• Gavaloth's Diary • - Definizione

**Gavaloth** · 19-04-2010, 23:55:47

Eccomi

- trazioni supine alla sbarra 4xMAX rec 120'' ho riscaldato bene con lat machine supina al petto (5x50kg-4x60kg-3x70kg-2x80kg-1x90kg) e poi ho fatto circa tre ripetizioni in negativo per ogni serie cercando di stare 10 secondi ad ogni ripetizione e riposando qualche secondo tra una ripetizione e l'altra (riuscirò a farne almeno una in positivo un giorno :P)
- rematore con bilanciere 4x5 rec 90'' qui ho sentito più pompaggio nei bicipiti che nel dorso, probabilmente è perchè li ho distrutti nelle trazioni. Comunque ho caricato 40kg + bilancere, perciò sui 45/50kg. (la prossima volta farò molta attenzione all'esecuzione per sentire più sangue sul dorsale)
- pulley 4x8 rec 90'' questo non l'ho fatto in quanto non c'era la macchina.. allora ho fatto solo una serie di rematore con manubri con un peso fisso di non so quanto fosse ma stavo crepando, le trazioni mi hanno distrutto :P (come rimediare all'assenza di una macchina per pulley? però ho visto a fine WO che ce n'è una macchina simile alla lat machine ma senza seggiolo, può tornarmi utile?)
- pull-down a braccia tese 3x10 rec 60'' qui ho caricato poco, sui 20kg, ma ho sentito qualche fastidio al gomito e ho sentito lavorare i tricipiti, poi ho abbassato a 15, ho allargato la presa, e m'è parso di risolvere
- curl bilanciere 4x8 rec 90'' qui ho caricato 14kg+bilanciere EZ le prime due serie, poi li ho sentiti pesanti e ho fatto la terza con 12kg+bilanciere EZ e la quarta con 10kg+bilanciere EZ (la prossima volta parto con 12kg+bilanciere e vediamo come va, a fine WO mi sono reso conto di aver adoperato sbadatamente la presa stretta.. non avevo mai usato un EZ

)
- curl concentrato 3x10 rec 60'' qui ho pompato solo con 4kg per braccio ma ho recuperato qualche secondo in meno (ho preferito non rischiare qualche danno dato che avevo già fatto lavorare parecchio i bicipiti)
- cardio 30' @130BPM-150BPM ho fatto qualche minuto in meno per mancanza di tempo (almeno 20' l'ho fatti)

In conclusione, è stato un discreto WO.. Mi son trovato bene con recuperi e sets, è molto "soft" da questo punto di vista

Entro la prossima settimana spero di trovare un'alternativa al pulley!

Comunque, una domanda! E' strettamente necessaria l'aerobica?
Intendo, se io rispetto la dieta così com'è, è proprio necessario bruciare 300 ulteriori kcal?
Con la dieta mi trovo bene perciò non trovo la necessità di aggiungere 300kcal per ora.. Voi che ne dite?

**Gavaloth** · 20-04-2010, 17:30:04

Ragazzi stamattina per caso mi son reso conto che il dorsale destro è più grosso rispetto al sinistro, di un cm o poco più! Sono molto preoccupato, come posso risolvere?

ps: si nota una lievissima differenza simile per quanto riguarda il trapezio, molto lieve

Sostituisco pulley con rematore manubri, così prendo due piccioni con una fava ( 1) trovo alternativa al pulley dato che non c'è la macchina; 2) sistemo questa sproporzione ai dorsali )

Ho modificato lo split di gambe.. Nella palestra non vi è nessun modo di fare squat perciò faccio 5x5 di leg press e 4x8 di leg extension e stesso volume per femorali con stacchi rumeni e leg curl..
Lo split di gambe son convinto che mi darà problemi, venerdì vedremo..

**Gavaloth** · 21-04-2010, 22:59:53

- panca piana 5x5 rec 120'' grazie al riscaldamento ho trovato il peso appropriato, per ora sto sui 50kg e mi trovo bene
- dip con sovraccarico 3xMAX rec 90'' ho fatto tre ripetizioni a serie in negativo.. ovviamente non riesco ancora a farne nemmeno una in positivo, ma ho resistito :P
- croci 3x10 rec 60'' esercizio che conosco poco e difatti ho sentito poco pompaggio al petto, la prossima volta andrà meglio, credo sia solo perchè era forse la prima volta o la seconda che lo facevo.. comunque ho caricato 8kg (ho sentito più i bicipiti del petto.. sarà questione di abitudine)
- lento con manubri 4x8 rec 90'' buona esecuzione, ho caricato 8kg e all'ultima serie ho messo 5kg perchè non l'avrei fatta bene sennò
- alzate laterali 3x10 rec 60'' bel pompaggio qui, ho caricato solo 4 kg ma le spalle erano belle piene
- french press 4x8 rec 90'' questo è stato un incubo.. credo di aver sollecitato fin troppo i tricipiti nelle dip, tant'è che qui ho avuto molte difficoltà e di conseguenza per evitare di farlo male l'ho fatto con manubri per controllare meglio le esecuzioni distintamente tra tricipite destro e sinistro. Comunque ho caricato molto poco, sui 4kg a braccio e poi 2kg
- spinte in basso al cavo 3x10 rec 60'' ovviamente qui tutto ok.. ho caricato 15kg, poi 20kg e poi son tornato a 15kg perchè 20 eran diventati pesanti

