Liriko's Training [Il diario dell'alchimista]

[Liriko]

Posto l'aggiornamento degli ultimi due wo della settimana, mercoledì e oggi.

Squat 6x4 105kg

Pessimo pessimo pessimo. Mercoledì ero veramente a pezzi, fino all'ultimo ero indeciso se andare in palestra a fare figure di merda o rimanermene in casa a riprendere un pò di fiato. Ovviamente non sono riuscito a non andare T___T

Pressa 4x8 140kg

Leg extension 4x10/12 30kg-30kg-25kg-25kg

Leg curl monolat 4x8xlato 25kg-20kg

Addome 5xmorte

Non mi sembrava vero quando sono tornato a casa, non ne potevo più. Un wo veloce e meno pesante del solito, ma non potevo fare di più purtroppo.

Veniamo a oggi, decisamente una giornata migliore, riesco a staccare mezz'ora prima dal lavoro e ne approfitto per farmi una sonora dormita di circa un'ora e mezza pre-wo
Inutile dire che mi ha rimesso al mondo *___*

Trazioni 6xmorte 11-7-6-5-5-8 (ultima a cedimento totale)

Rematore yates 4x8 60kg

Quanto adoro quest'esercizio.

Lat mach + pulley 4x10+10/12 45+40kg (1-2) 40kg+35kg (3-4)

Lento avanti bilanciere 4x6 52kg

Finalmente trovo qualcuno che mi possa seguire nel lento avanti, mi è mancato troppo *___*

Frontali + posteriori ai cavi 3x8+8 8kg+15kg


Finisce finalmente una settimana davvero stressante, non ne potevo più. Domattina guerrilla e poi RELAX TOTALE, e me lo sono ampiamente meritato direi.

[Liriko]

Settimana un pò incasinata, a lavoro un sacco da fare e la voglia di riportare gli allenamenti sul diario era ai minimi storici, così come quella di allenarmi, tant'è che mercoledì ho saltato le gambe perchè non ce la facevo davvero più. Un pò di riposo non può che farmi bene, le sto stressando troppo tra corsa e lavoro. Ma veniamo a noi:

Lunedì

Panca 6x4 80kg 4-4-4-4-3-3

Come la settimana scorsa, le ultime due non riesco a chiuderle T__T

Panca alta 3x8 59kg

Dip + croci cavi 3xmorte+12 13-11-11 + 20kg/15kg

Dip strette 4xmorte (non c'era una fottuta panca libera per fare panca stretta o french e non avevo tempo da perdere) 11-9-7-7

Push down 7x10 40kg

Curl manubri seduto 4x6 20kg-18kg-18kg-18kg

Tenuta anche l'ultima serie con i manubri da 18kg, buono.

Panca scott 3x10 20kg

Cardio 20'.

Martedì

Cardio 50'

Venerdì

Trazioni 6xmorte 10-8-6-5-5-5

Rematore Yates 4x8 60kg

Pull down 4x10 40kg

Lento avanti 4x6 52kg

Chiuso, anche se l'ultima era tiratella, comunque 1kg in più settimana prossima si prova.

Frontali + posteriori cavi 3x8+10 8kg+15kg

Tirate al mento bilanciere 4x6 34kg

Addome random.


Ora mi vesto e si va a fare guerrilla, ma non prima di gettarmi in corpo lt su lt di thè verde

[Liriko]

Ma direi che sarebbe anche ora di dare un'aggiornata al diario
La settimana scorsa non ho riportato nessun allenamento, me ne sono completamente dimenticato (non ne avevo voglia ) xD
Riprendo a postare oggi approfittando della giornata festiva visto che non ho un emerito ***** da fare
Allora, i WO cominciavano a diventare troppo pesanti, tra lavoro e low carb stavo arrivando al fine settimana a pezzi, dovevo cambiare qualcosa.
Ho deciso quindi di tornare alla multi che ho fatto qualche mese fa sotto la supervisione del caro vecchio Teo (che è sparito T___T), allenamenti più corti, meno massacranti e che mi danno la possibilità di eliminare quasi completamente il cardio "lungo" nei giorni off, che invece ho inserito nei giorni on dopo i pesi con i classici 20-25 minuti Molto probabilmente lo farò lunedì e mercoledì, mentre il sabato mattina continuerò a fare il guerrilla, ma ancora non ho deciso, si vedrà.
Intanto posto i primi due allenamenti della settimana, a cominciare da lunedì

Panca 8x3 80kg (1-2-3) 78kg (4-5-6) 74kg (7-8)

