Diario di santib

[gael89]

mi dispiace santib. ma immagina di avere uno zaino che ti porti sempre dietro ed ad ogni partita si ripempe d'esperienza, oggi hai imparato diverse cose, fra le quali l'importanza del punto importante e sbollirsi subito dopo aver perso il set.
la prossima volta sono sicuro che non mollerai e non succederà di perdere il game a 2 punti dal set.

al prossimo quarta

[Manx]

di solito me le hai messe come 2 giorno quindi mart., ma le posso fare anche fare giov o ven. Tranqui capo

p.s. Quindi qs mattina botta di adrenalina da velocità e da piegamenti in curva

ero un po' un bastone a dire il vero devo riprenderci mano, anzi, polso e ginocchio domenica o sabato vado da ironpaolo, ad arezzo ne approfitto...l'appennino è uno degli itinerari piu' belli da fare in moto

[santib]

aggiornamento wo di oggi:

Petto-spalle

avvicinamento su panca piana con bilanciere (manx docet)

panca piana con manubri 6 6 8 8 90"
6 @ 36
6 @ 36
8 @ 34
8 @ 34

Lento dietro con bilanc. seduto (senza schienale) 6 6 8 8 90"
6 @ 45
6 @ 45
8 @ 42.5
8 @ 42.5

Panca 45 con bil. 12 12 12 50" mezze rip rapide dal basso (tocca il petto) senza chiudere in alto
12 @ 50
12 @ 55
12 @ 55

Alzate laterali 12 12 12 50" in piedi
12 @ 12
12 @ 12
12 @ 12

SSX3 90"

Panca piana bil. 4
Crossover cavi alti 15
4 @ 90 + 15 @ 15
4 @ 90 + 15 @ 15
4 @ 90 + 15 @ 15
bruttissima sensazione alla panca piana i 90 kg mi sembravano 150 ho chiuso le rip con l'aiuto di vivi...... la prox volta sarò costretto a ridurre il carico

SSX3 60"

Tirate al mento 5
Alzate a 90 in piedi o seduto 8
5 @ 37.5 + 8 @ 20
5 @ 40 + 8 @ 20
5 @ 42.5 + 8 @ 20

SG finale x 2 (mancava il rest ho fatto 60'')

- croci su panca 30 6
- alzate frontali 2 manubri presa hammer (mancavano le rip. ho fatto 8)
- Dip + 10kg max
6 @ 24 + 8 @ 12 + 12 @ 10kg
6 @ 26 + 8 @ 14 + 10 @ 10kg

a differenza di Vic per me bello tosto come allenamento, a fine wo avevo petto e spalle che stavano scoppiano .
bella coach

[Manx]

quando non ci sono le indicazioni sul recupero, significa semplicemento: recupero fisiologico e almeno 120"

ottima sessione.

[Manx]

Warm up generico x 4-5 serie con poco recupero, a piacere

poi wo:

- SSx3 60"
a) Towel Sissy Squat + 10kg
b) Stacco GT 8

- SSx2 45"
a) Affondi con bil.affondando molto e con sosta in basso 5 rip a zampa
b) Leg ext mezze rip rapide 12

- Squat 4 6 8 rest completi

- Front squat con sosta di 2" in basso 90"

5 5 5

Pressa 45 12 10 8 6 50"

Polpacci a piacere

4 serie da 40-50 rip poco recupero

[santib]

grazie coach buona giornata

[santib]

aggiornamento wo di oggi:

2) zampe

Warm up generico x 4-5 serie con poco recupero, a piacere
warm up

Affondi con 2 manubri leggeri - 10 affondi a zampa per 2 serie, 30"
manubri da 10 kg
Jump squat con bil. da 20kg, oppure 20kg totali, 8 8 8 rapida l'inversione di movimento 50"
bilanciere con 20 kg totali


poi wo:

- SSx3 60"
a) Towel Sissy Squat + 10kg (non avevi indicato le rip. ne ho fatte 10)
b) Stacco GT 8
10@10kg + 8@75
10@10kg + 8@80
10@10kg + 8@85

- SSx2 45"
a) Affondi con bil.affondando molto e con sosta in basso 5 rip a zampa
b) Leg ext mezze rip rapide 12
5@30 + 12@70
5@40 + 12@80

- Squat 4 6 8 rest completi
coach.... non ti incacchiare.....oggi sono andato alla ricerca dell'esecuzione piuttosto che alla ricerca del peso (aumentando il peso stavo sporcando l'esecuzione non che adesso sia impeccabile)
4@80
6@75
8@70

- Front squat con sosta di 2" in basso 90" 5 5 5
5@50
5@50
5@50

Pressa 45 12 10 8 6 50"
12@210
10@220
8@235
6@250

Polpacci a piacere 4 serie da 40-50 rip poco recupero
SSx4 Polpacci, 60"
in piedi al multi 30
alla pressa 10
30@50+MP + 10@150
30@50+MP + 10@150
30@50+MP + 10@150
30@50+MP + 10@150

Anche se nello squat ho diminuito il peso sono ugualmente soddisfatto

[Manx]

va bene

[santib]

va bene

troppo buono

[santib]

wo di oggi: BELLO PESANTE

Dorso-bicipiti-tricipiti

Warm up alla lat machine, poi

trazioni + sovracc. 120"

6 prone regolari
6@10kg
6 prone strette
6@10kg
6 prone larghe
6@10kg
6 dietro----> 30" di recupero e subito
6@10kg

max rip supine
7@10kg

SSx4 60"
Pull down braccia tese, inginocchiato, 12
Rematore bil. 6
12@20 + 6@70
12@22.5 + 6@75
12@25 + 6@75
12@25 + 6@75

SSx4 60"
curl bil. in piedi 6
curl 2 manubri alternato 10 (10 a braccio)
6@37.5 + 10@14
6@40 + +10@16
6@40 + 10@16
6@40 + 10@16
alla fine di qs esercizio le braccia mi stavano per esplodere

SSX4 60"
French press 6
Kick back 2 manubri 10
6@30 + 10@10
6@32.5 + 10@12
6@32.5 + 10@12
6@32.5 + 10@12

SGx3 - rest ampi
- Lat avanti 8
- Curl inverso 10
- Push down 10
8@60 + 10@27.5 + 10@30
8@65 + 10@27.5 + 10@32.5
8@65 + 10@27.5 + 10@35

Addome:

Crunch inverso panca declinata 30''
15@bw
15@bw
15@bw

Cruch ai cavi con corda isom. 10'' 60''
20@30kg + isom. 10''
20@30kg + isom. 10''
20@30kg + isom. 10''

crunch laterale manubri 30''
20@20kg
20@20kg
20@20kg

coach............. bella tosta qs scheda........... apparentemenente sembrava più rilassante............ ma mantenere i carichi in SS con 60 di rest. è BELLO IMPEGNATIVO

[santib]

nuove foto sul profilo

[Manx]

wo ottimo... ho visto le foto se non proviamo a fare quello che ti ho detto per telefono....perdiamo tempo

[santib]

wo ottimo... ho visto le foto se non proviamo a fare quello che ti ho detto per telefono....perdiamo tempo

ma perchè mi vuoi far fare le pernacchie ???? Alla mia età.... Poi.... Come dice vivi siamo ''tardoni''.....
Non ti voglio far perdere tempo

[santib]

questa mattina la bilancia diceva 71,8..... La forma mi sembra mantenuta......considerando che non sto integrando con nulla.....


p.s. Manx.... Non ti incacchiare e anche e soprattutto merito tuo

[Manx]

ma quali pernacchi cmq riserbo assoluto, ce la sbrighiamo privatamente, poi si vedrà