Diario di santib

[brosgym]

posta la dieta attuale poi ci pensa bros

[santib]

wo zampe (come dice il mio coach), dopo l'ultima sessione per una settimana ho avuto dolori................ vediamo un pò dopo questa

2) zampe

warm up

Affondi con 2 manubri leggeri - 10 affondi a zampa per 2 serie, 30"
manubri da 10 kg
Jump squat con bil. da 20kg, oppure 20kg totali, 8 8 8 rapida l'inversione di movimento 50"
bilanciere con 20 kg totali

Wo

Pressa 45 10 8 6 60" ---> finito fai altre serie in 6 8 10 mantenendo i carichi
10@230 (+10)
8@240 (+10)
6@250 (+5)
6@250 (+5)
8@240 (+10)
10@230 (+10)
sds

Panca iperext + 20kg 10 10 10 50"=
10@+20kg
10@+20kg
10@+20kg

Squat max rip senza ritegno SdS - rest elevati, ben fatti ma di cattiveria

105kg max = 2 rip
100kg max = 4 rip
90kg max = 6 rip
80kg max = 10 rip

Stacco GT
10 8 6, serie da 10 2" di sosta ad ogni rip in basso, le altre regolari, schiena piatta 60"
10@65 (+5)
8@75 (+5)
6@85 (+5)

Leg curl
12 12 30"

12@60
12@62.5 (+2.5)

SSx3 Polpacci, 60"
in piedi al multi 10
seduto o alla pressa 30

10@105+MP (+5) + 30@110 (+10)
10@110+MP (+5) + 30@110 (+10)
10@115+MP (+10)+ 30@110 (+10)

Leg ext SdS senza recupero, tutto il pacco pesi, partendo da una serie che permetta almeno 8 rip, vai avanti a cedimento, scalando di ogni botta di 10kg, fino a quando non usi il carico minimo.

8@80 (=)
12@70 (-1)
12@60 (+1)
10@50 (=)
11@40 (+2)
12@30 (+2)
14@20 (+2)
23@10 (+3)
40@0 (+10)

sempre SdS

[Manx]

perfetto, progressione costante e continua!

[santib]

ecco qua la dieta (elaborata insieme) che ho seguito dal mese di maggio e che mi ha permesso di raggiungere la condizione attuale e soprattutto di mantenermi

DIETA CON 100/110 G. CHO

Colazione ore 6.30

g. 210 albume calorie 100 P= 22.80 G=0.21 C=1.68
g. 30 fette biscott. calorie 129 P=1.5 G=1.8 C=24.6
g. 5 mand-nocc. calorie 33 P=0.3 G=3.2 C=0.3
calorie 262 P=24.6 G=5.21 C=26.5

Oppure

g. 200 latte calorie 95 P=6.48 G=3.2 C=10.1
g. 30 fette biscottare calorie 129 P=1.5 G=1.8 C=24.6
g. 20 whey calorie 75 P= 15 G=1.5 C=1.1
calorie 299 P= 23 G=6.2 C=35.8

Spuntino ore 10.00

g. 80 fesa di tacchino calorie 104 P=23.60 G=1.04 C=0
g. 10 mand-nocc. calorie 63 P=1 G=6 C=0.5
calorie 167 P=24.6 G=7.04 C=0,5


Pranzo pre-wo o pre tennis ore 12.30

g. 80 fesa di tacchino calorie 104 P=23.60 G=1.04 C=0
oppure
g. 112 tonno al naturale
g. 30 fette biscott. calorie 129 P=1.5 G=1.8 C=24.6
g. 10 mand-nocc. calorie 63 P=1 G=6 C=0.5
calorie 296 P=26.1 G=8.84 C=25

wo ore ore 13.45

Post-wo o post-tennis ore 15.30

g. 30 gallette riso calorie 123 P=1 G=0.12 C=28.3
g. 40 whey calorie 150 P=30 G=3.0 C=2.2
calorie 273 P=31 G=3.12 C=30.5

Spuntino ore 18.00

g. 80 fesa di tacchino calorie 104 P=23.60 G=1.04 C=0
g. 10 mand-nocc. calorie 63 P=1 G=6 C=0.5
calorie 167 P=24.6 G=7.04 C=0,5

Cena ore 21.00

g. 250 petto di pollo calorie 243 P=55.5 G=2.25 C=0
g. 30 fette biscott. calorie 129 P=1.5 G=1.8 C=24.6
g. 20 olio evo calorie 180 P=0 G=20 C=0
verdure di contorno (finocchio o lattuga o zucchine o melanzane o peperoni)
calorie 552 P=57 G=24 C=24.6

Totale== calorie 1700/1750 P=186/188 G=55/57 C=100/110

a questo aggiungo un pasto libero la domenica sera................... non una ricarica come dio comanda................ ma bensì una ricarica per la mia testa e per il mio palato

integrazione

A marzo ho fatto il ciclo di 8 sett. di alc-caff-tir.

