Liriko's Training [Il diario dell'alchimista]

[Liriko]

WO di oggi, cercherò di essere il più riassuntivo possibile perchè sono talmente a pezzi che a malapena riesco a pensare cosa devo scrivere.

Squat 7-5-3-7-5-3-8-15 100kg-94kg-100kg-90kg-94kg-100kg-80kg-50kg

Schifo. Oggi al lavoro mi sono scoppiato per benino, il dolore all'inguine è meno intenso ma sempre presente, di conseguenza su squat ho usato pesi frutta.
Fare la prima serie da 7 con 100kg poi mi ha rovinato tutte le serie successive, tanto per cambiare mi sono sopravvalutato. Fanculo.
Meglio non commentare i carichi delle ultime due serie poi.

Affondi multi 4x10xlato 30kg-28kg-26kg-24kg

Nausea.

Pressa verticale + leg ext 3x8+8 80kg+30kg

Capogiro.

Stacco rumeno manubri + leg curl 5x8+8 20kg per manubrio + 35kg

Collasso. 5 minuti e rush finale:

Polpacci calf 8x8+8+8 50kg-40kg-30kg (1-2) 40kg-30kg-20kg (3) 30kg-20kg-10kg (le serie rimanenti)

Se non cresco facendo WO del genere non crescerò mai in nessun altro modo, questo è poco ma sicuro, più di così è sovrallenamento.

E ora si attende venerdì, consapevole del fatto che domani sarà un risveglio orribile e le scale per salire al piano di sù saranno un inferno totale xD

[teo86]

mangia

[Liriko]

ma *****
sto già a 3000 e passa kcal giornaliere, non posso aumentare ancora xD

[elarut]

ma non dire *******te, mangia tanto e bene, fottitene delle calorie

[Liriko]

Il problema è che principalemente sono le calorie totali quelle che fanno ingrassare e non quello che mangi xD
Certo, prendere 3000kcal dalla nutella e dal salame è diverso dal prenderle dalle patate dal pane o dal tacchino, ma non è questo il punto ^^''
Comunque ora coma ora non sento il bisogno di mangiare di più, con questa dieta mi sto trovando abbastanza bene, cioè mangiare di più sarebbe inutile, non ne vedo il motivo.
Ora come ora dopo varie modifiche nell'arco di questi 3 mesi di massa la dieta a cui sono arrivato è questa:

Colazione
70gr di cereali Special K
250gr di latte scremato
100gr di tacchino
1 banana
300ml circa di succo d’arancia non zuccherato

Spuntino

80gr di pane
100gr tacchino

Pranzo

100gr riso/pasta
150gr pollo
5gr EVO
verdura varia
50/60gr di pane

Spuntino pom #1

1 banana

Spuntino pom #2

80gr pane
100gr tacchino

Cena

Ora faccio poca distinzione tra la cena dei giorni on e quella dei giorni off, perchè ho notato che ormai se elimino completamente i CHO a cena dopo un'ora sto subito morendo di fame, quindi ho deciso di inserirli comunque anche nei giorni in cui non mi alleno.
Sostanzialmente il pasto è così strutturato:

300gr di patate
150gr di pollo
5gr EVO

Nei giorni OFF mi limito a questo (o magari sostituisco le patate con il pane, dipende) mentre nei giorni ON mangio finchè ne sento il bisogno, solitamente quando ceno dopo i WO ho bisogno di mangiare almeno il doppio, per ovvi motivi, ovviamente sempre senza esagerare e sempre parlando di cibo pulita.

Il pre-nanna lo faccio ogni tanto, solo se ne sento il bisogno, e in quel caso si parla quasi sempre di 40gr circa di grana.


Che ve ne pare?

[Liriko]

WO di oggi, che chiude la prima settimana di allenamenti con la nuova scheda by Teo:

Stacco 2-4-6-4-6-8 140kg-130kg-115kg-120kg-110kg-90kg

Straziante.
Non essendo abituato alle alte rep su stacco, le serie da 6 e da 8 mi hanno letteralmente sfiancato. Tra l'altro oggi non ero nemmeno in formissima, lo stress di fine settimana si sente eccome. Vabbè, settimana prossima andrà sicuramente meglio. Spero.

Tirate bilanciere dietro 5x8 38kg (1-2-3) 34kg (4-5)

Ci ho messo un pò ad abituarmi al movimento, ma una volta capito come funziona è una figata. Ottimo esercizio.

Military Press 4x6 34kg (1-2) 30kg (3-4) (non sto contando il bilanciere)

LAFFIGATA. Non lo avevo mai fatto, questo esercizio è stupendo. Mentre lo facevo ripensavo a Lou Ferrigno nel film pumping iron, divino.

Alzate laterali + posteriori 4x8+8 8kg+8kg (1-2) 8kg+6kg (3-4)

Brucia.

Addome sovraccarico.


