Liriko's Training [Il diario dell'alchimista]

[Liriko]

E' tempo di pesi frutta altrochè XD

[teo86]

A1
Squat progressione
Panca 6x2 @80 %

Affondi schema
Lento 5x5@8 rm 60''
Skull crusher 5x8 90''
Abs 4x20

B
Stacco sumo progressione
Leg curl schema
Trazioni (5x4 no sovr.-2sett. 6x3+5kg - 3sett. 8x2+10kg - 10x1+15kg)
Rematore 5x8@10rm 90''
Curl 5x8@10rm 90''
Polpacci 8x20 30''

A2
Panca progressione
Squat 6x2 @80 %

Panca inclinata manubri schema
Tirate dietro 4x8 @10rm
Panca stretta 4x10@12rm
Abs sovraccarico


progressione big settimanale
8x3 87 %
6x4 85 %
5x5 82 %
4x6 80 %
6x3 90 %
6x4 87 %
5x5 85 %
4x6 82 %

schema complementari settimanale
4x10 90''
5x8 60''
6x6 45''
4x10 90''
5x8 60''
6x6 45''
15 12 10 8 8 90''
6 6 8 10 12 90''


essendo la tua prima multifrequenza, iniziamo così poi vediamo in corsa

[Liriko]

Perfetto, grazie mille
A quanto vedo hai fatto qualche altro cambiamento rispetto a quanto avevamo visto qualche giorno fa, soprattutto nei complementari, cosa che non mi dispiace.
L'unico dubbio però mi sorge vedendo le percentuali dei carichi nei fondamentali, ad esempio l'8x3 iniziale con l'87% dell'RM non è un tantino troppo? xD
cioè andrei a lavorare con pochissimo buffer, o no? senza contare che non credo riuscirei a farne 8 serie tenendo lo stesso carico...

[teo86]

è un 8x3 a 83 kg, lo devi fare, prendendo la panca come esempio. Work

[Liriko]

Sì ok, ma vado a cedimento già me lo immagino
per quello chiedevo, pensavo che dovessi lavorare a buffer dato che si tratta di una scheda di forza, almeno così avevo letto xD

[Harvest]

In bocca al lupo Alchi

Che la Forza sia con te[cit.]

[Liriko]

crepi il lupo xD
con le % dei carichi che dovrò tenere di forza dovrò tirarne fuori un bel pò altrimenti con il ***** che faccio quella roba

---------- Post added 20-12-2010 at 20:50:39 ---------- Previous post was 19-12-2010 at 21:15:14 ----------

WO di oggi, primo giorno con la multifrequenza.

Squat 8x3 104kg

Chiuso senza particolari problemi, ho sempre mantenuto un buffer di almeno due rep fino alle ultime serie, giusto le ultime 2 erano un pò più pesanti, per il resto tutto ok.

Panca 6x2 @80% 76kg

Appena finito mi sembrava di non aver fatto nulla xD il bello sarà venerdì, lì con il ***** che sarò così rilassato

Pressa verticale 4x10 110kg

Lento 5x5@8RM 45kg

Chiuso, potevo sicuramente qualcosa di più, ma per prendere confidenza era un peso giusto.

Skull crusher 5x8@10RM 17kg

Qui era troppo poco xD settimana prossima passo almeno a 20kg.

Abs 4x20

Come prima volta non è andata per niente male, ovviamente a fine WO non mi sentivo crepato come al solito, ci mancherebbe, ma è una metodica di allenamento molto interessante, fare squat e panca nella stessa giornata è una goduria xD
Sicuramente domani non avrò DOMS e la cosa non mi dispiace, almeno non avrò problemi a lavoro

[Liriko]

WO di poco fa:

Stacco sumo 8x3 126kg

Chiuso tranquillamente, anche se ammetto che le ultime 2 serie erano abbastanza pesanti xD
Ho comunque tenuto un minimo di buffer in ogni serie, quindi niente di particolarmente tirato.

