Diario di santib

[santib]

aggiornamento wo di oggi:

Dorso-delts posteriore-bicipiti

Rematore bil. 3 2 1 rest ampi=80-85-90 kg

rest ora completo

Trazioni con sovracc. rest ampi

+20kg= 5 rip
+15kg-fatto con +16kg= 7 rip
+10kg= 8 rip

Pulley basso 5 5 5---> 60"= 70 kg
slide (scarico) immediato dopo l'ultima serie e procedi a cedimento, quante ne vengono ne vengono (togli 15-20kg)= 55 kg------ 1 serie 9 rip--- 2 serie 7 rip---- 3 serie 6 rip

Alzate a 90, 60"
6---> = 20 kg
subito 10 fai cosi' per altre due volte= 14 kg

Curl bil. presa larga 6 6 6 90"= 40 kg

SSX3 - 60"
scrollate con bil. 6 = 90 kg
curl martello in piedi alternato 8 a braccio= 14 kg

addome:

alzate di zampa su panca 10 10 10 50" + sovracc. tra le caviglie= manubrio da 12
alla corda 20 20 20 ultima rip di ogni serie tieni l'isometria per 10"= +25 sovracc.
crunch su panca + sovracc (15kg-20kg) 3 serie per max 30"=+ 20 kg sovracc. 1 serie 25 rip----- 2 serie 20 rip ------ 3 serie 20 rip.


coach così abbiamo finito la settimana di test massimali................

[Manx]

ma nel pulley dovevi fare solo una serie con lo scarico immediato e ad esaurimento quanto hai recuperato tra le serie?

Il resto tutto molto bene ma scarse le scrollate. Poi ti riguardo la tabella in previsione della prox settimana.

[santib]

ma nel pulley dovevi fare solo una serie con lo scarico immediato e ad esaurimento

hai ragione............... che bestiolina ......

quanto hai recuperato tra le serie?

60"

Il resto tutto molto bene

ok

ma scarse le scrollate.

non le avevo mai fatte, con 90 kg già avevo problemi di presa

Poi ti riguardo la tabella in previsione della prox settimana.

ok capo

.

[santib]

Manu....... ma in linea di massima è andata come tu ti aspettavi ??????
O pensavi carichi differenti ????????

[Manx]

ti ho detto che è andato tutto bene. La presa si allena...a furia di usare cariconi

[santib]

ti ho detto che è andato tutto bene. La presa si allena...a furia di usare cariconi

Mi riferivo all'intera sessione, all'esperimento nel suo complesso

[Manx]

ma non è sperimentale cmq settimana andata ottimamente e verso il miglioramento.

[santib]

ma non è sperimentale cmq settimana andata ottimamente e verso il miglioramento.

Buongiorno coach,

Hai perfettamente ragione , per te....... è tutto normale, è per me che si tratta di esperimenti..........., dato che fino a qs momento non avevo mai fatto allenamenti così ben organizzati e soprattutto finalizzati

[Manx]

1) Petto-spalle-tricipiti

Panca 45 bil. 5 5 5 90" il bilanciere deve toccare la parte superiore del petto!

Lento avanti bil. 5 5 5 90"

Panca piana con 2 manubri 12 10 8 90"

Lento Arnold, con schienale, 8 8 8 60"

Dip+ sovracc. 60" prova ad aumentare il sovraccarico rispetto alla scorsa volta, quante rip vengono vengono.

10 10 10

SSx2 - 50"

Crossover cavi alti 12
tirate al mento 8

French press 10 8 6 60" fai 6 6 6

Push down monolaterale 12 10 8 50"

_______________________________________________________

Dorso-delts posteriore-bicipiti

Lat machine riscaldamento 12 10 8 6 50" senza cedere e variando le prese

Trazioni con sovracc. rest ampi

+20kg
+15kg
+10kg

Pulley basso 5 5 5---> 60", slide (scarico) immediato dopo l'ultima serie e procedi a cedimento, quante ne vengono ne vengono (togli 15-20kg)

Rematore bil. 8 8 6 6 90"

Alzate a 90, 60"

6---> subito 10 fai cosi' per altre due volte

Curl bil. presa larga 6 6 6 90" fai 8 8 8 a 60"

SSX3 - 60"

scrollate con bil. 5
curl martello in piedi alternato 5 a braccio

addome:

alzate di zampa su panca 10 10 10 50" + sovracc. tra le caviglie
alla corda 20 20 20 ultima rip di ogni serie tieni l'isometria per 10"
crunch su panca + sovracc (15kg-20kg) 3 serie per max 30"

_____________________________________________________

zampe-polpacci


Squat 6 6 6 120" abbassa il recupero a 90" ma cerca di mantenere cmq il carico usato la settimana scorsa

Pressa 45 10 10 10 40" rapide e pompanti, + una serie lenta da 6 dopo le 3 serie da 10 e recupero di 60". 30" primo recupero nelle serie pompanti, 50" per la serie da 6. Prova ad incrementare il carico.

SSX2 - 50"

Panca iperext + 20kg 10
Leg ext 10

Affondi con 2 manubri cosi':

6 rip a zampa---> subito 2 manubri + pesanti e a cedimento. Fai cosi' per altre 2 volte dopo 90" qui facciamo 60". Carico almeno lo stesso usato precedentemente.

Polpacci alla pressa 10 10 10 50"

Polpacci in piedi 50 50 50"

[santib]

Grazie Manu ,
la prox settimana allenamenti, lun-mar e sabato , perchè mer-giov e ven. saremo nella capitale.
Buon we

[santib]

Grazie Manu ,
la prox settimana allenamenti, lun-mar e sabato , perchè mer-giov e ven. saremo nella capitale.
Buon we

Ciao Manx
cambiamento di programma
causa forza maggiore (malattia della piccola di casa), oggi non mi sono potuto allenare , conto di farlo domani e sabato.................
faccio domani: petto spalle e tricipiti
sabato:dorso delt-post e bicipiti
e le gambe le spalmiamo in qs due giorni
che dici ?????? illuminami !!!!!!!!!!!!!!

[Manx]

Ciao Manx
cambiamento di programma
causa forza maggiore (malattia della piccola di casa), oggi non mi sono potuto allenare , conto di farlo domani e sabato.................
faccio domani: petto spalle e tricipiti
sabato:dorso delt-post e bicipiti
e le gambe le spalmiamo in qs due giorni
che dici ?????? illuminami !!!!!!!!!!!!!!

non spalmiamo niente...sarebbe un casino fai quello che puoi fare e via

[santib]

non spalmiamo niente...sarebbe un casino fai quello che puoi fare e via

Ok capo

[Manx]

se la domenica è aperta la pale, magari recuperi.

[vivix]

se la domenica è aperta la pale, magari recuperi.

seeeeeeeeeeeeeeeeeee
la pale è chiusissima, ma se anche fosse aperta la domenica si va al mare.... .....la mia abbronzatura è quasi perfetta