E' inutile, non solo sono negato sulla panca, ma è anche il primo esercizio dove come al solito sento maggiormente la stanchezza e la mancanza dei cho...uff...
spero di recuperare qualcosina con la multi T___T

Squat 6x2 100kg

Bene su squat, il lunedì le gambe sono fresche e riposate, quindi non ho problemi

Manubri 4x10 22kg

Tirate dietro 4x8@10RM 36kg

Panca stretta 4x10@12RM 40kg

Cardio 20'

Abs 4x20


Mercoledì

Trazioni 5x4 + 5kg di sovraccarico

Chiuso tranquillamente. Se penso che un anno fa, periodo in cui ho cominciato a fare trazioni con una certà continuità, non riuscivo a farne 4 neanche da solo, posso sentirmi abbastanza soddisfatto xD

Rematore 5x8@10RM 55kg

Curl bilanciere 5x8@10RM 20kg

Leg curl 4x10 50kg (1-2-3) 45kg (4)

Cardio 25'


La giornata di riposo di oggi è manna dal cielo, magari capitasse più spesso *__*
Domani ultimo WO della settimana e poi si vedrà che fare sabato

[Liriko]

WO di ieri:

Squat 8x3 104kg

Panca 6x2 76kg

Pressa 4x10 140kg

Lento avanti (al multi ***** *****, ero da solo :\) 5x5@8RM 47kg

French press 4x10@12RM 16kg

Cardio 20'



E ora riposo riposo riposo.

[Liriko]

Madonna ma da quanto sono senza aggiornare un pò il diario?
è inutile, questo periodo è veramente troppo stressante, ma finalmente nel giro di due settimane sarò in ferie e potrò concentrarmi solamente sul riposo e sullo svago, e per una decina di giorni lascerò perdere un pò allenamenti et simila xD
La def procede abbastanza bene, finisco questo mese e poi probabilmente dopo un pò di stop ricomincerò massa come si deve, ormai peso circa 71kg, sono un peso piumissima
Sarò intorno al...bhò..9% di bf, ma è una stima personale ad occhio, quindi non so quanto possa essere reale xD entro fine mese comunque farò la plicometria, che non sarà infallibile ma almeno mi dà un'idea del livello che sono riuscito a raggiungere quest'anno...
Per il resto gli allenamenti procedono tutto sommato bene, i carichi sono stabili, ho ovviamente perso qualche kg nei fondamentali, ma niente di cui preoccuparsi, non appena ricomincerò a mangiare come si deve riacquisterò tutto, fondamentalmente ho mantenuto gli stessi carichi che avevo d'inverno e questo mi fa sperare che abbia lavorato come si deve finalmente... è anche vero però che purtroppo ho lasciato gli stacchi per concentrarmi meglio su altro, quindi almeno lì dovrò rifarmi il culetto per tornare a livelli decenti xD

Prima o poi ricomincerò a postare giorno per giorno tutti i wo, ma ora come ora non ne ho proprio nessunissima voglia, tanto ho comunque segnato tutto nel mio diario scritto a mano

Un saluto a tutti i frequentatori del topic, mi raccomando, mangiate e spingete come solo gli spartani veri sanno fare, DAI *****!

[yarir333]

me lo segno amigo! :*

[Liriko]

bravo Yar, non appena riprenderò a postare quotidianamente come facevo prima ci sarà da ridere xD

[Liriko]

Dopo una settimana e più di riposo, cibo, cibo, cibo, ma soprattutto, CIBO, si ricomincia a fare sul serio, con una bella scheda pesante che ho modellato in base alle mie esigenze, WO corti, ma intensi. Ecco quello che ho fatto oggi:

Panca piana 6-6-6-8 + doppio slide 150''
Dip gomiti larghi + pullover 3x8+10 90''
Croci manubri 3x8-10-12 60''

Lento avanti 6-8-8-10 90''
Alzate laterali+frontali+posteriori 2x8+8+8 60''
French press + push down 3x8+12 90''

Mi sono trovato abbastanza bene, a fine wo ero bello cotto, i tricipiti non ne volevamo sapere più di sollevare ghisa, ero partito con l'idea di fare 4 serie, invece dopo la terza mi sono accorto che non era più il caso xD
In tutto il WO è durato circa 1h e 20', ma se possibile vorrei diminuire ancora di più la durata del wo, magari facendo un triplo set per il petto che comprenda dip, pullover e croci, ma non vorrei che fosse troppo "pesante", vedrò la settimana prossima come agire. I carichi per ora non ho voglia di scriverli, tanto sono ridicoli

[Harvest]

Magari al posto del pullover io farei le spinte con i manubri su panca inclinata in modo da lavorare nello stesso set sempre il pettorale ma da due angolazione differenti
E poi le croci potresti farle ai cavi così sfrutti la tensione continua e aumenti l'intensità

[Liriko]

mmm ci sta, il triplo set come ce lo vedresti invece?

