Diario di santib

[santib]

wo di oggi: (3° settimana -5 reps-) anche qs è andato................

Zampe-polpacci

riscaldamento
iperext 10 10 (seconda serie con 10kg) 40"
Squat a corpo libero - solo bilanciere da 20kg - rapido 6/8 rip per 2 serie, 40" rest
Affondi 5/6 rip a zampa, leggeri e 50" rest, una serie = 12 kg a manubrio

Avvicinamento:
6/40kg
4/50kg
3/60kg
1/70kg
1/80----> poi parti.

Squat 5-5-5= 80 kg

Pressa a 45 5-5-5 =220 kg

Stacco GT o rumeno 10 8 6 90"
fatto GT=70-80-90 kg

Panca iperext + sovracc. 10 10 10 50"
sovracc. 20 kg

Polpacci al multi in piedi 10 10 10 10 60"
110 kg + MP (+5)

polpacci seduto o alla pressa 30 30 50"
alla pressa= 90 kg

[santib]

aggiornamento wo

Dorso-delts posteriori-bicipiti (3° sttimana -5 reps-)

riscaldamento 6*30-5*40-4*50-3*60-1*70
Rematore bil. 5-5-5 = 70 kg

pulley basso 5-5-5 = 65 kg

Trazioni prone + 10kg 120"
tre serie x max = 8-7-7 (+1 in tutte e tre le serie)

Alzate a 90 seduto 6 6 6 50"= 18-18-18 kg

Pullover con bil. o man. 10 8 6 50"= con manubrio 26-28-30 (+2kg)

curl bil. 5 5 4 4 60"= 35-35-37.5-40 kg (+2.5 Kg)

curl man. alternato 12 10 8 50" = 14-16-18 kg

ADDOME
crunch ai cavi 4*15= 35 kg
crunch laterale 4*15= 20 Kg
plunk 2*2'30''

con questa sessione il programma3-4-5 reps proposto dal grande manx è terminato, in linea di massima è andato bene, l'unico ex in cui non sono soddisfatto rimane sempre lo squat .................. pazienza........

[Manx]

wo di oggi: (3° settimana -5 reps-) anche qs è andato................

Zampe-polpacci

riscaldamento
iperext 10 10 (seconda serie con 10kg) 40"
Squat a corpo libero - solo bilanciere da 20kg - rapido 6/8 rip per 2 serie, 40" rest
Affondi 5/6 rip a zampa, leggeri e 50" rest, una serie = 12 kg a manubrio

Avvicinamento:
6/40kg
4/50kg
3/60kg
1/70kg
1/80----> poi parti.

Squat 5-5-5= 80 kg

Pressa a 45 5-5-5 =220 kg

Stacco GT o rumeno 10 8 6 90"
fatto GT=70-80-90 kg

Panca iperext + sovracc. 10 10 10 50"
sovracc. 20 kg

Polpacci al multi in piedi 10 10 10 10 60"
110 kg + MP (+5)

polpacci seduto o alla pressa 30 30 50"
alla pressa= 90 kg

aggiornamento wo

Dorso-delts posteriori-bicipiti (3° sttimana -5 reps-)

riscaldamento 6*30-5*40-4*50-3*60-1*70
Rematore bil. 5-5-5 = 70 kg

pulley basso 5-5-5 = 65 kg

Trazioni prone + 10kg 120"
tre serie x max = 8-7-7 (+1 in tutte e tre le serie)

Alzate a 90 seduto 6 6 6 50"= 18-18-18 kg

Pullover con bil. o man. 10 8 6 50"= con manubrio 26-28-30 (+2kg)

curl bil. 5 5 4 4 60"= 35-35-37.5-40 kg (+2.5 Kg)

curl man. alternato 12 10 8 50" = 14-16-18 kg

ADDOME
crunch ai cavi 4*15= 35 kg
crunch laterale 4*15= 20 Kg
plunk 2*2'30''

con questa sessione il programma3-4-5 reps proposto dal grande manx è terminato, in linea di massima è andato bene, l'unico ex in cui non sono soddisfatto rimane sempre lo squat .................. pazienza........

direi che è andata molto bene. vedrai che con lo squat migliorerai...ti porto a 100kg, sempre che non ritornino problemi ai lombari (è quella la variabile decisiva) altrimenti non mi chiamero' piu' manx

Hai spinto parecchio, sei andato forte e hai migliorato in tutto. Ora si tratterebbe di capire quanto in realtà era inespresso potenzialmente e invece quanto è stato frutto del programma in 3 4 5 (menez docet)...tuttavia a noi "che ce frega?".

