Liriko's Training [Il diario dell'alchimista]

**elarut** · 24-05-2010, 19:54:09

questo tuo allenamento mi ricorda la partitella di fantozzi

ora mi dici cosa hai combinato nel push down però...

**Liriko** · 24-05-2010, 20:08:43

non lo vuoi sapere, non lo vuoi sapere

**Liriko** · 26-05-2010, 17:41:11

Dopo il WO catastrofico di lunedì, oggi era tempo di rivincite, perciò è andato tutto liscio come l'olio

Gambe

Squat 5x5 90kg (5-5-5-5-5)

Chiuso il 5x5 anche con i 90kg, molto soddisfatto. Settimana prossima si prova con 95, anche se probabilmente il WO sarà diverso per le gambe.

Affondi al multi 3x8 per lato 32,5kg

Ok.

Leg Extension 2x10 +2 slide 30kg a scalare

Come al solito l'esercizio più devastante, finito questo mi accascerei volentieri a terra e dormirei xD

Calf al multi 3x20 30kg

Il solito.

Addome

Taglialegna 1x30 per lato, dall'alto e dal basso.

Crunch all'ercolina 5x8/10

Ottimo WO, nulla da segnalare

**Liriko** · 29-05-2010, 12:19:01

WO di ieri, si torna in Sardegna e alle vecchie abitudini (vecchia palestra

)
Purtroppo all'ora che sono andato non c'era nemmeno l'anima di un cane, perciò mi sono dovuto allenare da solo e anche leggermente demotivato a dirla tutta xD

Schiena

Stacchi 5x5 104kg (5-5-5-5-4)

Bilanciere diverso, più corto (avere i pesi più vicino mi ha fatto sembrare il tutto più difficile, non so perchè) e dischi diversi, infatti non c'erano quelli da 2,5, perciò invece dei 105kg di Siena ho messo 104, quindi un cambiamento ininfluente direi.

Trazioni 5x morte (6-5-4-4-4)

Fare le trazioni completamente da solo è una pazzia ancora xD
Ho dovuto usare una presa più stretta del solito, altrimenti con il ***** che mi sollevavo. Ma almeno sono riuscito a fare qualche movimento decente, per le condizioni in cui ero non potevo fare altro.

Rematore 4x6 38kg

Tutto ok, avevo iniziato con 36kg, ma erano decisamente pochi, quindi nelle ultime serie ho aumentato leggermente.

Spalle

Lento avanti manubri 5x5 28kg (5-5-4-3-3)

Anche questo è uno di quegli esercizi che da solo ho sempre timore e problemi a fare. Non sono andato malissimo contando che era la prima volta con quel peso, ma il blocco psicologico di non avere qualcuno dietro pronto a darmi una mano in caso di necessità trattiene una % di forza purtroppo. Prossima volta andrà diversamente.

Tirate al mento 3x6 28kg

Tutto ok.

Cardio 30' per chiudere in bellezza.

Oggi e domani finalmente riposo totale, oggi ultimo giorno di dieta e domani cheat day

A lunedì, stay tuned!

**teo86** · 29-05-2010, 19:09:29

hai i 2 meso che hai fatto prima di questo? Se cambiamo, bisogna non ripetersi... se me li posti domani entro sera lo faccio

lo so che dico sempre domani, ma ultimamente ho proprio poca vita sociale

**Liriko** · 30-05-2010, 10:11:23

Tranquillo, non sei certo costretto a farlo, essendo un favore non posso pretendere chissà cosa, anche perchè so che sei molto impegnato, perciò non farti problemi

Comunque, per quanto riguarda i meso c'è un problemino...praticamente se ben ricordi io riniziai ad allenarmi seriamente i primi giorni di febbraio, e da quel mese ad oggi ho fatto solamente due meso, quello attuale e un altro che se non sbaglio avevo copiazzato da una vecchia scheda che mi avevi fatto proprio tu, ma che non riesco a ritrovare. Comunque provo a postare quel che mi ricordo, vediamo che ne esce fuori xD

Petto

Panca Piana 4x8
Spinte su panca
croci

Bicipiti

Curl panca scott
Concentrazioni manubri

Tricipiti

French Press
Push down

Stacchi 4x6
Lat dietro
Rematore 90°

Lento Avanti 4x8
Alzate laterali+frontali

Squat 4x8
Pressa verticale
Leg ext

addome random

Più o meno era una cosa del genere, molto semplice, perchè dovevo riprendere confidenza con i pesi visto i mesi fermo.
L'ho tenuta fino a fine marzo mi sa, cambiando giusto qualcosina più avanti, ma di base era sempre questa. Poi sono passato a qualcosa di un pò più serio, ovvero la scheda attuale.
Se ti serve altro dimmelo, però prima di questo pomeriggio sul tardi non posso risponderti

Grazie

**teo86** · 30-05-2010, 15:52:48

nella panca tieni il peso fisso per il 3x4, inizia con un peso con cui ne fai 5 alla morte. quando chiudi tutte le 3 serie da 4 da solo, aumenta
lo squat fallo con un peso da 10 rep, quando finisci tutte le 8 serie aumenta

Lunedì:
panca piana 4 4 4 6 6+slide+slide 150"
Dip gomiti larghi 4x8/10 sovraccarico se serve 120"
Flessioni mani larghe+pectoral 3xmax+15 60''
Skull crusher 4x10 90"
push down monolat 3x12xlato 45"
curl bilanciere dritto panca scott 4x6 90"
curl manubri in piedi a martello 3x12 60"

