Diario di santib

[nomoretrouble]

ciao vic............ ormai ci convivo da tanto tempo



fabri............
ho un ernia L3-L4 ed una protusione L5-S1,
ogni tanto si fanno sentire........., causandomi un dolore al nervo sciatico, in particolare all'altezza del gluteo dx, appena sotto la zona lombare
ma non lo imputo solo all'allenamento................. pazienza

brutta bestia le ernie, pure mia mamma ne ha una e ogni tanto deve fare cicli di cortisone....

[santib]

brutta bestia le ernie, pure mia mamma ne ha una e ogni tanto deve fare cicli di cortisone....

a me capita raramente l'acutizzazione, ma quando capita faccio qualche punturina bi bentalan e liometacen e tutto rientra nella norma

[Manx]

che vogliamo fare in tal caso la settimana prox? scarichi anche tu o limitiamo zampe e dorso?

[santib]

che vogliamo fare in tal caso la settimana prox? scarichi anche tu o limitiamo zampe e dorso?

scarico nnnnooooooooo
direi di limitare zampe e dorso.......

[Manx]

postami gli ex per le zampe e il dorso che vorresti fare/non ti danno fastidio

[santib]

postami gli ex per le zampe e il dorso che vorresti fare/non ti danno fastidio

direi di mettere leg ext. - leg curl - la pressa (sperando che la sistemano), e per il dorso eviterei gli stacchi, magari lavorando alla lat.
che ne pensi ?

[Manx]

dorso solo con la lat? e non puoi fare l'hack squat?

[santib]

dorso solo con la lat? e non puoi fare l'hack squat?

non dicevo solo di lat, evitiamo gli stacchi...........
l'hack squat penso di si..........
fai tu manu, tranquillo non mi rompo, in ogni caso ci vado con il giusto approccio.............. cioè equilibrato senza strafare

[Manx]

ti puoi rompere lo stesso ocio

[santib]

ti puoi rompere lo stesso ocio

tranquillo..... se vedo che qualche ex mi da fastidio, non lo faccio ;D

[santib]

petto+accenno spalle e bicipiti

- Croci su piana 30"

8 8 8

- panca piana a 20" serie da 2 rip

fai doppie con 105kg (Santi con 85kg) ad esaurimento, quando ne chiudi solo una ti fermi (o quando rimani col bilanciere sulla gola ). Al termine rest completo.

SSX4 60"

- Panca a 45 con bil. di prepotenza ed esplosiva 8
- Crossover ai cavi alti 12

- Panca declinata con manubri
un'unica serie in stripping per 3 scarichi complessivi (quindi 4 serie) senza recupero, prepara le tre coppie di manubri + leggeri prima di iniziare con la prima coppia pesante

SSX3 - 60"

- Dip + sovracc. profonde e ben fatte 8
- Chest press con sosta di 2" in massima estensione

- Alzate frontali con manubri a presa supina 50" (come le fa Cianti )

8 8 8 8

- Curl bilanciere 60"

8 8 dopo la seconda serie---> subito alla panca scott 10 rip con manubrio a braccio, un'unica serie


dorso-accenno tricipiti-bicipiti

Warm up come di consueto, poi

Lat avanti ampiezza delle spalle 8 8 8 90" *

Trazioni prone + 20kg (Vic) + 15kg (Santi) tre serie x max, rest ampio---> finita l'ultima serie

subito panca iperext + 10/15kg max rip. Recupero di 30" e altre due serie max rip.

Stacco da terra (Santi tu no ) 4 4 4 60" - con chiusura del movimento accentuata e gran lavoro di schiena.

Rematore bilanciere (Santi tu lo fai col manubrio in appoggio) a 90 8 8 8 60"---> dopo l'ultima serie subito al pulley basso 12 rip, 30" rest, 10 rip, 30" rest 8 rip.

Dip panche + sovracc. 20 20 20 60"

Curl bil. ez su scott, presa inversa 8 8 8 60"

curl manubri alternato con leggero cheating/gioco di gambe 10 10 10 50"

SSX3 60"

- disteso con il busto su panca a 30 circa (a pancia in sotto) curl bilanciere 6
- concentrato con manubrio o al cavo 12

x l'asterisco mando una mail/msn

[santib]

buon giorno ragazzuoli..... Qs mattina sono rimasto prigioniero del letto.....

[Vic]

buon gioro ragazzuoli..... Qr mattina sono rimasto prigioniero del letto.....

[santib]

aggiornamento wo...............

1) petto+accenno spalle e bicipiti

- Croci su piana 30" 8 8 8
8@24
8@26
8@26

- panca piana a 20" serie da 2 rip
fai doppie con 105kg (Santi con 85kg) ad esaurimento, quando ne chiudi solo una ti fermi (o quando rimani col bilanciere sulla gola ). Al termine rest completo.
2@85
2@85
2@85
2@85
2@85
2@85
2@85
2@85
1@85

SSX4 60"
- Panca a 45 con bil. di prepotenza ed esplosiva 8
- Crossover ai cavi alti 12
8@60+ 12@12.5
8@60+ 12@12.5
8@60+ 12@12.5
8@60+ 12@12.5

- Panca declinata con manubri
un'unica serie in stripping per 3 scarichi complessivi (quindi 4 serie) senza recupero, prepara le tre coppie di manubri + leggeri prima di iniziare con la prima coppia pesante
11@30
7@26
3@24
3@22

SSX3 - 60"
- Dip + sovracc. profonde e ben fatte 8
- Chest press con sosta di 2" in massima estensione
8@+10kg + 10@50
8@+10kg + 7@50
8@+10kg + 6@50

- Alzate frontali con manubri a presa supina 50" (come le fa Cianti ) 8 8 8 8
8@10
8@10
8@10
8@10

- Curl bilanciere 60"
8 8 dopo la seconda serie---> subito alla panca scott 10 rip con manubrio a braccio, un'unica serie
8@37.5
8@40 + 10@10+10

wo bello intenso, i recuperi bassi molto interessanti e togli fiato

[Manx]

molto ma molto bene...questo passaggio ad un lavoro sia intenso che voluminoso sta dando i suoi frutti...il tuo snc si sta abituando a questo tipo di lavoro e ti stai trasformando in un trattore neurale

ottime le croci, cosi' come ottima la panca piana dove hai totalizzato ben 9 serie sollevando in totale qualcosa come 1445kg (se ho contato bene)...e soprattutto con una elevata % di carico.

bene cosi