Prossima settimana i base in 3 2 1 test massimale.

Tabella in arrivo nel week end.

Ora vado a vedere quella pallosa di tua moglie

[santib]

direi che è andata molto bene. vedrai che con lo squat migliorerai...ti porto a 100kg, sempre che non ritornino problemi ai lombari (è quella la variabile decisiva) altrimenti non mi chiamero' piu' manx

Hai spinto parecchio, sei andato forte e hai migliorato in tutto. Ora si tratterebbe di capire quanto in realtà era inespresso potenzialmente e invece quanto è stato frutto del programma in 3 4 5 (menez docet)...tuttavia a noi "che ce frega?".

Prossima settimana i base in 3 2 1 test massimale.

Tabella in arrivo nel week end.

Ora vado a vedere quella pallosa di tua moglie

Manx.................. ti voglio dire una sola cosa: sono felice di leggerti

[Vic]

Ciao santib...vai forte...complimenti...

[Manx]

Manx.................. ti voglio dire una sola cosa: sono felice di leggerti

ora non lo sarai piu'

Settimana di test 3 2 1. Spara tutto quello che hai, mi raccomando il riscaldamento (sai come farlo)

1) Petto-spalle-tricipiti

panca 3 2 1 recuperi molto ampi, procedi con calma e sfonda i 100kg nella singola

recupero completo al termine

Lento avanti 3 2 1 (tutto come panca; avrai i delts già caldi visto la panca di prima, quindi fai 2-3 serie di avvicinamento da 4/5 rip e poi spari la tripla)

recupero completo al termine

Panca 45 bil. 10 8 6 90"

Lento Arnold, con schienale, 8 8 8 60"

Dip+ sovracc. 60"

10 10 10

SSx2 - 50"

Crossover cavi alti 12
tirate al mento 8

French press 10 8 6 60"

Push down un'unica serie in stripping a cedimento, senza recupero, parti da un carico per 6 rip e togli 10kg a botta. Avanti ad oltranza

_______________________________________________________

Dorso-delts posteriore-bicipiti

Rematore bil. 3 2 1 rest ampi

rest ora completo

Trazioni con sovracc. rest ampi

+20kg
+15kg
+10kg

Pulley basso 5 5 5---> 60", slide (scarico) immediato dopo l'ultima serie e procedi a cedimento, quante ne vengono ne vengono (togli 15-20kg)

Alzate a 90, 60"

6---> subito 10 fai cosi' per altre due volte

Curl bil. presa larga 6 6 6 90"

SSX3 - 60"

scrollate con bil. 6
curl martello in piedi alternato 8 a braccio

addome:

alzate di zampa su panca 10 10 10 50" + sovracc. tra le caviglie
alla corda 20 20 20 ultima rip di ogni serie tieni l'isometria per 10"
crunch su panca + sovracc (15kg-20kg) 3 serie per max 30"

_____________________________________________________

zampe-polpacci

Squat 3 2 1 con cautela e con assistenza possibilmente

recupero completo

Squat 6 6 6 120"

Pressa 45 10 10 10 40" rapide e pompanti, + una serie lenta da 6 dopo le 3 serie da 10 e recupero di 60".

SSX2 - 50"

Panca iperext + 20kg 10
Leg ext 10

Affondi con 2 manubri cosi':

6 rip a zampa---> subito 2 manubri + pesanti e a cedimento. Fai cosi' per altre 2 volte dopo 90"

Polpacci alla pressa 20 20 20 40"

Polpacci in piedi 10 10 10 40"

[santib]

Ciao santib...vai forte...complimenti...

Grazie grande Vic................... però sono sempre secco ........

[santib]

ora non lo sarai piu'

Settimana di test 3 2 1. Spara tutto quello che hai, mi raccomando il riscaldamento (sai come farlo)

1) Petto-spalle-tricipiti

panca 3 2 1 recuperi molto ampi, procedi con calma e sfonda i 100kg nella singola

recupero completo al termine

Lento avanti 3 2 1 (tutto come panca; avrai i delts già caldi visto la panca di prima, quindi fai 2-3 serie di avvicinamento da 4/5 rip e poi spari la tripla)

recupero completo al termine

Panca 45 bil. 10 8 6 90"

Lento Arnold, con schienale, 8 8 8 60"

Dip+ sovracc. 60"

10 10 10

SSx2 - 50"

Crossover cavi alti 12
tirate al mento 8

French press 10 8 6 60"

