Ovviamente tirar fuori una routine dal cilindro e pensare che sia personalizzata o costruita sulle tue esigenze è impossibile, ti conosco troppo poco... ma indicazioni di massima te le posso fornire...
Come metodologia puoi utilizzare un MAV di Ado (sul forum ci sono diversi 3D in merito) o anche uno smolov modificato (mi pare che trovi in giro qualcosa di Paolo Evangelista alias Ironpaolo)
Inizierei così e se poi vorrai passare a qualcosa di impegnativo potrai cimentarti con un Korte modificato o un Volumentric Wave Loading... posso darti benissimo tutti i dettagli che ti servono...
Diciamo che iniziare con un MAV è la cosa più semplice:
parti da un 60-62% del tuo massimale e fai set da 5 rep incrementando il carico ad ogni set del 3% fino a quando rallenti l'esecuzione (MAV sta per massima alzata veloce), nel momento in cui non sei più fluido con le 5 rep ti fermi e fai un 3x3 con lo stesso carico...
Questo per Panca e Squat, per lo Stacco se hai carichi al di sotto del tuo 2bw va bene lo stesso schema... Se invece stai sopra io farei un MAV sulle 3 rep partendo dal 68% e sempre con incrementi del 3% appena rallenti tieni il carico e fai un 3x2+2x1...
Lun - Squat - Panca e accessori (Trazioni-Flies-Curl)
Mer - Stacco - Panca stretta o Military (in 5x5 con buffer almeno un 8RM) e accessori (Front o Zercher Squat-Sgrullate-Girata)
Venerdi - Panca - Squat e accessori (Dip-Split Squat-Alzate Laterali)
Sabato - Sessione speciale di variante di stacco tecnico (un 10x2x70% con una tecnica da manuale + un 6x2x70% in cui ogni set è composto da una rep alle ginocchia + una normale + un 4x2x70% di stacco deficit di 8-10cm e stop)
Cura maniacale a tecnica e velocità delle alzate...
Questo diciamo per almeno 5-6 week...
Come metodologia puoi utilizzare un MAV di Ado (sul forum ci sono diversi 3D in merito) o anche uno smolov modificato (mi pare che trovi in giro qualcosa di Paolo Evangelista alias Ironpaolo)
Inizierei così e se poi vorrai passare a qualcosa di impegnativo potrai cimentarti con un Korte modificato o un Volumentric Wave Loading... posso darti benissimo tutti i dettagli che ti servono...
Diciamo che iniziare con un MAV è la cosa più semplice:
parti da un 60-62% del tuo massimale e fai set da 5 rep incrementando il carico ad ogni set del 3% fino a quando rallenti l'esecuzione (MAV sta per massima alzata veloce), nel momento in cui non sei più fluido con le 5 rep ti fermi e fai un 3x3 con lo stesso carico...
Questo per Panca e Squat, per lo Stacco se hai carichi al di sotto del tuo 2bw va bene lo stesso schema... Se invece stai sopra io farei un MAV sulle 3 rep partendo dal 68% e sempre con incrementi del 3% appena rallenti tieni il carico e fai un 3x2+2x1...
Lun - Squat - Panca e accessori (Trazioni-Flies-Curl)
Mer - Stacco - Panca stretta o Military (in 5x5 con buffer almeno un 8RM) e accessori (Front o Zercher Squat-Sgrullate-Girata)
Venerdi - Panca - Squat e accessori (Dip-Split Squat-Alzate Laterali)
Sabato - Sessione speciale di variante di stacco tecnico (un 10x2x70% con una tecnica da manuale + un 6x2x70% in cui ogni set è composto da una rep alle ginocchia + una normale + un 4x2x70% di stacco deficit di 8-10cm e stop)
Cura maniacale a tecnica e velocità delle alzate...
Questo diciamo per almeno 5-6 week...
Dario......mi fa piacere che di tanto in tanto scrivi.....
giorno
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