Diario di santib

[santib]

Ciao Bros., ti volevo comunicare che da oggi ho ripreso l'integrazione completa, dopo 15 gg. circa di pausa.
Ho provato l'animal qs mattina e ovviamente non mi ha dato nessun problema.
Come da accordi l'integrazione è la seguente:

06.30 Pre Colazione glutammina 5 gr+ animal cuts 1 bustina

07.00 Colazione Multivitaminico + omega 3

10.00 Spuntino vit c

13.30 30 minuti Pre wo animal cuts 1 bustina

15 minuti Pre wo 5 bcaa

14.00 Workout

Immediatamente Post wo 5 bcaa + gluta 5 gr + banana

30 minuti Post wo whey

18.00 Spuntino pomeriggio vit c

Pre nanna 3 caps ZMA + gluta 5 gr

Ti volevo chiedere se è il caso di assumere il termogenico anche prima di andare a giocare a tennis ??????

Giusto per la cronaca qs mattina mi sono pesato ed ero 72.9 ,............. lo so sono fissato con il peso

[brosgym]

Potresti fare la seconda assunzione prima del tennis

[santib]

Potresti fare la seconda assunzione prima del tennis

Così facendo lo assumerei tutti i giorni, perchè lun-mer-ven gioco a tennis, mentre mar-giov-sab mi alleno in palestra .
Ok, allora proviamo la prima settimana con 1 bustina 2 volte al dì e poi si vede

[brosgym]

Si ma si può anche tutti i giorni!

[santib]

Si ma si può anche tutti i giorni!

Ok, se lo dici tu, mi fido ciecamente

[santib]

Oggi come dici tu manx........... zampe................. certo non sono gli split di vic , ma io le sento lo stesso

Warm up -

Serie gigante x 2 giri a 90"
A) Squat 10 - 20kg
B) Leg curl 12 – SEDUTO 30 kg
C) Affondi con 2 manubri 6 a zampa con 12 kg
manx, ma questi carichi li posso aumentare o devono rimanere fissi ?

Wo -

iperext 2 serie a 40" da 10 rip con sovraccarico
20 kg (+5)

Squat - avvicinamento con serie da 3/4 colpi peso a crescere poi
12 10 10 8 90"
30/40/50 kg
POI 55/60/65/70 kg (+10)

Pressa 45 5 5 5 con tut molto lento (3" positiva 2" sosta in alto senza chiudere 3" la negativa 2" sosta in basso senza chiudere; ) 90"
come da tuoi consigli dati a vivi (che secondo me di gambe è fortissima)
145/150/155 kg (+15)

Leg curl seduto 6 8 8 10 60" la serie da 10 in Rest Pause con il carico da 6.
65/62.5/62.5/65 kg (+2.5)

SSx3 60"
a) stacco GT 12 55/65/65 kg (+5)
b) polpacci in piedi al multi 20- 40/45/50 kg (+5)

Pian pianino lo squat aumenta

[Vic]

Ciao santib...lo squat sale sale...ma non credere che sia proprio basso...sono sempre 8 colpi con 70kg...l'importante è che mantieni un buon movimento...

[santib]

Ciao santib...lo squat sale sale...ma non credere che sia proprio basso...sono sempre 8 colpi con 70kg...l'importante è che mantieni un buon movimento...

Ciao amico Vic , grazie sempre per i consigli

[Manx]

Oggi come dici tu manx........... zampe................. certo non sono gli split di vic , ma io le sento lo stesso

Warm up -

Serie gigante x 2 giri a 90"
A) Squat 10 - 20kg
B) Leg curl 12 – SEDUTO 30 kg
C) Affondi con 2 manubri 6 a zampa con 12 kg
manx, ma questi carichi li posso aumentare o devono rimanere fissi ?

Wo -

iperext 2 serie a 40" da 10 rip con sovraccarico
20 kg (+5)

Squat - avvicinamento con serie da 3/4 colpi peso a crescere poi
12 10 10 8 90"
30/40/50 kg
POI 55/60/65/70 kg (+10)

Pressa 45 5 5 5 con tut molto lento (3" positiva 2" sosta in alto senza chiudere 3" la negativa 2" sosta in basso senza chiudere; ) 90"
come da tuoi consigli dati a vivi (che secondo me di gambe è fortissima)
145/150/155 kg (+15)

Leg curl seduto 6 8 8 10 60" la serie da 10 in Rest Pause con il carico da 6.
65/62.5/62.5/65 kg (+2.5)

SSx3 60"
a) stacco GT 12 55/65/65 kg (+5)
b) polpacci in piedi al multi 20- 40/45/50 kg (+5)

Pian pianino lo squat aumenta

Molto bene bravo. Il warm up deve essere leggero di attivazione, è ovvio che alzando i carichi effettivi alzerai anche quelli di attivazione. Tuttavia, se non richiesto, non dovrai cedere.

