Diario di santib

[santib]

manu, la prox sett. procediamo con la stessa scheda ????

[Manx]

l'hai tenuta solo una settimana mi pare, no? semmai modifico qualcosa nei base.

[Manx]

il carico non è mai abbastanza quando non esplicitamente richiesto devi fare l'ultima rip...al limite...per le scrollate devi raggiungere almeno carichi a 3 cifre e senza ritegno.

Nuova sessione da lunedi:

1) petto-spalle lat/ant-tricipiti

panca piana - avvicinamento e riscaldamento come da manuale poi

1@100kg (con assistenza della pallosa) 180" prova a fare 2 di rip, anche con aiuto nella seconda. Recupero aumentato.
3/4@90kg 120"
max@80kg 90"
max@75kg----> no recupero e subito una serie di dip rapide, corte e pompanti, a cedimento

Lento avanti seduto con 2 manubri 8 8 6 6 90" usa il bilanciere, sempre seduto

SSX2 60"

panca 45 manubri 5

Tirate al mento con sosta in 2" in alto e negativa lenta 5

Croci su panca a 30 12 10 8 50", ultima rip ultima serie rimani aperto in isometria fino allo spasimo

SSX3 90"

a) Dip + 10 kg, almeno 10/12 rip
b) Alzate laterali con leggera spinta delle gambe 15

French press su panca leggermente inclinata 10 8 6 60"

Push down con strizzata ad ogni rip 12 10 8 50"

Serie gigante finale x 2 50"

a) Crossover cavi alti 15
b) Alzate frontali con bil. (vuoto) 8
c) kick back 2 manubri 8



2) Dorso-delt post-bicipiti

iperext

10 50" 10+10kg 60" 10+20kg

Rematore bil. 10 8 6 90" fai 5 5 5 90" + una serie in burns dopo l'ultima da 5, a cedimento e con lo stecco carico. No rest tra l'ultima serie e il burns.

recupero ora ampio di 180" almeno

Trazioni un'unica serie in stripping senza sosta. Parti con un sovraccarico da 15kg, max rip, scendi, cambio peso (10kg circa) max rip, risali subito max rip (5kg), scendi ecc...fai cosi' fino ad una serie a corpo libero-----> finito subito ti stiri il dorso aggrappato a qualcosa (allungamento)

fai le supine strette

SSx2 60"

a) rematore manubrio 12
b) pullover manubrio 6

Alzate a 90 8 8 8 40"

Curl bil. ez su panca scott 6 6 6 90"
Curl 2 manubri in piedi non alternato, schiena al muro 10 10 10 50"

addome a piacere 100 rip in vari esercizi e con poco recupero


3) zampe-polpacci

Warm up generale

iperext 10 10 10 40"

Affondi (carico medio, non cedere) con bil. 4 4 a zampa 50"

Sissy squat o towel sissy squat 10 10 50" a corpo libero

Wo:

Squat

avvicinamento come da manuale poi:

3@90kg recupero completo arriva a 4 rip almeno, punta pero' alle 5!
2@92-95kg " "

poi 6 6 6 150" (con incremento di carico)

Squat frontale 90"

8 6 6

SSX3 90"

a) Pressa 45 8
b) Panca iperext + 20kg 10

Affondi con bilanc. o manubri 6 6 6 a zampa 60"----> al termine della terza serie subito alla

Leg ext apri e mantieni l'isometria poco prima della chiusura del movimento fino al bruciore, carico pesante. migliora l'isometria!

Leg ext con sosta di 2" ad ogni rip in alto, poco prima della chiusura del movimento, 60"
10 8 6

Leg curl (seduto mi pare sia l'unico che hai?) come leg ext ma sosta ovviamente in basso poco prima di chiudere il movimento, 60"

SSX3 60"

a) Calf in piedi al multi punte su di una tavoletta 50
b) Calf seduto 20

qualche modifica in neretto

[santib]

ok capo , grazie

[santib]

Oggi il tanto amato wo di zampe

3) zampe-polpacci

Warm up generale

iperext 10 10 10 40"= ok

Affondi (carico medio, non cedere) con bil. 4 4 a zampa 50"= 20 kg

Sissy squat o towel sissy squat 10 10 50" a corpo libero= ok

Wo:

Squat

avvicinamento come da manuale poi:

3@90kg recupero completo arriva a 4 rip almeno, punta pero' alle 5!= 5 rip
2@92-95kg " "=la scorsa volta mi avevi detto di provare 100, lo hai dimenticato ????? io no 2@100 kg (+5)

poi 6 6 6 150" (con incremento di carico)=mi avevi detto di usare il carico costante 80 kg===== ho fatto 85-85-85 kg (+2.5)

