Liriko's Training [Il diario dell'alchimista]

[Liriko]

Primo WO con la nuova scheda di Teoz che segna l'inizio di sua maestà massa. Purtroppo per motivi di orario di lavoro ho dovuto fare dei cambiamenti altrimenti mi sarei dovuto allenare da solo il mercoledì e converrete che non è il massimo per fare petto, perciò l'ho anticipato ad oggi, mischiando un pò i WO di lunedì e mercoledì.

Petto

Panca 30° 6-6-6-8-8+slide doppio 66-66-66-60-56kg (50-44kg nelle slide)

Dip Gomiti Larghi 4xmax 10-7-6-5 rep

Croci con manubri 3x(8+8+8) contr picco 12-10-8 // 10-8-6 // 10-8-6


Femorali

Stacco gt 4x8 70kg (1-2-3) 60kg (4)

Leg Curl 3x(8+8+8) 35-30-25 // 30-25-20 // 25-20-15

Polpacci

Polpacci alla macchina (non avevo tempo di farli completi) 5x8/10 50kg


Solo una parola, L'INTENSITA'.

[Liriko]

wo PAZZESCO di oggi:

Gambe:

Squat 2-6-6-8-8+rest pause 116kg-106-106-96-96

Pesi abbastanza fasulli, nella prime serie (da 2) sono assolutamente certo di poter caricare almeno 4kg in più, ero troppo tranquillo oggi. Vedremo la settimana prossima. Nelle altre serie meglio, ma forse almeno un paio di kg in più in ognuna dovrei riuscire a metterlo. Il rest pause l'ho fatto tre volte, prima volta 4 rep, poi 3 nella seconda e nella terza, ma all'ultima se non avessi avuto qualcuno dietro sarei rimasto sotto xD

Front Squat tc 4x8 50kg

Chiuso senza particolari problemi, anche se devo abituarmi bene al movimento. Prossima settimana magari provo un paio di kg in più anche qui.

Leg Extension 3x15 (variando le punte, ogni 5 rep 2'' di contrazione) 25kg

L'ultima serie è stata pazzesca, nell'ultima rep ho strizzato talmente tanto il muscolo che credevo si sarebbe strappato

Trapezi

Scrollate bilanciere 5x 10+max+max 36kg (32-28)

Il peso iniziale potrebbe andare, ma quando scarico ho notato che 4 kg sono troppi, prossima volta scarico solo 2kg.

Tricipiti

Panca stretta+french press+push down 6x(8+8+8)

44kg (2 serie) 16kg (2 serie) 25kg (2 serie)

40kg (2 serie) 14kg (2 serie) 20kg (1 serie) 15kg (1 serie)

38kg (2 serie) 12kg (2 serie) 10kg (2 serie)


La figata. I tricipiti mi bruciavano come non mai, non vedo l'ora di sentire i doms, saranno pazzeschi

Addome

Finalmente finiti gli allenamenti "mischiati" di questa settimana, oggi il WO è durato parecchio, ma almeno ho pareggiato tutto. Venerdì si va come da programma. Non vedo l'ora di spaccarmi su stacco :Q___________

p.s. Teoz dovevo dirtelo da un pò ma me ne dimenticavo sempre, i pesi segnati sono compresi di bilanciere solamente nei fondamentali di ogni muscolo, ovvero squat, stacco, e le varie panche.

[Liriko]

Spettacolo.
SPET-TA-CO-LO.
Non esiste altra parola che possa descrivere il WO di oggi, sapevo che sarebbe stato tosto e devastante, ma non fino a questo punto. Credo di aver rischiato il collasso più volte

Ma veniamo a noi.

Schiena

Stacco 5-3-1-5-3-1

Ho provato i pesi consigliati da Teo, quindi nel primo giro sono andato con:

125kg-130kg-137kg

Un gioco da ragazzi. Mi sono meravigliato di me stesso.
Poi però sono tornato con i piedi per terra xD Secondo giro:

130kg-137kg-145kg

Le prime due serie, quelle da 5 e da 3 sono andate abbastanza lisce, ma l'ultima, ovvero quella da 1 rep con 145kg, ha visto la presa della mano destra andare letteralmente a puttane :\ cioè non riuscivo proprio a tenere chiuse le dita *****, quindi ho rimesso il bilanciere a terra, ho aspettato tipo un altro minuto e ci ho riprovato, ma non è andata proprio benissimo... cioè il bilanciere l'ho tirato, ma non è stata un'esecuzione affatto pulita... speriamo vada meglio la settimana prossima, ma è inutile dire che nonostante questo sono comunque soddisfatto.

