Il diario dell'Andro

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    Spuntino: 1 banana + 7 gallette di riso + 3 noci.
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    • Andro92
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      Cena:
      2 uova + patate lesse + 40g di pane + 40g di parmigiano.
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        mi sta venendo un pò di pancetta...è normale??
        magari mangio qualche dolce di troppo
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          ottima la scheda di andrio.. tienila per altre 2 settimane

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            ottima la scheda di andrio.. tienila per altre 2 settimane
            grazie!
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              Variazione alla mia scheda:
              Panca piana - 4x6
              Distensioni manubri su inclinata - 4x8
              Croci su inclinata - 2x10
              Pectoral machine - 2x10
              Nose breaker - 4x6
              Distensioni dietro testa con manubrio - 4x8
              dip.tra 2 panche - 2x15
              Nose Breaker preso da un utilissimo post di Manx.
              Sento che con questo esercizio il tricipite lavora molto.
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                cos'altro ti serve? tutti gli altri wo?

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                  cos'altro ti serve? tutti gli altri wo?
                  Si ti chiedevo se mi dai una mano a cmabiare la mia scheda.
                  Ormai è parecchio che uso quella di Andrio ed è ora di cambiarla.
                  Vorrei dre nuovi stimoli ai muscoli altrimenti si abituano a questo tipo di lalenamento
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                    Lunedì: Pettorali & Tricipiti
                    Panca piana bilanciere – 4x6
                    Panca alta manubri – 3x8
                    Croci manubri – 2x12
                    Dips petto 2xmax
                    Panca stretta 3x6
                    Nose breaker - 3x8
                    Push down 2x12


                    Martedi: Gambe & Addome
                    Squat 4x8
                    Affondi con manubri 3x10
                    Stacco rumeno 4x8
                    Leg extension + Leg Curl 3x8 +8
                    Addome

                    Giovedi: Dorso & Bicipiti
                    Trazioni alla sbarra 3x6
                    Lat machine presa pulley – 3x10
                    Rematore manubrio 4x8
                    Pull down – 3x12
                    Curl bilanciere in piedi 3x6
                    Curl con manubri seduto panca a 45° 3x8 esecuzione lenta e concentrazione di picco
                    Curl cavo basso con appoggio su panca a 45° 2x12


                    Venerdì:Spalle
                    Lento avanti manubrio su panca a 90° 4x6
                    Alzate laterali seduto panca a 90° 3x8 esecuzione lenta fermo in alto 2"
                    Alzate frontali manubrio alla arnold 2x8 negativa lenta
                    Alzate laterali ai cavi bassi piegato a 90° + scrollate 3x10 +10

                    Last edited by BigPaschi; 22-06-2010, 11:43:21.

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                    • Andro92
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                      Grazie big.
                      Oggi ho provato a variare dorso & bicipiti:
                      trazioni alla lat presa inversa - 4x6 - 120"
                      rematore con manubrio - 3x8 - 90"
                      curl su panc ainclinata alternato - 3x8 - 90"
                      curl accovacciato bil. - 3x15 - 60"
                      Che ne dite??
                      Ancora grazie big x quanto ti rompo le scatole!xD
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                        Di ritorno dalle vacanze e da oggi si ricomincia alla grandissima.
                        Obbiettivo:70kg per Dicembre.
                        Ce la potrò fare ora asp la scheda del mitico Big!
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                          fatti una bella king... i carichi devono aumentare.. ma mantieni sempre una buona esecuzione

                          A
                          PANCA PIANA BILANCIERE 5X5 120"
                          REMATORE BILANCIERE 5X5 120"
                          SPINTE MANUBRI SU INCLINATA A 30° 3X8 90"
                          REMATORE MANUBRI 3X8 90"
                          CROCI SU INCLINATA A 30° 2-3X12 75"
                          PULLEY BASSO 3X12 75"

                          B
                          SQUAT 5X5 120"
                          AFFONDI con manubri 3X10+10 90"
                          PRESSA ORIZZONTALE 3X10 90"
                          LEG EXTENSION 3X12 60"
                          CALF SEDUTO 4X20 60"
                          VARI CRUNCH E PARALLELE PER L’ADDOME

                          C
                          MILITARY 5X5 120"
                          TRAZIONI PONE LARGHE 5X5 120"
                          DIPS PROFONDE 4X6 90"
                          TRAZIONI SUPINE STRETTE 3X8 90"
                          TIRATE AL MENTO 3X8 90"
                          ALZATE LATERALI 3X12-15 60"

                          D
                          STACCO DA TERRA 5X5 120"
                          LEG CURL 4X8 90"
                          PANCA PIANA BILANCIERE PRESA STRETTA 3X6 90"
                          CURL MANUBRI SU PANCA INCLINATA A 70° 3X8 75"
                          PUSH DOWN 3X8 75"
                          CURL PANCA SCOTT 3X10 60"


                          Carichi costanti in squat, stacco, panca e dips



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                            fatti una bella king... i carichi devono aumentare.. ma mantieni sempre una buona esecuzione

                            A
                            PANCA PIANA BILANCIERE 5X5 120"
                            REMATORE BILANCIERE 5X5 120"
                            SPINTE MANUBRI SU INCLINATA A 30° 3X8 90"
                            REMATORE MANUBRI 3X8 90"
                            CROCI SU INCLINATA A 30° 2-3X12 75"
                            PULLEY BASSO 3X12 75"

                            B
                            SQUAT 5X5 120"
                            AFFONDI con manubri 3X10+10 90"
                            PRESSA ORIZZONTALE 3X10 90"
                            LEG EXTENSION 3X12 60"
                            CALF SEDUTO 4X20 60"
                            VARI CRUNCH E PARALLELE PER L’ADDOME

                            C
                            MILITARY 5X5 120"
                            TRAZIONI PONE LARGHE 5X5 120"
                            DIPS PROFONDE 4X6 90"
                            TRAZIONI SUPINE STRETTE 3X8 90"
                            TIRATE AL MENTO 3X8 90"
                            ALZATE LATERALI 3X12-15 60"

                            D
                            STACCO DA TERRA 5X5 120"
                            LEG CURL 4X8 90"
                            PANCA PIANA BILANCIERE PRESA STRETTA 3X6 90"
                            CURL MANUBRI SU PANCA INCLINATA A 70° 3X8 75"
                            PUSH DOWN 3X8 75"
                            CURL PANCA SCOTT 3X10 60"


                            Carichi costanti in squat, stacco, panca e dips

                            Ottimo!Grazie Big.
                            Ma sono cambiati gli abbinamenti vero?
                            Per i carichi mi trovo abb bene,vedo che sett dopo sett i kili aumentano di 1 o 2 a sett.
                            Non so se è buono o se è poco.
                            Istruttore di fitness di I°-II° Livello F.I.F.
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                              finché aumentano è sempre buono

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                              • Andro92
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                                finché aumentano è sempre buono
                                Eggià,tra l'altro ho notato una cosa curiosa:
                                precedentemente mentre mi allenavo ho messo su una pancietta bella consistente...successivamente ho lasciato perdere gli allenamenti e sono dimagrito perdendo 4 kg...i carichi però sono in aumento continuo e non sono calati per nulla.
                                è normale??
                                Istruttore di fitness di I°-II° Livello F.I.F.
                                Master in Allenamento/Nutrizione/Fisiofitness/Forza
                                Istruttore di Calisthenics Base Burningate

                                Per consulenze e personal training: andropt@outlook.it


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