Squat frontale 90"

8 6 6= 55-60-65 kg (+5)

SSX3 90"

a) Pressa 45 8= 230 kg (+10 kg)
b) Panca iperext + 20kg 10= ok

Affondi con bilanc. o manubri 6 6 6 a zampa 60"----> =26-28-28 kg (+2)
al termine della terza serie subito alla

Leg ext apri e mantieni l'isometria poco prima della chiusura del movimento fino al bruciore, carico pesante. migliora l'isometria! = 82.5 kg 60'' (+10'')

Leg ext con sosta di 2" ad ogni rip in alto, poco prima della chiusura del movimento, 60"
10 8 6= 55-60-67.5 kg (+2.5)

Leg curl (seduto mi pare sia l'unico che hai?) come leg ext ma sosta ovviamente in basso poco prima di chiudere il movimento, 60"= 45-50-55 kg (+2.5)

SSX3 60"

a) Calf in piedi al multi punte su di una tavoletta 50= 15 kg + MP
b) Calf seduto(alla pressa) 20= 50 kg

Oggi sono + soddisfatto del wo zampe

[Manx]

cristo, faccio talmente tante tabelle che mi dimentico anche le modifiche che ogni tanto ti dico di fare

cmq bravo, ottimo lavoro!!! prossima volta - semmai ricordamelo - lo squat in 3x6 fai almeno 85 87,5 90kg, a costo di prenderti piu' recupero.

[vivix]

cristo, faccio talmente tante tabelle che mi dimentico anche le modifiche che ogni tanto ti dico di fare

Nessun problema , io mi segno tuuuuuuttttttttttttooooooooo quello che dici , e lo eseguo tipo vangelo

cmq bravo, ottimo lavoro!!! prossima volta - semmai ricordamelo - lo squat in 3x6 fai almeno 85 87,5 90kg, a costo di prenderti piu' recupero.

ok sarà fatto.................. lo segno

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[santib]

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cavolo............... era connessa vivi

[Manx]

cavolo............... era connessa vivi

ho ricevuto ora i messaggi su msn ero in sala macchine, ovvero in cucina

[santib]

ho ricevuto ora i messaggi su msn ero in sala macchine, ovvero in cucina

capo............. hai visto le foto ????

[Manx]

maledetto...che invidia l'addome apri meglio il dorso quando fai la doppia bicipiti. Riprendi anche le gambe altezza e peso attuali? ti vedi meglio rispetto a prima? In ogni caso è ora di fare massa ( ) e di prendere 1-2kg di muscolo nella prossima stagione. Cmq forma direi buona!

[santib]

maledetto...che invidia l'addome
vedi che anche merito tuo ...........

apri meglio il dorso quando fai la doppia bicipiti.
devo imparare

Riprendi anche le gambe
agli ordini, domani lo faccio

altezza e peso attuali?
1.71 e poso che oscilla tra 72.5-73.0 kg

ti vedi meglio rispetto a prima?
si........, ma il tuo occhio penso sia meglio del mio ...... tu hai notato differenze rispetto alle foto fatte a maggio ?(che sono qualche pagina indietro!!!!!)

In ogni caso è ora di fare massa ( ) e di prendere 1-2kg di muscolo nella prossima stagione.
, il prox. anno voglio arrivare così definito, ma + grosso, e con te sono sicuro che ce la farò

Cmq forma direi buona!

[Manx]

ti vedo + tondo e + incisivo, cosi' devi essere. Sistema la dieta in alto a partire da settembre, in un anno ti voglio hp+4/5 con stessa bf di ora. Ciclizzeremo i carbo facendo perido "low" carb e ihg" carb, con periodi con "molti" grassi. Ma ne parleremo a tempo debito con brosgym in modo da adattare dieta e tabelle.

[santib]

ti vedo + tondo e + incisivo, cosi' devi essere. Sistema la dieta in alto a partire da settembre, in un anno ti voglio hp+4/5 con stessa bf di ora. Ciclizzeremo i carbo facendo perido "low" carb e ihg" carb, con periodi con "molti" grassi. Ma ne parleremo a tempo debito con brosgym in modo da adattare dieta e tabelle.

questa è musica per le mie orecchie.................. sai che non ti posso deludere, quindi a settembre partiamo come dici tu e spacchiamo , l'importante che tu e bros mi lasciate un pasto libero a settimana per soddisfare le mie golosità

[brosgym]

questa è musica per le mie orecchie.................. sai che non ti posso deludere, quindi a settembre partiamo come dici tu e spacchiamo , l'importante che tu e bros mi lasciate un pasto libero a settimana per soddisfare le mie golosità

Visto il C...ehm! Genetica favorevole...te ne potresti permettere anche due!!!