Diario di santib

[santib]

visto che andrete da pino date una ripassata anche allo squat frontale

è in programma, unitamente a tutti i fondamentali............
panca, squat, stacchi, trazioni, rematore.........
ed altri dove tu hai dei dubbi sulle ns esecuzioni

[santib]

gli ex con gli * sono quelli che ti spieghero' per mail questa sera e che rimarranno occulti Poi tu vic, che li conosci già, li spieghi a Santi in privato.

1) petto-addome

panca piana 4 4 6 6 (santi fai 6 6 8 8) 120"
cercherò di scendere il + possibile senza stressare la spalla
Ampio recupero poi: panca max rip, un'unica serie:

(vic 90kg, santi 80kg)

panca a 45 bil. mezze rip rapide dal basso 10 10 10 50"

panca declinata con manubri 8 8 8 60"

SSx3 - 60"

a) dip + 5kg 6/8 rip
b) croci su panca a 30* 6
le croci mi danno fastidio all'avambraccio, posso sostituirle con spinte?

Crossover cavi alti 30"

10 10 10
stesso discorso delle croci, eventualmente posso sostituire con mezze rip rapide, magari aumentando a 15?

Crossover cavi bassi 30"

10 10 10

___________________________________

2) dorso-bicipiti

- un po' di warm up generale con lat e pulley

wo:

pullover manubrio o bil. 12 12 12 50" (senza cedere)

trazioni prone recuperi elevati (Santi se ti fa male fai la lat avanti o presa commando, a cedimento togliendo 5 kg a botta; parti da un carico che ti permetta almeno 8 rip)
faccio presa commando che ha impugnatura neutra

+ 20kg max rip

+ 15kg max rip

+ 10kg max rip

pulley basso*

6 6 6 6 90"

rematore bilanciere 45"

5 5 5 5

Alzate a 90 con presa prona 60"

12 12 12

curl bil. su scott (Santi stesso discorso di prima: semmai fai in piedi normale) 90"
provo sia il dritto che ez ed eventualmente i manubri, penso che non mi faccia male poichè l'angolo di partenza è diverso rispetto a quello in piedi

6---> subito 8

4---> subito 10

2---> subito 12

curl manubri alternato seduto 50"

8 8 8

Curl al cavo monolaterale 30"

15 15 15

____________________________________________________________________

3) SPalle-tricipiti-richiamo bicipiti

- un po' warm up generale con torsioni del busto, panca iperext e alzate lat e frontali

wo:

alzate laterali: un'unica serie in stripping senza recupero partendo da 15 e scendendo col carico fino a fare 5/6 rip

Lento Arnold con schienale a 90 6 6 6 + una serie in burns subito dopo la terza serie con 2 manubri + leggeri

Alzate frontali hammer 10 10 10 50"

SSx3 - 60"

a) Scrollate bil. 20
b) scrollate pesanti 2 manubri 6

Lento seduto al multipower 8 8 8 60" in tensione continua da poco sopra le clavicole fino a poco sopra la fronte, senza chiudere in alto. Dopo l'ultima serie slide immediato e procedere a cedimento.

French press su panca leggermente inclinata 10 8 6 6 60"

Push down + strizzata 8 8 8 60". Gomiti bloccati al busto.*

Curl bil. 6 6 6 6 60"
lo sostituisco con manubri, va bene anche alternato con partenza presa neutra lungo i fianchi?

Curl con corda (quella che si usa per il push down), aprendo bene in risalita 10 10 10 40"
________________________________________________________________________

4) Zampe

un po' di warm up generale (iperext, balzi a vuoto, syssy squat ecc...)

Squat 8 8 6 6 rest api

Box Squat 3 3 3 3, salita esplosiva, 60"
non so se nella palestra old style dove siamo tornati a fare gambe hanno step, eventualmente uso una panca ?

Squat 4 4 4 60"*

Stacco GT con sosta in basso di 2" 6 6 6 60"

SSx3 - 60"

a) pressa 45 6
b) Leg curl sdraiato 10

SSx3 - 60"

a) polpacci al multi in piedi 20
b) Affondi bil. o manubri 6 a zampa, sosta in basso di 2"
il multi (sempre nella palestra old) non c'è lo faccio alla macchina in piedi ?



