Diario di santib

[Manx]

ottimo le trazioni, usa i dischi per sovraccaricare, è piu' comodo. Molto bene rematore bil. e pulley basso, un po' sotto-tono le scrollate. Davvero bravo. Dai che ci siamo sbloccati.

[santib]

ottimo le trazioni, usa i dischi per sovraccaricare, è piu' comodo.
non c'è la cintura adatta, mi sa che me la devo comprare........, anche perchè oggi ho provato a farle al MP ma con i manubri è impossibile

Molto bene rematore bil. e pulley basso,


un po' sotto-tono le scrollate.
ero convinto che le 10 rip con 80 + MP andassero bene, la prox volta aumento

Davvero bravo. Dai che ci siamo sbloccati.
tutto merito tuo , io eseguo solamente

.

[Manx]

il carico non è mai abbastanza quando non esplicitamente richiesto devi fare l'ultima rip...al limite...per le scrollate devi raggiungere almeno carichi a 3 cifre e senza ritegno.

Nuova sessione da lunedi:

1) petto-spalle lat/ant-tricipiti

panca piana - avvicinamento e riscaldamento come da manuale poi

1@100kg (con assistenza della pallosa) 150"
3/4@90kg 120"
max@80kg 90"
max@75kg----> no recupero e subito una serie di dip rapide, corte e pompanti, a cedimento

Lento avanti seduto con 2 manubri 8 8 6 6 90"

panca 45 manubri 10 8 6 60"

Tirate al mento con sosta in 2" in alto e negativa lenta 5 5 5 60"

Croci su panca a 30 12 10 8 50", ultima rip ultima serie rimani aperto in isometria fino allo spasimo

SSX3 75"

a) Dip + 10 kg, almeno 10/12 rip
b) Alzate laterali con leggera spinta delle gambe 15

French press su panca leggermente inclinata 10 8 6 60"

Push down con strizzata ad ogni rip 12 10 8 50"

Serie gigante finale x 2 50"

a) Crossover cavi alti 15
b) Alzate frontali con bil. (vuoto) 8
c) kick back 2 manubri 8



2) Dorso-delt post-bicipiti

iperext

10 50" 10+10kg 60" 10+20kg

Rematore bil. 10 8 6 90"

recupero ora ampio di 180" almeno

Trazioni un'unica serie in stripping senza sosta. Parti con un sovraccarico da 15kg, max rip, scendi, cambio peso (10kg circa) max rip, risali subito max rip (5kg), scendi ecc...fai cosi' fino ad una serie a corpo libero-----> finito subito ti stiri il dorso aggrappato a qualcosa (allungamento)

SSx2 60"

a) rematore manubrio 5
b) pullover manubrio 10

Alzate a 90 8 8 8 40"

Curl bil. ez su panca scott 6 6 6 90"
Curl 2 manubri in piedi non alternato, schiena al muro 10 10 10 50"

addome a piacere 100 rip in vari esercizi e con poco recupero


3) zampe-polpacci

Warm up generale

iperext 10 10 10 40"

Affondi (carico medio, non cedere) con bil. 4 4 a zampa 50"

Sissy squat o towel sissy squat 10 10 50" a corpo libero

Wo:

Squat

avvicinamento come da manuale poi:

3@90kg recupero completo
2@92-95kg " "

poi 6 6 6 150" (con incremento di carico)

Squat frontale 90"

10 8 6

SSX3 90"

a) Pressa 45 8
b) Panca iperext + 20kg 10

Affondi con bilanc. o manubri 6 6 6 a zampa 60"----> al termine della terza serie subito alla

Leg ext apri e mantieni l'isometria poco prima della chiusura del movimento fino al bruciore, carico pesante.

