Diario di santib

[Manx]

si' fai cmq quegli ex, per le tirate al mento: le sostituisci con le alzate frontali, con bilanc. o manubri.

[santib]

privilegi...donne?? uè ma scherziamo? non si meritano niente Santi non ci metto bocca sull'alimentazione, è solo che mi fa strano. Con una dieta come quella tolleri ogni tipo di allenamento iper-max voluminoso, niente paura. La mia convinzione cmq - e lo dico da magnone - è che il 99% di noi...si sovra-alimenta.

cavolo lo sapevo che mi rispondevi così

[spot86]

xké il merco a 1800?
il pasto libero NON SI CONTA
ovvero conti le kcal normali della giornata e POI fai il pasto libero

vado a fare la mia cena da 3000kcal

[santib]

xké il merco a 1800?
era un indicazione che mi avevi dato tu di fare solo la base di cho 70g.

il pasto libero NON SI CONTA
ovvero conti le kcal normali della giornata e POI fai il pasto libero
l'ho contato al fine del calcolo complessivo delle calorie

vado a fare la mia cena da 3000kcal

siccome il mio primo desiderio è quello di vedermi il + pulito possibile, dopo una attenta riflessione e meditazione ho pensato di adottare un approccio + tranquillo.
Mi spiego nei giorni di wo farò una dieta di 2500 kcal nei giorni rest farò una dieta di 2000 kcal (hai visto spot non scendo al di sotto come dicevi tu, e come ha ampiamente quotato manx), ed ovviamente metterò un pasto libero o il sabato sera o la domenica sera .
La seguo per un mese e vedremo cosa succederà, io penso che metterò un pò di kg.
Ho pensato di dividerla in qs modo:
2500 kcal 190 pro. 200 cho 100 fat
2000 kcal 190 pro. 100 cho 90 fat

[Manx]

fai anche 2 pasti liberi la domenica, li faccio io che divento un boiler o quasi

[santib]

fai anche 2 pasti liberi la domenica, li faccio io che divento un boiler o quasi

seguirò il consiglio, me gusta l'idea

[spot86]

vai, prova.
se aumenti meno di 1,5kg alzi le kcal

[santib]

vai, prova.
se aumenti meno di 1,5kg alzi le kcal

ok

[santib]

vai, prova.
se aumenti meno di 1,5kg alzi le kcal

ma allora ci dovremmo essere, visto che manx aveva previsto in fase di massa, un aumento di peso di 5-6 kg, il più pulito possibile.
Tra poco posto la dieta

[santib]

ecco la nuova dieta sviluppata

1) DIETA 2500 calorie (con 200 g. cho)

Colazione h 6.30
g. 250 albume calorie 119 P=27.2 G=0.25 C=2
g 60 avena calorie 236 P=10 G=4 C=40
g 10 farina di cocco calorie 60 P=0.5 G=6.2 C=0.6
g. 10 mand-nocc. calorie 59 P=1 G=6 C=0.5
calorie 474 P=39 G=16.5 C=48.5
Oppure
g. 100 g. latte calorie 50 P=3.24 G=1.6 C=5.5
g. 60 avena calorie 236 P=10 G=4 C=40
g 30 whey calorie 115 P=22.5 G=2.2 C=1.6
g 10 farina di cocco calorie 60 P=0.5 G=6.2 C=0.6
g. 20 mand-nocc. calorie 120 P=2 G=12 C=1
calorie 580 P= 38 G=26 C=49


Spuntino h.10.00
g. 80 fesa di tacchino calorie 104 P=23.60 G=1.04 C=0
g. 30 mand-nocc. calorie 180 P=3 G=18 C=1.5
calorie 284 P=26.6 G=19.04 C=1.5


Spuntino pre-wo h. 12.15
g. 80 fesa di tacchino calorie 104 P=23.60 G=1.04 C=0
g. 10 mand-nocc. calorie 59 P=1 G=6 C=0.5
g. 50 g. pane 00 calorie 138 P=0 G=0.2 C=34
calorie 300 P=24.6 G=7.06 C=34,5


Allenamento h. 13.45


Spuntino post wo h. 15.30
Bcaa 5 cp ==subito
g 70 vitargo calorie 257 P=0.2 G=0.2 C=64== dopo 10 min
g. 40 proteine whey calorie 155 P=30 G=3.0 C=2.2 ==dopo 20 min fine allen.
Calorie412 P=30 G=3 C=66

Spuntino h. 18.30
g. 80 fesa di tacchino calorie 104 P=23.60 G=1.04 C=0
g. 20 mand-nocc. calorie 119 P=2 G=12 C=1
g. 50 g. pane 00 calorie 138 P=0 G=0.2 C=34
calorie 361 P=25.6 G=13 C=35,5