P.S. = per gli asterischi

[santib]

Cable Seated Shoulder Internal Rotation

Sly, aggiungo anche qs per il sottoscapolare ?
Li faccio ad ogni sessione di allenamento ?
Merci

[Manx]

ma non hai parlato con vic? le tue modifiche vanno bene, ti giro a questo punto la mail che ho mandato a vic, pensavo che vi eravate già sentiti.

[Sly83]

Cable Seated Shoulder Internal Rotation

Sly, aggiungo anche qs per il sottoscapolare ?
Li faccio ad ogni sessione di allenamento ?
Merci

bellino anche questo, io li metterei un paio di volet a settimaana, 2-3 set da 12-15 rep lentissime e controllatissime @pussy's weight

[Vic]

ma non hai parlato con vic? le tue modifiche vanno bene, ti giro a questo punto la mail che ho mandato a vic, pensavo che vi eravate già sentiti.

A me era proprio sfuggita la parte in cui dovevo sentirmi con Santib...

Scusate entrambi...

[Manx]

ma l'avevo scritto chiaramente cmq tutto ok gli ho girato la mail, semmai vi beccate oggi se c'è qualche problema

[santib]

mi volevate escludere

[santib]

manx semplice curiosità, per me hai previsto delle rip maggiori nella panca piana a causa dei problemi fisici?

[Manx]

si' certo

[Vic]

ma l'avevo scritto chiaramente cmq tutto ok gli ho girato la mail, semmai vi beccate oggi se c'è qualche problema

mi volevate escludere

P.S. Santi sono su msn adesso se ti servono chiarimenti...

[pinobit]

Giorno!
PS Sabato dovrei essere libero a partire dalle 9:30...

[santib]

Giorno!
PS Sabato dovrei essere libero a partire dalle 9:30...

eeeeeeeeee vvvvvvvvvvaaaaaaaaaaiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii



parte la macchina organizzativa................ ritieniti impegnato

[santib]

P.S. Santi sono su msn adesso se ti servono chiarimenti...

ale
a quell'ora sono già con un piede in palestra

[santib]

Manx............... ora mi dirai la solito cosa "non mi ringraziare",
cavolo ma fai schede da sogno........... GRAZIE
allenamento bellissimo, pump straordinario, stavo scoppiando........., cavolo come mi risponde bene il petto
e anche l'addome

1) petto-addome

panca piana 6 6 8 8 120"
oggi ho fatto la panca cCc (come cristo comanda)
ho fatto particolare attenzione alla adduzione scapolare, con un triplice vantaggio:
1) testa piantata alla panca
2) bilanciere al petto
3) nessun problema alla spalla
detto questo
6@90
6@90
8@85 (7 rep)
8@82.5

Ampio recupero poi:
panca max rip, un'unica serie:
santi 80kg
8@80

panca a 45 bil. mezze rip rapide dal basso 10 10 10 50"
10@50
10@50
10@50

panca declinata con manubri 8 8 8 60"
8@28
8@28
8@28

SSx3 - 60"
a) dip + 5kg 6/8 rip
b) croci su panca a 30* 6 (sostituite con panca manubri, perchè con le croci ho fastidio al braccio)
8@+5 + 6@22 l'asterisco è bestiale
8@+5 + 6@22
7@+5 + 5@22

Crossover cavi alti 30"
10 10 10
ho fatto mezze rip rapide e pomp. 15 15 15

15@12.5
15@12.5
15@12.5

Crossover cavi bassi 30" 10 10 10
10@7.5
10@7.5
10@7.5

-Addome: serie gigante per tre 60"-90"

corda 20
alzate di zampe su panca + sovracc 15
crunch su panca apposita + disco al petto 20
Alla sbarra sollevare le gambe al petto 15

20@+30kg
15@+5kg
20@5kg
15@bw
ripetuto 3 volte
qs routine mi ga scoppiare l'addome