La pressa...oh...non puoi fare lo stesso carico di una donna... ! aumenta di almeno 30-40kg!

[vivix]

La pressa...oh...non puoi fare lo stesso carico di una donna... ! aumenta di almeno 30-40kg!

[santib]

Tuttavia, se non richiesto, non dovrai cedere.
scusa ma non ho capito............... abbi pazienza.
Aumento, ma non tale che sia a cedimento?????? Perdona la mia ignoranza

La pressa...oh...non puoi fare lo stesso carico di una donna... ! aumenta di almeno 30-40kg!
hai proprio ragione.............. eseguo

.

[Manx]

io e la pazienza non andiamo d'accordo

nel warm up avevo specificato, mi sembra, che non dovevi cedere. Per quanto riguarda il carico intendevo: oggi (es.) fai 10 rip di panca con 100kg, quindi se ti diro' fai 10 rip di panca senza cedere mi carichi 90 Capito? Quando mi farai, tra 2 mesi, 10 rip di panca con 115kg, quando ti diro' fai 10 rip senza cedere, non mi caricherai di nuovo 90kg, ma 100!

[santib]

io e la pazienza non andiamo d'accordo

un pizzico l'avevo intuito , ora ne ho la conferma , ma ci vai bene lo stesso

nel warm up avevo specificato, mi sembra, che non dovevi cedere. Per quanto riguarda il carico intendevo: oggi (es.) fai 10 rip di panca con 100kg, quindi se ti diro' fai 10 rip di panca senza cedere mi carichi 90 Capito? Quando mi farai, tra 2 mesi, 10 rip di panca con 115kg, quando ti diro' fai 10 rip senza cedere, non mi caricherai di nuovo 90kg, ma 100!
ok................ ricevuto, quando mi dirai "non cedere" saprò come comportarmi

[Manx]

programma ibrido Fmax anomalo, ho adattato uno schema di menez a te.

progressione settimanale in panca, squat (? vedi tu), lento avanti, rematore e pulley:

prima settimana 3 3 3, seconda 4 4 4 con carico da 3, terza 5 5 5 con carico da 3.

Che cosa significa? Significa che nella prima settimana nei base adopererai un carico che ti permetta di fare 3 serie da 3, senza eccessivo buffer (ovvero deve essere un carico adeguato per fare 3 serie da 3 rip, magari con quella mezza rip in + che ti tieni di "scorta"). La seconda settimana dove hai fatto 3x3..farai 3x4, la terza 3x5, ..TUTTE con lo stesso carico da 3x3...la progressione quindi è nel volume a parità di peso.

Il lavoro è effettivo solamente se usi il carico corretto e non se mi fai il 3x3 iniziale con un carico da 3x5...capito? Nel caso del rematore potresti iniziare (es.) con 60kg - inclusi ovviamente di bilanciere - e chiudere il 3x3. La settimana dopo farai il 3x4 con lo stesso carico, alla morte, CI DEVI RIUSCIRE, e cosi' via nelle restanti serie.


petto-spalle-tricipiti

panca piana 3 3 3 rest ampio e completo

panca 45 3 3 3 "

Lento bil. 3 3 3 "

tirate al mento ez 3 3 3 "

Dip + sovracc. 10/15kg 90"

8 8 8 8

Croci 10 8 6 50"

French press 6 6 6 90"

Push down 10 8 6 50"


Dorso-delts posteriori-bicipiti

Rematore bil. come panca

pulley basso come panca

Trazioni prone + 10kg 120"

tre serie x max

Alzate a 90 seduto 6 6 6 50"

Pullover con bil. o man. 10 8 6 50"

curl bil. 5 5 4 4 60"

curl man. alternato 12 10 8 50"


Zampe-polpacci

Squat come panca (vedi tu quello che puoi fare, mi raccomando)

Pressa a 45 come panca

Stacco GT o rumeno 10 8 6 90"

Panca iperext + sovracc. 10 10 10 50"

Polpacci al multi in piedi 10 10 10 10 60"

polpacci seduto o alla pressa 30 30 50"

[santib]

Ok capo, recepito........................., hai fatto da solo, le domande e le relative risposte...................... sei un grande