Push down un'unica serie in stripping a cedimento, senza recupero, parti da un carico per 6 rip e togli 10kg a botta. Avanti ad oltranza

_______________________________________________________

Dorso-delts posteriore-bicipiti

Rematore bil. 3 2 1 rest ampi

rest ora completo

Trazioni con sovracc. rest ampi

+20kg
+15kg
+10kg

Pulley basso 5 5 5---> 60", slide (scarico) immediato dopo l'ultima serie e procedi a cedimento, quante ne vengono ne vengono (togli 15-20kg)

Alzate a 90, 60"

6---> subito 10 fai cosi' per altre due volte

Curl bil. presa larga 6 6 6 90"

SSX3 - 60"

scrollate con bil. 6
curl martello in piedi alternato 8 a braccio

addome:

alzate di zampa su panca 10 10 10 50" + sovracc. tra le caviglie
alla corda 20 20 20 ultima rip di ogni serie tieni l'isometria per 10"
crunch su panca + sovracc (15kg-20kg) 3 serie per max 30"

_____________________________________________________

zampe-polpacci

Squat 3 2 1 con cautela e con assistenza possibilmente

recupero completo

Squat 6 6 6 120"

Pressa 45 10 10 10 40" rapide e pompanti, + una serie lenta da 6 dopo le 3 serie da 10 e recupero di 60".

SSX2 - 50"

Panca iperext + 20kg 10
Leg ext 10

Affondi con 2 manubri cosi':

6 rip a zampa---> subito 2 manubri + pesanti e a cedimento. Fai cosi' per altre 2 volte dopo 90"

Polpacci alla pressa 20 20 20 40"

Polpacci in piedi 10 10 10 40"

Dopo qs sessioni uscirò dalla palestra ........... , ma va benissimo così , grande manx

[santib]

Manx............ una curiosità, ma il fatto che sia in regime di low carb, influisce negativamente sulla buona riuscita di qs programmi ?????

[Manx]

perchè mai dovrebbe farlo?

[brosgym]

Manx............ una curiosità, ma il fatto che sia in regime di low carb, influisce negativamente sulla buona riuscita di qs programmi ?????

Diciamo che se tu non lo fossi forse potresti aumentare un pò il tonnellaggio.....ma il programma funziona uguale!!

[Manx]

Diciamo che se tu non lo fossi forse potresti aumentare un pò il tonnellaggio.....ma il programma funziona uguale!!

avrei dovuto rispondere cosi', ma non l'ho fatto per non demotivarlo e cmq non è uno schema di forza puro, è solo un test e poi segue uno schema "classico".

[santib]

Diciamo che se tu non lo fossi forse potresti aumentare un pò il tonnellaggio.....ma il programma funziona uguale!!

Ciao Roby, ne approfitto per aggiornarti sulla situazione bilancia: peso fermo intorno ai 73 (come dicevate sia tu che manx forse meglio non scendere sotto), continuiamo sempre con 100 cho e pasto libero settimanale ??????

Un altra cosa, cosa pensi a proposito della carica e scarica di carboidrati ????? L'anno scorso verso luglio-agosto alternavo un giorno 50 ed un giorno 500

avrei dovuto rispondere cosi', ma non l'ho fatto per non demotivarlo e cmq non è uno schema di forza puro, è solo un test e poi segue uno schema "classico".

Sei un grande

[Manx]

un giorno 50 e un giorno 500?? non è proprio uno scarica/carica

secondo me potresti alzarli i carbo tranquillamente, tutti i giorni. Probabilmente sei un inceneritore

[brosgym]

Ciao Roby, ne approfitto per aggiornarti sulla situazione bilancia: peso fermo intorno ai 73 (come dicevate sia tu che manx forse meglio non scendere sotto), continuiamo sempre con 100 cho e pasto libero settimanale ??????

Un altra cosa, cosa pensi a proposito della carica e scarica di carboidrati ????? L'anno scorso verso luglio-agosto alternavo un giorno 50 ed un giorno 500



Sei un grande

un giorno 50 e un giorno 500?? non è proprio uno scarica/carica

secondo me potresti alzarli i carbo tranquillamente, tutti i giorni. Probabilmente sei un inceneritore

Si, infatti, dipende da te se vuoi tenere quella definizione (rosico......), lasciali così, se vuoi vedere qualche muscoletto in più puoi tranquillamente aumentarli, ad esempio raddoppiarli (50:500 è troppo sbilanciata!!!) nei giorni di wo.