invariata anche se sarà aumentata leggermente, ovvio.

Vi saluto ah per chi si chiedesse come mai ho la rep in rosso ho decine di rep positive però ho 3 srep di manx che mi penalizzano ahah ciao uagliò