Diario di santib

[santib]

la forma ce l'hanno invece, "secche"....si e no, nel senso che vanno adeguate all'upper.

hai proprio ragione............ sono secco anche sopra , ma pian pianino sto crescendo, se spingo di + devo pur crescere.......... almeno spero

p.s. la pallosa niente wo oggi?

oggi càlia (è un termine che si usa da noi, che è sinonimo di saltare, marinare es. ti sei caliato la scuola)

.

[Manx]

1) petto-spalle lat/ant-tricipiti

panca piana - avvicinamento e riscaldamento come da manuale poi

2@105kg (con assistenza della pallosa) 180"
4@90kg 120"
max@85kg 90"
max@80kg----> no recupero e subito una serie di croci molto ampie su panca a 30, arriva a 12-15 rip.

Lento avanti seduto con 2 manubri 8 8 6 6 90" usa il bilanciere, sempre seduto, ma fai il lento dietro sempre, 10 8 8 6

SSX2 60"

panca 45 manubri 5

Tirate al mento con sosta in 2" in alto e negativa lenta 5

Croci su panca a 30 12 10 8 50", ultima rip ultima serie rimani aperto in isometria fino allo spasimo

SSX3 90"

a) Dip + 10 kg, almeno 10/12 rip
b) Alzate laterali con leggera spinta delle gambe 15

French press su panca leggermente inclinata 10 8 6 60"

Push down con strizzata ad ogni rip 12 10 8 50"

Serie gigante finale x 2 50"

a) Crossover cavi alti 15
b) Alzate frontali con bil. (vuoto) 8
c) kick back 2 manubri 8


2) Dorso-delt post-bicipiti

iperext

10 50" 10+10kg 60" 10+20kg

Rematore bil. 10 8 6 90" fai 5 5 5 90" + una serie in burns dopo l'ultima da 5, a cedimento e con lo stecco carico. No rest tra l'ultima serie e il burns. Togli il burns alla fine e tieni 60" di recupero, ma cerca cmq di eguagliare il carico raggiunto la settimana precedente con 90" (e magari di superarlo )

recupero ora ampio di 180" almeno

Trazioni un'unica serie in stripping senza sosta. Parti con un sovraccarico da 15kg, max rip, scendi, cambio peso (10kg circa) max rip, risali subito max rip (5kg), scendi ecc...fai cosi' fino ad una serie a corpo libero-----> finito subito ti stiri il dorso aggrappato a qualcosa (allungamento)

Falle prone ampiezza regolare.

SSx2 60"

a) rematore manubrio 12
b) pullover manubrio 6

inverti l'ordine degli ex

Alzate a 90 8 8 8 40"

Curl bil. ez su panca scott 6 6 6 90"
Curl 2 manubri in piedi non alternato, schiena al muro 10 10 10 50"

addome a piacere 100 rip in vari esercizi e con poco recupero

3) zampe-polpacci

Warm up generale

iperext 10 10 10 40"

Affondi (carico medio, non cedere) con bil. 4 4 a zampa 50"

Sissy squat o towel sissy squat 10 10 50" a corpo libero

Wo:

Squat

avvicinamento come da manuale poi:

3@90kg recupero completo arriva a 4 rip almeno, punta pero' alle 5!
2@92-95kg " "

tieni lo stesso schema aumentando i carichi e i recuperi

poi 6 6 6 150" (con incremento di carico) 10 8 6 120"

Squat frontale 60"

10 10

SSX3 90"

a) Pressa 45 8
b) Panca iperext + 20kg 10

Affondi con bilanc. o manubri 6 6 6 a zampa 60"----> al termine della terza serie subito alla

Leg ext apri e mantieni l'isometria poco prima della chiusura del movimento fino al bruciore, carico pesante. migliora l'isometria!