Nel complesso è stato un bel workout, sento dolore dappertutto. Credo che sia così solo le prime volte!

Vedremo venerdì lo split di gambe.. Credo che andrà bene, di gambe posso caricare bene!

**Gavaloth** · 22-04-2010, 22:46:59

Lo split di gambe e addome lo slitto a domenica mattina per altri impegni!
Meglio così.. Sia nell'addome che nei dorsali e bicipiti (stacchi) potrei sentire ancora l'acido lattico delle trazioni in negativo di lunedì!

**Adam93** · 24-04-2010, 14:30:34

Mi segno bello

voglio vedere i tuoi progressi

**Gavaloth** · 24-04-2010, 15:17:41

Grazie mille Adam, però anch'io voglio vedere i tuoi perciò mettiti sotto

**Adam93** · 24-04-2010, 15:25:06

Ahahah invogliamoci a vicenda =)

**Gavaloth** · 25-04-2010, 12:33:50

Ragazzi mi sono svegliato malissimo, mi fa male la testa. Split di gambe saltato, preferisco non farlo che farlo male..
Lunedì rivedremo lo split di dorso e bicipiti. I doms si sono acquietati, le esecuzioni credo di averle mentalmente impostate, vedremo

**Gavaloth** · 26-04-2010, 22:31:46

- trazioni neutre alla sbarra 4xMAX rec 120'' stavolta ho osato farne 4 a serie, voglio aumentare di una a settimana.. Stavolta sono stato di meno di dieci secondi nettamente,però almeno (in negativo) le ho fatte! Ah ho anche sistemato psicologicamente l'esecuzione ipotizzando, come suggerisce IronPaolo, di voler portare i gomiti a terra e non di volercisi spingere di bicipiti. Ha funzionato

- rematore con bilanciere 4x5 rec 90'' ho sistemato l'esecuzione finalmente, e ho tenuto il picco per un secondo, il dorso implorava pietà :P ah ho usato 50kg+bilanciere! ho alzato

- rematore con manubri 4x8 rec 90'' finalmente il dorsale sinistro si unisce alla festa

ho sistemato l'esecuzione anche qui e ho sollevato circa 14kg mi sembra, ma l'ultima serie l'ho fatta con 10 per migliorare l'esecuzione, la prossima volta parto con 10 e vado ad aumentare poco per volta in modo da mantenere l'esecuzione
- pull-down a braccia tese 3x10 rec 60'' tutto bene, 15kg come l'altra volta, il dorsale ha lavorato

- curl bilanciere 4x8 rec 90'' prima serie con 14kg+bilanciere, seconda serie con 12kg+bilanciere, terza e quarta con 10kg+bilanciere, faccio semrpe lo stesso errore! partirò con 10 la prossima volta! tutto been l'esecuzione, un po' di cheating le ultime due ripetizioni
- curl concentrato 3x10 rec 60'' stavolta 5 kg, un leggero cheating nelle ultime tre ripetizioni del sinistro, ma l'ho fatto lavorare ugualmente aiutandomi semplicemente col destro
- crunches con sovraccarico 3x8 rec 60'' perfetti qui, ho inizialmente provato con 5 kg sul petto, troppo leggeri. Poi 10 sul petto, troppo leggeri. Ed infine 10kg dietro la nuca, perfetti! Esecuzioni lente e controllate! Negativa di 3 o 4 secondi. Ho lavorato bene, la prossima volta parto con 10 dietro la nuca direttamente.
- add. obliqui in piedi con manubri 3x8 rec 60'' qui ho preso il manubrio più grosso della palestra, non so quanto fosse. Credo sui 20kg, boh! Comunque ho lavorato bene, sono soddisfatto.
- plank 4xMAX rec 60'' qui ho grugnito come un cane! ma è stato divertente

prima serie 30 secondi! Una sevizia! Seconda e terza da 15 secondi, e ho voluto finire bene con ben 20 secondi

In conclusione, sono contento del workout. Ho sentito molto sangue ai dorsali e ai trapezi finalmente! Bicipiti distrutti.. E mi sono divertito con gli addominali

Vedremo mercoledì come andrà il secondo split

**Gavaloth** · 11-05-2010, 22:40:13

Non mi sto allenando per impegni di scuola, comunque sono andato dal dietologo!
Ho perso 8 kg di puro grasso! Non ho affatto intaccato la massa magra! YAHOO!