Mercoledì:
squat 8x5 45"
pressa una gamba per volta 3x8xlato 60"
leg ext variando le punte (esterno, medie, interno) 3x12 60"
calf in piedi 8x10 60"

Venerdì:
stacco 3x3 5 150"
trazioni prone 3xmorte 120''
trazioni supine 2xmorte 120''
Pulley triangolo 2x15 60"
lento dietro no lock 4x8 90"
tirate al mento + alzate laterali 3x8+8 90"

**Liriko** · 30-05-2010, 18:09:02

Originariamente Scritto da teo86 Visualizza Messaggio

nella panca tieni il peso fisso per il 3x4, inizia con un peso con cui ne fai 5 alla morte. quando chiudi tutte le 3 serie da 4 da solo, aumenta
lo squat fallo con un peso da 10 rep, quando finisci tutte le 8 serie aumenta

Lunedì:
panca piana 4 4 4 6 6+slide+slide 150"
Dip gomiti larghi 4x8/10 sovraccarico se serve 120"
Flessioni mani larghe+pectoral 3xmax+15 60''
Skull crusher 4x10 90"
push down monolat 3x12xlato 45"
curl bilanciere dritto panca scott 4x6 90"
curl manubri in piedi a martello 3x12 60"

Mercoledì:
squat 8x5 45"
pressa una gamba per volta 3x8xlato 60"
leg ext variando le punte (esterno, medie, interno) 3x12 60"
calf in piedi 8x10 60"

Venerdì:
stacco 3x3 5 150"
trazioni prone 3xmorte 120''
trazioni supine 2xmorte 120''
Pulley triangolo 2x15 60"
lento dietro no lock 4x8 00"
tirate al mento + alzate laterali 3x8+8 90"

*****figata

sei un mito, grazie mille, davvero.
Però devi chiarirmi qualcosina:

panca piana 4 4 4 6 6+slide+slide 150"

Le serie da 6 rep in % quanto dovrei scaricare? vado ad occhio?
le slide le devo fare ad ogni serie? cioè, ad esempio:

faccio 4 rep, scarico e ne faccio un'altra, scarico di nuovo e ne faccio un'altra?

leg ext variando le punte (esterno, medie, interno) 3x12 60"

questo non l'ho proprio capito xD

stacco 3x3 5 150"

solo 3 serie? come funziona? xD

lento dietro no lock 4x8 00"

Qui o hai missato un numero, o non ho capito io xD quanto dovrebbe essere il rest? ah, e nello squat non ti sei sbagliato vero, i secondi di rest sono solo 45? no perchè ho già paura di come avrò le gambe il giorno dopo

Per il resto dovrebbe essere tutto più o meno chiaro, se poi mi viene qualche altro dubbio ti stresso nuovamente ok?

grazie mille ancora *___*

**teo86** · 30-05-2010, 19:34:17

Originariamente Scritto da Liriko Visualizza Messaggio

*****figata

sei un mito, grazie mille, davvero.
Però devi chiarirmi qualcosina:

panca piana 4 4 4 6 6+slide+slide 150"

Le serie da 6 rep in % quanto dovrei scaricare? vado ad occhio?
le slide le devo fare ad ogni serie? cioè, ad esempio:

faccio 4 rep, scarico e ne faccio un'altra, scarico di nuovo e ne faccio un'altra?

Lo slide solo nell'ultima serie da 6: 6 colpi, poi scarica un 10%, max rep senza cedimento concentrico, poi ancora 10% e max rep alla morte atroce

leg ext variando le punte (esterno, medie, interno) 3x12 60"

questo non l'ho proprio capito xD

Indirizza le punte dei piedi prima verso l'esterno, poi parallele, poi verso l'interno

stacco 3x3 5 150"

solo 3 serie? come funziona? xD

3 serie da 3 col massimo che riesci, piu una da 5 dopo. Scaldati bene, magari con triple a salire fino a un peso poco sotto la prima serie

lento dietro no lock 4x8 00"

Qui o hai missato un numero, o non ho capito io xD quanto dovrebbe essere il rest? ah, e nello squat non ti sei sbagliato vero, i secondi di rest sono solo 45? no perchè ho già paura di come avrò le gambe il giorno dopo

sono 90'' nel lento, ho sbagliato tasto.

Nello squat non ho sbagliato, fallo con un peso da 10 colpi, se arrivi in fondo che le chiudi tutte, la prossima volta aumenta.

Per il resto dovrebbe essere tutto più o meno chiaro, se poi mi viene qualche altro dubbio ti stresso nuovamente ok?

grazie mille ancora *___*

**Liriko** · 30-05-2010, 19:53:45

spettacolo, non vedo l'ora di provarla domani pomeriggio. Grazie mille ancora

**elarut** · 30-05-2010, 20:33:58

hai rotto le palle e teo?
Lui si è vendicato co sta scheda

soffri bastardo

intanto io ho fatto tutti i wo della settimana, da domani a sab me la prendo di scarico e poi si ricomincia.

**Liriko** · 30-05-2010, 21:29:28

vendicato?
ma se è stupenda O_o
io adoro queste schede, non vedo l'ora di spaccarmi le gambe facendo lo squat in quel modo *__*
forse non hai capito che più sono pesanti e più mi piacciono i WO xD