Liriko's Training [Il diario dell'alchimista]

[Liriko]

Ieri ultimo WO della settimana, di questa scheda e di definizione, fra due settimane si parte di MASSA. ^^

Schiena

Stacco 6x2 132kg Prime 4 serie 2 rep, le ultime 2 una sola rep.

Ho osato ancora una volta, e ovviamente mi è andata male xD
Vabbè fanculo, fra due settimane si riparte da 0 con i pesi visto che sicuramente cambierà la metodica di allenamento

Rematore manubrio 4x8xlato 28kg (1-2-3) 26kg (4)

Sul rematore ieri mi sentivo stranamente in forma, i manubri da 28 ancora non li avevo usati qui, buono.

Pulley trazy bar 8-10-12 50-47-42kg

Aumentato anche qui, la prima da 8 era tiratissima, avevo le scapole in fiamme xD

Lat machine dietro 12-10-8 45-47-50kg

Migliorato anche qui, ottimo.

Scrollate bilanciere 4x10 (manubri) 4x10 18kg-18kg-16kg-16kg

Alzate a 90° 3x8 (macchina) 4x8 40kg-40kg-35kg


Tricipiti

Panca stretta 4x8 56kg

Finalmente chiuso.

Push Down ai cavi 7x10 (ai cavi con corda) 15kg


Cardio 25'.


E ora un pò di riposo e la settimana prossima vedrò se fare qualche fullbody o 3 allenamenti random non troppo pesanti.

Teoz devo farti vedere come ho impostato più o meno la dieta di massa (per cominciare).
Giusto per sapere, è sulle 2100 kcal, contando che ora sto sulle 1800 potrei aumentare direttamente di queste 300kcal o lo faccio in modo più progressivo in qualche settimana?

[teo86]

Postala qui. Puoi aumentare già da subito, per le kcal che sono.

[Liriko]

Ok, arriva:

Colazione
60gr di cereali Frosties (pro 4,5 - cho 87 – fat 0,6) Totale 225kcal (più puliti di così si muore)
200gr di latte scremato( 72kcal)
80gr di tacchino (107,2 kcal)
300ml di succo d’arancia non zuccherato (108 kcal)

Calorie Totali 512 (29gr pro – 5gr fat – 90gr cho)

Spuntino di metà mattina

80gr di tacchino
80gr di pane comune

Calorie totali 342 (24gr pro - 4gr fat – 52gr cho)

Pranzo

100gr di riso/pasta integrale
150gr di petto di pollo
5gr di olio EVO

Calorie Totali 544 ( 40gr pro – 7gr fat – 80gr cho)

Spuntino Pomeridiano #1

200/250gr di mele

Calorie Totali 113 (qui non sto a scrivere i macro xD)

Spuntino Pomeridiano #2

80gr di tacchino

Calorie Totali 107,2

Cena (probabilmente coinciderà sempre con il post WO)

80gr di pane comune
150gr di petto di pollo
5gr di olio EVO
Verdura Random

Calorie Totali 485 (45gr pro – 8gr fat – 58gr cho)


TOTALE DELLA GIORNATA: 2102 kcal derivanti da: 156gr di pro, 29gr di fat, 307gr di cho.


I miei dubbi riguardano:

- i fat (troppo bassi o vanno bene? voglio che sia più pulita possibile la dieta, mangiare tanto ok, ma la parola d'ordine è MANGIARE PULITO)

- le pro (contando che peso circa 75kg (kg + kg -) la quantità va bene?

- gli zuccheri. A colazione ho messo quei cereali lì, che sono pulitissimi, ma hanno un sacco di zuccheri, sarebbe preferibile evitarli o vanno bene comunque?

Poi bhò non mi viene altro in mente per ora, poi al limite ti chiedo xD
Dimmi tu ora

[Liriko]

Allenamento RANDOMISSIMO di oggi.

Petto

Panca piana 5xmorte 70kg-66kg-62kg-58kg-58kg

Ero completamente da solo, ma sono andato meglio di quanto mi aspettassi. Speriamo bene per questo inverno sulla panca *****.

Spinte su panca manubri 4xmorte 26kg-24kg-22kg-20kg

Dip gomiti larghi suxset croci al cavo basso 4xmorte + 12

Spalle

Lento avanti manubri 5xmorte (non scrivo i pesi per vergogna)

Alzate laterali suxset frontali 4x8+8

Bicipiti

Curl su scott bil dritto 4x6/8 20kg

Curl manubri su panca 45° 8kg

Cardio, casa.

