Il diario dell'Andro

[Andrio]

Dipende su quanti giorni ti vuoi allenare
il resto della scheda neanche l'ho guardato ,quando vedo l'abbinamento gambe spalle mi fermo e non leggo neanche più

[Andro92]

strano perchè è un abbinamento che mi han consigliato in parecchi,l'avevo anche letto su un 3d ma non mi ricordo quale
bhe dai almeno ci ho provato a farmi una scheda da solo senza rompere sempre a tutti.

[Andro92]

ah ekko questo è il 3d da dove ho preso lo splittaggio...essendo consigliato li ho pensato fosse corretto.

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/221746-esempi-di-splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda.html

[Andrio]

Se mi dici su quanti giorni ti vuoi / puoi allenare te la do io una combinazione valida e poi riaggiusti la tabella e te la correggo

[Andro92]

Posso farein 3 o 4 sedute.
La prefernza è per le 3 ma anche le 4 mi possono stare bene.
Dimmi le combinazioni in tutti e 2 i casi poi mi regolo io

[Andrio]

Su 3 allenamenti
petto / dorso
gambe / addominali
spalle / braccia

su 4
petto / tricipiti
dorso / bicipiti
gambe
spalle

[Andro92]

Perfetto.
Mi sa che farò in 4 sedute quindi va bene se faccio Lunedì-Mercoledì-Giovedì-Venerdì ??
Ah volevo farti una domanda..la pectoral machine è considerato un esercizio di isolamento o multiarticolare?

[Andrio]

3 giorni di fila non li vedo bene , vedi se riesci a fare un 2 + 2 o magari se ti alleni di sabato il venerdì riposi
è un monoarticolare

[Andro92]

Quindi potrei fare Lunedì & Martedì - Giovedì & Venerdì.
Oppure potrei fare Lunedì - Mercoledì & Giovedì - Sabato.
Ne ho beccata una?

[Andrio]

Vanno bene entrambe vedi tu in base alle tue possibilità / disponibilità di tempo

[Andro92]

Bene
Allora adesso finico l'allenamento e correggo la scheda poi la riposto con gli abbinamento giusti.

[Andro92]

Ecco la scheda"corretta"(per quello che potevo fare):

Lunedì: Pettorali & Tricipiti
Panca piana(base) – 4x6 – 3’
Distensioni manubri panca piana(Multiarticolare) – 3x10 – 90”
Flessioni presa larga(Multiarticolare) – 4x8 – 2’
Croci con manubri(Isolamento/Monoarticolari/Pump) – 3x12 – 30”
Spinte in basso Lat-machine. – 5x6 – 2’
Estensioni dietro nuca. – 3x12 – 90”
Flessioni tra 2 panche. – 2x15 – 3’

Martedì: Dorso & Bicipiti
Trazioni alla sbarra/rematore bilancere(base) – 5x4 – 3’
Pulldown lat machine(multiarticolari) – 3x10 – 90”
Rematore manubrio(multiarticolari) – 4x8 – 1’
Pull down braccia tese(monoarticolare/Isolamento) – 3x12 – 60”
Curl al cavo. – 6x4 – 2’
Curl con manubri seduto. – 3x12 – 1’
Curl concentrato. – 2x15 – 90”

Giovedì: Gambe & Addome
Squat(base) – 5x5 – 3’
Affondi con manubri(multiarticolari) – 3x10 – 3’
Stacchi gambe tese(multiarticolari) – 4x8 – 90”
Leg extension(monoarticolare/isolamento) – 3x15 – 30”
---Avrei bisogno di qualche consiglio per l'addome---

Venerdì:Spalle
Military press(base) – 5x6 – 3’
Arnold press(multiarticolare) - 3x13 - 2'
Tirate al mento con cavo(multiarticolare) – 2x15 – 90”
Alzate laterali(monoarticolare/isolamento) – 4x10 – 30”

Eccola con gli abbinamenti giusti.
Attendo le nuove correzioni Andrio(ovviamente GRAZIE)

[Andrio]

Ecco la scheda"corretta"(per quello che potevo fare):

Lunedì: Pettorali & Tricipiti
Panca piana(base) – 4x6 – 2’
croci panca piana – 3x10 – 60”
panca inclinata manubri – 4x8 – 90'’
Croci con manubri panca inclinata – 2x10 – 60”
french press – 4x6 – 2’
push down al lat presa prona – 4x8 – 90”
Flessioni tra 2 panche. – 2x15 – 60'’

Martedì: Dorso & Bicipiti
Trazioni alla sbarra – 4xmax – 2’
rematore con bilancere – 4x8 – 90”
lat machine presa supina stretta – 4x8 – 1’
Pull down braccia tese – 2x10 – 60”
Curl con bilancere – 4x6 – 2’
Curl con manubri seduto. – 3x8 – 90'’
Curl concentrato. – 2x10 – 60”

Giovedì: Gambe & Addome
Squat(base) – 5x5 – 3’
Affondi con manubri(multiarticolari) – 3x10 – 3’
Stacchi gambe tese(multiarticolari) – 4x8 – 90”
Leg extension(monoarticolare/isolamento) – 3x10 – 60”
---Avrei bisogno di qualche consiglio per l'addome fai i classici crunch su tappeto a terra 4x10 magari anche con il sovraccarico---

Venerdì:Spalle
Military press(base) – 4x6 – 2’
Arnold press(multiarticolare) - 3x8 - 90''
alzate laterali seduto – 3x10 – 60”
Alzate a 90 gradi seduto – 3x10 – 60”


tirate al mento con bilancere 4x8 90"


Eccola con gli abbinamenti giusti.
Attendo le nuove correzioni Andrio(ovviamente GRAZIE)

corretta

[Andro92]

Grazie davvero tanto dei tuoi consigli Andrio.
sei davvero gentilissimo.
Ah ancora una cosa...per il pasto post-wo quindi cosa mi consigli di mangiare(considera che finisco di allenarmi verso le 13:15 e alle 14:00 mangio)

[Andrio]

Alle 13:15 subito un frutto meglio una mela o se proprio proprio la banana , oppure un succo di frutta , oppure 2/3 pomodori , si proprio i pomodori hai capito bene ed i bcaa

a pranzo petto pollo o altra carne magrissima e fonte di carboidrati complessi tipo riso pasta pane