Leg ext con sosta di 2" ad ogni rip in alto, poco prima della chiusura del movimento, 60"
10 8 6

Leg curl (seduto mi pare sia l'unico che hai?) come leg ext ma sosta ovviamente in basso poco prima di chiudere il movimento, 60"

SSX3 60"

a) Calf in piedi al multi punte su di una tavoletta 50
b) Calf seduto 20

__________________

modifiche in neretto

[santib]

grazie .... Buona giornata

[santib]

buon giorno manx, questa settimana sara' irregolare per quanto riguarda i giorni di allenamento, a causa di impegni con il tennis, ma non voglio saltare nessun allenamemto.....visto che oggi è lun e c'è più casino in pal e non mi farebbero fare squat in santa pace, dato che tutti improvvisamente usano le dip, posso fare oggi petto e domani gambe?

[Manx]

si' certo

[santib]

si' certo

ok... Procedo nel modo seguente: oggi petto, domani gambe e giov o ven dorso

[santib]

wo di oggi:

1) petto-spalle lat/ant-tricipiti

panca piana - avvicinamento e riscaldamento come da manuale poi

2@105kg (con assistenza della pallosa) 180" = ok
4@90kg 120" = 4 rip
max@85kg 90"= 7 rip
max@80kg----> 7 rip
no recupero e subito una serie di croci molto ampie su panca a 30, arriva a 12-15 rip.= 15 @ 16 kg

Lento avanti seduto con 2 manubri 8 8 6 6 90" usa il bilanciere, sempre seduto, ma fai il lento dietro sempre, 10 8 8 6= 30-35-37.5-42.5 kg (era da tanto tempo che non facevo qs esercizio )

SSX2 60"

panca 45 manubri 5= 28-30 kg (+2)

Tirate al mento con sosta in 2" in alto e negativa lenta 5= 32.5-35 kg (+2.5)

Croci su panca a 30 12 10 8 50", ultima rip ultima serie rimani aperto in isometria fino allo spasimo= 20-22-24 kg isometria 9'' (+3'')

SSX3 90"

a) Dip + 10 kg, almeno 10/12 rip= 12 rip
b) Alzate laterali con leggera spinta delle gambe 15= 12 kg (+2)

French press su panca leggermente inclinata 10 8 6 60"= 30-32.5-35 kg (=)

Push down con strizzata ad ogni rip 12 10 8 50"=32.5-35-37.5 kg (+2.5)

Serie gigante finale x 2 50"

a) Crossover cavi alti 15= 16 kg (+1)
b) Alzate frontali con bil. (vuoto) 8= bilanciere da 10kg
c) kick back 2 manubri 8= 14 kg (+2)

P.S. quando facevo la panca c'era vivi che mi diceva: giù la testa, incollata alla panca, altrimenti lo dico a manx............... dimmi se questa non è violenza psicologica

[Manx]

la testa la devi attaccare alla panca, vivix ti deve cazziare, fa bene molto bene la panca, i carichi sono migliorati di brutto. bravo!

[santib]

la testa la devi attaccare alla panca, vivix ti deve cazziare, fa bene
l'hai addestrata bene l'allieva

molto bene la panca, i carichi sono migliorati di brutto.
sono molto contento, in 3 mesi mi hai portato da un 6*90 molto stentato a 2 * 105

bravo!
Grazie

.

[santib]

ecco l'allenamento di oggi....... con qualche piccola novità..... 3 cifre...... capo ti dice qualcosa ??????

3) zampe-polpacci

Warm up generale

iperext 10 10 10 40"

Affondi (carico medio, non cedere) con bil. 4 4 a zampa 50"

Sissy squat o towel sissy squat 10 10 50" a corpo libero

Wo:

Squat

avvicinamento come da manuale poi:

3@90kg recupero completo arriva a 4 rip almeno, punta pero' alle 5!
2@92-95kg " "
tieni lo stesso schema aumentando i carichi e i recuperi

5 @ 95
2 @ 102.5 (sono comparse....... le 3 cifre )

poi 6 6 6 150" (con incremento di carico) 10 8 6 120"
10 @ 75
8 @ 80
6 @ 85

Squat frontale 60"

