Il diario dell'Andro
Salve ragazzi oggi 16 aprile 2010 inizio il mio diario...iniziamo con i dati:
Età:18 anni.
Altezza:1.80m.
Peso:65kg.
Obbiettivi:Il mio obbiettivo principale è mettere su massa muscolare.
Dieta giornaliera:
*Colazione: 300 ml di latte + 100g di cereali.
*Spuntino: 2 fette wasa + 80g di tonno + 10g di noci / banana + 10g di noci/100g di pane + 100g di prosciutto crudo + 10g di noci.
*Pranzo: 150g di pasta + 100g di petto di pollo/fettina/bistecca + verdure con olio evo + 80g di pane.
*Spuntino: 2 frutti/10 gallette di riso + frutta secca/80 g di fonte proteica magra + 1 frutto.
*Cena:2 uova/100g di carne/pesce + verdura con olio evo + 80g di pane.
*Pre-nanna: 50g di parmigiano.
Integrazione:
*Pre-colazione: 3g di creatina Isatori.
*Colazione:20g di proteine Nitrotech Hardcore - Muscletech.
*Pre-wo:2 pasticche BCAA Isatori + 3g di creatina Isatori.
*During wo:2 pasticche BCAA Isatori.
*Post-wo:2 pasticche BCAA Isatori + 3g creatina Isatori + 20g di proteine Nitrotech Hardcore Muscletech + 1 banana.
*Giorni di non WO:3g di creatina Isatori appena sveglio + 3g di creatina Isatori a metà pomeriggio.
Allenamento:
Lunedì: Pettorali & Tricipiti
Panca piana(base) – 4x6 – 2’
croci panca piana – 3x10 – 60”
panca inclinata manubri – 4x8 – 90'’
Croci con manubri panca inclinata – 2x10 – 60”
french press – 4x6 – 2’
push down al lat presa prona – 4x8 – 90”
Flessioni tra 2 panche. – 2x15 – 60'’
Martedì: Dorso & Bicipiti
Trazioni alla sbarra – 4xmax – 2’
rematore con bilancere – 4x8 – 90”
lat machine presa supina stretta – 4x8 – 1’
Pull down braccia tese – 2x10 – 60”
Curl con bilancere – 4x6 – 2’
Curl con manubri seduto. – 3x8 – 90'’
Curl concentrato. – 2x10 – 60”
Giovedì: Gambe & Addome
Squat(base) – 5x5 – 3’
Affondi con manubri(multiarticolari) – 3x10 – 3’
Stacchi gambe tese(multiarticolari) – 4x8 – 90”
Leg extension(monoarticolare/isolamento) – 3x10 – 60”
crunch su tappeto a terra 4x10 magari anche con il sovraccarico---
Venerdì:Spalle
Military press(base) – 4x6 – 2’
Arnold press(multiarticolare) - 3x8 - 90''
alzate laterali seduto – 3x10 – 60”
Alzate a 90 gradi seduto – 3x10 – 60”
tirate al mento con bilancere 4x8 90"
Ho corretto l'allenamento...questa è la scheda di Aprile.
Sono nellevostre mani!!
Età:18 anni.
Altezza:1.80m.
Peso:65kg.
Obbiettivi:Il mio obbiettivo principale è mettere su massa muscolare.
Dieta giornaliera:
*Colazione: 300 ml di latte + 100g di cereali.
*Spuntino: 2 fette wasa + 80g di tonno + 10g di noci / banana + 10g di noci/100g di pane + 100g di prosciutto crudo + 10g di noci.
*Pranzo: 150g di pasta + 100g di petto di pollo/fettina/bistecca + verdure con olio evo + 80g di pane.
*Spuntino: 2 frutti/10 gallette di riso + frutta secca/80 g di fonte proteica magra + 1 frutto.
*Cena:2 uova/100g di carne/pesce + verdura con olio evo + 80g di pane.
*Pre-nanna: 50g di parmigiano.
Integrazione:
*Pre-colazione: 3g di creatina Isatori.
*Colazione:20g di proteine Nitrotech Hardcore - Muscletech.
*Pre-wo:2 pasticche BCAA Isatori + 3g di creatina Isatori.
*During wo:2 pasticche BCAA Isatori.
*Post-wo:2 pasticche BCAA Isatori + 3g creatina Isatori + 20g di proteine Nitrotech Hardcore Muscletech + 1 banana.
*Giorni di non WO:3g di creatina Isatori appena sveglio + 3g di creatina Isatori a metà pomeriggio.
Allenamento:
Lunedì: Pettorali & Tricipiti
Panca piana(base) – 4x6 – 2’
croci panca piana – 3x10 – 60”
panca inclinata manubri – 4x8 – 90'’
Croci con manubri panca inclinata – 2x10 – 60”
french press – 4x6 – 2’
push down al lat presa prona – 4x8 – 90”
Flessioni tra 2 panche. – 2x15 – 60'’
Martedì: Dorso & Bicipiti
Trazioni alla sbarra – 4xmax – 2’
rematore con bilancere – 4x8 – 90”
lat machine presa supina stretta – 4x8 – 1’
Pull down braccia tese – 2x10 – 60”
Curl con bilancere – 4x6 – 2’
Curl con manubri seduto. – 3x8 – 90'’
Curl concentrato. – 2x10 – 60”
Giovedì: Gambe & Addome
Squat(base) – 5x5 – 3’
Affondi con manubri(multiarticolari) – 3x10 – 3’
Stacchi gambe tese(multiarticolari) – 4x8 – 90”
Leg extension(monoarticolare/isolamento) – 3x10 – 60”
crunch su tappeto a terra 4x10 magari anche con il sovraccarico---
Venerdì:Spalle
Military press(base) – 4x6 – 2’
Arnold press(multiarticolare) - 3x8 - 90''
alzate laterali seduto – 3x10 – 60”
Alzate a 90 gradi seduto – 3x10 – 60”
tirate al mento con bilancere 4x8 90"
Ho corretto l'allenamento...questa è la scheda di Aprile.
Sono nellevostre mani!!
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