Il diario dell'Andro

[Andro92]

esatto.

[Andro92]

Ah no scusa mi son sbagliato la quantità di calorie è 2753 al giorno.

[Andro92]

QUesta mattina ho un pò trasgredito
Mi son alzato tardi quindi ho fatto colazione con 6 fette biscottate + marmellata + succo di frutta + creatina(oggi è un giorno off).

[Andrio]

Ah no scusa mi son sbagliato la quantità di calorie è 2753 al giorno.

se i calcoli sono giusti allora dovrebbe esser a posto come quantitativo calorico
come quantitativo di macro e relative percentuali come stiamo messi?Le hai calcolate?

[Andro92]

i calcoli me li ha fatti un programma per le kcal..
ehm....cosa sarebbero i macro??(son troppo ignorante)
cmq penso proprio di non averlo fatto...

[Andrio]

I macronutrienti proteine carboidrati grassi,servono le quantità giornaliere in gr che ti escono fuori dalla dieta e le percentuali riferite al carico calorico ,per vedere se la dieta è bilanciata o meno

[Andro92]

ok adesso ci guardo e le posto.

[Andro92]

Allora le quantità giornaliere sono:
Kcal:2830(ho rifatto il calcolo)
Protidi:153,25
Lipidi:92,21
Glucidi:370,22

Adesso le percentuali:
Copertura fabbisogno calorico :97,3%
Calorie da lipidi:29,32%
Copertura fabbisogno proteico:157,18%
Copertura sodio:72,17%
Copertura potassio:83,73%

Questa è la percentuale e le quantità che ottengo dalla dieta.
Allroa che ne dite??

[Andrio]

Allora le quantità giornaliere sono:
Kcal:2830(ho rifatto il calcolo)
Protidi:153,25
Lipidi:92,21
Glucidi:370,22

Adesso le percentuali:
Copertura fabbisogno calorico :97,3%
Calorie da lipidi:29,32%
Copertura fabbisogno proteico:157,18%
Copertura sodio:72,17%
Copertura potassio:83,73%

Questa è la percentuale e le quantità che ottengo dalla dieta.
Allroa che ne dite??

a parte una percentuale proteica del 157% che è poco probabile , mi sembra che sia tutto a posto c'è da valutare il pasto post wo in base a quando ti alleni a questo punto per poterlo mettere meglio a posto, tuttavia fino a quando non hai a disposizione tutti i pesi e l'attrezzatura non puoi partire con una routine valida in quanto con il poco che hai a disposizione poco riesci a fare
intanto però puoi cercare di buttare giù una tabella di allenamento su un 3/4 split in base alle tue disponibilità di allenamento

[Andro92]

infatti è quello che sto cercando di fare.
Nel pasto post-wo io mangio una banana e prendo BCAA+creatina+proteine.
Aggiungo qualcosa??

[Andro92]

Ho provato a farmi una scheda da capo segeundo un post di Leviatano che dice come strutturarsi una scheda,ditemi se potrebbe andare bene o cosa devo correggere.

Lunedì: Pettorali & Tricipiti

Panca piana(base) – 4x6 – 3’
Distensioni manubri panca piana(Multiarticolare) – 3x10 – 90”
Flessioni presa larga(Multiarticolare) – 4x8 – 2’
Croci con manubri(Isolamento/Monoarticolari/Pump) – 3x12 – 30”
Spinte in basso Lat-machine. – 5x6 – 2’
Estensioni dietro nuca. – 3x12 – 90”
Flessioni tra 2 panche. – 2x15 – 3’


Mercoledì: Dorso & Bicipiti

Trazioni alla sbarra/rematore bilancere(base) – 5x4 – 3’
Pulldown lat machine(multiarticolari) – 3x10 – 90”
Rematore manubrio(multiarticolari) – 4x8 – 1’
Pull down braccia tese(monoarticolare/Isolamento) – 3x12 – 60”
Curl al cavo. – 6x4 – 2’
Curl con manubri seduto. – 3x12 – 1’
Curl concentrato. – 2x15 – 90”

Venerdì: Gambe & Spalle

Squat(base) – 5x5 – 3’
Affondi con manubri(multiarticolari) – 3x10 – 3’
Stacchi gambe tese(multiarticolari) – 4x8 – 90”
Leg extension(monoarticolare/isolamento) – 3x15 – 30”
Military press(base) – 5x6 – 3’
Arnold press(multiarticolare) - 3x13 - 2'
Tirate al mento con cavo(multiarticolare) – 2x15 – 90”
Alzate laterali(monoarticolare/isolamento) – 4x10 – 30”

[Andrio]

infatti è quello che sto cercando di fare.
Nel pasto post-wo io mangio una banana e prendo BCAA+creatina+proteine.
Aggiungo qualcosa??

le proteine se prendi i bcaa sono inutili ,inoltre se non sono whey ed è carne ,mangiale almeno un'ora dopo

[Andrio]

Ho provato a farmi una scheda da capo segeundo un post di Leviatano che dice come strutturarsi una scheda,ditemi se potrebbe andare bene o cosa devo correggere.

Lunedì: Pettorali & Tricipiti

Panca piana(base) – 4x6 – 3’
Distensioni manubri panca piana(Multiarticolare) – 3x10 – 90”
Flessioni presa larga(Multiarticolare) – 4x8 – 2’
Croci con manubri(Isolamento/Monoarticolari/Pump) – 3x12 – 30”
Spinte in basso Lat-machine. – 5x6 – 2’
Estensioni dietro nuca. – 3x12 – 90”
Flessioni tra 2 panche. – 2x15 – 3’


Mercoledì: Dorso & Bicipiti

Trazioni alla sbarra/rematore bilancere(base) – 5x4 – 3’
Pulldown lat machine(multiarticolari) – 3x10 – 90”
Rematore manubrio(multiarticolari) – 4x8 – 1’
Pull down braccia tese(monoarticolare/Isolamento) – 3x12 – 60”
Curl al cavo. – 6x4 – 2’
Curl con manubri seduto. – 3x12 – 1’
Curl concentrato. – 2x15 – 90”

Venerdì: Gambe & Spalle

Squat(base) – 5x5 – 3’
Affondi con manubri(multiarticolari) – 3x10 – 3’
Stacchi gambe tese(multiarticolari) – 4x8 – 90”
Leg extension(monoarticolare/isolamento) – 3x15 – 30”
Military press(base) – 5x6 – 3’
Arnold press(multiarticolare) - 3x13 - 2'
Tirate al mento con cavo(multiarticolare) – 2x15 – 90”
Alzate laterali(monoarticolare/isolamento) – 4x10 – 30”

gambe e spalle nella stessa split non le farei ma metterei le gambe da sole magari con gli addominali

[Andro92]

le proteine se prendi i bcaa sono inutili ,inoltre se non sono whey ed è carne ,mangiale almeno un'ora dopo

No no sono whey le proteine

[Andro92]

gambe e spalle nella stessa split non le farei ma metterei le gambe da sole magari con gli addominali

okquindi le spalle con cosa le abbino??(per il resto la scheda va bene??)