Rematore Yates 4x10 + rest pause 50kg (1-2) 46kg (3) 44kg (4)

Le prime due serie mi hanno permesso di tenere lo stesso peso, ma alla terza e alla quarta ho dovuto scaricare un pò. Il rest pause nell'ultima serie è stato massacrante xD

Lat machine larga dietro 4x12 45kg (1-2) 40kg (3-4)

Pensavo peggio sinceramente, non mi posso lamentare.


Spalle

Lento dietro no lock 4x8 50kg (1-2) 46kg (3) 42kg (4)

Devastante come al solito xD

Alzate laterali 12'' pausa 3x8 6kg

Alzate posteriori 3x10+max+max (non scrivo i pesi per vergogna)

Bicipiti

Trazioni supine + curl bil in piedi + curl hammer (5xmax+8+8)

Inaspettatamente forse la cosa più pesante del giorno. Mi ha letteralmente dato il colpo di grazia sta roba xD

Nelle trazioni non sono andato male, ho fatto un 10-8-6-5-5.
Su curl ho decisamente esagerato mettendo i pesi iniziali e ho fatto un 20kg-16kg-12kg-10kg. Settimana prossima si inizierà con 14-15kg xD
Su hammer ho usato i manubri da 8 per le prime 2 serie mentre nelle ultime 3 sono passato a quelli da 6.


E no, non farò mai polpacci dopo tutta questa roba Teo, non è umanamente possibile Una volta a settimana basta xD

E ora due giorni di riposo STRA-MERITATO. Stay tuned!

[teo86]

La prossima di stacco:
125kg-132,5 kg-140kg
130kg-137,5kg-145kg

[Liriko]

mmm, si potrebbe fare, anche se non ho idea di come fare ad aumentare di mezzo kg il peso visto che in palestra non ci sono i pesi da 1,25 :\

[elarut]

metti diverse pinze per bloccare i pesi... specie se hai quelle grosse

[Liriko]

ma che, in palestra ci sono solamente delle pinzette del ***** di ferro...
arrotondo per eccesso e non se ne parla più

[Liriko]

WO di oggi, abbastanza condizionato da un leggero fastidio all'inguine dovuto a non so cosa, forse al poco riscaldamento o a qualche movimento strano durante le prime serie di squat prima di iniziare a fare sul serio.
Ovviamente me ne fotto e mi alleno comunque, sperando di non pentirmene domani/dopodomani.

Squat 2-6-6-8-8+rest pause 120kg-110kg-104kg-94kg-94kg

Migliorato abbastanza nelle prime due rep, poi il fastidio è ovviamente aumentato e ho subito un leggero calo, anche psicologico purtroppo, perciò ho scaricato un pò di più. Non credo di essere andato malissimo comunque...

Front squat tc 4x8 50kg

Qui ho tenuto lo stesso peso della settimana scorsa per non rischiare visto il fastidio, ma incredibilmente qui non sentivo quasi nulla quando accosciavo, infatti il peso si è rivelato un pò bassino. Settimana prossima si va a 54kg senza discussioni.

Leg Extension 3x15 25kg

Devastante come al solito, soprattutto le strizzate di 2'' ogni 5 rep

Stacco gt 4x8 70kg

Sono riuscito a tenere i 70kg per tutte e 4 le serie, ma anche qui soffro sempre dello stesso problema alla mano destra, che dopo 2-3 serie va inesorabilmente a puttane. Non so che ***** fare

Leg curl 3x(8+8+8) 30kg-25kg-20kg (2 serie) 25kg-20kg-15kg (ultima serie)

Ho cominciato con peso rispetto alla settimana scorsa, ma ho curato decisamente di più l'esecuzione, mi sta bene.

Scrollate bilanciere 5x(10+max+max) 40kg a scalare

Dopo la settimana scorsa "di prova" parto subito forte con 40kg e la differenza si sente eccome. Ho i trapezi distrutti xD

Polpacci leg press + alzate sulle punte 6x(12+max) 90kg

Ho messo un peso random non sapendo quanto potevo permettermi di sollevare, ma forse anche con 100kg non dovrebbe essere un problema.
Le alzate sulle punte sembrano una minchiatina ma alla fine ti infuocano le gambe xD


E ora speriamo bene per quel fastidio inguinale, più tardi prima di andare a letto gli passo kg su kg di pomata, sperando di prevenire piuttosto che curare T__T
Stay tuned!