Cena h. 21.00
g.250 petto di pollo calorie 243 P=55.5 G=2.25 C=0
g. 250 arancia calorie 85 P=0.5 G=0.5 C=19.5
g. 30 olio evo calorie 270 P=0 G=30 C=0
verdure di contorno (finocchio o lattuga o zucchine o melanzane o peperoni)
calorie 600 P=56 G=32.3 C=20

Totale== calorie 2524 P=200 G=100 C=206


2) DIETA 2000 calorie 100g. cho (giorno rest.)
Colazione h 6.30
g. 210 albume calorie 100 P= 22.80 G=0.21 C=1.68
g 50 avena calorie 195 P= 8.45 G=3.5 C=33
g 10 farina di cocco calorie 60 P=0.5 G=6.2 C=0.6
cal 355 P=32 G=10 C=35
oppure

g. 100 g. latte calorie 50 P=3.24 G=1.6 C=5.5
g 50 avena calorie 195 P= 8.45 G=3.5 C=33
g 10 farina di cocco calorie 60 P=0.5 G=6.2 C=0.6
g 30 whey calorie 115 P=22.5 G=2.2 C=1.6
cal 420 P=34.5 G=13.5 C=40

Spuntino h 10.30
g. 80 fesa di tacchino calorie 104 P=23.60 G=1.04 C=0
g. 10 mand-nocc. calorie 59 P=1 G=6 C=0.5
calorie 163 P=24.6 G=7.04 C=0,5


Pranzo h 13.45
g.250 petto di pollo calorie 243 P=55.5 G=2.25 C=0
g50 pasta calorie 151 P=0 G=0.75 C=36
g. 30 olio evo calorie 270 P=0 G=30 C=0
verdure di contorno (finocchio o lattuga o zucchine o melanzane o peperoni)
calorie 664 P=55.5 G=33 C=36



Spuntino h 18.00
g. 80 fesa di tacchino calorie 104 P=23.60 G=1.04 C=0
g. 10 mand-nocc. calorie 59 P=1 G=6 C=0.5
calorie 163 P=24.6 G=7.04 C=0,5



Cena h 21.00
g.250 petto di pollo calorie 243 P=55.5 G=2.25 C=0
g 200 kiwi calorie 86 P=0.72 G=1.2 C=18
g. 30 olio evo calorie 270 P=0 G=30 C=0
verdure di contorno (finocchio o lattuga o zucchine o melanzane o peperoni)
calorie 600 P=56 G=33.5 C=18

Totale== calorie 2015 P=195 G=95 C=95



Integrazione:
Colaz. 1cp multiv. – 1cp vit. C – 1cp O3 – 1 busti. (glucoss.-condroi.-MSM-acido ialuron.)
Spunt. 1 cp vit. C
Pranzo 1 cp O3
Cena 1cp vit c – 1cp O3 – 3cp ZMA - 1 busti. (glucoss.-condroi.-MSM-acido ialuron.)

come integrazione lascio qs base o sarebbe + opportuno aggiungere qualcos'altro ?

[Manx]

ma allora ci dovremmo essere, visto che manx aveva previsto in fase di massa, un aumento di peso di 5-6 kg, il più pulito possibile.
Tra poco posto la dieta

mi sa che ho detto 4-5

[santib]

mi sa che ho detto 4-5

allora mi ricordavo male

[santib]

aggiornamento wo di oggi

3) Petto II-spalle-tricipiti

panca piana manubri 6 6 8 10
6@34(+8)
6@36(+8)
8@34(+8)
10@34(10)

Lento avanti seduto con schienale come panca 6 6 8 10
6@42.5(+2.5)
6@45(+5)
8@40(+2.5)
10@40(+5)

Panca 30 man. come panca a 45 bil. 10 8 6
10@26(+2)
8@28(+2)
6@30(+2)

Alzate frontali con bilanc. 4 4 8 10
4@27.5
4@30
8@25
10@22.5

Croci su panca con incl. diversa dal lunedi come croci su piana 6 6 8 10
inclinaz. 45° lun. piane
6@28
6@28
8@26
10@24

Alzate laterali 12 10 8
12@10
10@12
8@14

French press 8 8 10 10
8@32.5
8@32.5
10@30(+2.5)
10@30(+2.5)

Push down monolaterale 8 8
8@12.5
8@13.5(+1)

Kick back 15 15
15@10
15@10

[Manx]

da migliorare i tricipiti, sembrano leggermente fiacchi. Bene gli altri ex. Siamo in perfetto "orario" nella ripresa. Settimana prox si va avanti.

[santib]

da migliorare i tricipiti, sembrano leggermente fiacchi. Bene gli altri ex. Siamo in perfetto "orario" nella ripresa. Settimana prox si va avanti.

eh sì, i tricipiti fanno proprio schifo , ma ti assicuro che non mi risparmio