a maggio o seguito qs schema

06.30 Pre Colazione glutammina 5 gr + animal cuts
07.00 Colazione Multivitaminico + omega 3 2 caps
10.00 Spuntino vit c
13.30 30 minuti Pre animal cuts
15 minuti Pre wo 5 bcaa
14.00 Workout
Immediatamente Post wo 5 bcaa + gluta 5 gr
30 minuti Post wo whey
18.00 Spuntino pomeriggio vit c
Pre nanna 3 caps ZMA + gluta 5 gr

finite le scorte e vedendomi benino ho deciso di ridurre l'integrazione lasciando solo i BCAA e le whey

a Voi miei maestri BROS e MANX tutte le correzioni del caso per iniziare il programma di massa.............. per quanto riguarda l'integrazione laddove è possibile vorrei ridurre al massimo (perchè gli integratori costano )

[gael89]

ciao sanbid. una domanda se posso: tu integri pre-post-during tennis?

la banana alla chang la usi durante i matcheS?

[brosgym]

Riporta i tuoi dati!

[santib]

Riporta i tuoi dati!

altezza 1.71 peso che oscilla tra 72.0 e 73.0 kg.................. piede 41

[santib]

ciao sanbid. una domanda se posso: tu integri pre-post-during tennis?

la banana alla chang la usi durante i matcheS?

il discorso integrazione pre-post tennis lo faccio per cercare di mantenere sempre equilibrata la dieta, e poi perchè gioco e mi alleno quasi sempre a pausa pranzo, quindi faccio un pre leggero e completo con il post.

La banana non la mangio durante i matches, uso per lo + un integratore di sali minerali che contiene anche carbo (tipo polase)

[gael89]

il discorso integrazione pre-post tennis lo faccio per cercare di mantenere sempre equilibrata la dieta, e poi perchè gioco e mi alleno quasi sempre a pausa pranzo, quindi faccio un pre leggero e completo con il post.

La banana non la mangio durante i matches, uso per lo + un integratore di sali minerali con contiene anche carbo (tipo polase)

grazie

[brosgym]

altezza 1.71 peso che oscilla tra 72.0 e 73.0 kg.................. piede 41

E meno male che ti sei fermato.......

[Manx]

bros, io direi di fargli mettere al max 3-4kg, puntando ad averne 1 pulito ed effettivo di muscolo, quindi la dieta ipercalorica si', ma senza esagerare. Poi ovviamente sei tu l'esperto e sai ben valutare. I carbo potremmo ciclizzarli. A settembre iniziamo prima con il volume, con allenamenti "semplici", poi ritorniamo ad allenamenti intensi, quindi qui si potrebbero abbassare i carbo e alzare grassi e pro.

[santib]

bros, io direi di fargli mettere al max 3-4kg, puntando ad averne 1 pulito ed effettivo di muscolo, quindi la dieta ipercalorica si', ma senza esagerare. Poi ovviamente sei tu l'esperto e sai ben valutare. I carbo potremmo ciclizzarli. A settembre iniziamo prima con il volume, con allenamenti "semplici", poi ritorniamo ad allenamenti intensi, quindi qui si potrebbero abbassare i carbo e alzare grassi e pro.

me gusta........

ah bros..... dimenticavo...... mi raccomando di lasciarmi il pasto libero ............ a modo mio

[santib]

e meno male che ti sei fermato.......

:d

[brosgym]

bros, io direi di fargli mettere al max 3-4kg, puntando ad averne 1 pulito ed effettivo di muscolo, quindi la dieta ipercalorica si', ma senza esagerare. Poi ovviamente sei tu l'esperto e sai ben valutare. I carbo potremmo ciclizzarli. A settembre iniziamo prima con il volume, con allenamenti "semplici", poi ritorniamo ad allenamenti intensi, quindi qui si potrebbero abbassare i carbo e alzare grassi e pro.

Esattamente quello che avevo in mente!

me gusta........

ah bros..... dimenticavo...... mi raccomando di lasciarmi il pasto libero ............ a modo mio

Ci sarà sempre!!!

[santib]

bravo continua così

by tennis coach

continua l'angolo tennis..............

oggi partita di torneo di 4 cat., ho incontrato un ragazzino di 12 anni (il cui fratello è considerato un giovane emergente -un piccolo fenomeno di siracusa- a 16 anni è già 3.1), è stato difficile giocare, non sapevo se tirare forte, se tirare piano, fuori dal campo ovviamente i genitori facevano i loro commenti. Alla fine ho vinto facile 6-3, 6-0. Domani altra partita.....
Ora ti dico una cosa che da tennista ti farà rimanere a bocca aperta ..... domani a pausa pranzo sessione di allenamento in palestra e alle 18.30 partita di tennis