[Harvest]

mmm ci sta, il triplo set come ce lo vedresti invece?

Mhm, non saprei sinceramente, secondo me si andrebbero a usare carichi troppo bassi poi e non so quanto possano risultare allenanti; imho meglio farle dopo le croci, al massimo puoi pure provare una volta e andare un po' a sensazione

[Liriko]

il problema è che allenando 3 muscoli non posso accorciare più di così i tempi di allenamento, quindi l'unica cosa dove posso guadagnare minuti è per l'appunto quel triplo set.
Ma ora che ci penso è solo per il lunedì, mercoledì e venerdì nel giro di un'ora dovrei aver finito tutto, vedremo. Domani posto le mie idee a riguardo, comunque ho aperto un topic nella sezione allenamento, quindi se vi va andate tutti a dare un'occhiata :P

[Liriko]

WO di ieri:

Squat 6-6-6-8 + drop set 90kg-90kg-90kg-80kg

Il fastidio all'inguine era minore ieri, e comunque se non scendo troppo sotto il parallelo sento meno dolore, quindi lo squat bene o male sono comunque riuscito a farlo.
Carichi ridicoli vabbè, ma ero 2 settimane senza fare gambe, tra settimana di scarico e dolori, quindi ci sta. Piano piano tornerò alle 6 rep con 108kg dell'inverno scorso.
O almeno spero xD

Leg extension suxset leg curl 4x8+8 40kg+45kg

Pressa orizzontale 3x15 100kg

Ottima nausea.

Crunch lat machine 5x5/6 30/25kg

Crunch ercolina 4x8/10 45kg

Crunch slow 2xmorteperchèpoinonriuscivoafarenemmenomezzocrunch xD

Polpacci che slittano a venerdì, anche ieri tra una cosa e l'altra ci sono voluti circa 80' per finire il WO.

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Secondo il fisioterapista devo farmi 10 giorni di riposo per le gambe, o almeno non devo sottoporre l'inguine a stress, fare stretching tutti i giorni e degli impacchi di ghiaccio, in questo modo dovrei migliorare le cose, in caso contrario dovrò sottopormi ad un ecografia, ma sono fiducioso, già con i """"massaggi"""" che mi ha fatto mi sento rinato, pare che avessi le anche bloccate T___T
Quindi di fare squat, stacco e affondi non se ne parla proprio per la prossima settimana.
Che posso fare al posto dello squat? lo stacco a gambe tese, con i manubri magari, può essere un'alternativa? Nonostante sappia che lo squat non posso certo sostituirlo completamente, ma per una volta dovrò rinunciare a lavorare i quadricipiti in un certo modo, magari mi concentro di più sui femorali no?

[Harvest]

Secondo il fisioterapista devo farmi 10 giorni di riposo per le gambe, o almeno non devo sottoporre l'inguine a stress, fare stretching tutti i giorni e degli impacchi di ghiaccio, in questo modo dovrei migliorare le cose, in caso contrario dovrò sottopormi ad un ecografia, ma sono fiducioso, già con i """"massaggi"""" che mi ha fatto mi sento rinato, pare che avessi le anche bloccate T___T
Quindi di fare squat, stacco e affondi non se ne parla proprio per la prossima settimana.
Che posso fare al posto dello squat? lo stacco a gambe tese, con i manubri magari, può essere un'alternativa? Nonostante sappia che lo squat non posso certo sostituirlo completamente, ma per una volta dovrò rinunciare a lavorare i quadricipiti in un certo modo, magari mi concentro di più sui femorali no?

Per 10 giorni io mi fermerei proprio con le gambe, meglio guarire del tutto, alla fine anche con leg ext e leg curl involontariamente la zona inguinale un po' si contrae sempre...non so, io lascerei stare anche gli esercizi per l'addome questa settimana

[Liriko]

Mhà oddio, per l'addome non ho proprio mai avuto neanche fastidi, alla fine non vado a sollecitarlo per niente la zona inguinale, dato che con gli esercizi che faccio (a parte il crunch classico) tendo a isolare molto il muscolo quindi non mi da problemi. Il leg ext mi han detto che posso farlo, quindi è ok.

Ora sto facendo i primi impacchi di ghiaccio. Me li sono messi dentro le mutande, ho i coglioni congelati, un'esperienza che ancora mi mancava