10 10

10 @ 55
10 @ 57.5
(la scorsa volta 8 @ 55)

SSX3 90"

a) Pressa 45 8= 230-235-240 (+10)
b) Panca iperext + 20kg 10


Affondi con bilanc. o manubri 6 6 6 a zampa 60"----> = manubri 30 (+2)
al termine della terza serie subito alla
Leg ext apri e mantieni l'isometria poco prima della chiusura del movimento fino al bruciore, carico pesante. migliora l'isometria!
68'' (+8'')

Leg ext con sosta di 2" ad ogni rip in alto, poco prima della chiusura del movimento, 60"
10 8 6
10 @ 62.5
8 @ 65
6 @ 70 (+2.5)

Leg curl (seduto mi pare sia l'unico che hai?) come leg ext ma sosta ovviamente in basso poco prima di chiudere il movimento, 60"
10 @ 52.5
8 @ 55
6 @ 57.5 (+2.5)

SSX3 60"

a) Calf in piedi al multi punte su di una tavoletta 50 = 17.5 (+2.5)
b) Calf seduto 20= 60 (+10)

sono abbastanza soddisfatto dell'allenamento

[Manx]

ottimo, finalmente sfondato i 100kg

[santib]

ottimo, finalmente sfondato i 100kg

[santib]

wo di oggi:

3) Dorso-delt post-bicipiti

iperext

10 50" 10+10kg 60" 10+20kg= ok

Rematore bil. 10 8 6 90" fai 5 5 5 90" + una serie in burns dopo l'ultima da 5, a cedimento e con lo stecco carico. No rest tra l'ultima serie e il burns. Togli il burns alla fine e tieni 60" di recupero, ma cerca cmq di eguagliare il carico raggiunto la settimana precedente con 90" (e magari di superarlo )= (ultima sessione 5 @ 75)
5 @ 75
5 @ 77.5
5 @ 80 (+5)
recupero ora ampio di 180" almeno

Trazioni un'unica serie in stripping senza sosta. Parti con un sovraccarico da 15kg, max rip, scendi, cambio peso (10kg circa) max rip, risali subito max rip (5kg), scendi ecc...fai cosi' fino ad una serie a corpo libero-----> finito subito ti stiri il dorso aggrappato a qualcosa (allungamento)
Falle prone ampiezza regolare.
15 kg= 7 rip
10 kg= 5 rip
5 kg= 5 rip
0 kg= 4 rip

SSx2 60"

a) rematore manubrio 12
b) pullover manubrio 6
inverti l'ordine degli ex

a) pullover manubrio 6
6 @ 36
6 @ 36 (+2)
b) rematore manubrio 12
12 @ 30
12 @ 32 (+2)

Alzate a 90 8 8 8 40"
8 @ 18
8 @ 20
8 @ 20 (+2)

Curl bil. ez su panca scott 6 6 6 90"
6 @ 35
6 @ 37.5
6 @ 40 (+2.5)

Curl 2 manubri in piedi non alternato, schiena al muro 10 10 10 50"
10 @ 14
10 @ 16
10 @ 16 (+2)

addome a piacere 100 rip in vari esercizi e con poco recupero
crunch alla corda + sovracc. 20 - 20 ultima isometria 10'' - 30''
sovracc. 30 - 35 kg

alzata di zampa panca declinata 10 - 10 30''

piegam. laterali con manubri 20 - 20 30''= manubri 20 kg

[Manx]

ottimo buone le trazioni!

[santib]

ciao capo.................
bros ieri ha visto le ultime foto fatte, e come dicevi anche tu, gambe e braccia indietro rispetto al resto. Da settembre (collegandolo ad una adeguata alimentazione) ci dedichiamo a colmare qs mie lacune , oltre a lavorare per benino alla schiena ,................ chiedo troppo ?????????