Ora sono a 99 kg di peso e 23% di BF!

**Gavaloth** · 11-06-2010, 22:42:32

A breve attuerò un programma di forza dedicato a principianti per inizializzarmi all'arte del powerlifting.
Appena potrò farò dei video delle tre alzate così ne discuteremo assieme

I mesociclo (dal 14 Giugno all'1 Agosto)

Recuperi 2'
Incremento di peso settimanale partendo dalla percentuale indicata per la prima settimana e mantenendo le percentuali di riscaldamento.
Allenamento da fare tre giorni la settimana.
Lavoro in accelerazione compensatoria.

squat 5x5 @50%
panca 5x5 @50%
stacco 5x5 @50%
crunches CL 2xMax
crunches con sovraccarico 2xMax
trazioni supine 2xMax
dip 2x10

II mesociclo (dal 2 Agosto al 19 Settembre)

Recuperi 2'
Incremento di peso settimanale partendo dalla percentuale indicata per la prima settimana e mantenendo le percentuali di riscaldamento.
Allenamento da fare tre giorni la settimana.
Lavoro in accelerazione compensatoria.

squat 5x4 @60%
panca 5x4 @60%
stacco 5x4 @60%
crunches CL 2xMax
crunches con sovraccarico 2xMax
trazioni supine 2xMax
dip 2x10

III mesociclo (dal 20 Settembre al 7 Novembre)

Recuperi 2'
Incremento di peso settimanale partendo dalla percentuale indicata per la prima settimana e mantenendo le percentuali di riscaldamento.
Allenamento da fare tre giorni la settimana.
Lavoro in accelerazione compensatoria.
La settima (cioè ultima) settimana del mesociclo è dedicata unicamente ai massimali.

squat 5x3 @70%
panca 5x3 @70%
stacco 5x3 @70%
crunches CL 3xMax
crunches con sovraccarico 3xMax
trazioni supine 3xMax
dip 3x10

Riscaldamento SQUAT:

I FASE
cyclette leggera 5/10 minuti
60'' di dislocazioni con bilanciere
riscaldamento rotatori (circuito YTWL) 2 serie da 8/12 reps ciascuna
3-4 serie da 15 di lombari
3-4 serie da 15 di crunches
squat-jump 2x6
squat corpo libero con sollevamento sulle punte dei piedi 2x15
breve squat stretch

II FASE
carico progressivo (esempio, percentuale del peso allenante):
10@35%
5@50%
4@60%
3@70%
2@80%
1@90%

Riscaldamento PANCA:

I FASE
60'' di dislocazioni con bilanciere
riscaldamento rotatori (circuito YTWL) 2 serie da 8/12 reps ciascuna
2 serie leggere di alzate frontali
2 serie leggere di alzate laterali
2 serie leggere di tricipiti
lasciarsi appeso alla sbarra 15'' per allargare il petto

II FASE
carico progressivo (esempio, percentuale del peso allenante):
10@35%
5@50%
4@60%
3@70%
2@80%
1@90%

**Gavaloth** · 14-06-2010, 14:56:01

Bene, oggi ho fatto squat e panca con rispettivamente 50kg e 30kg. Sono andati bene. Domani o dopo faccio i complementari che in questo momento non mi sento bene.

**jerrygdm** · 14-06-2010, 15:05:26

ti alleni a casa?
scusa ma quei carichi sono senza il bilanciere?...mi sembrano bassini...magari metti la scheda ben fatta che hai eseguito, serie, rip e carichi così può servire anche a te per confrontarti nel tempo.

**Gavaloth** · 14-06-2010, 15:46:18

La scheda è nel post sopra, è un programma semplice di powerlifting per chi è agli inizi.
I pesi sono con bilanciere incluso ovviamente.
Sì! Mi alleno a casa ^^

squat 1x10 @30kg + 5x5 @50kg
panca 1x10 @20kg + 5x5 @30kg

- YouTube

http://www.youtube.com/watch?v=JxvJmbWU9Vo

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- YouTube

http://www.youtube.com/watch?v=RPjCrqPTfUQ

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I carichi sono bassi perchè è il mio primo vero allenamento. Sto più che altro dando le giuste attenzioni alla tecnica.