Diario di santib

**Busca89** · 16-04-2012, 15:45:27

Veramente interessante! Grazie mille Pino! Ora devo solo magari cambiare alcuni esercizi fino a quando non avrò la schiena al 100% magari mi concentrerò più sull'upper visto questo fastidio persistente nella zona lombare.

Squat 5x5
Panca Piana 5x5
Trazioni Prone (o Lat machine) 5x5
Dip 4x12
Curl Bilanciere 4x12

Stacco (Sumo o classico) 6x4
Panca Inclinata Presa Stretta 5x5
Rematore 5x5
Leg Extension 3x12
Leg Curl 4x8

Front Squat o Split Squat 5x5
Trazioni Supine (o Lat Machine) 5x5
Military o Push Press 5x5
Croci su Panca Inclinata 4x12
Sgrullate 3x15

Leg Press 5x10
Arnold Press 5x10
Curl 2M PI 5x10
French 2M 5x10
Alzate Laterali 5x10

Ecco per sostituire gli esercizi ,che ho segnato in rosso, che momentaneamente non posso fare cosa mi consiglieresti?
Ho un problema alla zona lombare e non vorrei colpirla ma vorrei ugualmente allenarmi ovviamente!

Ho letto il sistema di sovraccarico di Poliquin però se aumento del 4% a 60kg è un conto invece a 70 è un altro è da tenere in conto questa cosa no?

Per i complementari potrei fare sempre aumenti ma con percentuali più basse oppure adotteresti altri metodi?

Ti ringrazio!

***pinobit*** · 16-04-2012, 15:54:14

Originariamente Scritto da Busca89 Visualizza Messaggio

Veramente interessante! Grazie mille Pino! Ora devo solo magari cambiare alcuni esercizi fino a quando non avrò la schiena al 100% magari mi concentrerò più sull'upper visto questo fastidio persistente nella zona lombare.

Squat 5x5
Panca Piana 5x5
Trazioni Prone (o Lat machine) 5x5
Dip 4x12
Curl Bilanciere 4x12

Stacco (Sumo o classico) 6x4
Panca Inclinata Presa Stretta 5x5
Rematore 5x5
Leg Extension 3x12
Leg Curl 4x8

Front Squat o Split Squat 5x5
Trazioni Supine (o Lat Machine) 5x5
Military o Push Press 5x5
Croci su Panca Inclinata 4x12
Sgrullate 3x15

Leg Press 5x10
Arnold Press 5x10
Curl 2M PI 5x10
French 2M 5x10
Alzate Laterali 5x10

Ecco per sostituire gli esercizi ,che ho segnato in rosso, che momentaneamente non posso fare cosa mi consiglieresti?
Ho un problema alla zona lombare e non vorrei colpirla ma vorrei ugualmente allenarmi ovviamente!

Ho letto il sistema di sovraccarico di Poliquin però se aumento del 4% a 60kg è un conto invece a 70 è un altro è da tenere in conto questa cosa no?

Per i complementari potrei fare sempre aumenti ma con percentuali più basse oppure adotteresti altri metodi?

Ti ringrazio!

Il ragionamento del sovraccarico fila... ma molto dipende da quanto ancora hai da condizionare... potresti sorprenderti...

In pratica ti perdi il 66% degli esercizi... mmmhh...
Allora al posto dello Squat fatti la Leg Press Wide Stance posizione piedi con punte divaricate al centro della pedana
La Leg press falla Close Stance posizione piedi punte quasi dritte in alto sulla pedana...
Al posto delle Dip fatti una panca piana in presa stretta e l'inclinata falla con presa regolare
Il sumo non e' sostituibile...
Almeno uno split squat o un bulgarian split squat o un semplice rear lunge fatti alla smith inseriscili...
Figurati che li fa SABINO che ha la colonna vertebrale di un 83enne con l'osteoporosi...
Nei complementari divertiti... spingi finche' ce n'e' oppure utilizzali come stretching attivo... fai tu...

**Busca89** · 16-04-2012, 16:14:30

Purtroppo non sò cosa ho alla schiena e questa settimana è meglio stia calmo, ho paura di far danni.
Quindi direi che inserisco gli esericzi che mi hai detto e poi quando potrò e se saranno passate 4 settimane passo allo squat e allo stacco nuovamente!
Per quanto riguarda i complementari potrei portarli fono alla morte con aumento di microcarichi e via! Poi magari al prossimo ciclo proverò il sovraccarico di poliquin!
Può andare come ragionamento?

p.s ammiro Santino perchè nonostante i problemi alla schiena spinge forte! Io stò solo sperando di non essermi fatto male per davvero o avere ernie o simili.

***santib*** · 16-04-2012, 19:03:16

primo wo della settimana

gironda v dips fermo in basso 1'' 6x6 rest 20-30''
6x6@bw

piana smith (neck press) 6x6 rest 20-30''
6x6@50+MP

croci ai cavi su declinata 6x6 rest 20-30''
6x6@15+15

spinte inclinata presa neutra 6x6 rest 20-30''
6x6@26+26

drag curl 6x6 rest 20-30''
6x6@34

ez preacher curl 6x6 rest 20-30''
6x6@38

curl 2 manubri panca 60° 6x6 rest 20-30''
6x6@16+16decompressione e via

***lafettina*** · 16-04-2012, 19:30:19

bello veloce

***santib*** · 16-04-2012, 19:31:29

Originariamente Scritto da lafettina Visualizza Messaggio

bello veloce

e massacrante

***c34*** · 16-04-2012, 19:50:29

Santino i tuoi WK mi ispirano sempre e mi danno anche altre idee

penso che mi rileggero il testo su Gironda che ho e poi magari applico tra un pò visto che dopo un ciclo classico e tra poco una con ss ne volevo uno successivo così
ovviamente mi devo studiare un alimentazione a doc
insomma devo studiarmi un piano d' attacco

***santib*** · 16-04-2012, 19:52:53

Originariamente Scritto da c34 Visualizza Messaggio

Santino i tuoi WK mi ispirano sempre e mi danno anche altre idee

penso che mi rileggero il testo su Gironda che ho e poi magari applico tra un pò visto che dopo un ciclo classico e tra poco una con ss ne volevo uno successivo così
ovviamente mi devo studiare un alimentazione a doc
insomma devo studiarmi un piano d' attacco