Teoz appena puoi fatti sentire, ho bisogno di consigli per la dieta e della scheda nuova T__T

[teo86]

il meso te lo preparo per la next week. Abbi pazienza, sto affogando negli impegni, scrivo solo a ore improbabili. La dieta non è male per niente, ma x i dettagli devo vederla bene. Preparati alla prossima settimana cmq, cazzi tuoi

[Liriko]

il meso te lo preparo per la next week. Abbi pazienza, sto affogando negli impegni, scrivo solo a ore improbabili. La dieta non è male per niente, ma x i dettagli devo vederla bene. Preparati alla prossima settimana cmq, cazzi tuoi

Tranquillo tranquillo, questa è musica per le mie orecchie :Q_______
Per la dieta quindi almeno fino a quando non controlli tutto per bene comincio con questa, per quanto riguarda la scheda invece non vedo l'ora, fremo al solo pensiero di cosa inventerai questa volta
Ti chiedo solo una cosa per quanto riguarda gli allenamenti, voglio che siano il più corti e massacranti possibili, ma soprattutto vorrei che ci fossero sia le dip che le trazioni e ovviamente anche la panca piana. Per il resto FAMMI MORIRE.

[Liriko]

Wo di oggi, che chiude definitivamente il ciclo di definizione e dà il benvenuto a sua maestà massa. Decido di fare un altro WO randomico tanto per non rimanere fermo, in attesa della prossima tortura made in Teoz.
Ne approfitto per vedere un pò il massimale di stacco, che sono da settimane che mi ripropongo di verificare ma che alla fine mi dimentico sempre xD

Schiena

Stacco 1xmassimale

Decido di cimentarmi nei 140kg xD

Ok, mettetevi comodi.
Comincio a caricare il bilanciere per fare riscaldamento, 50kg.
Da 50 passo a 90, da 90 a 110, da 110 a 130. Finisco il riscaldamento e carico i miei 140kg, qualche minuto di pausa e di concentrazione e parto.
Il bilanciere ci mette un pò a staccarsi da terra, stringo i denti a pià non posso, spingo in basso con le fottute gambe e lo sollevo, poi cerco di riportarlo a terra il più lentamente possibile, anche se alla fine l'ho sbattuto.
Risultato: un dolore pazzesco ai denti e una mezza ceretta alle gambe visto il vizio di strisciare il bilanciere nelle negative
Abbastanza soddisfatto decido di farmi altre 2-3 serie da 5-6 rep tanto per, quindi scendo a 120kg, 5 rep.
Poi tolgo 10kg e scendo a centodiec.....OH WAIT.
Non tornava
Ricontrollo bene il bilanciere e noto che togliendo 10kg scendevo a 120 e non a 110 O__o
Ricontrollo il peso globale del massimale.

****.

I kg non erano 140, erano 150
Incredulo li ricontrollo altri 2-3 volte, poi chiamo anche un mio amico e li faccio contare anche a lui
A questo punto comincio a pensare di aver fatto cheating, ma staminchia, anche se avessi tirato un pò di schiena con 150kg vorrebbe dire che se ne mettessi 140 dovrei tirarlo su senza problemi :\
Dio quanto non vedo l'ora di iniziare massa quest'anno.

Il wo continua con contenuti abbastanza random che non ho voglia di scrivere, seguiti poi dai classici 30' di cardio

Ora mi aspettano 2 giorni di meritato riposo e poi inizia un nuovo capitolo della mia storia con il BB, e ho come l'impressione che ci sarà un discreto plot twist fra un pò di tempo

[elarut]

bravo

io purtroppo sarò impelagato per tutto settembre con gli esami e quindi mi allenerò solo 2xweek niente di esagerato, cercando di mantenere i carichi e mangiando normale, senza preoccupazioni.

Poi da ottobre si ricomincia con 1 wo al mercoledi e 1 il sabato mattina, di più non posso
Beato te che non fai un *****

[Liriko]

ma se sto lavorando :\
comunque grazie

[teo86]

A
Squat 2 6 6 8 8+rest pause 120''
Front squat attg no lock-out stance stretto 4x8 90''
Leg extension (contr picco 2'' ogni 5 rep) variando le punte 3x15 60''

Stacco gt bil lontano dal corpo 4x8 90''
Leg curl 3x(8+8+8) 60''

Scrollate con bilanciere 5x(10+max+max) 90''

Polpacci leg press+alzate sulle punte 6x(12+max) 60''


B
Panca 30 no-lock-out 6 6 6 8 8+slide doppio 120''
Dip gomiti larghi 4xmax 90''
Croci con manubri 3x(8+8+8) (contr picco) 60''

Panca stretta + french press + push down 6x (8+8+8) 90''/120''

Cruch triangolo + crunch bassi 5x(max+max) 60''


C
Stacco 5 3 1 5 3 1 120''
Rematore yates 4x10+rest pause 90''
Lat machine presa larga dietro 4x12 60''

Lento dietro no-lock 4x8 60''
Alzate laterali manubri 1'' pausa in alto 3x8 60''
Alzate posteriori 3x10+max+max 60''

Trazioni supine presa stretta mezzo rom alto + Curl bil in piedi + Curl a martello 5x(max+8+8) 90''/120''

Polpacci hack squat 6x(15+max+max) 60''











nel 5 3 1 fai il primo giro "leggero", poi nel secondo metti il massimo che puoi ad ogni serie. Una cosa del genere:
5@125
3@130
1@137
5@130
3@137
1@145

prova con questi pesi che ti ho detto la prima volta.