Leg ext con sosta di 2" ad ogni rip in alto, poco prima della chiusura del movimento, 60"
10 8 6

Leg curl (seduto mi pare sia l'unico che hai?) come leg ext ma sosta ovviamente in basso poco prima di chiudere il movimento, 60"

SSX3 60"

a) Calf in piedi al multi punte su di una tavoletta 50
b) Calfseduto 20

[santib]

Grazie coach bellissima scheda
Lunedi' toccherebbe zampe visto lo sfasamento della scorsa settimana , procedo con zampe, o rimetto a posto il giro ?????
Giusto per informazione martedì e mercoledì (sera) ho torneo di tennis, ma penso di allenarmi lo stesso mercoldì a pranzo

[Manx]

Grazie coach bellissima scheda
Lunedi' toccherebbe zampe visto lo sfasamento della scorsa settimana , procedo con zampe, o rimetto a posto il giro ?????
Giusto per informazione martedì e mercoledì (sera) ho torneo di tennis, ma penso di allenarmi lo stesso mercoldì a pranzo

procedi con le zampe cosi' recuperiamo.

[vivix]

1@100kg (con assistenza della pallosa) 150"

cosa fareste senza di me.......

[Manx]

sarebbe sicuramente un mondo migliore

[santib]

aggiornamento wo

3) zampe-polpacci

Warm up generale

iperext 10 10 10 40"

Affondi (carico medio, non cedere) con bil. 4 4 a zampa 50"= 30 kg

Sissy squat o towel sissy squat 10 10 50" a corpo libero= bello anche a corpo libero si sente

Wo:

Squat

avvicinamento come da manuale poi: (manx docet)

3@90kg recupero completo= ok andato
2@92-95kg " "= 95 kg

poi 6 6 6 150" (con incremento di carico)= 77.5-80-82.5 kg (+2.5)

Squat frontale 90"

10 8 6= 50-55-60 kg

SSX3 90"

a) Pressa 45 8= 210-215-220 kg (+10)
b) Panca iperext + 20kg 10= ok

Affondi con bilanc. o manubri 6 6 6 a zampa 60"----> al termine della terza serie subito alla = manubri da 26 kg

Leg ext apri e mantieni l'isometria poco prima della chiusura del movimento fino al bruciore, carico pesante.= 82.5 kg 50''

Leg ext con sosta di 2" ad ogni rip in alto, poco prima della chiusura del movimento, 60"
10 8 6= 60-62.5-65 kg

Leg curl (seduto mi pare sia l'unico che hai?) come leg ext ma sosta ovviamente in basso poco prima di chiudere il movimento, 60"= 50-52.5-52.5 kg

SSX3 60"

a) Calf in piedi al multi punte su di una tavoletta 50= 20 kg + MP
b) Calfseduto 20 = 50 kg fatto alla pressa

Sessione bella tosta

Qs sera torneo di tennis, o scatto come una molla o sarò piantato come un chiodo

[Vic]

Ciao santib...

[Manx]

sessione molto buona. Nello squat da 6 prova a fare tutto con 80kg circa, tutte e tre le serie. Impressioni sulla doppia con 95kg? Se buone prova a farne due con 100 al prossimo giro. Squat frontale ok?

[santib]

Ciao coach

sessione molto buona. Nello squat da 6 prova a fare tutto con 80kg circa, tutte e tre le serie.
ok, sarà fatto

Impressioni sulla doppia con 95kg? Se buone prova a farne due con 100 al prossimo giro.
la prossima 100.............
(manu, in queste serie + pesanti, per me, non faccio l'accosciata completa , va bene lo stesso )

Squat frontale ok?
bello, l'unica cosa meno stabilità, e oggi mi fa male la parte anteriore del deltoide

[santib]

Ciao santib...

Ciao grande

[Manx]

scendi almeno sotto al parallelo, non è necessario che toccare i polpacci con i femorali nel frontale ti abituerarai e considera che in genere permette una accosciata + profonda.

[santib]

scendi almeno sotto al parallelo, non è necessario che toccare i polpacci con i femorali nel frontale ti abituerarai e considera che in genere permette una accosciata + profonda.

Ho notato che il frontale consente una accosciata + comoda , cmq da quando ci stiamo lavorando + seriamente sulle gambe............ ho sempre doms

In settimana, se riesco, faccio qualche foto così potrai valutare i frutti del lavoro che stiamo facendo

[Manx]

bene per le foto, i doms sono irrilevanti, dico sul serio.