Sicuramente questo è il WO più leggero della settimana, nonostante stacco e military press. Il mercoledì rimane quello più pesante di tutti, anche se sopra di poco alla coppia petto dorsali xD

Ora due giorni di meritato riposo e domani, FORSE, si farà una cosa decisamente brutta.
Purtroppo sarà tempo di sgarro alcolico.

In massa ci sta.

[Liriko]

Niente sgarro alcolico sabato sera, E MENO MALE.
Oggi ero una ***** di belva, segno che la scheda nuova comincia a dare i suoi frutti. Fossi sempre così in forma........... :Q_________

Panca piana + rematore yates 5+5 3x6 8+8 74kg/60kg - 72kg/60kg - 72kg/60kg - 72kg/58kg - 68kg/54kg

Nettissimo miglioramento su rematore (sono ancora incredulo) e leggero miglioramento su panca. Settimana prossima in quella da 5 si provano i 76kg.
La butto lì, se continuo ad allenarmi bene sulla panca in 3-4 mesi arrivo ai fottuti 100kg di massimale.

Dip + trazioni 4x8+max 8/5 - 8/5 - 5/3 - 4/3

Migliorato anche qui, sia su dip che su trazioni, anche se in quest'ultime ho comunque sempre bisogno di aiuto. Soddisfatto però.

Croci manubri panca 30 + pull down 4x12+12 12kg + 35kg - 14kg + 35kg - 14kg + 35kg - 12kg + 30kg

Incredulo anche per quanto riguarda quest'ultimo esercizio, inizio la prima serie e i 12kg di croci mi sembrano uno scherzo. Ok si passa a 14 e si comincia a ragionare.
Settimana prossima tento di chiuderlo :Q__

French press+ curl in piedi 5x8+8 14kg+22kg - 14kg+22kg - 16kg+24kg - 16kg+24kg - 16kg+20kg

Anche qui mi sottovaluto all'inizio, perciò aumento nelle serie "di mezzo" xD
La prossima volta si parte già forte e si prova a chiudere.

Push down cavi corda + curl hammer 5x10+10 15kg+6kg - 20kg+8kg (2-3-4-5)

Si chiude in bellezza, i carichi aumentano anche qui, non potevo chiedere di più.
Finalmente un WO con i contracazzi, era ora. Speriamo bene per mercoledì e venerdì, non vedo l'ora *______*

[Arnold89]

Compare, i 100kg di panca dovranno essere l'inizio.

[Liriko]

Ovvio, ma li considero comunque un traguardo importante.
Anche se a dirla tutta ci saremmo dovuti essere già da un bel pò, solo che siamo dei simpatici coglioni xD

[Liriko]

Ottimo WO anche quello di oggi, segno che la settimana scorsa non ero forse al meglio.

Squat 7-5-3-7-5-3-8-15 88kg-92kg-96kg-90kg-94kg-100kg-90kg-60kg

Ho deciso di abbassare i carichi su squat e di prendere alla lettera la dicitura "ass to grass", preferisco rallentare un pò con i carichi ma fare delle esecuzioni PERFETTE.
Primo giro leggero (non come la settimana scorsa) e qualcosa in più nella seconda serie, lavorando comunque quasi sempre con un minimo di buffer. Settimana prossima si inizia il giro leggero con i carichi del giro "pesante" di oggi, e di settimana in settimana applicherò sempre questa metodica. Alla fine delle 8 serie di squat un tizio ha fatto i complimenti a me e al mio compare di WO per l'esecuzione impeccabile dello squat, quindi dei carichi me ne fotto XD

Affondi multi 4x10xlato 30kg-30kg-28kg-28kg

Qualcosa in più rispetto alla settimana scorsa, segno che anche qui si migliora.

Pressa verticale + leg ext 3x8+8 80kg+30kg (1) 100kg+30kg (2-3)

Migliorato anche qui, i pesi della settimana scorsa li sentivo poco "pompanti" xD

Stacco rumeno manubri + leg curl 5x8+8 22kg per manubrio + 45kg

Netto miglioramento anche qui, sinceramente non riesco a trovare una spiegazione logica, ma vabbè non mi lamento

Polpacci calf 8x8+8+8 40kg-30kg-20kg

Abbasso un pò il carico ma curo di più l'esecuzione, meglio così.

Decisamente soddisfatto di come sta progredendo questa settimana, ora vedremo se è un caso che questi WO siano andati così bene o se anche su stacco si andrà meglio.
Non vedo l'ora di rifare la military press :Q__________

[elarut]

bravo

[Liriko]

grazie xD
ma tu non ti stai allenando? O_o

[elarut]

ma se posto regolarmente O_o

manca solo il report di martedi, lo posto oggi

[Liriko]

ah ok, no perchè avevo cercato il tuo diario negli ultimi giorni, ma a quanto vedo è sprofondato parecchio quindi pensavo che avessi smesso nuovamente di allenarti XD

[elarut]

assolutamente no U.U
ma a quanto pare ora va di moda aprire diari