Ah, 150 di stacco a 70 e poco di peso, sono ottimi. Perciò mangia e spingi.

[Liriko]

A
Squat 2 6 6 8 8+rest pause 120''
Front squat attg no lock-out stance stretto 4x8 90''
Leg extension (contr picco 2'' ogni 5 rep) variando le punte 3x15 60''

Stacco gt bil lontano dal corpo 4x8 90''
Leg curl 3x(8+8+8) 60''

Scrollate con bilanciere 5x(10+max+max) 90''

Polpacci leg press+alzate sulle punte 6x(12+max) 60''


B
Panca 30 no-lock-out 6 6 6 8 8+slide doppio 120''
Dip gomiti larghi 4xmax 90''
Croci con manubri 3x(8+8+8) (contr picco) 60''

Panca stretta + french press + push down 6x (8+8+8) 90''/120''

Cruch triangolo + crunch bassi 5x(max+max) 60''


C
Stacco 5 3 1 5 3 1 120''
Rematore yates 4x10+rest pause 90''
Lat machine presa larga dietro 4x12 60''

Lento dietro no-lock 4x8 60''
Alzate laterali manubri 1'' pausa in alto 3x8 60''
Alzate posteriori 3x10+max+max 60''

Trazioni supine presa stretta mezzo rom alto + Curl bil in piedi + Curl a martello 5x(max+8+8) 90''/120''

Polpacci hack squat 6x(15+max+max) 60''











nel 5 3 1 fai il primo giro "leggero", poi nel secondo metti il massimo che puoi ad ogni serie. Una cosa del genere:
7@110
5@120
1@135
7@120
5@132,5
1@145

prova con questi pesi che ti ho detto la prima volta.


Ah, 150 di stacco a 70 e poco di peso, sono ottimi. Perciò mangia e spingi.

Mi sono bagnato, lo ammetto.
Ora non sono in condizioni di sottolineare i vari passaggi che mi sono poco chiaro, ma una cosa è certa. CI SARA' DA DIVERTIRSI.

Per quanto riguarda la dieta per adesso vado tranquillo con quella?


EDIT:

Allora, dovresti chiarirmi qualcosa riguardo:

Squat 2 6 6 8 8+rest pause 120''
Front squat attg no lock-out stance stretto 4x8 90''
Stacco gt bil lontano dal corpo 4x8 90''
Panca 30 no-lock-out 6 6 6 8 8+slide doppio 120''

Il rest pause come funziona? è da fare solo nell'ultima serie da 8?
Il front squat in italiano come si fa in quel modo?
Lo stacco gt è lo stacco rumeno a gambe tese?
Anche qui, slide doppio solo nell'ultima da 8? scarico, cedimento, scarico, cedimento?

Poi l'ultima cosa, lo stacco.
Hai scritto 5,3,1 nella scheda, mentre alla fine hai messo 7,5,1, ora non vorrei sembrare sfacciato, ma mi pare che ci sia qualcosa che non va xD
Explain please

Per il resto dovrebbe essere tutto chiaro, sei sempre il migliore, grazie davvero

[teo86]

Mi sono bagnato, lo ammetto.
Ora non sono in condizioni di sottolineare i vari passaggi che mi sono poco chiaro, ma una cosa è certa. CI SARA' DA DIVERTIRSI.

Per quanto riguarda la dieta per adesso vado tranquillo con quella?


EDIT:

Allora, dovresti chiarirmi qualcosa riguardo:

Squat 2 6 6 8 8+rest pause 120''
Front squat attg no lock-out stance stretto 4x8 90''
Stacco gt bil lontano dal corpo 4x8 90''
Panca 30 no-lock-out 6 6 6 8 8+slide doppio 120''

Il rest pause come funziona? è da fare solo nell'ultima serie da 8?
Il front squat in italiano come si fa in quel modo?
Lo stacco gt è lo stacco rumeno a gambe tese?
Anche qui, slide doppio solo nell'ultima da 8? scarico, cedimento, scarico, cedimento?

finite le 8, 10'' ne provi ancora 1/2, 20'' riprovi ecc... fino a che non ci rimani sotto

piedi largh. spalle, sce ndi i risali senza stendere tutta la gamba

si

si



Poi l'ultima cosa, lo stacco.
Hai scritto 5,3,1 nella scheda, mentre alla fine hai messo 7,5,1, ora non vorrei sembrare sfacciato, ma mi pare che ci sia qualcosa che non va xD
Explain please

sbagliato a scrivere, corretto

Per il resto dovrebbe essere tutto chiaro, sei sempre il migliore, grazie davvero

[Liriko]

Perfetto
per la dieta inizio con quella lì per ora?

[Harvest]

Scusa se mi intrometto, ma lo slide che sarebbe? Stripping?

Bella la scheda comunque, in bocca al lupo

[Liriko]

Finisci la serie che stai facendo, scarichi e vai a cedimento