Leg Curl 4x10 45kg

Trazioni 5x4

Chiuso tutto da solo *_______*
***** era veramente l'incognita più grande della settimana questa, invece è andata bene, sono davvero soddisfatto. E settimana prossima si passa al 6x3.

Rematore 5x8@10RM 50kg

Curl bilanciere in piedi 5x8@10RM 20kg

Polpacci 8x20 26kg-24kg-22kg

Cristo quanto brucia, mi tremano ancora i polpacci XD

Oggi sono decisamente più stanco del lunedì, è inutile lo stacco è lo stacco, non esiste altro esercizio che sfianca in questo modo.
Comunque soddisfatto di com'è andata, se andrò bene anche su panca a natale potrò mangiare e bere senza rimorso alcuno

(non è vero lo farò lo stesso anche se andrò male )

[Harvest]

Grande

(non è vero lo farò lo stesso anche se andrò male )

[Liriko]

Oh bhè, sono in massa, e in massa bisogna mangiare no?
Poi cioè, il panettone alla fine sono carboidrati........coff...............il cioccolato ha grassi buoni....coff........poi se c'è il latte abbiamo anche le proteine..................................coff coff...

[Arnold89]

Giustissimo, poi il vino ha degli ottimi antiossidanti, e i dolci contengono le proteine del latte e delle uova.

[Harvest]

Oh bhè, sono in massa, e in massa bisogna mangiare no?
Poi cioè, il panettone alla fine sono carboidrati........coff...............il cioccolato ha grassi buoni....coff........poi se c'è il latte abbiamo anche le proteine..................................coff coff...

Lasciamo stare va che tra dolcetti e torroncini che mi stanno portando anche il mio metabolismo sta accusando e inizio a coprirmi un po' troppo xD

[Liriko]

Mi accingo ad affrontare la prima abbuffata del periodo natalizio, spuntino di chiusura del cantiere con i colleghi di lavoro.

E' stato bello conoscervi.

[Liriko]

WO di poco fa:
come volevasi dimostrare le percentuali su panca sono troppo alte per lavorare con buffer, è inutile non sono abituato ad allenarmi con carichi "alti", a differenza di squat e stacco dove le basse ripetute sono più frequenti. A questo punto il maestro mi dovrà dire come modificare i carichi della panca e come abbassare le varie percentuali di settimana in settimana.

Panca 8x3 83kg (1-2-3-4-5) 2rep (6-7-8)

Le prime 5 serie sono andate, poi ho avuto un crollo e più di due volte il bilanciere non saliva, a meno che non mi aiutassero, ma in questo modo il buffer è inesistente
Sono sicuro che con 4kg in meno lo avrei chiuso, quindi non so, maestro vedi tu.
Non ho neanche la scusa del recupero perchè mi sono preso sempre 3 minuti, quindi è proprio una questione di carico eccessivo.

Squat 6x2 96kg

Questo è andato liscio come l'olio, i 96kg non li sento proprio con così poche rep, le accosciate erano al limite del consentito xD

Manubri 4x10 20kg

Tirate dietro 4x8@10RM 36kg

Tranquille, peso giusto.

Panca stretta 4x10@12RM 46kg

Chiuso, giusto un pò di fatica all'ultima serie, ma direi che visto quello che ho fatto prima ci può stare. Notare come all'inizio credevo di aver caricato solo 36kg, poi giustamente il mio compare mi ha fatto notare che erano sì 36, ma c'erano anche i 10kg di bilanciere

Addome sovraccarico ercolina 5x8 70kg


Tutto sommato questa settimana non è andata male, unica nota negativa la panca, ma era una cosa prevista dato che non sono abituato a lavorare in quel modo con essa, per il resto ho fatto degli allenamenti più che buoni.
A questo punto aspetto il responso del buon Teo per vedere come modificare la cosa, a meno che non voglia farmi andare a cedimento ogni settimana, ma non avrebbe molto senso facendo forza

[teo86]

Scendi di un 2% solo nella panca, per il resto tieni così.