[Liriko]

WO di oggi, ero discretamente in forma:

Petto

Panca 30° 6-6-6-8-8+slide doppio 68kg-68kg-66kg-60kg-56kg

Dip Gomiti larghi 4xmorte 10-8-7-5 rep

Croci manubri 3x(8+8+8) 12kg-10kg-8kg///10kg-8kg-6kg

Tricipiti
(superset 6x8)
Panca stretta 44kg-44kg-42kg-40kg-38kg-36kg
French press 16kg-16kg-14kg-14kg-12kg-12kg
Push down 15kg-15kg-15kg-10kg-10kg-10kg

[Liriko]

WO di ieri, l'ultimo della settimana *__*

Schiena

Stacco 5-3-1-5-3-1

Primo giro 125kg-131kg-141kg
Secondo giro 130kg-138kg-145kg

Decisamente meglio della settimana scorsa, anche se confesso che al secondo giro quando passa da 3 ad 1 rep mi sono dovuto prendere 3 minuti di recupero, altrimenti non ce l'avrei mai fatta xD

Rematore Yates 4x10+rest pause 50kg-50kg-46kg-44kg

Pesi uguali alla settimana scorsa, ma netto miglioramento nel rest pause finale.

Lat machine dietro larga 4x12 45kg-45kg-40kg-40kg

Spalle

Lento dietro no-lock 4x8 a peso random perchè ero da solo e non volevo rischiare.

Alzate laterali 3x8 8kg

Avendo spinto meno su lento dietro mi sono concentrato di più qui, infatti sono riuscito ad usare i manubri da 8 anzichè quelli da 6.

Alzate a 90° (manubri) 3x10+max+max 4kg-3kg-2kg

Lo so, non dovrebbero nemmeno esistere manubri simili xD

Bicipiti

Trazioni supine 10-8-6-5-5
Curl bil in piedi 16kg-16kg-12kg-12kg-12kg ---------> 5x8 triploset
Curl hammer 8kg-8kg-8kg-8kg-6kg


Si chiude così la seconda settimana con la nuova scheda di Teoz e con la nuova dieta, perciò visto che fin'ora non mi ero ancora pesato stamattina decido di dare un'occhiata. Due settimane fa, a fine def diciamo, il peso segnava 75,5 (+ o -) oggi invece segnava 76.
Sinceramente credevo avrei preso molto più peso non appena avrei smesso di correre e di mangiare "poco".
Teoz tu cosa ne pensi?
p.s. questa scheda per quanto devo tenerla?

[teo86]

6 settimane, poi valutiamo come stai e decidiamo se prolungarla di 2.

Per il peso, in effetti è cambiato poco, ma bisogna vedere la composizione corporea. Allo specchio come ti vedi?

[Liriko]

Ok perfetto.
Comunque allo specchio mi vedo già più voluminoso, non so se sia per qualche fattore psicologico o roba simile, però mi vedo più pieno diciamo.
La dieta sto seguendo quella che avevo postato qualche pagina fa, anche se le calorie risultano un pò più alte (ora sarò sulle 2300) dato che ho aumentato un pò i cho e le pro. I grassi invece stanno sempre sui 30gr.
Che faccio aspetto altre 2 settimane e poi vedo nuovamente come va il peso?

[Liriko]

WO di oggi, gambe.
Purtroppo il fastidio all'inguine non è passato, perciò mi hanno consigliato di lasciar perdere lo squat per almeno un paio di settimane, altrimenti non se ne andrà mai questo dolore. Ho deciso perciò di sostituirlo (anche se è impossibile) con la pressa, almeno per oggi, e nonostante tutto mi ha congestionato per benino xD

Teoz con cosa posso sostituirlo lo squat per queste due settimane?
il fastidio è nella parte destra dell'inguine, e mi fa male quando faccio movimenti tipo le accosciate o se sollevo la coscia troppo in alto...con la pressa è andato meglio, ma cmq un minimo di fastidio lo sentivo...tu che dici?

Pressa orizzontale 5x8/10 90'' 140kg

Front squat (qui il dolore non si sente quasi per niente, non capisco perchè O_o) 4x8 54kg

Leggermente aumentato il peso, buono.

Leg extension 3x15 25kg-25kg-25kg

Stacco gt 4x8 70kg

Leg curl 3x(8+8+8) 30kg-25kg-20kg (1-2 serie) 25kg-20kg-15kg (3 serie)

Scrollate bil 5x(10+max+max) 40kg (38kg-36kg)

Polpacci leg press + alzate sulle punte 6x(12+max) 110kg-max


Per oggi è tutto, waiting for Teoz response

[teo86]

inizia a fare stretching per gli adduttori, vedi cosa succede.

http://bass58.altervista.org/Medicina/la_pub2.jpg

nel front non lo senti perchè probabilmente allarghi meno le ginocchia, sono più in linea con le punte dei piedi.

Vai di pressa, può andare.
A sto punto, metti prima il front squat più pesante, con molto stretching e riscaldamento degli adduttori, poi la pressa, inclinata se è presente.

[Liriko]

Perfetto, allora farò così, inizio con il front pesante e poi vado di pressa.
A sto punto mi ucciderò di stretching sperando che il fastidio passi il prima possibile...
grazie per la disponibilità e per l'aiuto maestro